Hoe snel in slaap vallen

Niet alleen jij probeert in slaap te vallen! Gelukkig zijn er veel manieren die u kunnen helpen. Probeer bijvoorbeeld een meer geschikte slaapatmosfeer te creëren: ondersteuning van netheid in de kamer, en maak het ook donker en koel, niet gebruiken voor het beddenten. Probeer te ontspannen, een warm bad ontvangen, een goed boek lezen of een warme drank drinken. Permanente slaapmodus is erg belangrijk, dus probeer naar bed te gaan en elke dag tegelijkertijd wakker te worden.

Stappen

Methode 1 van 4:

Maak een geschikte sfeer voor slaap

een. Maak schemering in de kamer. Moffel het licht in een uur vóór de slaap, en voor de slaap, schakel alle lampen in het huis uit. Elk fel licht (niet alleen de schermen van gadgets) kunnen uw lichaam misleiden door de indruk te creëren dat er nog steeds geen tijd is om te slapen.

Als u iets wilt lezen of schrijven voor het slapengaan, schakelt u een kleine tafellamp of schans aan, maar zet u zich niet op de bovenste licht of heldere lamp. Blind licht kan je wakker maken, dus koop een gloeilamp met warm geelachtig licht. Rode gloeilampen zullen ook een uitstekende keuze zijn.
Als je een felle elektronische klok hebt, ga dan naar de klokinstellingen en vermindert de helderheid van het scherm. Bovendien kunt u de klok eenvoudig uit het bed losschroef, zodat er geen verleiding is om voortdurend na het uur te zorgen.

Titel afbeelding Slaap met veel lawaai Stap 9

2. Draai een minimale afleidende ruis. Probeer in je kamer en achter de deur is het stil. Als u bijvoorbeeld oude wandklokken hangt, die luid tikken, vervangt u ze met nieuw, stil. Als je niet alleen in een appartement woont, vraag dan de anderen om niet luid te praten en muziek of tv-geluid te dempen wanneer je naar bed gaat.

3. Draag of koel de kamer. Het verminderen van de temperatuur veroorzaakt slaperigheid, dus probeer de kamer te ventileren of de airconditioner in te schakelen. De kamer had ongeveer 15-21 ° C zijn geweest. Koel de kamer af naar een temperatuur die lager is voor u, maar niet zo laag dat u bevend bent.

Titel afbeelding Slaap na een C-sectie Stap 5

4. Bekijk het kussen en plaats ze zodat het lichaam tijdens de slaap in de juiste positie wordt gehandhaafd. Beste leugen, zodat de nek en dijen op dezelfde lijn staan. Probeer een kussen tussen de knieën te plaatsen, zodat de heupen in een vrije positie waren. Als je ongemakkelijk bent, te kleine of grote kussens, koop je nieuwe kussens en kussenslopen.

Probeer op je rug of aan mijn zijde te slapen. Deze houdingen zijn het meest geschikt voor de juiste positie van de wervelkolom, zodat u een kalme droom zult bieden. Bovendien, wanneer u op de achterkant of aan mijn zijde slaapt, begrijpt u de luchtwegen niet, dus deze positie helpt het risico op apneu in een droom te verminderen.

Als je niet goed kunt slapen vanwege apneu in een droom, praat dan erover met je arts en denk erover na over het kopen van een sipap (CPAP) van het apparaat.

Titel afbeelding Slaap met een snurkende partner Stap 2

vijf. Probeer witte ruisgenerator te kopen. Het is moeilijk om in slaap te vallen als je in de buurt van de drukke weg woont of constant wat irritante geluiden hoort die voorkomen dat je in slaap valt. Je kunt een witte ruisgenerator of opname van natuurgeluiden kopen (bijvoorbeeld geluidsgolven of zingende bultruggen).

Je kunt ook luisteren naar een zachte ontspannende muziek (bijvoorbeeld klassieke muziek of moderne rustige melodieën).

Probeer niet in slaap te vallen in de hoofdtelefoons, omdat ze in het midden van de nacht in de war raken en je wakker worden. Beter aan te schakelen de muziekspeler met luidsprekers.

6. Koop een comfortabele matras en een nieuw bedlinnen. Misschien voorkomen u dat u valt over het oppervlak waarop u slaapt. Als je te solide, te zachte of elctionele matras hebt, draai je het erover, dek af met een dunne matras van schuim of koop een nieuw. Als u ongemakkelijke spaanse vellen of dekens hebt, koopt u nieuwe, zachtere en aangename.

Opslaan, zoeken naar lakens en dekens in online winkels - daar vindt u producten van goede kwaliteit tegen een verleidelijke prijs.

Zoek naar een linnen van dik weven. De meer draden vallen op een vierkante centimeter, hoe zachter het doek.

Titel afbeelding Fall Slaap snelle stap 5

7. Lees in bed, als je niet kunt slapen. Wanneer je leert in bed zonder slaap, het is koud en kan het leiden tot het feit dat je de hele nacht je ogen niet zegen. Als je niet succesvol bent geweest om zonder 20 minuten in slaap te vallen, probeer dan een beetje te lezen. Lezen in bed zal je terugbetalen en je zult je neus beginnen te pellen.

Betere lees paperbook. Licht van het scherm van een elektronisch boek of tablet kan interfereren met u in slaap vallen.

Methode 2 van 4:

Probeer verschillende manieren om te ontspannen

een. Begin langzaam te overwegen, diep trage ademhalingen doen. Lampen kunnen worden overwogen - dit is een bekende manier om snel in slaap te vallen, maar deze methode kan worden verbeterd door traag diep adem en uitademingen aan te voegen. Inphat, zodra je maximaal vier telt, houd je een paar seconden vast en adem je langzaam uit (hoeveel is al tot 8). Probeer alleen te focussen op de score en de ademhaling - het zal helpen om extra gedachten af te komen en hartslag te vertragen.

Titel afbeelding Escape To Your Mind Stap 3

2. Stel je een aantal pacifying landschap voor. Je kunt anders proberen Meditatietechnieken, Bijvoorbeeld visualisatie van dergelijke plaatsen die je een gevoel van vrede en vrede brengt. Denk aan de plaats waar je heel goed en kalm bent, bijvoorbeeld over het strand of ongeveer een geliefde plaats uit de kindertijd. Concentreer je op deze afbeelding, stel je voor dat je hier bent, probeer het maximum van verschillende delen te visualiseren en te ervaren.

Titel afbeelding Slaap na het kijken, zien, of lezen van iets enge stap 4

3. Probeer het uit te voeren Progressieve spierontspanning. Begin met diepe ademhaling en spanning van één spiergroep (bijvoorbeeld, spanning de vingers van de benen). Voel hoe ze spannen. Adem dan uit en ontspan deze spiergroep langzaam, die vertegenwoordigt hoe de spanning gaat. Ga door en ontspan en ontspan consequent spieren van benen, buik, borst, handen en hoofden.

Stel je geleidelijk aan elke groep spieren, je voor hoe bij elke uitademingspanning je lichaam verlaat.

Titel afbeelding Slaap als je niet moe bent, stap 25

4. Neem een warm bad of douche. Warm zal je helpen om te ontspannen voor het slapen gaan. Bovendien vermindert het contrast van temperaturen (warm bad en kabele slaapkamer) de lichaamstemperatuur, waardoor slaperigheid wordt veroorzaakt.

Zorg ervoor dat de watertemperatuur hoger is dan 37 ° C - deze temperatuur wordt beschouwd als de meest optimale. Te koud water zal niet langer zo`n effect opleveren.

Hete baden dragen veel beter bij aan ontspanning. Ongeacht of u een warme douche of bad neemt, moet u minimaal 20 minuten in warm water blijven.

Afbeelding met de titel Maak jezelf beter (wanneer je `src =

vijf. Lees een boek. Lezen helpt stress en vrije geest van andere gedachten te verminderen. Om niet te moe van het lezen, is het beter om een boek te kiezen dat je hebt gelezen. Ook moet je het boek niet lezen in het horrorgenre of militant. Vergeet niet dat dit een normaal gedrukt boek zou moeten zijn, omdat elektronische apparaten, integendeel, slapeloosheid kunnen verergeren.

Titel afbeelding Schrijf een tijdschrift Step 11

6. Rijsdagboek. Als je begrijpt dat je de geest en voor het slapengaan gewoon niet kunt ruimen, probeer dan voortdurend aan de stressvolle situaties van de afgelopen dag, een persoonlijk dagboek te doen. Schrijf over wat er voor deze dag is gebeurd en geeft de situaties in die stress veroorzaakten. Probeer ze over te brengen van gedachten op papier - het helpt bij het loslaten van de ervaring en sneller.

Methode 3 van 4:

Gebruik voedsel, dranken en additieven

een. Voor het slapen gaan, het oversteken van hele graanproducten of producten met hoge koolhydraten. Voedselrijk in koolhydraatverwarming, kalmeert en maakt je slaperig. Te ernstig eten voordat het slapengaan van je lichaam zal beïnvloeden, maar ga naar de slaap honger - ook geen optie. Als de lege maag je interfereert om in slaap te vallen, probeer dan een bord met hele grain muesli te eten met lage suiker, een stuk brood met een jam, een paar vanillewafels of wholegrain tarwekrackers met kaas.

Titel afbeelding Slaap de hele dag stap 15

2. Trakteer uzelf op een warme drank. Drinken voordat je iets warms en rustgevend gaat, je zult niet alleen ontspannen door het lichaam, maar ook in de geest. Een kopje warme melk of kruidenthee - een geweldige optie. Kamille of lavendel thee wordt als bijzonder nuttig beschouwd voor rustige slaap.

Drink geen drankjes die cafeïne bevatten. Overvloedige drank voor het bed verhoogt de waarschijnlijkheid dat je een tussen de nacht moet wakker maken om naar het toilet te rennen.

Titel afbeelding Slaap als je niet moe bent Stap 10

3. Neem additieven. Evenals kamille thee, zullen kamille-additieven u helpen snel in slaap te vallen. Je kunt ook de valeriaanse wortel proberen, die wordt beschouwd als een van de beroemdste en efficiënte vegetatieve middelen van slapeloosheid.

Raadpleeg uw arts voordat u plantsupplementen gebruikt, vooral als u een cursus drugs neemt.

Titel afbeelding Krijg meer REM slaap Stap 7

4. Probeer melatonine te nemen. Melatonin is een hormoon, waardoor slaperigheid wordt wanneer de donkere dag komt. Nu weten we heel weinig over het langdurige gebruik van melatonine-additieven, maar nemen één tablet voor het slapen gaan voor niets dan een maand wordt beschouwd als veilig.

Melatonin is opgenomen in bananen, havermout, ananas, sinaasappelen, tomaten en kers.

Zoals bij de receptie van kruidenadditieven, vóór het aanbrengen van melatonine, is het noodzakelijk om de arts te raadplegen.

Methode 4 van 4:

Verander levensstijl

een. Stick aan permanente slaapmodus. Probeer naar bed te gaan en elke dag tegelijkertijd wakker te worden. Dus je lichaam zal weten wanneer hij tijd is om te proeven en te ontspannen. Doe ons best om elke dag tegelijk naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde moment wekker te installeren (zelfs in het weekend)!

Titel afbeelding Slaap comfortabel op een koude nacht Stap 13

2. Behandel je slaapkamer als een soort tempel. Als uw leefruimte het toelaat, werkt u niet in de slaapkamer en maakt u er geen andere dag in. Bedenk dat deze kamer alleen bedoeld is voor de slaap, het zal u helpen om de gewoonte om deze alleen met een sterk nachtbedje uit te werken.

Omdat de slaapkamer een soort tempel is, moet het schoon en schoonheid worden gehandhaafd. De slaapkamer moet puur en vers zijn, elke week of twee die je nodig hebt om linnen te veranderen.

Gebruik zacht en comfortabel beddengoed. Probeer linnen uit strakke weefsel, dons deken, schuimmatras met zogenaamd geheugeneffect. Je kunt ook experimenteren met het aantal en de grootte van kussens.

Titel afbeelding Slaap als je niet moe bent, stap 16

3. Een uur voor de slaap, schakel alle gadgets en elektronische apparaten uit. Laptops, mobiele telefoons, tabletten en tv`s kunnen u interfereren met u. Als u slaapproblemen heeft, probeert u alle elektronische apparaten uit te schakelen met een helder scherm minstens een uur voor de slaap.

Sociale netwerken bekijken (naast de schadelijke effecten van helder licht verhoogt ook stress en bezorgdheid. Vertel me "Nee" Facebook, "Vkontakte", Twitter en Instagram, evenals e-mail, sms-berichten en andere sociale netwerken (minstens een uur voor de slaap).

Als u het gadgetscherm wilt bekijken of iets wilt controleren, configureert u de helderheid van het laagste scherm.

Titel afbeelding Slaap als je niet moe bent, stap 11

4. Dineer niet eerder. Zware voeding voor het slapengaan kan de bloedsuikerspiegel verhogen en ongemak veroorzaken vanwege de werking van het spijsverteringsstelsel. Probeer minstens drie uur voor de slaap te dineren.

Discard diner uit scherpe producten die ongemak in de maag kunnen veroorzaken en een toename van de lichaamstemperatuur. Sommigen na scherp eten zien nachtmerries of overdreven heldere dromen.

Titel afbeelding Maak jezelf slaperig stap 10

vijf. Past niet voor het bed. Probeer geen actieve oefening te maken gedurende 4 uur voor het slapen gaan, beter overbrengen van uw training in de ochtend. Sportsoefeningen zullen perfect worden beïnvloed door de slaapmodus voor de dag, maar `s avonds workout zal ervoor zorgen dat het in slaap valt.

Sportsoefeningen op latere tijd verhogen de lichaamstemperatuur, versnellen de hartslag en stimuleren de toewijzing van bepaalde chemicaliën in de hersenen, die interfereren.

Titel afbeelding Krijg meer REM slaap Stap 5

6. Aan het eind van de dag, geef dan drankjes met cafeïne. Drink geen koffie en andere stimulerende middelen gedurende 6 uur voor het slapengaan. Als je `s avonds cafeïne hebt geweigerd, maar je hebt nog steeds problemen met de slaap, denk na over het volledig verlaten van koffie.

Je lichaam kost tijd om cafeïne te recyclen, dus een kopje koffie kan nog steeds je zenuwstelsel beïnvloeden, zelfs na 6 uur nadat je koffie hebt gedronken.

Titel afbeelding Slaap als je niet moe bent Stap 17

7. Probeer niet in de middag te slapen. Na een lange dag, als je je volledig hebt uitgebreid, is het enige dat je wilt. Maar zelfs kortharige straling zal je slaapmodus veranderen en het zal moeilijker zijn om `s nachts in slaap te vallen. Als je gewoon een tijdje moet liegen, probeer dan aan het begin van de dag weg te nemen en niet langer dan 20 minuten.

Titel afbeelding Maak jezelf slaperig stap 8

acht. Praat met uw arts. Als je slaapproblemen voorkomen dat je normaal leven en je depressief rijdt, is het tijd om een dokter te raadplegen. Als u medicijnen neemt, moet u van een dokter leren of ze uw slaap niet kunnen beïnvloeden en er alternatieve opties zijn.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe in slaap te vallen

Stappen