Hoe de bovenkant van de achterkant te strekken

In de regel testen de spieren van de bovenkant van de rug vaak de spanning en zijn ze vastgeklemd, vooral als u een zittingspunt heeft. De implementatie van een reeks lichte stretchoefeningen kan de spanning verzwakken, u voorbereiden op een verdere werkdag of zelfs bij het verbeteren van uw houding. Als u pijn in de bovenkant van uw rug voelt, raadpleegt u uw arts voordat u begint te oefenen.

Stappen

Methode 1 van 5:
Squeeze Shovel
  1. Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 1
een. Zitten of staan ​​met rechtgetrokken terug. Deze stretching-methode is geweldig omdat het overal kan worden gedaan, en op elk moment zit je aan de balie of staat in de wachtrij op het postkantoor.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 2
    2. Buig je handen en trek de ellebogen terug. Je moet het doen alsof je de ellebogen achter je rug wilt verbinden. Je borst zal naar voren komen, terwijl je rugspieren zullen uitrekken.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 3
    3. Herhaal zo 5 keer. Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens de compressie. Ga door totdat de achterkant niet betrekking heeft op.
    • Methode 2 van 5:
    Draait van de nek
    1. Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 4
    een. Ga rechtop zitten of staan. Focus op je rug blijft rechtgetrokken. Deze oefening die u op elk moment kunt uitvoeren, overal om de spanning van de bovenkant van de achterkant en de nek te verzwakken.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 5
    2. Kantelkop vooruit. Laat je kin op de borst vallen.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 6
    3. Kantel naar rechts. Maak het langzaam, hoef je hoofd niet opzij te trekken.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 7
    4. Buig je hoofd terug en kijk naar het plafond. Hoofd moet zo ver mogelijk teruggooien om de nekspieren uit te rekken.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 8
    vijf. Kantelhoofd links. STOP Draai aan uw hoofd wanneer u terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit stuk vijf keer.
    • Methode 3 van 5:
    Rekken en draaien zitten
    1. Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 9
    een. Zit op een kruk met een stijve rug. Begin met het volledig rechtzetten en hef je hoofd op. Zet de benen op de grond, handen aan de zijkanten. Dit is de eerste positie voor elke uitrekkende oefening en beurt.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenrug Stap 10
    2. Excognaliseren Douga. Handenpost achter je hoofd en backbail de boog, kantelen van de kin dus om naar het plafond te kijken. Nog steeds in deze positie 10 seconden, ontspan dan. Herhaal 5 keer.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 11
    3. Draai van links naar rechts. Handen kruisen op de borst. Draai naar het hele lichaam naar links en houd de benen vast aan de vloer, in dezelfde positie. Blijf zo 10 seconden en sla dan rechtsaf. Herhaal vijf keer in elke richting.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 12
    4. Kantelen naar. Handen opstarten. Houd de benen op de grond vast, leun naar links zodat je linkerelleboog in de vloer kijkt. Blijf zo 10 seconden en leun naar rechts om je juiste elleboog op de grond te houden. Zrush in deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal vijf keer voor elke kant.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 13
    vijf. Maak een stretching naar voren. Ga rechtdoor zitten, handen achter het hoofd. Bekijk je ruggengraat en laat je hoofd naar voren buigen. Naar voren totdat je ellebogen de heupen raken. Nog steeds in deze positie 10 seconden, herhaal dan nog vijf keer.
    • Methode 4 van 5:
    Eagle
    1. Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 14
    een. Zitten of staan ​​met rechtgetrokken terug. Deze oefening kan worden gedaan, op een stoel zitten of staan, dus doe het hoe het handiger zal zijn. Houd je rug en ga rechtdoor.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 15
    2. Verdeel uw handen alsof dit een adelaarvleugels is. Die de achterkant recht op de zijkanten opduikt, zodat ze volledig langwerpig en parallel aan de aarde zijn.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 16
    3. Je rechterhand moet door de borst gaan, en je zou het als een haak moeten pakken. Je rechterhand moet recht zijn en naar links worden gestuurd. Je linkerelleboog moet gebogen zijn en je schouder op de plaats rechts houden.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 17
    4. In deze positie, houd 10 seconden uit. Linkerschouder enigszins op de rechterhand, zodat de spieren van de bovenkant van de rug uitrekken.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 18
    vijf. Herhaal deze oefening aan de andere kant. Doe de linkerhand zodat het naar rechts wees, en de juiste onderarm zou, als een haak, sluit het en leg het, om de spieren van de bovenkant van de rug te strekken. Blijf zo 10 seconden.
    • Methode 5 van 5:
    Uitrekkende vlinder
    1. Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 19
    een. Zit direct op de stoel. Houd je hoofd en weer recht. Leg de benen precies op de grond, laat hem aan de zijkanten hangen. Deze stretching-oefening is vooral geschikt, vooral wanneer u op kantoor bent.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 20
    2. Neem een ​​ademhaling en vingertoppen raken je borst aan. Verhoog je handen omhoog en buig ellebogen zodat je vingertoppen beide kanten van de borst raken. Je ellebogen moeten evenwijdig aan de vloer zijn, ze zouden niet moeten hangen. Blijf in een verticale positie.
  • Titel afbeelding Stretch the Bovenrug Stap 21
    3. Maak uitademen en trek je handen voor je aan. Tijdens de uitademing, een beetje kantelen je hoofd en rug. Handen trekken recht voor haar borsten.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenrug Stap 22
    4. Haal adem en armen terug en omhoog. Strek weer op en til je hoofd op en zwaaide je handen alsof de vlinder de vleugels golven.
  • Titel afbeelding Stretch de bovenste achterste stap 23
    vijf. Herhaal vijf keer. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening vijf keer om de bovenkant van de achterkant te strekken. Vergeet niet om inademing te doen en uit te ademen op het juiste moment.

    • Tips

    • Maak altijd een stuk op je rug, maar stop gewoon niet.

    Waarschuwingen

    • Overmatige flexibiliteit schouders is niet iets verplicht in het leven en in de sport. De oefeningen voor het uitrekken van de borstspieren zijn echter erg belangrijk.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar