Hoe te leren om helemaal opnieuw op te trekken: 12 stappen

Aanhalen - een uitstekende manier om de vermogensindicatoren te verhogen en de spieren van de bovenkant van het lichaam te ontwikkelen. Maar om te leren hoe je op te trekken, heb je tijd nodig. Als je de pull-ups wilt beheersen, begin dan met basisoefeningen voor beginners. Na een tijdje kunt u doorgaan naar conventionele aanscherping. Let op de gevoelens in je eigen lichaam en laad jezelf niet over maat.

Stappen

Deel 1 van 3:

Oefeningen voor beginners

een. Wijs op gebogen handen. Om de spieren van de handen en schouders te versterken, begin dan met visum op de horizontale balk op de gebogen handen. Leg de stoel onder de horizontale balk en blijf op, terwijl je kin over de dwarsbalk moet zijn. Holding achter de Crossbar Inverse Grogging (Palmen Kijk naar u), klimt enigszins over de dwarsbalk en vooruit. Ellebogen moeten gespannen, kin over dwarsbalk zijn. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Verhoog geleidelijk de tijd van schrijven op de gebogen handen, het zal u helpen verder naar pull-ups te gaan.

2. Vis op de tourniquet. Deze oefening helpt de spieren van de handen te versterken en bewegen geleidelijk om aan te scherpen. Voor de uitvoering van de Visi, leg de stoel onder de dwarsbalk, zodat u gemakkelijk de horizontale balk kunt bereiken. Houd achter de dwarsbalk rechte greep vast, draai een paar centimeter vast, terwijl ellebogen iets aan de zijkanten moeten breken. Buig je knieën zodat de benen niet bij de stoel komen en deze positie zo lang mogelijk houden.

Tijdens het visum op de horizontale mogen de schouders niet omhoog klimmen. Als je merkt dat je je schouders moet verhogen, ga dan naar Pull-ups.

3. Negatieve aanscherping. Negatieve pull-ups is een oefening waarin je langzaam van visum op de gebogen handen in de vis op rechte handen valt. Om deze oefening uit te voeren, leg dan de stoel onder de dwarsbalk, houd erop op en neem de omgekeerde grip-dwarsbalk over, zodat de handen op de breedte van de schouders waren. Schakel de poten uit de stoel uit en hang op de gespannen handen, en ga dan langzaam naar beneden. Sta weer op de stoel en herhaal de oefening.

Deze oefening moet elke dag worden gedaan totdat u leert de snelheid te beheersen waarmee u naar beneden gaat. Als je het lichaam nog steeds langzaam langzaam kunt weglaten en naar beneden valt, ga dan tot vroeg vast te draaien.

Titel afbeelding Trek UPS voor beginners Stap 4

4. Maak een schema van oefening. Om uw lichaam voor te bereiden om pull-ups uit te voeren, is het noodzakelijk om elke dag een van de voorbereidende oefeningen uit te voeren. Maak een schema waarin de oefeningen afwisselend zijn en vergeet niet om rustvakanties in te nemen.

Begin met oefeningen op persoon. Maak meerdere benaderingen gedurende 20-30 seconden met een pauze tussen hen in 1-2 minuten. Om de spieren te ontwikkelen, moet VIS om de andere dag worden gedaan.

Ga dan naar negatieve aanscherping. Maak acht keer 2-3 benaderingen, afgewisseld met een minuut vakantie benaderingen. Voer elke andere dag negatieve aanscherping uit.

Wanneer u zich meer zelfverzekerd voelt, kunt u de VIS- en negatieve pull-ups in één training combineren. Vergeet niet om te rusten tussen de oefeningen. In de loop van de tijd word je versterkt genoeg om naar pull-ups te gaan.

Raad van de specialist

Monica Morris

Personal Coach, Certified Acemonics Morris - Persoonlijke coach gecertificeerd door Ace (Amerikaanse Raad voor fysieke cultuur), vanaf het veld van San Francisco Bay. Met meer dan 15 jaar ervaring als fitnesscoach, begon zijn onafhankelijke coachingpraktijk en passeerde de ACE-certificering in 2017. In zijn trainingsprogramma`s richt zich op de juiste techniek van training, hefkracht en striae.

Monica Morris
Persoonlijke coach-gecertificeerde aas

Door op de vloer te drukken, op de push-ups op de bars en de voorbereidende oefeningen kunt u het lichaam voorbereiden om aan te scherpen. Vergeet echter geen sterkte en cardiovasculaties. Oefeningen met extra gewicht zullen helpen bij het ontwikkelen van de spieren van de schouders en ruggen, en de cardio helpt bij het resetten van de extra kilo`s die zich verstoren met aanscherping.

Deel 2 van 3:

Geleidelijke overgang naar aanscherping

een. Begin met visum op rechte en gebogen handen. Voordat u begint met aanscherping, werk dan over de oefeningen op VIS. Begin met visum op rechte handen (3-5 benaderingen gedurende 20-30 seconden). Ga daarna op voor een stoel onder de dwarsbalk, neem het naar de omgekeerde greep en buig je handen zodat je kin over de dwarsbalk is. Controleer vervolgens je benen en hang, houd de kin over de dwarsbalk vast. Maak van deze oefening 3-4 keer tot 5-10 seconden.

Doe deze oefening om de andere dag, terwijl je het gevoel hebt dat je het gemakkelijk uitvoert.

2. Voltooi negatieve aanscherping. Negatieve pull-ups helpen leren om het lichaam naar beneden te laten zakken na het aanscherping. Herhaal negatieve aanscherping met een stoel die wordt beschreven in het vorige gedeelte, maar probeer het lichaam het lichaam op te lossen. Beweging omhoog moet niet scherp zijn. Herhaal deze oefening 4-6 keer.

Zodra je gemakkelijk wordt om negatief te trekken, kun je verder gaan.

3. Australische aanscherping. Om deze oefening uit te voeren, kunt u een lage dwarsbalk of nek gebruiken voor een staaf die op het frame is bevestigd op het niveau van de riem. Neem de positie onder de dwarsbalk en neem het mee met een rechte greep, handen op een afstand van een beetje bredere schouders. De eerste positie lijkt op een omgekeerde "bar" of bronpositie voor pushups. Handen, benen en lichaam recht. Trek vervolgens de kist naar de dwarsbalk en vertraging in de bovenste positie gedurende 3 seconden.

Wanneer u gemakkelijk de drie benaderingen van 15 Australische pull-ups kunt vervullen, kunt u verhuizen naar de huidige aanscherping.

4. Ga aan het aanscherpen. Nadat je de voorbereidende oefeningen hebt gemasterd en voldoende de spieren ontwikkeld, kun je naar pull-ups gaan. Vanaf de oorspronkelijke positie (VIS op de Horizontalist Rechte grip) Draai het lichaam aan totdat uw kin op de dwarsbalkniveau is. Houd deze positie gedurende 1 seconde vast en ga dan langzaam naar beneden.

Raad van de specialist

Monica Morris

Monica Morris
Persoonlijke coach-gecertificeerde aas

Zorg ervoor dat je je handen beschermt. Draai beter in beschermende handschoenen, anders wist u de huid op uw handen en moet u de training onderbreken.

vijf. Verhoog het aantal aanscherping geleidelijk. Eerst wordt u een of twee keer op een rij aangescherpt. Verhoog het aantal draaiing niet te snel, anders zal het leiden tot de overspanning van de spieren. Voeg een of twee pull-ups toe aan uw training.

Deel 3 van 3:

Voorzorgsmaatregelen

een. Voordat u doorgaat met een nieuw type training, raadpleegt u uw arts. U moet geen nieuw type training starten, zonder overleg van een specialist te ontvangen. Dit is vooral belangrijk als je ziektes hebt. Leer van uw aanwezigheidsarts, bent u niet gecontra-indiceerd om te trekken.

Zorg ervoor dat de arts problemen met je rug, nek, schouders, ellebogen of handen op de hoogte brengen.

2. Spring niet. Als je onlangs begon te trekken, wil je misschien springen om het gemakkelijker aan te scherpen. Dit is een vergissing die het gebruik van de nodige spieren voorkomt. Draai het lichaam omhoog met behulp van de spieren van de handen en schouders. Spring niet tijdens het trekken.

Titel afbeelding Trek UPS voor beginners Stap 12

3. Voer de pull-ups niet meer dan 2-3 keer per week uit. Aanhalen, zoals eventuele stroomoefeningen, moet niet meer dan 2-3 keer per week worden uitgevoerd. Frequentere trainingen zullen leiden tot spieroverspanning. Zorg ervoor dat u het vastdraait met vakantie.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe te leren om helemaal opnieuw te trekken

Stappen