Hoe pull-ups te maken

Pull-ups - Dit is misschien de beste oefeningen om de bovenkant van het lichaam te versterken, maar ze kunnen worden gegeven met ongelooflijk werk als je net begint te vervullen. Gelukkig, het plaatsen van een beetje doorzettingsvermogen en zelfduiding, kunt u uw prestaties verbeteren en het aantal aangedane aanraking vergroten, zelfs als dit nummer nu nul is.

Stappen

Methode 1 van 3:
De uitvoeringsmethode verbeteren
  1. Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 1
een. Om te beginnen, ga dan 5-10 minuten uit. De warming-up wordt een bloedcirculatie en bespaart u van letsel. Om op te warmen, voert u bijvoorbeeld een cardo-papier uit, u kunt bijvoorbeeld de snelle stap lopen of een lafaard runnen (als de horizontale balk bij u thuis is geïnstalleerd, is een loopband geschikt voor dit doel, anders kunt u een stap of oplopen de plek). Bovendien is het een beetje tijd waard om actief uit te rekken, bijvoorbeeld, cirkelvormige bewegingen of mahs.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 2
    2. Strek je schouders recht en breng terug. Als je moeilijk te trekken bent, heb je misschien een natuurlijke wens om te "groep" bij het uitvoeren van de oefening, die een extra last op de nek en spieren van de rug zal hebben, het hele trainingsproces compliceert. Om dit te vermijden, maakt u uw schouders recht, weigeren ze terug en kijk hoe de spinner wordt ingezet.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 3
    3. Ga de spieren van de achterkant in, en niet alleen de handen. Een persoon die niet begrijpt wat het lijkt te trekken, is voornamelijk afhankelijk van de kracht van de handen. De spieren van de rug in dit bedrijf zijn echter niet minder belangrijk, zo niet nog meer. Om training gemakkelijker en efficiënter te maken, probeer dan je rugspieren en een okselgebied te gebruiken om jezelf te helpen.
  • Probeer in het bijzonder de breedste spieren van de rug- en achterste deltidspieren ("Delta") te gebruiken.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 4
    4. Dwars benen tijdens het oefenen. Aanhalen, probeer de benen in het enkelgebied te kruisen. En hoewel het niet nodig lijkt, zal het helpen om de druk op de handen te verminderen, en u zult gemakkelijker zijn om de juiste positie te behouden tijdens het trainen.
  • Bij het oversteken van de benen kun je je knieën raken, dus laat ze recht. Geen van deze opties heeft invloed op de algemene uitvoering, dus kies wat u handiger bent.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 5
    vijf. Als u niet werkt, draait u vast met een partner, simulator of een ander onderwerp. U kunt dus dezelfde hoofdbewegingen uitvoeren zoals in conventionele pull-ups, maar met een kleine extra hulp die het proces zal vergemakkelijken. Omdat het als echte aanscherping is, is deze optie perfect geschikt om jezelf in vorm te brengen voordat je probeert alles zelf te doen. U kunt de volgende opties proberen:
  • Gebruik de simulator om met een contragewicht te trekken;
  • Tot het elastische lint rond de dwarsbalk, en gooi vervolgens de voet of knieën in de lus, zodat bij het uitvoeren van pull-ups een deel van hun gewicht vasthoudt;
  • sta op een stoel met één voet;
  • Vraag een partner om tijdens de training je voeten of benen te houden.
    • Methode 2 van 3:
    Jezelf duwen
    1. Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 6
    een. Verandert soorten aanhorigheid die presteren. Zelfs de meest voorkomende pull-up aanhorigheid hebben verschillende variaties, waarmee u kunt schakelen hoe u wilt. Verschillende stijlen omvatten verschillende spieren, wat betekent dat sommige aanscherping u gemakkelijker wordt gegeven dan anderen. Hier zijn enkele stijlen die u kunt opnemen in uw trainingen:
    • Standaardstijl. Klem een ​​dwarsbalk van de achterkant van de palm op en rangschik je handen op de breedte van de schouders. En dan traag en uniforme bewegingen verhogen de kist dichter bij de dwarsbalk.
    • Neutrale stijl. Grijp de twee parallelle dwarsbalken die zich op een afstand van 30-50 cm van elkaar bevinden, zodat de handpalmen elkaar aankijken. Draai vervolgens vast totdat je borst zo snel mogelijk op het dwarsbalkniveau is.
    • De stijl van "chin up". Klem een ​​dwarsbalk van onderen en rangschikken de handen op de breedte van de schouders. Knijp dan langzaam de biceps om de kin dichter bij de dwarsbalk te verhogen.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 7
    2. Voeg negatieve aanscherping toe aan uw trainingen. Negatieve pull-ups - dit is in wezen de tweede helft van het gebruikelijke trekken. Begin bij de volgende positie: de kin is over de dwarsbalk en de borst - zo dichter bij het. Daarna daalt u zoveel mogelijk. Deze oefening is minder intens dan volle aanpassing, dus probeer het als een warming-up te gebruiken om zich voor te bereiden op deze trainingssessie.
  • Zorg ervoor dat u elke keer vanaf het bovenaanzicht begint.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 8
    3. Probeer op één uittreksel meer elke workout op te treden. Elke keer, het starten van een andere training, onthoud hoeveel aanhorigheid je de afgelopen tijd hebt gedaan en streven naar deze keer om minstens één keer meer te vervullen. En hoewel het misschien onmogelijk lijkt als je je moe en uitgeput voelt, overwin je dan nog steeds en blijf het proberen, terwijl het letterlijk niet langer kan vasthouden aan de dwarsbalk.
  • Naast het individuele doel voor training, probeert u een doelstelling op lange termijn vast te stellen om omhoog te trekken als een extra motivatie.
  • Niet noodzakelijkerwijs uw succes meten in volledige aanscherping! Wanneer het faalt om naar de dwarsbalk zelf te trekken, probeer het elke keer de helft of een kwart hierboven op te trekt.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 9
    4. Voer 2-3 keer per week omhoog omhoog. Ondanks het feit dat de verbetering van uw vorm of de verandering van uitvoeringstechniek het proces kan vergemakkelijken, is de toewijding de enige ware weg om de doelen in deze vorm van oefeningen te bereiken. Hoe meer je werkt, hoe meer je wordt en de meer herhalingen kunnen presteren. Voor een evenwichtige, maar gerichte modus, probeer 3-4 benaderingen van pull-ups 2-3 keer per week uit te voeren.
  • Zorg ervoor dat u ten minste één dag tussen de trainingen overslaat, zodat de spieren van de handen en de rug er tijd om te rusten en te herstellen. Als u dat wilt, gebruikt u deze tijd om aan de spieren van de pers of onderkant van het lichaam te werken.
    • Methode 3 van 3:
    Verhoog de kracht en laad de energie op
    1. Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 10
    een. Voer de oefeningen uit om de achterkant en de hand te versterken. Bij het vastdraaien zijn veel spieren van de bovenkant van het lichaam betrokken, dus het werk aan elk van hen kan het proces van hoofdtraining aanzienlijk vergemakkelijken. Voordat u standaard pull-ups uitvoert, probeert u enkele van de volgende oefeningen uit te voeren:
    • Tractie op een hoog blok. Ga zitten voor de simulator voor het trekken met een contragewicht, spreid je handen op de breedte van de schouders, grazen de dwarsbalk en trek hem langzaam naar het sleutelbeen. Schouders moeten worden rechtgetrokken en de torso is een beetje gebogen rug. Deze oefening versterken de bovenkant van de rug en de breedste spieren van de rug.
    • Oefeningen voor biceps. Neem de halters in elke hand en stam biceps af om het gewicht op en neer te bewegen.
    • Laagblok. Ga zitten voor de roeimesimulator met lasten en trek de handgrepen naar de taille traag, uniforme beweging. Deze oefening versterken uw rug en de breedste spieren van de achterkant.
    • Oefeningen met halters, liggend op de maag. Ga op de bank liggen omlaag met halters in elke hand, til dan halters naar de zijkanten en onderrug. Deze oefening is geweldig voor het versterken van deltoïde spieren.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 11
    2. Eet mager en nuttig voedsel. Om grote, sterke spieren te pompen om pull-ups uit te voeren, probeer dan te voldoen aan een evenwichtige vermogensmodus, inclusief magere eiwit, voedzame koolhydraten en nuttige vetten. In eerste instantie lijkt een mobiliteitsverandering van het dieet onaangenaam, de vermogensmodus kan echter worden verrijkt met echt smakelijk en voedzaam voedsel. Hier zijn enkele voorbeelden:
  • Eekhoorns: kippenborst, mager rundvlees en varkensvlees knippen, linzen, bonen, melk, eieren en vis;
  • Goede koolhydraten: hele ontbijtgranen, brood, pasta, films, gerst en bulgur;
  • Handige vetten: noten, avocado, olijven, tofu en producten van soja.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 12
    3. Voer aërobe oefeningen uit en consumeer minder calorieën als je overgewicht hebt. Pull-ups is een oefening met een eigen gewicht, dus hoe moeilijker, hoe moeilijker het is om ze uit te voeren. Als een belangrijk deel van je gewicht op vet valt, zal het bijna onmogelijk zijn om op te trekken, zelfs als je heel sterk bent. Probeer het om het aantal geconsumeerde calorieën te repareren, te controleren, waardoor minder daar is en vetverbranding uitvoert Aërobe oefeningen, zoals hardlopen, dansen en zwemmen.
  • Titel afbeelding Do More Pull Ups Step 13
    4. Geef jezelf `s nachts een volledige droom voor en na elke training. Als je niet genoeg rust hebt, zal het moeilijk voor je zijn om het vermogen dat nodig is om een ​​groot aantal aanscherping te vergroten. Je lichaam heeft rust nodig, zowel voor als na stressvolle trainingen, dus probeer elke avond 7-9 uur te slapen.
  • Als je vlak voor het slapen gaan, ben je zwaarder om in slaap te vallen, dus probeer je fysieke oefeningen minstens drie uur voor slaap te doen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar