Hoe u uw mediale Collateral Ligament (ISS) versterken

Mediale Collateral Bundel (ISS) is een knie-bos die het femorale bot met een groot ligbot verbindt en de knie van de afbuiging vooruitbevestigt. Het ISS geeft ook de kniestabiliteit, wat leidt tot de oppositie tegen de op de voorkant geproduceerde knie. De versterking van het ISS helpt om het hoofd te bieden aan de belastingen en schade aan dit uiterst belangrijke ligament en geeft het vertrouwen om een favoriete sporten te klassen. Om de ISS-bundels te versterken met speciale oefeningen over flexibiliteit en saldo, evenals de goedkeuring van geschikte voorzorgsmaatregelen. Hieronder staan de stappen met een gedetailleerde beschrijving. Ga naar stap 1.

Stappen

Methode 1 van 3:

Oefeningen voor het versterken

een. Gevallen. Vassen - een ideale uitrekkende oefening en versterking van spieren en knie-ligamenten, inclusief het ISS. Versterking van alle knie, geeft u minder belasting op het ISS, en dit is uiterst belangrijk om letsel te voorkomen. Juiste prestaties:

Sta op om de benen te breken Een beetje bredere breedte-schouders. Houd je rug soepel, teken je maag en kijk recht voor jezelf.
Maak een grote stap voor de rechtervoet, buig je knie totdat de dij parallel is met de vloer. Knie mag niet leunend op sokvoeten.
Kantel de knie van een ander been, degene die erachter is, bijna op de vloer (maar niet de vloer aanraakt). Houd deze positie gedurende 10 seconden vast en ga dan terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met de andere voet.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 2

2. Flexie van voet. Buigpoten en andere oefeningen voor het versterken van zowel ISS- als popLiteale pezen (een groep van vier dij-rugspieren die worden gebruikt voor knie buigen). Deze oefeningen zijn nog effectiever als tijdens het om een uitgaven of rubberen harnas aan de enkel te installeren. Hier is de juiste uitvoeringsvorm:

Liggen op de mat naar beneden, stel het gewicht in of expander op de enkel en buig dan langzaam het been totdat de hiel de billen aanraakt.

Laat de rechtervoet langzaam op de vloer zakken. Vergeet niet, de heupen moeten de hele tijd worden geperst om te mat. Als ze van de vloer worden afgescheurd, riskeert u een spanning van de knie-bundels, in plaats van deze te versterken.

Herhaal de oefening in drie benaderingen van 10-20 herhalingen, doe dan hetzelfde met een ander been.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 3

3. Squats met een kussen. Squats met een kussen (precies zoals ze klonken - squats met een kussen, ingeklemd tussen de knieën) helpen het ISS te versterken, evenals vele andere spieren en ligamenten in de knie. Versterking van spieren en ligamenten van het omliggende ISS, de mediale collaterale bundel is uitermate belangrijk omdat ze samen een bepaald systeem vormen dat de kracht en integriteit van het kniegewricht ondersteunt.Squats betrekken de grootste hoeveelheid spieren en ligamenten, die ze in één oefening combineren, dus neem ze nooit altijd in opleiding toe. Squat met een kussen:

Ga rechtdoor staan en plaats een dikke kussen tussen de knieën. Hoe dikker het kussen, hoe beter. Dun kussen verhoogt het niveau van complexiteit van de oefening aanzienlijk. Je kunt zelfs honeybar gebruiken, bal voor fitness.

Sta op, leg de benen op de breedte van de schouders, houd je rug recht, maag is getekend, kijk rechtdoor. Buig je knieën, banden terug, hoe intelligent op een denkbeeldige stoel gaan zitten.

Het is niet nodig om volledige squat te maken (wanneer de dijen parallel zijn aan de vloer), voldoende semi-manneratie, zodat er een effect is bij het versterken van het ISS, zal de rest overbodig zijn.

Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal vervolgens de oefening in drie benaderingen van 10 herhalingen. Sta jezelf toe een rust tussen benaderingen. Rust is noodzakelijk voor optimale versterking en spiergroei.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 4

4. Exerchess naar IcRony Muns. Tijdens oefeningen om de benen te versterken, is het belangrijk dat de belasting naar het hele been gaat, en niet alleen op een bepaald deel, anders blijven de andere delen zwak. Oefeningen op de calfspieren helpen het ISS te versterken en spieren op te bouwen die de knie houden en helpen de last op gewrichten en ligamenten te verzwakken. Voer deze eenvoudige oefeningen uit.BR>

Sta op en zet de benen op de helft van de breedte van de schouders en zorg ervoor dat er bijvoorbeeld voor het evenwichtig te grijpen, bijvoorbeeld een standaard voor oefeningen of de achterkant van de stoel.

Scheur tegelijkertijd beide hakken van de grond op en stijgt op de pads van de voeten zoals hierboven. Verlaag vervolgens de hielen en druk de voeten op de vloer.

Herhaal deze oefening in drie benaderingen 15-20 keer.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 5

vijf. Probeer de druiine van Sumo te doen. Varieerde Sumo Thrust traint spieren en bundels in de knieën, waaronder het ISS en de mediale brede spier van de dij (de bladvormige spier die de kniestabiliteit geeft). De mediale brede dijspier helpt ook om de spanning in de kniekop te verwijderen, die op zijn beurt het ISS van schade zal accumuleren.Sumo Thrust:

Zet de voet breder dan de breedte van de dijen. Breid sokken uit naar 45 graden. Het is noodzakelijk om het beste effect van de oefening te krijgen.

Houd je rug soepel, de schouders worden neergelaten en een beetje terug, de buikspieren zijn een beetje stam. Het helpt de juiste houding te behouden tijdens de oefening.

Ga naar beneden, buig je knieën en weigeren de billen terug, alsof je probeert de deur te sluiten. Handen worden verlaagd door heupen.

Wanneer de handen de knie bereiken, stoppen en langzaam terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Maak drie benaderingen van 10 herhalingen, die precies een minuut tussen benaderingen rusten.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 6

6. Voer Quadriceps-reductie-oefeningen, vierkoppige spieren uit. Werk aan de compressie van quadriceps, de spieren van de voorkant van de heup, zullen de spieren en bundels van de knie gebruiken, helpen bij het versterken van het ISS. Uitbreiding van quadriceps is handig, omdat het extra ondersteuning biedt aan de kniegewrichten.Uitvoering:

Ga op het tapijt liggen voor oefeningen op de achterkant omhoog, volledig uitrekken van de benen. Als de knieën extra ondersteuning nodig hebben, om de gewalste handdoek of "massagerroller" onder hen te plaatsen, de cilinder voor fitness.

Verlaag de spieren van de quadriceps en houd tien seconden en ontspan vervolgens. Herhaal 10-20 keer, ontspan de spieren elke keer drie seconden.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 7

7. Zalving of hefheup is een andere effectieve oefening voor het versterken van het ISS. Sterke, flexibele heupen dragen bij aan de absorptie van een deel van de belasting tijdens het hardlopen, het lossen van de knieën. Uitvoering:

Sta op om de benen op de helft van de breedte van de schouders te zetten, de rug van de stoel voor evenwicht houden. Stel gewicht of expanderen op de rechter enkel.

Til langzaam de rechtervoet uit de grond en trek het weg hoe hoog het been stijgt. Keer terug naar de startpositie. Maak drie benaderingen van 10-20 herhalingen per voet, en dan zo veel voor een ander.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 8

acht. Profiteer van de oogst. De meeste sportscholen zijn uitgerust met dergelijke simulators, ze versterken de spieren rond de knie, inclusief de mediale brede spier van de heup, bieden ondersteuning voor het ISS. Een simulatorbank voor voeten gebruiken:

Ga in de simulator zitten, liggen met je rug naar de rugleuning van de simulator, die wordt geïnstalleerd onder de tilt van 30 graden, en leg de voeten met de voeten op het verticale vlak voor je.

Installeer het gewicht dat je nodig hebt en duw het met mijn benen van jezelf, trek aan de benen. Breng de knieën niet aan het einde in, probeer ze een beetje gebogen te houden.

Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal vervolgens de oefening of drie benaderingen van 10-20 herhalingen. Raare een minuut tussen benaderingen.

Titel afbeelding Versterken uw MCL Stap 9

negen. Oefeningen met elastische rubberen linten of harnas. Oefeningen met elastische linten zijn een geweldige manier om een ISS te ontwikkelen, omdat de tape druk maakt van de buitenkant van de knie, wat op zijn beurt ervoor zorgt dat het ISS de knie naar buiten buigt. Dit creëert het type belasting dat het ISS is onderworpen aan normale fysieke activiteit. Gebruik tape:

Het spannen van de band of het harnas rond de enkels en sta soepel op en zet de benen op de breedte van de dijen, sokken vooruit. Houd je rug recht en knieën enigszins gebogen.

Maak een paar zijstappen aan de rechterkant en help de heupen om de lichaamsstand zo ver mogelijk te houden. Maak nu vijf zijstappen links. Dit is een volledige aanpak.

Maak drie benaderingen van deze oefening, rust een minuut tussen elke aanpak.

Methode 2 van 3:

Verbetering van evenwicht en flexibiliteit

een. Trein staan op één been. Sta op één been traint balans, versterkt het ISS, waardoor ze duurzamer maken. Juiste oefening voor saldo:

Sta precies op, schouders keren terug, de maag wordt ingedrukt. Scheur langzaam de linkervoet van de vloer af en probeer deze positie 30 seconden te houden.
Als je begon te zwaaien en het evenwicht te verliezen, probeer dan met gesloten ogen. Dit zal je helpen focussen op het evenwicht en de coördinatie van de benen.
Verander na 30 seconden je voeten en herhaal de oefening. Herhaal drie keer elk been.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 11

2. Actieve stretch. Actieve stretching helpt bij het bereiden en opwarmen van het lichaam vóór training. Mahi-benen - een actieve uitrekkende optie die helpt bij het opwarmen van het ISS en het voorbereiden op snelle en scherpe bewegingen die ze tijdens sportbelastingen worden onderworpen:

Ga in de buurt van de muur, de benen zijn de helft van de breedte van de schouders geplaatst. Druk op de palm naar de muur op het niveau van schouders, de buik is getekend.

Hef een been opzij op het niveau boven de heup, versla het dan terug, dus het kruist de voorkant met de andere voet. Machine 10-15 keer, verander dan je voeten en herhaal naar een ander been. Twee of drie benaderingen voor elk been.

Titel afbeelding Versterk je MCL Stap 12

3. Passief uitrekken. Passieve stretching helpt bij het verbeteren van de spierflexibiliteit en ligamenten tijdens de hapering na het sporten. Een dergelijke uitrekking van quadriceps is een goede optie van passief uitrekken, waardoor de elasticiteit van het ISS is onderhouden, wat erg belangrijk is om schade te voorkomen:

Ga in de buurt van de muur, voor evenwicht, druk op haar palmrechtse. Je knie buigen, maar de dij niet buigen, keer terug en til de rechtervoet op, zodat de hiel de linker bil betreft. Linkerhand Houd de voet 30-60 seconden ingedrukt. Doe hetzelfde met de andere voet.

Houd in gedachten, deze oefeningen en andere soorten passieve stretching mogen niet worden uitgevoerd "naar" training, terwijl ze spieren en bundels ontspannen, die tijdens oefeningen kunnen worden beschadigd. Ze kunnen alleen worden gebruikt tijdens de hapering.

Methode 3 van 3:

Bescherming tegen schade

een. Laat uw ISS herstellen na het sporten. Geef de tijd om het lichaam goed te laten rusten na actieve fysieke inspanning. Dit is een noodzakelijke voorwaarde voor het vermijden van verwondingen.

Tijdens de oefeningen ontvangt het ISS Micro-pauzes die tijd nodig hebben om te genezen. Meestal, met voldoende vakantie, genezen ze zelf, waardoor het ISS strak. Maar als je niet genoeg tijd wacht, zullen de micro-pauze niet genezen en zal het ISS verzwakken en kan gemakkelijk vatbaar zijn voor letsel.
Als gevolg hiervan is het uiterst belangrijk om het lichaam op zijn minst een rustdag te geven na de dag van intensieve belastingen.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 14

2. Zet de juiste kleding tijdens de training. Goede kleding tijdens de training helpt bij het vermijden van extra belastingen op het ISS.

Wanneer het ISS is overbelast vanwege dagelijkse kleding (meestal onjuist), worden ze kwetsbaarder en beïnvloed door schade.

Tijdens dergelijke sporten, hoe de run wordt aanbevolen om shorts boven de knie te dragen. Langere, ruime korte broek kunnen de beweging van de knie beperken, met een grotere belasting op het kniegewricht.

Titel afbeelding Versterken uw MCL-stap 15

3. Zorg ervoor dat de schoenen voldoende voetondersteuning hebben. Schoenen met een goede ondersteuning en schokabsorberende zool helpt om onnodig ISS-verwondingen te voorkomen.

Versleten schoenen zijn niet effectief om de stakingen en laden op de knieën, het ISS te verzachten en ze alleen te verzwakken. Sneakers voor het uitvoeren van elke 300 - 1700 mijl.

Mensen met platvoeten moeten vooral gemakkelijk zijn om ervoor te zorgen dat de schoenen met voldoende voetsteun zijn. Flatfoot geeft extra stretching en belasting op het ISS, waardoor ze worden blootgesteld aan schade.

Tips

Voordat u een nieuwe oefening probeert, raadpleeg dan altijd uw arts om ervoor te zorgen dat deze aan u wordt getoond.

Waarschuwingen

De reden voor de meeste verwondingen geassocieerd met het ISS is de klap van de voorkant van de knie, die vaak wordt aangetroffen in sport zoals voetbal.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe u uw mediale collateral ligament (iss) versterken

Stappen

Tips

Waarschuwingen