Hoe het alarm te regelen

Als je constant bezorgd bent, heb je spanning en wordt je bezocht door slechte gedachten over allerlei problemen en tegenslagen, misschien heb je een constante alarmstaat. Hoewel de exacte oorzaken van angst onduidelijk zijn, zijn er bepaalde risicofactoren die de waarschijnlijkheid van deze staat vergroten, zoals de aanwezigheid van een familielid met dezelfde aandoening, overgedragen letsel of andere soorten psychische aandoeningen. Gelukkig helpt de juiste combinatie van medicijnen, psychologische hulp en veranderingen in levensstijl om de symptomen en overwinning.

Stappen

Methode 1 van 4:

Verander levensstijl

een. Zoek naar sociale ondersteuning, zelfs als u er niet mee toevlucht wilt nemen. In de regel komen mensen met sterke sociale relaties met verschillende levensduur meer succesvol dan degenen die dergelijke verbindingen niet hebben. Bind nieuwe relaties die je helpen om het alarm te overwinnen. Word lid van de lokale groep mensen die bezorgdheid lijden, deelnemen aan een religieuze of kerkgemeenschap, gewoon vaak naar het bedrijf gaan en communiceren met je vrienden.

Het gevoel van behorend tot de maatschappij en steun van anderen kan een sterke impact geven op de algehele gezondheid. Studies hebben aangetoond dat oudere sociale steun mensen vatbaar zijn voor een verhoogd risico op mortaliteit.
Het gevoel van eenzaamheid kan gevaarlijker zijn voor de gezondheid dan obesitas en het leven verminderen alsof u 15 sigaretten per dag rookte. Daarom is het erg belangrijk om tijd door te brengen met andere mensen.

2. Zorg voor de juiste droom. Er is dezelfde complexe verbinding tussen de slaap en een gevoel van angst, tussen kip en ei. Niet-slapen kan angst veroorzaken, maar angst kan tot slaapstoornis leiden. Probeer het gevoel van angst beter te beheersen, minstens 7 uur per dag te slapen. Om de slaap te normaliseren, kunnen de volgende maatregelen worden genomen:

Ga tegelijkertijd naar bed om je lichaam op een bepaald schema te geven.

Ontkoppel alle elektronische apparaten per uur voor de slaap.

Zorg voor het comfort van de slaapkamers en gebruik het uitsluitend voor de slaap.

Probeer naar de slaapkamer het was cool en donker.

Oefening, maar uiterlijk 2-3 uur voor de slaap.

Ontwikkel het vertrouwde ritueel van afval om te slapen.

Gebruik aromatherapie (bijvoorbeeld de geur van lavendel) om te ontspannen.

Eet geen cafeïnemiddag.

Eet niet vlak voor het slapen gaan.

Breng elke dag tijd door in de zon.

Gooien roken (nicotine kan de slaap negatief beïnvloeden).

Drink geen alcohol 2 uur vóór de aanbetaling.

3. Doe elke dag lichaamsbeweging. Naast het verbeteren van de gezondheid, heeft het een merkbare impact op uw welzijn en stemming. Wanneer een persoon zich bezighoudt met sporten, onderscheidt het door endorfines die bijdragen aan een goed humeur. Dankzij deze helpt regelmatige training om stress te verminderen en af te leiden van lopende zorgen.

Artsen raden aan om elke dag ongeveer 30 minuten uit te oefenen. Als je een half uur niet kunt markeren, kun je ze slaan voor segmenten van 10 minuten. Lopen, run een lafaard, zwemmen of fietsen. Kies een les voor jezelf zoals je niet gooit.

4. Duidelijk. Niet iedereen is duidelijk de relatie tussen voedsel en welzijn, maar het bestaat. Sommige voedingsmiddelen en drankjes, zoals die waarin gezuiverde suiker en cafeïne het alarm kunnen verergeren. Probeer genoeg schoon water te drinken en er is een gezond uitgebalanceerd eten: fruit, groenten, massief graanproducten, vetarme zuivelproducten en vetarme eiwit eten.

Eet vers voedsel, vis, bonen en andere peulvruchten, noten, hele graangewassen en nuttige oliën die nuttige gezondheidsvoordelen zijn. Verminder echter de consumptie van producten die technologische verwerking en snoepjes hebben gepasseerd, omdat ze hem negatief kunnen beïnvloeden.

Voor de gezondheid van de darm vereist prebiotica en probiotica. Hoewel ze bestaan in de vorm van additieven, kun je ze en eten krijgen. Om de consumptie van prebiotica te vergroten, eet fruit en groenten rijk aan vezels, bijvoorbeeld asperges, tomaten, mango, uien, appels en bananen. Probiotica zijn opgenomen in yoghurt met live culturen, kefir, zuurkool, kimchi, miso, tampijn en thee paddenstoel.

Er zijn veel studies die de verbinding van cafeïne met verhoogde angst tonen. Er is vastgesteld dat cafeïne angst, depressie en vijandigheid verhoogt. Vermijd cafferij-bevattende drankjes zoals koffie, thee (ga naar Befice thee) en koolzuurhoudende dranken, en probeer geen chocolade te drinken.

vijf. Beperk alcohol en andere depressiva. Het lijkt er misschien op dat alcoholische dranken het alarm verminderen, maar in feite verergeren ze uw toestand. Probeer geen toevlucht te nemen tot alcohol en andere drugs en ontdoen van stress en angst op gezonde manieren: luister naar muziek, bel een vriend enzovoort.

6. Zorg voor jezelf. Bij het omgaan met een dergelijke mentale stoornis, zou als een verhoogde angst, niet de dagelijkse kleinigheden en hygiëne vergeten. Blijf doen wat helpt om stress te verminderen. Verhoogde aandacht voor dagelijkse trockers helpt je om de alarmerende gedachten weg te rijden.

Vind je eigen lessen voor elke dag: praat met een vriend, neem een warm bad, drink een kopje thee (zonder cafeïne) of kijk naar je favoriete serie. Worden afgeleid door gedoe en geef tijd aan jezelf.

Doe wat helpt Verwijder stress Jij bent: Uniform voor alle aanbevelingen bestaat niet.

Methode 2 van 4:

Oefen diep adem

een. Kies een rustige rustige plek waar niets u zal afleiden. Als je kunt, sluit de deur. Na verloop van tijd wordt u gemarkeerd met ademhalingsoefeningen en kan niet worden afgeleid en betrokken zijn in de aanwezigheid van andere mensen.

2. Sit soepel en rechtzetten je rug. Je kunt op de stoel zitten, of op de vloer met gekruiste benen - hoe het handig voor je zal zijn.

Je kunt ook op de achterkant liggen. Merk echter op dat wanneer je met rechte rug zit, je longen het grootste volume bezitten, wat belangrijk is voor ademhalingsoefeningen.

3. Voer de handen in. Zet de handen op stoelen of heupen. Dus je laadt je schouders, die zullen helpen om ze te ontspannen.

4. Inspireert langzaam de neus. Maak een diepe adem door de neus gedurende vier seconden. Tegelijkertijd moet je maag optillen.

vijf. Adem inhouden. Zonder 1-2 seconden, houd de lucht in de longen vast.

6. Uitademen. Adem de lucht volledig door de mond. De uitgangslucht moet een rustig geluid publiceren vergelijkbaar met "fuuhuh". Let op hoe je buik valt als je uitademt.

7. Wacht een paar seconden. Om hyperventilatie te voorkomen, wacht dan een paar seconden voordat je weer lucht ademt.

acht. Herhalen. Doe deze oefening gedurende vijf minuten. Om angst te verwijderen, wordt het aanbevolen om te doen van 6 tot 8 inhalaties en uitademen in één minuut. U kunt echter uw eigen tempo ophalen dat het meest geschikt voor u is.

negen. Voer deze oefening twee keer per dag uit. Oefen diepe ademhaling minstens twee keer per dag, 5 minuten tegelijk.

Let daar op Diepe ademhaling Het moet niet alleen worden ondernomen in gevallen waarin u alarmerend bent. Voer dagelijks deze oefening uit om te kalmeren en stress te voorkomen.

10. Combineer diepe ademhaling met andere relaxatietechnieken. Om de staat van angst te verminderen, kan diepe ademhaling zowel afzonderlijk als in combinatie met andere ontspanning, zoals meditatie en yoga worden ingeschakeld.

Methode 3 van 4:

Verander het beeld van gedachten

een. Remit negatieve denkmodellen. Angst en depressie worden verergerd door cognitieve verstoringen, dat is, ongezonde en irrationele gedachten. Hieronder staan de meest voorkomende soorten cognitieve verstoringen die van invloed kunnen zijn op uw emotionele toestand.

Zwart en wit denken ("alles of niets"). In dit geval wordt alles gepresenteerd in absolute categorieën (goed en slecht, correct en fout), er is geen plaats van dubbelzinnigheid, halfto`s en andere subtiliteiten.
Het psychologische filter leidt tot een toename van het negatieve en vermindering van positieve partijen.
Snel Conclusies. Tegelijkertijd gaan we ervan uit (vaak ten onrechte) dat iemands negatieve reactie wordt veroorzaakt door ons gedrag, wat onze verdere reactie veroorzaakt.
Overdrijving of understatement belemmeren adequate perceptie van de situatie.
Met overmatige generalisatie waarnemen we een negatief evenement als onderdeel van een breder beeld.
Goedkeuring van de aanvraag. Deze omvatten dergelijke uitspraken als "must", "verplicht", "noodzakelijk" en tegengesteld aan hen negatieve uitspraken.
Emotionele rechtvaardigingen die alleen gebaseerd zijn op emoties, bijvoorbeeld: "Ik voel me stom, dan ben ik een dwaas".
Afwijzing van het positieve wanneer positieve kwaliteiten en prestaties worden geaccumuleerd.

2. Publiceer de geldigheid van cognitieve verstoringen. Om jezelf gerust te stellen van negatief denken, moet je de cognitieve vervorming inherent aan jou herkennen en proberen ze recht te zetten.

Stel dat je jezelf volgende gedachte hebt gepakt: "Bij de eerste blik op me, wordt iedereen opgemerkt als ik onhandig is".

Probeer daarna een dergelijk gezichtspunt af te komen en de volgende vragen te stellen:

Wat zou ik een vriend beantwoorden als hij me iets vertelde?

Is het bevestigd door iets?

Is er bewijs dat het dat niet is?

Ik verwar niet "Mogelijk" met "Absoluut"?

Of mijn mening is gebaseerd op gevoelens dan op feiten?

3. Probeer negatieve gedachten te hervormen. Om dit te doen, moet het eerste ding worden bepaald wanneer u negatieve gedachten bezoekt, hun verplaatsing te veranderen en deze in helder en positief transformeren. De conversie van negatieve gedachten helpt realistischer en ontdoen van het gevoel van angst.

Bijvoorbeeld, de hierboven genoemde gewichtsloze verklaring "op het eerste gezicht, is iedereen opgemerkt bij mij, omdat ik onhandig kunnen worden omgezet in een optimistischer. Het kan zoiets zijn als: "Ik ben niet bekend hoe omgeving me, negatief of positief. Niettemin ken ik de prijs ".

4. Afhaken voor rusteloze gedachten een half uur per dag. Probeer deze keer niet te overschrijden. Denk niet in de avond over angstig te angstig, om mezelf niet een droom te bederven.

vijf. Herken bezorgdheid en neutraliseer het in de tijd. Bekijk je gevoelens en detecteer een gevoel van angst van tevoren. Herken het alarm op dergelijke tekens als de spanning in het lichaam, de snelle hartslag, frequent wrijven van de palmen en dergelijke. Probeer bij de eerste tekenen van angst en angst te bepalen waarover je denkt.

Schrijf indien nodig uw alarmerende gevoelens om later terug te keren. Het zal u helpen om te ontdoen van angst en terug te keren naar uw dagelijkse daden.

6. Keer terug naar uw alarmen op de afgesproken tijd. Van tevoren herinnert de aangewezen "angst" zich niet alleen, dat dwong u zich zorgen te maken over de dag: neem een handgreep, maak een lijst met huidige problemen en probeer ze op te lossen.

Onderzoek bij de behandeling van irriterende therapie heeft aangetoond dat de beste aanpak van een afname van angst bestaat uit vier stappen, die een afzonderlijk probleem moeten identificeren, de tijd om het te overwinnen, tijdig vastberadenheid van dergelijke problemen gedurende de dag en hun daaropvolgende optimale oplossing.

7. Realiseer je vermogen om het alarm en het negatieve denken te beheersen. Aanvankelijk kunnen de alarmerende gevoelens onoverkomelijk lijken. Desalniettemin zul je na wat oefenen merken dat angst vrij vatbaar is om te controleren. U kunt dus een negatieve impact van angst voor het dagelijks leven voorkomen.

Methode 4 van 4:

Toevlucht tot professionele behandeling

een. Meld je aan voor een receptie naar de dokter. Als de alarmstatus uw dagelijks leven begon te beïnvloeden en interfereren met uw studies, werk of relatie met anderen, is het tijd om een arts te raadplegen. De arts zal de nodige tests en analyses voorschrijven die de bron van angst zullen helpen bepalen.

Soms is een gevoel van angst niet te wijten aan een mentale toestand, maar geeft andere gezondheidsproblemen aan. Angst kan het eerste teken (of bij de bijwerking) van hartziekten, diabetes, astma en zelfs drugsmisbruik of weigering van hen zijn.
In sommige gevallen kan het alarm worden veroorzaakt door de ontvangst van medicijnen. Om erachter te komen of het is, raadpleeg dan met uw arts.

2. Raadpleeg een specialist in geestelijke gezondheid. Als de therapeut niet onthult, heb je geen redenen die angstig zouden kunnen zijn, hij kan je naar een psychiater, een psycholoog of psychotherapeut leiden, zodat ze de redenen voor je toestand openbaar maken en een geschikte behandeling benoemd. De arts kan bepaalde medicijnen voorschrijven, maar in veel gevallen is de combinatie van drugsbehandeling en psychologische hulp optimaal.

3. Ontdek een psychiater of psychotherapeut, uw juiste diagnose. Eenvoudige staat die u alarmerend bent, is mogelijk niet voldoende om het te overwinnen. Onder de verscheidenheid aan psychische stoornissen is er een hele groep van zodanig, het belangrijkste teken daarvan is een gevoel van angst. Geschiedenis van ziekte, observatie van uw toestand en de juiste vragen zullen de psycholoog helpen de juiste diagnose te stellen.

Mogelijk hebt u een verscheidenheid aan angststoornis, bijvoorbeeld een paniekstoornis, fobie, posttraumatische stressstoornis, obsessief-compulsieve stoornis of sociofobie.

4. Raadpleeg uw arts over een geschikte behandeling. Samen met de gebruikelijke manieren om angst te verminderen, heb je misschien professionele hulp nodig. Afhankelijk van het type en de ernst van de stoornis, kan de dokter drie behandelmethoden aanbieden:

Medicia behandeling. Angstige neurose wordt vaak zelfverzekerd in de war en om het gevoel van angst te verminderen, schrijven artsen antidepressiva voor. Er is vastgesteld dat selectieve remmers van serotonine (SSIR`s) remmers helpen. Bovendien helpen remmers van serotonine en norepinephrine, benzodiazepines en tricyclische antidepressiva om het hoofd te bieden aan angst.

Psychotherapie. De effectiviteit van cognitieve gedragstherapie werd bevestigd door experimenteel. Met deze methode kunt u de manier van denken identificeren, die verantwoordelijk is voor het gevoel van angst en het veranderen. Andere mogelijke benaderingen kunnen de blootstellingstherapie, therapie van adoptie en verplichtingen, dialectische gedragstherapie, desecticatie en verwerking van oogbeweging (DPDG) omvatten (DPDG).

Combinatie van twee eerdere methoden.

vijf. Wees geduldig. Patiënten denken vaak dat de behandeling mislukt vanwege het ontbreken van snelle resultaten. Bovendien is het vaak noodzakelijk om verschillende methoden toe te passen om het meest geschikte te bepalen.

Om bij de receptie naar een psychotherapeut te komen, kan een paar weken duren, maar geef niet op.

Houd er rekening mee dat voor het uiterlijk van het effect van sommige medicijnen mogelijk tot 8 weken nodig heeft.

Deel in het sociale netwerk: