Hoe de dijen te verminderen

Wanneer mannen en vrouwen overgewicht winnen, begint hun lichaam de vorm van een peer te verwerven, omdat het overtollige vet in de heupen wordt geaccumuleerd. In dit gebied is dit gebied moeilijk om de grootte te verminderen en in de toon te brengen. Aangezien het onmogelijk is om te wijzen op een afname van het gewicht op een of ander stuk lichaam, moet u overal vet ontdoen, en de juiste spieren versterken. Om gewichtsvermindering te bevorderen en het volume van de dijen te verminderen, is het ook nodig om wijzigingen aan te brengen in uw eigen dieet- en fysieke activiteitenprogramma.

Stappen

Deel 1 van 3:
Cardoopers om de dijen te verminderen
een. Wekelijkse Cardooperts. Ongeacht welk deel van het lichaam u uw volumes wilt verminderen, cardiamaten van eventuele soorten gewichtsvermindering vergemakkelijken.
  • De meeste experts beveelt aan dat elke week een minimum van 150 minuten (of 1,5 uur) Cardooperts van matige intensiteit in het trainingsprogramma omvat.
  • Naast het feit dat Cardoopers bijdragen aan gewichtsvermindering en in de toon van verschillende delen van het lichaam te brengen, bewezen ook om diabetes en hypertensie beter te beheersen, de slaap te verbeteren en zelfs de stemming te verbeteren.
  • Probeer cardoopers van welke aard dan ook aan te gaan, bijvoorbeeld hardlopen, dansen, zwemmen, gaan wandelen of fietsen.
  • 2. Loop. Running is een uitstekende oefening om het cardiovasculaire systeem te versterken. Hiermee kunt u in een uur veel calorieën verbranden en voornamelijk de spieren van de dijen laadt.
  • Running is in staat om niet alleen het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem te verhogen, maar ook de spieren en uw uithoudingsvermogen in het algemeen versterken.
  • Professionals raden aan minstens 20 minuten te draaien voor één bezigheid om in de toon van de heup te leiden en ze slimmer te maken.
  • 3. Ga door de trap. Het lopen op de trap laadt sterk de buigspieren van de heupen, de vier spieren en de onderste spieren van de buikpers. Bovendien kunt u deze belasting een aanzienlijke hoeveelheid calorieën per minuut verbranden.
  • Financiering van het trainingsprogramma 2-5 minuten lopen op de trap of 5-10 minuten van eenvoudige stappen drie keer per week. Gebruik ofwel 20 minuten bij de stappen in de sportschool.
  • Lopend onderaan de stappen helpt niet alleen calorieën en vet te verbranden, maar ook poetsbessen en billen.
  • 4. Deelnemen aan de hometrainer. Veel fietsers zijn beroemd om de verbluffende status van de benen. Fietsen - Uitstekende last voor het verbranden van calorieën en beeldhouwkunst van de benen.
  • Fiets met een fiets omvat een grote verscheidenheid aan beenspieren, waaronder gedachte pezen, vierkoppige spieren, kaviaar, ontvoerders en billen. Het is een zeer uitgebalanceerde training voor spieren van je voeten.
  • Bovendien past het fietsen goed pakken met knieblessure en pijn in de knieën, aangezien een dergelijke lading zeer intensief is, maar het heeft geen grote lading op de knieën zelf.
  • vijf. Woon kickbokerclasses bij. Met Kickboxing kunt u een aërobe lading krijgen met behulp van sommige bewegingen die zijn geleend van vechtsporten. Het is geweldig om de toon van de bovenste en onderste delen van het lichaam te brengen.
  • Kickboxing is ook bekend om het verbranden van veel calorieën per uur. Het is geweldig voor het opnemen in het fysieke activiteitenprogramma, extra calorieën verbranden en de hoeveelheid vet in het hele lichaam verminderen.
  • In kickboksen worden verschillende soorten schokken gebruikt waarin bijna alle beenspieren betrokken zijn. Dit is een ander type lading dat niet alleen de heupen, maar ook de bodem van de benen helpt.
    • Deel 2 van 3:
    Power-workouts om de dijen te verminderen
    een. Omvatten krachttraining in het fysieke oefenprogramma. Naast de Cardoopers is het erg belangrijk om in het lichaamsbewegingsprogramma te omvatten, krachttraining gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Er zijn veel soorten oefeningen die helpen de dijen en billen te versterken. Vergeet niet dat de spieren zelf minder ruimte bezetten dan vet, dus spierversterking alleen het uiterlijk van je heupen verbeteren.
    • Concentreer u op de vervulling van een groot aantal oefeningsherhalingen, die in een comfortabel bereik van bewegingen werken.
    • Denk aan het uitvoeren van snelle oefeningen voor benen, inclusief springen, mahs-benen, rennen met hoge knieën en met een aanraking van bessen hakken. Met snelle bewegingen kunt u meer verschillende spierweefsels werken dan traag.
    • Slow Power Oefeningen, inclusief squats met gewicht, tractie en lunges, laten je toe om de rest van het spierweefsel uit te werken.
    • Power Training verbrandt niet zoveel calorieën als cardoratives, maar laat je laten groeien en spiermassa in de toon brengen.
    • Bovendien, hoe groter het spiergewicht, de meer calorieën het lichaam verbranden.
    • Voer het oefenprogramma gedurende 2-3 dagen per week in wanneer u met Power Training gaat omgaan. Als u speciale aandacht besteedt aan het gieten van de heupen, moet u de dagen van rustdagen inschakelen tussen de DOELBADDAGEN VAN HET FEMUR.
  • 2. Voer een bessenbrug uit. Met de pose van een bilbrug kunt u de bodem van de rug, buik, billen en, nog belangrijker, heupen brengen.
  • Ga op de achterkant liggen, buig je benen in de knieën en regelen de voeten op de breedte van de dijen. Concentreer je op de achterkant van de rug in de neutrale toestand. Stam buikspieren.
  • Til de heupen langzaam op zodat het lichaam van de knieën en de schouders een rechte lijn vormde. Houd deze positie drie seconden in en ga dan langzaam naar de vloer. Herhaal de oefening 10-20 keer.
  • Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, vertraging in de positie van de brug, zakken dan de dij met ongeveer 2,5 cm en verhoog dan opnieuw. Blijf dit voor één minuut doen. Verlaag vervolgens de heupen op de vloer.
  • 3. Squats maken. Deze oefening helpt het onderste deel van het lichaam te tonsen, maar dit geldt voor de heupen.
  • Sta op en leg je voeten in de breedte van de dijen. Spannen de spieren van de buik en bewegen het lichaamsgewicht op de hakken.
  • Begin te zitten hoe je op een lage stoel zat. Zorg ervoor dat de knieën niet uitsteken in de uiteinden van de tenen. Oefen zijwaarts op de spiegel om uw eigen bewegingen te kunnen beheersen.
  • Houd drie seconden vast in de laagste positie waarvoor u naar beneden kunt gaan. Duw vervolgens de hielen en klim het staande. Herhaal 10-20 squats.
  • 4. Vernieuwen. Squats-meetance zijn veranderd squats op één been. Ze vereisen extra last op de heupen en dienen daarom als een uitstekende oefening om de heupen in tonus te brengen.
  • Staan en rangschikken je benen op de breedte van de dijen. Krijg het rechterbeen voor uw linkerhand, alsof u een vernieuwing zou maken voor de koninklijke special.
  • Buig in de knieën van beide benen als niezen. Probeer tegelijkertijd het rechterbeen zo dicht bij de vloer te laten zakken.
  • Houd de spieren de hele tijd in de spanning en zorg ervoor dat de achterkant direct blijft. Het is onmogelijk om naar voren te leunen. Herhaal 10-20 Dazes-Reveranes voor elk been.
  • vijf. Neem stapsgewijs opzij met een expander. Deze oefening helpt om de externe spieren van de dijen uit te werken. Het is vooral goed geschikt om in de toon te brengen en de heupen van buitenaf te versterken.
  • Zoek een lint espander in de vorm van een kleine ring. Sta in deze ring en til het op naar het niveau enigszins boven de knieën. De expander moet een verzet tegen u hebben wanneer u naar de zijkanten loopt.
  • Stap goed genoeg voor zover het blijkt. Breng heel langzaam mijn linkervoet naar rechts. Stap in de andere kant al met het linkerbeen.
  • Herhaal 10-20 stappen in elke richting.
    • Deel 3 van 3:
    Verander dieet om dijen te handhaven
    1. Titel afbeelding Maak heupen kleinere stap 11
    een. Snijd het aantal calorieën. Om slanker in de heupen te worden, moet je de hoeveelheid vet in het hele lichaam verminderen. Het is onmogelijk om te wijzen om precies op het probleemgebied te richten, dus beperking van het aantal gebruikte calorieën kunt u niet alleen afvallen in de heupen, maar ook in de andere delen van het lichaam.
    • In het algemeen moet het worden gevolgd door een langzaam en veilig gewichtsverlies. Wat meestal overeenkomt met 0,5-1 kg per week.
    • Verminder het huidige aantal calorieën dat u per dag gebruikt met 500-750-eenheden. Meestal leidt een dergelijke stap tot een veilig geleidelijk gewichtsverlies.
    • Rijd voedsel dagboek of voer voedingsinformatie in een online applicatie om op de hoogte te zijn van hoeveel calorieën u dagelijks gebruikt. Hiermee kunt u een calorietlimiet identificeren die u zal helpen bij het verminderen van het gewicht.
  • Titel afbeelding Maak heupen kleinere stap 12
    2. Maak datOHet belangrijkste deel van je voeding werd vertegenwoordigd door eiwit- en plantaardige producten. Momenteel een verscheidenheid aan verschillende diëten. Studies tonen echter aan dat low-carb-diëten het snelst mogelijk maken om gewichtsverlies en een vetlaag te bereiken.
  • Als u besluit om over te schakelen naar een koolstofarm dieet, moet de meeste van uw vermogen worden vertegenwoordigd door eiwitten, groenten en wat fruit. Een dergelijke combinatie van voedsel zal u een voldoende voedingsstof van voedingsstoffen bieden, zodat de stroom nuttig blijft.
  • Omvatten in elk maaltijdgedeelte van pure eiwit. Streef naar consumptie van 90-120 g vlees (of een stuk diagram met een dekmaat) met elk hoofdgedeelte van voedsel of snack. Dit helpt u bij het bereiken van het aanbevolen niveau van eiwitgebruik per dag.
  • Eet ook dagelijks een of twee delen van fruit (ongeveer een half glas in een gesneden vorm of een geheel klein stukje) en vier of vijf porties groenten (1 kop in een gesneden vorm of 2 kopje vaste groenten).
  • Voorbeelden van low-carb-gerechten bestaande uit voornamelijk uit eiwitten en plantaardige producten zijn: een glas graan kwark en gesneden fruit, een kwart kopje pasta van kikkererwten met gesneden rauwe groenten of een gegrilde kippensalade.
  • Titel afbeelding Maak heupen kleinere stap 13
    3. Beperk gebruik met rijke voedselkoolhydraten. Als u besluit om een ​​koolstofarm dieet te gebruiken om het gewicht te verlagen en het volume van de heupen te verminderen, moet u de hoeveelheid verbruikte koolhydraten nauwlettend volgen.
  • Koolhydraten zijn opgenomen in een grote verscheidenheid aan producten, waaronder het volgende: fruit, zuivelproducten, zetmeelvoeten, peulvruchten en graan, evenals suiker en gezoete producten, zoals koolzuurhoudende of energiedranken.
  • Zuivelproducten en fruit, naast koolhydraten, bevatten vele andere nuttige voedingsstoffen (bijvoorbeeld eiwitten en vezels). Neem in uw vermogen de minimumgedeelten van deze producten op. Het wordt niet aanbevolen om ze volledig te vermijden.
  • Beperk in principe het gebruik van graanproducten. Veel voedingsstoffen van deze groepsproducten kunnen worden verkregen door gebruik te maken van andere soorten voedsel. Verminder het gebruik van de volgende producten: brood, rijst, pasta, bakken en koekjes.
  • Titel afbeelding Maak heupen kleinere stap 14
    4. Drink genoeg water. Het handhaven van de waterbalans is erg belangrijk voor een evenwichtig dieet, vooral met frequentere fysieke inspanning.
  • De meeste experts bevelen dagelijks een minimum van 8-13 glazen vloeistof te gebruiken.
  • U hebt mogelijk meer vloeistof nodig, afhankelijk van hoe actief u actief bent. Het is ook noodzakelijk om voldoende water te drinken om het volume van het fluïdum te vullen, samen met dan tijdens de training.
  • Dicht bij de selectie van drankjes zonder cafeïne en suiker: eenvoudig of gearomatiseerd water, evenals koffie en thee zonder cafeïne.

    • Tips

    • Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u wijzigingen aanbrengt in de gebruikelijke dieet- of fysieke laadmodus. Alleen een arts kan u vertellen hoe veilig en passend is in uw toestand.
    • Vergeet niet dat het onmogelijk is om gewichtspunt te verliezen in een bepaald deel van het lichaam. Gezond dieet in combinatie met kracht en Cardoopers - de beste manier om extra volumes in het hele lichaam te verminderen.

    Wat je nodig hebt

    • Oefenmat
    • Sportschoenen
    • Kleding die geen bewegingen schittert
    • Spiegel
    • Ringband espander
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar