Hoe een goede fysieke vorm te behouden

Niet genoeg om een reeks oefeningen uit te voeren om een goede fysieke vorm te behouden. Moet oefeningen doen Rechtsaf, en hecht ook aan gezonde voeding en levensstijl. Dankzij dit artikel leert u altijd in het formulier en volgt u de gezondheid.

Stappen

Deel 1 van 4:

Oefen lichamelijke opvoeding

een. Rektekens uitvoeren voor en na het sporten. Striaplekken verhogen de flexibiliteit, die het risico op letsel vermindert. Ze helpen ook "opwarmen" voordat ze oefeningen en "cool" na belastingen uitvoeren.

Probeer bijvoorbeeld push-ups uit te voeren naar het hoofdoefeningscomplex om de spieren te verhogen. Je kunt ook naar voren rijden en je vingers raken. Een andere optie - Word recht, til de langwerpige handen boven je hoofd op en raak je handpalmen aan. Afwisselend, kantel aan beide zijden, terwijl u probeert de handen zo ver mogelijk te halen.

2. Voer aerobe oefeningen uit. Selecteer ten minste 150 minuten per week op lichte aërobe ladingen of 75 op meer intense aerobe oefeningen om in goede fysieke vorm te blijven. Aërobe oefeningen laten het lichaam toe om meer zuurstof te absorberen, het hart en de longen te versterken. Ze dragen ook bij aan de normalisatie van de bloeddruk en begiftig u met extra energie. Met aërobe oefeningen kunt u van vet ontdoen, de spiermassa verhogen of beide doelen met succes combineren.

Als voorbeelden van aërobe oefeningen kunt u joggen, zwemmen, dansen en fietsen.

Titel afbeelding Get betere biceps Stap 8

3. Stroomvoorbereiding. Power Oefeningen moeten minstens twee keer per week worden uitgevoerd. Ze zijn belangrijk, zelfs als je geen doel hebt om spiermassa te laten groeien. Moet de vetspieren vervangen om af te vallen. Na verloop van tijd zullen deze oefeningen helpen de spieren te versterken en te vergroten.

Huisdieren van de borst. Eerst moet je op de rug liggen op het vaste oppervlak. Buig benen in de knieën. Neem de halters. Houd ze op het borstniveau met gebogen ellebogen en duwde vervolgens omhoog. Verminder halters opnieuw op borstniveau. Voer 6-8 herhalingen uit en pauzeer vóór de volgende aanpak.

Handen filteren. Start het recht, neem halters en draai je palm omhoog. Moet je handen in de elleboog buigen. Verhoog de halters naar de schouders en buig je handen omhoog en laat de halters langzaam naar beneden zakken. Weer. Voer 6-8 herhalingen uit en neem dan een pauze. Het is belangrijk om beide handen te gebruiken.

Verlenging van de voet. Zit op een stijve bank of tafel zodat de benen de vloer niet raken. Beveilig het gebruik van de enkels. Hef het scheen op om je been volledig recht te zetten en ga dan naar beneden. Voer 6-8 herhalingen uit en neem dan een pauze. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen. Oefening voor beide benen.

Staande op sokken. Stonk soepel, benen op de breedte van de schouders. Langzaam verhogen, de voeten gebruiken om op sokken te worden. Ga dan langzaam. Voer 6-8 herhalingen uit en neem dan een pauze. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen. Met deze oefening kunt u de kuitspieren versterken.

4. Oefeningen voor Equilibrium. Deze oefeningen maken het mogelijk om de balans te verbeteren. Voer dergelijke oefeningen meerdere keren per week uit. Het gemakkelijkste voorbeeld - probeer de balans te redden, op één been staan. Door de tijd, bewegen gewicht op het tweede been.

Meestal verwaarlozen mensen de oefeningen op het evenwicht en de spieren van de schors. Het is belangrijk om te onthouden dat de spieren van de schors verantwoordelijk zijn voor alles, inclusief houding! Zorg ervoor dat u deze spiergroepen versterken en evenwichtsoefeningen uitvoeren.

vijf. Flexibiliteit ontwikkelen. Flexibiliteit vermindert het risico op letsel, omdat vaste spieren het vaakst worden getraumatiseerd. Bovendien strekken en stijgen de spieren in de grootte.

Om de flexibiliteit te verbeteren, wordt het aanbevolen om deel te nemen aan pilates of yoga. Beide soorten oefeningen zijn slow-motion, waardoor u de spieren geleidelijk rekt, evenals het evenwicht verbeteren. Meld je aan voor yogalessen in de dichtstbijzijnde sportclub.

Voer elke dag of minstens meerdere keren per week uitrekkende oefeningen uit om de spieren uit te rekken en de flexibiliteit te vergroten. U kunt dezelfde extensies gebruiken die voor de hoofdoefeningen worden gebruikt. Je kunt ook op de maag liggen en de kist in de schouders verhogen, waarbij het lichaam gedurende 10 seconden in deze positie wordt bevestigd. Een andere oefening: ga op de grond zitten en trek aan de benen. Pak de sok met twee handen vast en trek tegelijkertijd de hiel uit onszelf. Houd een paar seconden in deze positie. Herhaal de oefening voor het tweede been.

6. Haast je niet met ladingen. Als je eerder niet bezig bent met lichamelijke opvoeding, haast je niet naar intensieve belastingen. Geleidelijk en langzaam de intensiteit van de training verhogen. Als je haast, kun je spieren verwonden.

Zoals in een nieuw bedrijf, heeft het lichaam tijd nodig om snelheid aan te passen en te ontwikkelen. Handel geleidelijk om verwondingen te voorkomen. Luister naar de beperkingen van het lichaam.

Deel 2 van 4:

Passen goed

een. Voeg eiwit toe aan dieet. Eiwit is vereist om het lichaam bij te werken, inclusief spieren en bloed. Ook in eiwitten bevatten belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn voor de goede werking van het lichaam. Veel eiwitten zijn bijvoorbeeld rijk aan ijzer, die verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door bloed.

Voor vrouwen in de leeftijd van 19-30 jaar is de aanbevolen norm van eiwitten per dag 155 gram, terwijl vrouwen ouder dan 30 jaar moeten worden beperkt tot 140 gram met een gematigde levensstijl. Voor mannen van 19-30 jaar is de norm 185 gram eiwitten per dag, en voor mannen van 30 tot 50 jaar - 170 gram. Mannelijk ouder dan 50 jaar moet worden beperkt tot 140 gram eiwitten.

Titel afbeelding Eet meer eiwitten Stap 7

2. Magere eiwitten. De voorkeur aan magere eiwitbronnen moet worden gegeven, omdat eiwitproducten die een grote hoeveelheid verzadigde vetten bevatten, negatief worden beïnvloed door de gezondheid.

Een goede keuze zal kip, vis of kalkoen zijn. Het hoeft geen rundvlees te weigeren, vooral mager onderdelen. Kies bijvoorbeeld een rundvlees met vet onder de 10%.

Vegetariërs kunnen eiwitten ontvangen van bonen, noten en zaden. Toevoegen ook aan de dieeteieren die een uitstekende bron van eiwitten zijn.

Snijd voor het koken het hele zichtbare vet af. Snijd bijvoorbeeld de gewaagde rand op een stuk varkensvlees.

Titel afbeelding Word vegetarisch als een kind Stap 3

3. Groenten. Groenten bevatten de benodigde vitamines en mineralen. Ze zijn ook een bron van vezel vereist voor de juiste werking van de spijsverteringsorganen. Groenten moeten een belangrijk deel van het dieet zijn, omdat ze helpen om verzadiging te voelen met een kleiner aantal geconsumeerde calorieën.

Vrouwen op 19-50 jaar moeten elke dag 350 gram groenten worden gegeten. Na 50 jaar moet 300 gram groenten per dag met matige fysische inspanning worden beperkt.

Mannen op 19-50 jaar hebben 450 gram groenten per dag nodig. Na 50 jaar kunt u dit bedrag tot 350 gram per dag verminderen met matige fysieke inspanning.

Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 10

4. Fruit. Vruchten moeten een belangrijk onderdeel zijn van het dieet, omdat ze belangrijke voedingsstoffen en vezels bevatten. Bovendien belemmeren ze dehydratie.

Mannen en vrouwen van 19 tot 30 jaar oud moeten 300 gram fruit per dag eten. Na 30 jaar worden mannen aanbevolen om de opgegeven hoeveelheid te handhaven, terwijl vrouwen ongeveer 200 gram fruit per dag moeten hebben met matige en lichte fysieke inspanning.

Met andere woorden, groenten en fruit moeten de helft van het dagelijkse dieet zijn.

Titel afbeelding Voeg koolhydraten toe aan je eiwit shake stap 4

vijf. Volkoren. Probeer Wholegrain-brood en pasta te kiezen. Vergeet tegelijkertijd geen andere wholegrain-producten - havermout, films en ruwe rijst. Bijna de helft van de graanproducten moet volkoren soorten zijn.

Volwassen vrouwen moeten 170 gram volle graanproducten per dag eten, en na 50 jaar om dit bedrag tot 140 gram te verminderen. Volwassen mannen vereisen 230 gram hele cijfers per dag onder de leeftijd van 30, 200 gram onder de leeftijd van 50 en 170 gram na 50 jaar.

Eén portie is ongeveer 30 gram volle graanproducten. Bijvoorbeeld 1 broodplak is 30 gram. Evenzo kan een deel 1 kopje pap worden genoemd, een halve pakket van klaar macaronium of rijst.

6. Zuivel. Specialisten in voeding zijn het niet eens met de voordelen van zuivelproducten voor volwassenen, maar vergeet niet dat ze calcium en andere voedingsstoffen bevatten. Kies favoriete lage vetachtige zuivelproducten.

Als je geen zuivelproducten eet, zal ik Canree ingeblikt eten met botten een goede bron van calcium zijn.

Vegetariërs kunnen de voorkeur geven aan producten met vitaminesadditieven. Calcium is dus opgenomen in vitaminerende pap en sappen. Een goede bron van calcium zal substituten zijn van conventionele melk - rijst of amandelmelk. Sommige bonen, sojaproducten (tofu) en donkergroene groenten (vel, krullend of Chinese kool) zullen ook calciumreserves aanvullen.

Titel afbeelding Vermijd de verleiding om ongezond voedsel te eten Stap 15

7. Beperk de hoeveelheid olie. Olie is een belangrijk onderdeel van het dieet. Het bevat ook de nodige voedingsstoffen. Tegelijkertijd bevat het veel calorieën, dus het is beter om de hoeveelheid olie te beperken. Vrouwen ouder dan 19 tot 30 jaar zouden tot 6 eetlepels olie per dag moeten eten. Na 30 jaar moet dit bedrag worden verlaagd tot 5 lepels. Mannen jonger dan 30 jaar zijn genoeg 7 eetlepels per dag, en na 30 jaar moet het worden beperkt tot 6 eetlepels.

Sommige soorten oliën zijn nodig door het lichaam, terwijl vaste vetten schadelijk zijn voor de gezondheid. Ze verhogen cholesterol met een laag dichtheid, omdat ze een groot aantal transvetten en verzadigde vetten bevatten.

Deel 3 van 4:

Drink veel vloeistof

een. Drink genoeg water. Het is noodzakelijk voor de juiste werking van het lichaam. Water is tot 60 procent van het lichaamsgewicht. Het lichaam kan niet goed werken zonder de dagelijkse hoeveelheid water.

De algemeen aanvaarde aanbeveling is 8 waterglazen per dag, maar onlangs is dit tarief toegenomen tot 9 glazen per dag voor vrouwen en 13 voor mannen.
Tijdens lichaamsbeweging zweeft een persoon sterker, dus meer water is vereist om het saldo te herstellen.

2. Vul voorraden. Uitvoering van oefeningen, het is noodzakelijk om het waterverbruik te verhogen. Op dezelfde manier, als u het werk uitvoert waarop het lichaam veel water verliest met de uitgebrachte later, moet u de hoeveelheid geboorde water verhogen. Met lichte ladingen zijn er genoeg paren glazen, en met ernstig werk, langer dan een uur, moet je nog meer water drinken.

Drink ook meer water als de straat erg heet is. Drink veel vloeistof tijdens ziekte of borstvoeding, omdat in dergelijke situaties het lichaam meer vloeistof verliest.

Titel afbeelding Eet en verlies gewicht Stap 4

3. Eet fruit en groente. Een voldoende hoeveelheid fruit en groenten maakt het mogelijk om de hoeveelheid verbruikte vloeistof te verhogen, vooral als ze veel water bevatten. Dergelijke groenten en fruit omvatten groene groenten, watermeloenen en komkommers.

Titel afbeelding verminder de effecten van alcohol Stap 5

4. Kies drankjes verzadigd met vloeistof. Niet noodzakelijkerwijs alleen schoon water drinken. Andere drankjes zijn geschikt als ze niet leiden tot uitdroging.

Sappen zijn bijvoorbeeld verzadigd met een vloeibaar organisme, maar ze bevatten extra calorieën. Probeer ze te verdunnen met water om calorieën te verminderen. Naar dezelfde categorie kun je melk toeschrijven.

Dranken met cafeïne zijn verzadigd met vloeibaar organisme, maar ze zijn diuretisch. Probeer bijgevolg het aantal van dergelijke drankjes te beperken.

Alcoholische dranken zijn meestal niet geschikt om het lichaam met vloeistof te verzadigen.

Titel afbeelding Make Protein Powder smaak goede stap 2

vijf. Fragravit water. Als je niet van de smaak van gewoon water houdt, gebruik dan natuurlijke smaken. Voeg een paar citrusvruchten toe aan water. U kunt ook andere fruit en zelfs groenten gebruiken. Blader in de casea van bessen of komkommers en voeg ze toe in het water.

Deel 4 van 4:

Cultiveer gezonde gewoonten

een. Gezonde slaap. Soms wil ik tevreden zijn met het interessante boek tot de late nacht, maar een gezonde slaap is erg belangrijk voor het hele lichaam. Onder andere, na een volle slaap, toenemen de attente en het gevoel van geluk. Probeer elke nacht de nodige 8 uur te slapen.

Stick regels om de juiste hoeveelheid tijd te slapen. Ga altijd op hetzelfde moment naar bed. Als u het constant vergeten, kunt u wekker of herinnering instellen. Het lichaam geeft de voorkeur aan de gevestigde bestelling, dus binnenkort ga je gemakkelijk in slaap vallen op het juiste moment.
In 30 minuten of 1 uur voor de slaap. Probeer te ontspannen. Koppel de tv en elektronische apparaten los om voor te bereiden op slaap. Als u tijd aan uzelf betaalt en ontspant, dan op het juiste moment dat u zult slapen, en niet alleen in bed gaan liggen.
Interessant feit: als het organisme meer koolhydraten nodig heeft, en de persoon meer op de dag eet. Het lichaam probeert dus de ontbrekende energie te vullen die bedoeld is om een gezonde slaap te bieden.

Titel afbeelding Voorkom overtollige gasstap 12

2. Jaarlijks medisch onderzoek. Minstens één keer per jaar moet je een medisch onderzoek passeren. Dus de dokter zal gemakkelijker uw toestand volgen, tijdig de afwijkingen zoals een hoog niveau van cholesterol of bloeddruk opmerken en de nodige behandeling voorschrijven.

Zorg ervoor dat u de arts ontdekt over het toelaatbare niveau van fysieke inspanning en de juiste voeding.

Titel afbeelding Vermijd alcoholisme Stap 3

3. Eet alcohol matig. Recente studies hebben aangetoond dat sommige alcoholische dranken nuttig zijn, vooral wijn. Wijn vermindert het risico op beroerte en hartziekten. Echter, met overmatig gebruik van alcohol, zijn er veel gezondheidsproblemen, van het vergroten van het risico op kanker tot leverziekte en hoge bloeddruk.

Matige norm voor vrouwen is één glas per dag. Voor mannen worden twee glazen beschouwd als een gematigd bedrag gedurende maximaal 65 jaar, waarna de hoeveelheid wijn moet worden gereduceerd tot één klier per dag.

4. Gooi roken. Roken heeft slecht invloed op het hele lichaam, vermindert de levensduur van de longen, verhoogt vermoeidheid in fysieke inspanning, verhoogt de bloeddruk en het daaropvolgende risico van hartziekten. Spieren worden langzamer omdat ze minder zuurstof krijgen.

Geniet van de steun van geliefden. Vertel me dat je hulp nodig hebt om je poging te ondersteunen om te stoppen met roken. Vraag hen bijvoorbeeld om niet in uw aanwezigheid te roken gedurende een paar maanden.

Neem het bedrijf. Hoe meer je bezig bent, hoe minder tijd blijft voor de gedachten over roken. Kom op met lessen die het mogelijk maken om sigaretten te vergeten. In plaats van clubs of bars, is het beter om te lopen op wandelen of bioscopen.

Fit stimuli. Als je altijd tijdens een bepaalde klassen rookt, geeft het dan tijdelijk op.

vijf. Beweging - leven. Begin meer te bewegen (naast aërobe oefeningen) om altijd in de vorm te blijven. Parkeer bijvoorbeeld de auto in de verre hoek van de parkeerplaats, wanneer u op zaken doet om meer te lopen. Gooi de lift weg en beklim het appartement op de stappen. Lopen bij het praten aan de telefoon. In het aggregaat hebben dergelijke kleine dingen een nuttige impact op het lichaam.

Deel in het sociale netwerk: