Hoe een longitudinale touw uit te voeren

Flexibiliteit brengt veel voordelen voor de gezondheid en maakt het gemakkelijker om sportoefeningen uit te voeren. Uitrekken bevordert de mobiliteit van de gewrichten en laat de spieren veel efficiënter werken. Het longitudinale touw is niet alleen nuttig voor de gezondheid, maar ook een populair element in sporten zoals gymnastiek en cheerleading.

Stappen

Methode 1 van 3:
Bereid je voor op longitudinale touw
  1. Titel afbeelding Side Splits Step 1
een. Op geschikte kleding zetten. Het zou vrij en elastisch moeten zijn. Als je te strakke dingen draagt, riskeer je het. Bovendien, strak zitkleding voorkomt dat u een longitudinale touw neemt.
  • Titel afbeelding Side Splits Step 2
    2. Verwarmen. Besteed 10-15 minuten op een lichte training en een verhoging van de bloedcirculatie, het uitvoeren van springen op de plek met een variabele van de positie van de handen en de benen, die ter plaatse loopt, het knijpen en het knijpen en draaien. Je moet de bloedcirculatie stimuleren en de stress in de spieren verwijderen.
  • Combineer Cardoopers met dynamische oefeningen om op te warmen. Begin met sprongen ter plaatse met de variatie van de positie van de armen en benen, en volg de druppels. Cardoopers laten ook toe om overtollig vet en calorieën te verbranden.
  • Ren op hun plaats of dansen minstens vijf minuten om op te warmen.
  • Titel afbeelding Do Side Splits Step 13
    3. Een stuk maken. Strek de onderkant van de achterkant en het binnenste deel van de dijen ongeveer tien minuten.
  • Voer een oefening "Butterfly" uit. Het is voornamelijk nuttig voor het uitvoeren van transversaal zwaard, hoewel het de flexibiliteit van de benen van alle kanten verhoogt. Ga op de grond zitten en sluit de stops aan. Probeer dan met ellebogen je knieën te verlagen.
  • Voer de oefening "Pick" uit. Het kan worden gedaan vanuit de positie staan ​​of zitten. Houd je rug soepel en raak je voeten zo veel mogelijk aan, terwijl je absoluut geen benen buigt.
  • Houd in gedachten dat met de leeftijd uitrekken moeilijker wordt. Dit gebeurt omdat het lichaam, zoals het eens is, het vermogen om vocht te behouden, waardoor de hoeveelheid smering tussen weefsels wordt verminderd. Dit betekent dat je meer tijd nodig hebt om op de touw te zitten. Maar dit betekent niet dat je het helemaal niet kunt doen. Haast je gewoon niet.
    • Methode 2 van 3:
    Zit op een longitudinale touw
    1. Titel afbeelding Do Side Splits Stap 3
    een. Neem de juiste positie. Word op je knieën, zonder je rug te buigen. Zet je voet naar je keuze. Maakte het zo veel mogelijk. Het achterbeen moet rusten op het scheenbeen.
  • Titel afbeelding Do Side Splits Step 4
    2. Hoe te ademen. Als u tijdens het rekken uw adem uitstelt vanwege spierspanning, zal het het moeilijk maken om een ​​longitudinaal touw uit te voeren. Adem diep adem, maar verhoog de ademhalingsintensiteit niet. Adem in het meest natuurlijke tempo.
  • Adem in wanneer u de positie vasthoudt. Uitademen als je leunt voor het uitrekken.
  • Titel afbeelding Titel Side Splits Stap 5
    3. Haast je niet. Als je te snel naar het longitudinale touw gaat, kun je jezelf ernstig verwonden. Selecteer het tempo dat bij u past. Altijd vertragen tot een touw.
  • Langzaam bewegen, kunt u letsel voorkomen. Blessures zullen niet alleen interfereren met u onmiddellijk een oefening uitoefenen, maar beroeft u ook een lange tijd opleiding.
  • Veel belangrijker om alles consequent uit te voeren dan proberen snel op de touw te zitten.
  • Titel afbeelding Stap 6
    4. Ga weg. Zodra je opwarmt en ontspant, begin dan heel zorgvuldig te gaan. Blijf afdalen totdat je pijn of ongemak voelt. Eens en als je een serieus ongemak voelt, behalve een kleine pijn die optreedt bij het uitrekken, stop dan.
  • Ring, plaats de handen aan de zijkanten om het lichaamsgewicht te houden.
  • Als je pijn voelt na voltooid om een ​​longitudinale touw uit te voeren, dan heb je overdreven. Wacht tot de pijn faalt voordat de poging is om te strekken.
  • Titel afbeelding Side Splits Stap 7
    vijf. Blijf vallen op de vloer. Zodra uw bekken op de grond ligt en de benen in de positie in een hoek van 180 graden, voert u uw doel uit om op een longitudinale touw te zitten.
  • Het is niet nodig om scherp op een longitudinale touw te zitten, zoals je een blessure kunt maken.
  • Titel afbeelding Do Side Splitsing Stap 8
    6. Houd de positie vast. Zodra je op de touw zit, blijf dan zo lang mogelijk in deze houding. Begin met het instellen van het tijdsbestek. Probeer 15 seconden op Twine te zitten, dan 30 seconden. Probeer tot minuut te lopen.
  • Vergeet niet om altijd een touw te maken, zodat u comfortabel bent. Houd de pose niet vast als u een serieus ongemak voelt.
  • Indien gewenst, stretch, wijd graafbenen. Verspreid de benen op grote schaal en probeer de neus aan elke knie aan te raken en vervolgens op de vloer. Ga zitten, beginnend een been achter mijn rug en spring dan over jezelf. Sit al een tijdje.
  • Titel afbeelding Titel Side Splits Stap 9
    7. Vertragen uit het touw. Krijg uit poses met comfort en voorzichtigheid. Als je te snel verwart, riskeert u uw letsel. Adem precies bij klim en ontspan zoveel mogelijk.
  • Voer de ketting uit. Kom vijf minuten of maak een eenvoudige uitrekkende oefeningen. Negeer deze fase niet, anders spijt u er de volgende dag spijt van wanneer u pijn voelt.
  • Titel afbeelding Titel Side Splits Stap 10
    acht. Vaak trainen. Oefenen elke dag als je klein bent. Probeer twee of drie keer per dag een korte sessie te houden. Kies de beste modus voor je lichaam. Als u een constante pijn opmerkt, probeer dan een gemakkelijke training door te brengen in één dag en intenser voor de volgende.
    • Methode 3 van 3:
    Verhoog uw flexibiliteit
    1. Titel afbeelding Do Side Splits Step 11
    een. Drink water. Voldoen aan het lichaam met vloeistof zoveel mogelijk. Sustainen en spieren hebben water nodig om flexibiliteit te houden. Als je uitdroging hebt, verliest het lichaam flexibiliteit, en het lichaam zal onderhevig zijn aan krampen en spasmen.
  • Titel afbeelding Do Side Splits Stap 12
    2. Verminder de hoeveelheid verbruikte cafeïne of geef het op. Cafeïne is een stimulator die interfereert met het lichaam om te ontspannen. Het draagt ​​bij aan de spanning van de spieren, waardoor het moeilijk is om een ​​longitudinale touw uit te voeren. Sommige studies suggereren ook dat cafeïne spierontsteking veroorzaakt.
  • Bovendien worden de spieren minder toegebracht, vermindert voedselinname met veel gehydrogeneerde vet, suiker en transdu.
  • Titel afbeelding Graaf een volleybal Stap 3
    3. Strekken tijdens andere klassen. Worden afgeleid door alles om niet te denken aan ongemak als gevolg van de uitvoering van touw. Doe bijvoorbeeld uitrekken tijdens het tv-kijken. Pas op dat u niet veel afleidt en stop met het uitrekken.
  • Titel afbeelding Do Side Splits Step 14
    4. Neem een ​​warm bad of douche. Zorg ervoor dat dit proces minstens vijftien minuten duurt. Het zal helpen om de spieren te ontspannen. Bovendien zal het bubbelbad of de douche de hartslag en de binnenste lichaamstemperatuur verhogen.
  • Titel afbeelding Stap 15
    vijf. Gebruik een massagerroller (cilinder voor pilates). Het helpt om te ontspannen en de spieren te strekken. Roller kan worden gebruikt om statische druk toe te passen op nieuwe of gevoelige regio`s. Als u bijvoorbeeld een vervolgaanpees hebt, rollen de rol gedurende 10-15 seconden terug.

    • Tips

    • De meeste mensen kunnen niet op een longitudinale touw zitten van de eerste paar pogingen. Heb jezelf hier niet aan gedwongen. Als je pijn voelt, stop dan en probeer het later opnieuw. Dit vereist veel trainingen, maar het lichaam zal u dankbaar zijn.
    • Denk eraan: je zit niet op de touw van de eerste poging. Blijf echter doorgaan, dan went je lichaam aan deze positie en alles komt goed.
    • Zoek een vriend die u hieronder zal helpen.
    • Dagelijks strekken! Rus niet het proces, en uiteindelijk zal je je doel veilig bereiken.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar