Hoe te zitten op de touw (met illustraties)

Ben je ooit beefd voor de flexibiliteit van een elegante ballerina of gymnasters, en vroeg de vraag zichzelf: "Kan ik in staat zijn?". Heb je geprobeerd om spontaan een touw te maken, en dit alles eindigde met spierrekken? Maak je geen zorgen - deze ongelooflijke prestatie van flexibiliteit is niet buiten het feit dat het bijna kan doen iedereen, Die genoeg geduld heeft. Na de modus van zorgvuldig stretching, zul je eindigen, je kunt een touw maken. Zie Stap 1 voor starters.

Stappen

Deel 1 van 2:

Uitvoering van Twine

een. Zet op sportkleding. Wanneer u voor het eerst een touw maakt, kunt u (voor vrij begrijpelijke redenen) zich concentreren op mogelijk letsel of ongemak, die kan ervaren, dus het zal gemakkelijker zijn om te vergeten dat u bepaalde items kunt breken, twijgen. Stel jezelf niet in gevaar als gevolg van gênante spree! Jurk gratis of elastische kleding, zoals bijvoorbeeld:

Sportshorts, trainingsbroek, rok of sportbroeken.
Gratis T-shirt of shirt.
Zwempak of danskleding uit een strak elastisch materiaal - spandex of likes en dergelijke.
Martial Arts - Karate Gi enzovoort.
Sokken of panty. Of blijf op blote voeten.

2. Verwarmen. Zoals elke andere sportactiviteit, warming-up voordat het uitvoeren van een touw kan je je helpen concentreren, verminderen, verminderen en beschermen tegen verwondingen. Om op te warmen, moet je je hartritme vergroten en dan een aantal eenvoudige uitrekkende oefeningen uitvoeren. Om de pols te verhogen, voert u verschillende lichte oefeningen uit voor cardiovasculaire activiteiten. 7-10 minuten lopen van een lafaard, fietsen of springen door het touw, moeten genoeg zijn - in elk geval is het voldoende om de lichaamstemperatuur en -puls te verhogen.

3. Uitrekken. Maak dan een aantal stretchoefeningen - probeer je te concentreren op die spiergroepen die het belangrijkst zijn om een touw uit te voeren, dit is een pees, de spieren van de dij en, als je van plan bent om een transversale split te maken, lies. Je hoeft niet alle stretchoefeningen te doorlopen die je hebt uitgevoerd om de flexibiliteit te verhogen om van de eerste keer een touw te kunnen maken, omdat deze striae exclusief voor verwarming zijn ontworpen. Sterker nog, zodra u slaagt, is het zelfverzekerd, het touw zelf kan deel uitmaken van uw uitrekkende oefeningen.

4. Een positie nemen. Toen je al opgewarmd hebt en een stretch hebt gemaakt, ga dan op zodat met het gemak van het betreden van de touw. Deze houding zal variëren, afhankelijk van of het transversale of longitudinale touw dat u gaat maken. Lees verder om de verschillen te zien:

Voor longitudinale touw, ga op de knieën staan met een rechte rug. Een been uitrekenen. Je frontknie moet recht zijn, en de achterste knie zal op zo`n manier leunen dat je scheen op aarde zal zijn.

Voor transversaal zwaard staan rechtdoor, neem dan een positie met brede armen met rechte benen. Voetbenen een beetje meer dan de breedte van de schouders.

Kom tot rust. Diep inspireren. Denk aan iets rustgevend, ontspannend. Probeer geen spanning in elke spier van je lichaam te houden. Geloof of niet, maar het is bewezen dat de ontspanningstechniek een significant verschil kan geven in de mate van flexibiliteit bij mensen, vooral als het het gebruikelijke deel van het uitrekken wordt.

vijf. Begin geleidelijk op grond te drukken. Wanneer je al opwarmt, ontspannen en voorbereid, langzaam en zachtjes op de grond drukt, zowel in de longitudinale en in het transversale zwaard. Zo laag mogelijk laten vallen als je geen pijn of ongemak voelt - als je iets voelt, behalve een beetje ongemak van de "afbuiging", dan moet je stoppen met proberen een touw te proberen. Je handen moeten klaar zijn voor een ondersteuning, omdat je de vloer benadert - het is erg moeilijk op een moment om je voeten van je eigen gewicht te houden "en" om ontspannen te blijven.

Als je een longitudinale touw probeert te maken, loopt dan langzaam je achterpoot leeg totdat beide benen op de grond staan. Misschien moet je een kleine dij verplaatsen, zodat het gebeurt. U moet echter nooit buitensporig de onderkant van de achterkant buigen.

Als je een transversaal touw probeert te maken, laat je voeten rechttrekken. Misschien moet je op dit moment naar voren leunen en gewicht nemen.

Niet ophouden. Mezelf dwingen om in de touw te zitten, kun je jezelf een pijnlijk letsel veroorzaken Verminderen Jouw flexibiliteit. Tevreden zijn met geleidelijke vooruitgang. Als dit bijvoorbeeld betekent dat u op een bepaalde dag de vloer naar een hoogte van 30 centimeter kunt benaderen, een belangrijke spanning voelt, dan hoeft u niet verder te gaan.

6. Zorgvuldig blijven de vloer benaderen. Wanneer je benen een hoek van 180 graden bereiken en het bekken op aarde blijken te zijn, accepteer dan onze felicitaties - je bent in de touw! In de eerste pogingen is het mogelijk dat u niet zult slagen. Dit is goed. Probeer niet om maximale flexibiliteit of een "plotselinge ruk" te bereiken om een paar beste resultaten te krijgen. In plaats daarvan profiteer u van stretching en probeer het later opnieuw.

7. Houd vast aan uw positie. Wanneer je al in de touw kwam of de limiet van je flexibiliteit hebt bereikt, probeer dan 30 seconden in deze positie te blijven hangen. Sta dan op, rek en herhaal zoveel als je wilt (vervanging van benen, als je een longitudinale touw maakt). Het touw moet alleen worden gedaan als je je comfortabel voelt, vecht nooit aan de pijn om "een andere keer" te maken.

acht. wees geduldig. Nooit Probeer je oude limiet niet te overwinnen. De uitvoering van het touw vereist veel tijd en veel patiëntenpogingen. Verhoogde flexibiliteit kan maanden bezetten. Aangezien dit een proces is dat geleidelijk gebeurt, kunt u in de loop van de tijd en geen verbeteringen opmerken met elke volgende poging. Wen er aan! Jij zal zijn Beter worden als elke dag praktijk.

negen. Wanneer je in touw hebt verbeterd, probeer dan Super-Twine te maken. Geloof of niet, maar de hoek van 180 graden is niet de limiet van wat je in de touw kunt doen. Doorgaan met uitrekkende oefeningen, kunt u het niveau van flexibiliteit in zo`n mate verhogen dat u op een gegeven moment de benen kunt buigen in een hoek van meer dan 180 graden. Aangezien deze prestatie in flexibiliteit uiterst extreem is, pas op voor letsel. Om je flexibiliteit te ontwikkelen tot het niveau van de zogenaamde "over-twine", begin met een kussen naar de grond naast. Ga in de touw zitten en zet het been op het kussen. Je rekt een beetje meer uit dan voor een eenvoudig touw. Teken zo veel tijd in deze positie.

Terwijl u de mate van uw flexibiliteit verbetert, kunt u geleidelijk kussens toevoegen om de hoek te vergroten waaraan u buigt. Wees voorzichtig - meld nooit een kussen totdat u zich vrij comfortabel voelt op het huidige niveau van flexibiliteit.

Deel 2 van 2:

Stretching voor touw

een. Moet weten welke spieren je nodig hebt om te strekken. Het touw kan bedrieglijk eenvoudig lijken. In feite vereist deze oefening een hoog niveau van flexibiliteit van veel spiergroepen. De belangrijkste van hen zijn Pees en Rugspieren heup (Ook worden ze genoemd Inema-lumbale spieren ) Het uitrekken van een breder scala aan putten zorgt echter voor een grotere flexibiliteit van het hele lichaam, waardoor risicobruiksensaties, pijn of verwondingen wordt verminderd. Bovendien zal deze uitgebreide rekmodus u voorbereiden op beide Het grootste deel van het belangrijkste touw - longitudinaal en transversaal. Naast de pezen en de achterste dijspieren, probeer dan een stuk te maken voor de volgende groepen zingen, voor zover mogelijk in uw fysieke trainingen:

Spieren van de bodem van de achterkant (Lumbale regio)
Zitvlak
Packs (vooral dit is belangrijk voor transversaal zwaard)
De achterkant van de kop
Quadriceps
Uitrekkende aanbevelingen omvatten de volgende stappen in deze sectie, die gericht zijn op de meeste van deze kleine spieren. Als u echter wilt, kunt u deze vervangen door uw eigen gewenste stretching.

2. Stretching pezen maken dicht bij de muur. Dit stuk helpt je pezen en ruggen van de achterkant. Liggen op de vloer naast de muur. Blijf zodat je lichaam loodrecht op de muur staat. Til je benen op en leg ze zo hoog mogelijk door de muur, houd de onderkant van de achterkant op de vloer. Handen trekken aan sokken - voor zover als je kunt, als Voel me geen overmatige spanning of pijn . Houd zo 30 seconden. Herhaal 2-3 keer.

3. Stretch met druppel. Deze oefening is gericht op de dijspieren. Begin alsof je een eenvoudige oefening hebt gemaakt voor de Lunge - plaats één been naar voren en ga naar de grond, buig het voorbeen en de achterkant glijdt terug totdat de scheen op de grond glijdt. Als je de vloer bereikt, leg je de heupen op en leg je geleidelijk naar voren, houd je je achteruit. Ga door totdat je de spanning in de top van de heup voelt. Blijf zo 20-30 seconden en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie en verander het been. Herhaal meerdere keren.

4. Een stuk zitten in de vorm van een schaar. Het strekt je pezen, de onderkant van de achterkant uit en, als je je sokken kunt bereiken, je beenspieren. Ga op de grond zitten en strek de benen in de vorm van een breed "V". Til de handen over je hoofd. Soepel en draai geleidelijk de bovenkant van het lichaam vooruit, naar een van uw voeten. Stop als je ongemak of pijn voelt, of als het uitrekken moeilijk wordt. Blijf zo 20-30 seconden en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie en trek aan het andere been.

In eerste instantie kunt u uw sokken niet bereiken. Dit is goed. Wanneer je het echter kunt doen, kun je je been vastleggen en laat het langzaam op jezelf trekken om de beenspieren te strekken.

vijf. Maak een stretching vlinder. Deze oefening werkt vooral met je spieren in de lies en de innerlijke hip. Zit op de vloer met rechtgetrokken. Niet smal - indien nodig, zit in de buurt van de muur. Trek de benen naar voren en sluit je voeten samen om je knieën in de vorm van ruit te maken. Verplaats je hielen zo dicht mogelijk dichtbij tot je pijn voelt. Je kunt ook je knieën aan de grond omgaan met extra stretching, maar doe het zorgvuldig, want het kan vrij moeilijk voor je knieën zijn. Nog steeds in deze positie gedurende 20 seconden, ontspan en herhaal.

6. Maak een stretching van een quadspier. Dit, zo gepraat, rekt zich voornamelijk samen met je quadriceps of vierkoppige spieren - een grote groep spieren aan de voorkant van de dij. Je hebt een of twee kussens nodig. Ga naar de knie zodat het op het kussen stond. Verhoog je achterbeen en laat je je achteruit achter, gooi je terug en pak je voet tegenover elkaar. Trek je been voorzichtig naar achteren. Je moet de spanning voelen in de voorkant van de heup. Blijf zo ongeveer 20 seconden en verander dan van je voeten.

Als alternatief, als je bang bent om je knieën te overweldigen, kun je een stretching maken voor quadriceps staande. Sta rechtdoor, verwijder terug naar achteren en til je voet op en trek het naar jezelf met je hand aan dezelfde kant. Met de andere hand kunt u de muren vasthouden voor evenwicht.

7. Maak een stretching op het scheenbeen. Ga naar de vloer met een maag naar beneden. Klim de positie "Planck" - houd je benen en achterover, de bovenkant van het lichaam ondersteunt je ellebogen en de onderste vingers. Sla één been over naar de andere, zodat je je evenwicht kunt houden. Vouw al je gewicht voorzichtig terug, totdat je de spanning in het been en het been voelt. Blijf zo 20 seconden en verander vervolgens je been en herhaal.

Bovendien, aan het uitrekken van de beenspieren, kunt u ook een lichte oefening maken voor de buikspieren terwijl u zich in de positie van het rek op de ellebogen houdt.

Tips

Vergeet niet om stretchoefeningen te doen, anders verlies je je flexibiliteit.
Het zal je pijn doen, omdat je lichaam niet gewend is om het te doen, maar als je doorgaat met uitrekkende oefeningen, zal de pijn verdwijnen, en je lichaam kan zich aanpassen. Elke keer dat u nog meer wilt bereiken.
Een andere goede uitrekkende manier is om op de grond te liggen en op de Saint op de muur te drukken. Dan moet je de benen zo breed mogelijk duwen en de stoelen moeten tegen de muur worden gedrukt. Hiermee kunt u snel op de touw zitten, als u zo elke dag traint!
Wees geduldig, en uiteindelijk zal je slagen. Neem je oefeningen om elke dag uit te rekken en monteer jezelf niet op wat je lichaam nog niet kan.
Als je dichter bij de grond probeert te komen, haal diep adem en adem uit en ontspan. Je daalt langzaam naar beneden. Herhaal meerdere keren. Misschien ben je gewoon gespannen!
Voor een extra complexiteit van de taak, moet je je handen opstaan en ze niet op aarde houden, omdat je de druk op je handen kunt zetten om zo niet zo veel te schuiven om het touw te doen.
Zelfs als je niet de eerste keer werkte, onthoud je dat je elke dag moet oefenen. Dus je zult wennen aan het maken van twijgen, en je spieren zullen gecompliceerder worden om naar de vloer te slippen in de positie van het touw.
Wees ontspannen, probeer jezelf niet te laten gaan.
Maak altijd uitrekkende oefeningen voordat u op het touw zit en houd uw borst recht.
Geef niet op, blijf proberen.
Stop het, als je pijn voelt, want je kunt je spieren uitrekken.
Een andere strekmethode is een vlinder in de tegenovergestelde richting. Zet je voeten achter jezelf zodat ze aanraken. Leun nu naar voren. Butterfly in de tegenovergestelde richting zal je rug en benen echt rekken.
Ga op de grond zitten, probeer je been naar het hoofd te brengen en telt naar 30, enzovoort. Het zal de spieren van je benen helpen en de rug zal opwarmen.
Nog een goede uitrekkende manier - leg de benen op de muur en probeer op de muur van het heiligbeen te glijden.
Het leren van het transversale zwaard zal je het gemakkelijker maken om een split longitudinaal te maken.
Als je niet ver naar beneden kunt gaan, leg beide benen de handen op om jezelf te ondersteunen.
Neem een douche voordat je probeert op de touw te zitten, het zal je spieren opwarmen en het gemakkelijker maken om uit te rekken.
Nadat u een volledige touw hebt gemaakt, probeert u om extra oefening elke dag op uw enkels te gebruiken (mogelijk tot 5 kg gewicht) en verblijven dus ongeveer 20-30 seconden.
Probeer naar voren te leunen en kijk naar je knieën. Het zal u helpen om uw touw uit te lijnen.
Denk dan dat je de hoogte kunt meten die je op de grond blijft, zodat je je voortgang kunt volgen.
Geef niet op als je niet op de eerste dag hebt geslaagd ... het komt met je doorzettingsvermogen.
Probeer eerst je overbuien. Vergeet niet dat hij niet perfect moet zijn. Probeer zo één minuut te houden.
Beoefenaar elke avond, het verhogen van een been omhoog en haar zo één minuut vast te houden, vervang dan de benen en til ze dan samen op.
Jurk in comfortabele kleding en sportschoenen, of draag zelfs sokken. Als u niet zeker bent van uw bereidheid om op de touw te zitten, houd dan aan iets of zijn in de buurt van alles, waarvoor u kunt grijpen.
Duw nooit naar beneden, anders doe je jezelf pijn of beschadigt de spieren.
Je moet vóór de touw een stuk maken om niet te worden gewond.
Zich altijd uitrekken voordat u op de touw zit.
Oefen elke dag.

Waarschuwingen

Als je jezelf blijft brengen naar een gevoel van pijn, kun je de spier of bundel trekken of breken of het kraakbeen in je gewrichten beschadigen.
Als u gewond bent, neem dan onmiddellijk contact op met.
Uitrekken consequent maar stop niet. Als je je spieren niet regelmatig rekt, herhaal dan de oefeningen, het zal opnieuw moeilijk worden. Forceer jezelf niet te veel of je al een tijdje niet train, anders definieert je iets voor jezelf.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe de splitsingen

Stappen

Tips

Waarschuwingen