Hoe de eerste pull-up op de dwarsbalk uit te voeren

Pull-ups omvatten de spieren van de ruggen van biceps en de onderarm. Dit soort oefeningen zijn in veel gevallen indicatoren van de fysieke vorm van een persoon, dat wil zeggen, iedereen die minstens één keer kan optrekken - zich in een vrij goede vorm bevindt, en degenen die erin slagen om 10 of meer herhalingen uit te voeren - zijn momenteel verbazingwekkend fysieke gegevens.

Pull-ups kunnen echter zelfs geharde atleet zorgvuldig zweten maken. In tegenstelling tot andere oefeningen die worden uitgevoerd op basis van uw eigen gewicht, zoals squats, bijlagen en pushups, pull-ups en andere oefeningen die aantrekkelijke spieren ontwikkelen, vereisen een bepaalde uitrusting. Bovendien, hoe u begint met het ontwikkelen van uw aanscherping, als u er momenteel geen vervult?

Ofwel weegt u voor 100 kilogram en kan niet eens naar de dwarsbalk zonder irritatie kijken of u bent in verschillende centimeters van het uitvoeren van uw eerste aanscherping. In elk geval is dit artikel perfect voor u, omdat het de trainingsmodus is gevuld met de nodige oefeningen om de eerste aanscherping te maken, maar u hoeft niet alles letterlijk te verrichten, de oefeningen op plaatsen vrijelijk veranderen, waardoor het aantal is van herhalingen afhankelijk van uw voorkeuren.

Stappen

  1. Titel afbeelding Trek uw eerste trekpunt 1
een. Begin met het opvoeden van halters uit de positie in de knie van het harnas in een gymnastiek-bank, als je naar pull-ups komt van een absolute nul. In deze oefening hoeft u alleen maar zo veel mogelijk halters op te heffen. Kies elke twee dagen van trainingen, kies jezelf die halters die je continu kunt verhogen in 3 benaderingen van 8 herhalingen met een pauze van 2 minuten tussen de serie. Zodra u het hierboven hierboven kunt uitvoeren, overschakelt u naar zwaardere halters.
  • Nadat je bent begonnen zonder veel moeite, overwin je alle herhalingen en benaderingen met een halter van 10 kilogram, probeer hetzelfde te doen met een 12 kilogram.Titel afbeelding Trek de jouwe eerst stap 1bullet1
  • Als de grondwet van uw lichaam de grootte van de gemiddelde beer overschrijdt, zult u waarschijnlijk de liften van halters moeten duwen om wat gewicht te verliezen en de spieren te versterken, dus probeer misschien 18 kilogram halters op te tillen.
  • Titel afbeelding Trek de jouwe eerst stap 2bullet6
    2. Het is tijd om het gewicht van je eigen lichaam te verhogen. Het aanscherping van je lichaam in een hoek is een uitstekende manier om je voor te bereiden op echte pull-ups op de dwarsbalk, omdat deze oefening alle dezelfde spieren inhoudt die je nodig hebt om de kin boven de dwarsbalk te verhogen. Gebruik smith machine. U kunt het ook aanpassen aan uw voorkeuren. Nieuwkomers worden geadviseerd om te beginnen met de locatie van de dwarsbalk, die de hoek zal verminderen, en dienovereenkomstig de lading bij het aanscherping. Na verloop van tijd zakken de dwarsbalk en lager en lager om nog sterker te worden.
  • Strijk de spieren van de billen en de buikpers, houd het lichaam in de rechte positie. Focus op het trekken van handen.
  • Plaats de dwarsbalken op die hoogte waarop u de meeste inspanningen toepast om 3 benaderingen van 8 herhalingen uit te voeren met een pauze van 2 minuten tussen deze series.
  • Zodra je de taak rustig uitvoert, zakken de onderstaande dwarsbalk.
  • Als je te moeilijk bent als je hard bent, buig dan je benen in de knieën en laat het heupgebied slap zijn,, strak rust in de voetstappen in de vloer. Deze positie is geen bolwerk van schoonheid, maar het zal de taak vereenvoudigen totdat je genoeg krachten krijgt. Titel afbeelding Trek de eerste stap 2bullet4
  • Maar het standaardcomplex van lichaamsbeweging, dat begint met de oefening op de rugspieren:
  • Maandag: 3 benaderingen van 8 herhalingen van lichaamsgewicht aanscherping onder een hoek.
  • Woensdag - 3 benaderingen van 8 herhalingen van dezelfde oefeningen, maar met dwarsbalken met de handen van onderaf.
  • Vrijdag: 3 benaderingen van 8 herhalingen aan het aanscherping van het lichaamsgewicht in een hoek.
  • En vervolgens simpelweg de kruisbarige inbeslagname met handen voor de ontwikkeling van verschillende spiergroepen.
  • Zodra u erin slaagt om een ​​hoek van 45 graden aan te draaien, bent u klaar voor de verhuizing op de bovenstaande stap.Titel afbeelding Trek de jouwe eerst stap 2bullet6
  • U kunt ook de keukentafel van Smith Machine vervangen.
  • Titel afbeelding Trek eerst stap 3bullet1
    3. Verrassend met ondersteuning. In de sportschool is er zeker een horizontale balk voor pull-ups met ondersteuning, tenminste deze manier van trekken is niet helemaal vol, het zal je helpen om de nodige spieren te ontwikkelen voor verdere vooruitgang. Of probeer alternatieve oefeningen uit te voeren:
  • Aanhalen met een steun voor een stoel. Plaats gewoon de stoel aan de dwarsbalk en vertrouw één been erover bij het aanscherping.Titel afbeelding Trek eerst stap 3bullet1
  • Aanscherping met een expander. Wakker worden een lintuitbreiding rond de dwarsbalk, het vormen van een lus, waarin je je knie legt bij het aanhalen.Titel afbeelding Trek de jouwe eerst stap 3bullet2
  • Vraag de partner om u te helpen. Titel afbeelding Trek de jouwe eerst stap 3bullet3
    • Tips:
    • Spannen de spieren van de billen en de buikpers in het proces van het doen van de oefening, probeer er hard niet te zwaaien.
    • Houd de schouderbladen gesloten en focus op het aantrekken van de dwarsbalk met de hand.
    • Strive gebruik minimale ondersteuning. Als je alleen met twee benen aanscherping kunt uitvoeren, probeer dan maar één voet te leunen.
    • Bij gebruik van een expander tape ophalen, die minder weerstand heeft, wanneer u hiervoor sterk genoeg bent.
    • Zodra u 3 benaderingen van 8 herhalingen met ondersteuning kunt maken, dan is het tijd om verder te gaan.
    Standaard complex nummer 3:
    • Maandag: Pull-ups met ondersteuning - 3 benaderingen van 8 herhalingen.
    • Woensdag: Aanhalen bij een hoek - 3 benaderingen van 8 herhalingen.
    • Vrijdag: Pull-ups met ondersteuning - 3 benaderingen 8 herhalingen.Titel afbeelding Trek eerst stap 5bullet3
  • Titel afbeelding Do More Pull Ups Step 13
    4. Volg terugverstreken. Stel dat je geen ondersteuningsinstrumenten met je hebt, maar je kunt nog steeds niet wachten om te beginnen met aan te scherpen, dan het volgende: Spring op de horizontale balk zoveel als je kin boven de dwarsbalk staat, probeer dan zo lang te blijven Mogelijk, worstelen met de wereldattracties. Maar wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefening.
    Je kunt op de dwarsbalk springen of erop klimmen met behulp van een stoel, maar in elk geval moet je besturing opslaan bij het neerlaten van Down. Je kunt heel langzaam vallen en slechts één herhaling maken, of bijna 3 seconden lang genoeg gaan, die meer benaderingen hebben gedaan - om je op te lossen.
    En hier is het standaardcomplex ten opzichte van de hierboven beschreven oefeningen:
  • Maandag - Aanhalen met ondersteuning - 3 benaderingen van 8 herhalingen.
  • Woensdag - Pull-ups bij een hoek - 3 benaderingen van 8 herhalingen.
  • Vrijdag - Return Tights - van 3 tot 5 benaderingen (3 seconden op de afdaling) .
    • Streef ernaar zoveel mogelijk pull-ups (maximaal 5 herhalingen) uit te voeren. Spring en ga de bewuste beweging af en spring en maak het opnieuw, en dan meer. Ontspan en ga terug naar het werk. Zodra u 3 benaderingen van 5 repetitieve pull-up-herhalingen samen met aanscherping met ondersteuning en onder een hoek kunt maken, wordt u officieel als klaargemaakt voor de eerste echte pull-up.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 11
    vijf. Voer je eerste pull-up uit. Afhankelijk van uw gewicht, kan het niveau van fysieke training en verlangen dat u meer dan één pull-up kunt maken. Veel mensen, vooral degenen die veel tijd in de hal hebben doorgebracht, biceps downloaden, het zal gemakkelijker zijn om te beginnen met het aanhalen van de omgekeerde greep, waarin de handpalmen naar u worden aangetrokken. Neem tijdens het aanscherping rekening met het volgende:
  • Houd de schouderbladen gesloten en focus op het aantrekken van de dwarsbalk met de hand.
  • Nogmaals, spannen de spieren van de billen en de pers tijdens de hele oefening.
  • Kies de kin boven de dwarsbalk, anders wordt het niet beschouwd als te trekken.
  • Doe alles wat je verzenden voor volledige trekking.
  • Als je er maar één keer uithaalt, voert er 3-benaderingen één keer uit en voer dan weer aan om eindelijk de spieren te laden.
    • En hier is het complex van 4e niveau-oefeningen:
    • Maandag: Pull-ups - 3 benaderingen van het maximale aantal keren.
    • Woensdag: Pull-ups bij een hoek - 3 benaderingen van het maximale aantal keren.
    • Vrijdag - 3 benaderingen van het maximale aantal keren.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 3
    6. Nadat u 3-benaderingen van 10 volledige aanhorigingen hebt gemaakt, hebt u nog een paar manieren om de taak te bemoeilijken:
  • Blijf het aantal benaderingen en herhalingen vergroten.
  • Begin met het uitvoeren van andere typen pull-ups - met een brede grip (grijp de dwarsbalk breder dan normaal), van links naar rechts, ongelijke aanscherping enzovoort.
  • Aanhalen met een trailer- Als u zich voldoende hebt om zo`n oefening te maken, dan heeft u dat nodig:
  • Neem de cargo riem, hoewel je de halters gewoon in de rugzak kunt plaatsen - deze methode creëert een niet-vrij trouwe ladingshoek, in tegenstelling tot het testen van gewicht tussen de benen (behalve grappen).
  • Voeg elke keer een klein gewicht toe. Je kunt het stom voelen door de zomerriem rond de taille en met een klein meisje hieronder, maar je moet met iets beginnen, niet?
  • Geleidelijk meer gewicht toevoegen. Voorverwarm 2 benaderingen 5 keer, en voer dan 5 keer 3-benaderingen uit met opknoping aan de onderste wegen. Als je 5 keer alle 3 benaderingen kunt maken, neem dan een merk aan dat de volgende keer dat je meer gewicht moet toevoegen.Titel afbeelding 2155039 6b4
    • En hier is een geavanceerde reeks oefeningen:
    • Maandag: aanscherping met gewicht - 3 benaderingen 5 keer.
    • Woensdag - het opheffen van de benen van de positie van het visum op de horizontale balk - 3 benaderingen van het maximale aantal keren.
    • Vrijdag - Aanscherping met een breed grab-3-benadering Maximum aantal.
    • VOLGENDE WEEK WACHT VERLAAN TOPEND ZONDER GEWICHT MET VERSCHENKT MET GEWICHT.

    Tips

    • Laten we hopen dat je de impact van het gewicht van je eigen lichaam begrijpt voor de moeilijkheid om pull-ups uit te voeren, dus als je echt wilt aanhalen, moet je beginnen met je dieet. Hoe kleiner je, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om deze langverwachte eerste rukkin boven de dwarsbalk te maken.
    • Onderschat het belang van de spieren van de achterkant niet. Het is raadzaam om te beginnen met trainen van het downloaden van deze spieren, omdat de gezondheid van de wervelkolom vaak afhangt van de spieren rondom.
    • Ga naar het volgende niveau wanneer u 3 benaderingen 8 keer elke oefening kunt uitvoeren. Als je nog sneller naar moeilijker werk wilt gaan, maak dan minimaal 3 benaderingen 5 keer het vorige element.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar