Hoe progressieve spierontspanning uitvoeren

Progressieve spierontspanning is een stressmanagementtechniek en om een ​​staat van diepe ontspanning te bereiken. Ze is in de jaren twintig ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson. Hij ontdekte dat de spieren kunnen ontspannen, eerst ze enkele seconden spannen en dan loslaten.Voltage en ontspanning van verschillende spiergroepen in het hele lichaam veroorzaakt een staat van ontspanning. Dit artikel geeft u gedetailleerde instructies voor het gebruik van deze techniek om de gezondheid te verbeteren en stressniveau te verminderen.

Deze techniek kan in de groep worden beoefend, zodat studenten leren het zelfstandig uit te voeren. Deze techniek is handig omdat het kan worden uitgevoerd in bed of in een stoel. Het kan worden gebruikt voor ontspanning en kan mensen helpen bij slapeloosheid.

Stappen

  1. Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 1
een. Neem een ​​comfortabele positie. sluit je ogen. Leg je voeten op de grond, steek je voeten niet over, ontspan je handen, houd de handen aan de zijkanten of knieën.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 2
    2. Begin met het bekijken van je adem en hoe de buik opkomt met elke ademhaling en zinkt met elke uitademing (doe een pauze na elke adem). Wanneer je adem meer kalm en uniform wordt, direct aandacht voor het gezicht. Concentreer vervolgens de aandacht op de spieren van het gezicht.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 3
    3. Speel de spieren van het gezicht, het maken van een zure mijn alsof je gewoon citroen hebt gegeten, de grimace gedurende vier seconden vasthouden, ontspan vervolgens de spieren van het gezicht. Herhaal het proces twee keer in verschillende spiergroepen in het hele lichaam.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 4
    4. Merk op dat de spanning op zichzelf verdwijnt. Met elke spanningscyclus en ontspanning, zult u merken dat het ontspannen van een bepaalde spiergroep gemakkelijker en gemakkelijker wordt. Herhaal hetzelfde wat je net deed, ik inhaleer nu door de neus en adem uit door je mond, nog meer ontspannend bij elke ademhaling.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 5
    vijf. Stuur nu aandacht aan de schouders en nek. Concentreer je op de spieren van onderarm en nek. Spanningsspieren in het nekgebied, tillen de schoudergewrichten naar de oren, houd gedurende vier seconden, dan ontspannen. Spanning schouders en nek, houd voor vier seconden en ontspan. Naarmate deze oefening wordt gedaan, let dan op het verschil tussen tientallen en ontspannen spieren. Vergeet niet om door de neus te ademen en uit te ademen door de mond, het verwijderen van de restspanning op het gebied van onderarm en nek, en het zal gemakkelijker voor u zijn en gemakkelijker om elke groep spieren te ontspannen. Herhaal, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 6
    6. Directe aandacht voor de spieren van de handen. Zeef de spieren van beide handen en til de armen op in de ellebogen, houd ze, alsof je de gewichten verhoogt, vier seconden vasthoudt, dan ontspan. Herhalen. Inhaleer door de neus en adem door de mond, verwijder de restspanning in het handgebied. Met elke cyclus bent u gemakkelijker en gemakkelijker om elke groep spieren te ontspannen. Herhaal, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 7
    7. Nu de aandacht voor de handen van de handen. Spannen de spieren van de borstels, knijpen zijn handen in de vuist, houd gedurende vier seconden vast en ontspan vervolgens. Concentreren op de borstels, spreek nu de spieren van de borstels, houd voor vier seconden en ontspan. Merk op dat de spanning op zichzelf verdwijnt wanneer u de spieren ontspant. Met elke cyclus zult u merken dat het ontspannen van elke groep spieren gemakkelijker en gemakkelijker wordt. Herhaal, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 8
    acht. Let op de spieren van de bovenkant van de rug, gebied rond de bladen. Strijk de spieren van de bovenkant van de achterkant, trek de bladen naar elkaar toe, houd gedurende vier seconden vast en ontspan vervolgens. Concentreren op de bladen, druk nu de spieren, houd gedurende vier seconden en ontspan. Merk op dat de spanning op zichzelf verdwijnt wanneer u de spieren ontspant. Met elke cyclus zult u merken dat het ontspannen van elke groep spieren gemakkelijker en gemakkelijker wordt. Herhaal, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 9
    negen. Nu direct aandacht voor de spieren van de buik en onderrug. Zeef de spieren van de buik, verbeeld me dat ze de wervelkolom proberen aan te raken met een navel, rust in het lumbaal in de stoel, houd ze gedurende vier seconden vast, ontspan dan. Concentreren op de maag, spannen nu de buikspieren, houd voor vier seconden en ontspan. Afgelegen het verschil tussen intense en ontspannen spieren opnieuw. Inhaleer door de neus en adem door de mond en verwijder de restspanning aan de onderkant van de rug en de maag. Met elke cyclus zult u merken dat het ontspannen van elke groep spieren gemakkelijker en gemakkelijker wordt. Herhaal, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
  • Titel afbeelding Voer progressieve spierontspanning uit. Stap 10
    10. Stuur nu aandacht op de voet. Draai de spieren vast, richt de vingers naar de knieën, houd drie seconden vast en ontspan de kuitspieren. Concentreren in kaviaar, spanning nu de kuitspieren, houd gedurende vier seconden vast en ontspan. Let op het verschil tussen tientallen en ontspannen spieren. Inhaleer door de neus en adem uit door de mond en verwijder de resterende spanning in kaviaar. Met elke cyclus zult u merken dat het ontspannen van elke groep spieren gemakkelijker en gemakkelijker wordt. Herhaal, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

    • Tips

    • Vergeet niet om van het proces te genieten.
    • Zorg ervoor dat je minstens een half uur stoort.
    • Zorg ervoor dat u op een veilige plaats bevindt - u hoeft geen gevaarlijke uitrusting te beheren of een auto te besturen tijdens spierontspanning.

    Waarschuwingen

    • Houd er rekening mee dat deze tips geen psychologische of medische aanbevelingen van een gekwalificeerde medische werknemer vervangen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar