Hoe wordt een goede hardloper (met illustraties)

Je bent klaar om je runner-vaardigheden te verbeteren om de afstand en je kracht te vergroten? Als je een goede hardloper wilt worden, zorg er dan voor dat je in goede staat bent en goed gekleed voordat je kilometers in je trainingen begint te vullen. Maak een schema en vind manieren om te motiveren om aan te houden, zelfs in de regen, zelfs in de zon. Uiteindelijk zal training uw uithoudingsvermogen en snelheid verbeteren door dergelijke technici te gebruiken als een sprint, die in een hoog tempo en een reeks oefeningen wordt uitgevoerd. Ongeacht wat je begint, je kunt beter worden, als de run in je prioriteit zal zijn.

Stappen

Deel 1 van 4:

Vind je stap

een. Experimenteer met je stap. Je stap is de beweging die je benen maken, opstijgen van de aarde en er naartoe laten vallen, promoten je voorwaarts. Uw natuurlijke stap moet gemakkelijk worden gevoeld, zonder ongemak. Elke persoon varieert een beetje anders, hoewel het in het algemeen is zoals iedereen. Zodra u uw stap vindt, minimaliseert u het risico op verwondingen en kunt u de snelheid verhogen.

Er zijn verschillende opties waarmee u kunt experimenteren. Focus op hoe hoog je je knieën naar je heupen verhoogt. Focus op hoe je benen op de grond vallen en hoe je ze duwt om een stap te zetten. Sommige mensen lopen liever op de grond in de stijl van de hiel-sok, terwijl anderen met een sok op de hiel gaan. Bepaal dat het handiger voor u is en werkt aan het verbeteren.
In de regel is je perfecte stap de maximale afstand tussen de stappen die je consequent doet, zonder de benen uit te rekken en ze niet te spannen, terwijl je loopt, maar in werkelijkheid hangt het af van de vorm van je lichaam, en als je dat wilt wegrennen en van snelheid. Voor training bij de snelheid of de wedstrijdlengte van uw stap moet zo kort mogelijk zijn, omdat u meer energie hebt met kortere stappen. Hoewel het meer energie vereist, maar op een lange afstand moet de lengte van uw stap meer zijn. Je lichaam heeft de neiging om je gebruikelijke stap te herkennen en, op basis hiervan, je moet erachter komen hoe korter je een stap moet nemen.
Met een snelle beweging, alleen korte afstanden lopen, moet je je concentreren op de beweging van de handen. Vooral in de sprint, wanneer de beweging van de handen aanzienlijk de snelheid bepaalt.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 2

2. Optimaliseer uw ritme. Een andere sleutelfactor is het ritme of het aantal stappen per minuut. Het optimale ritme voor middelgrote lopers voor lange afstanden is ongeveer 180 stappen per minuut. Veel trainers uploaden zichzelf naar muziekspelers met een ritme van 180 bits per minuut om hen te helpen stappen te maken met bits. Er zijn sites waar u muziek kunt sorteren op het aantal bits.

Terwijl 180 stappen per minuut - het gemiddelde tempo, waarnaar het nodig is om te streven, moet worden opgemerkt dat niet alle experts en onderzoekers instemmen hoe het ritme wordt vergeleken met snelheid of afstand. Tijdens de training, het tellen van stappen per minuut, doe je nauwelijks pijn, maar maak je geen zorgen te veel vanwege het ritme-inconsistentie aanbevolen als de resterende indicatoren een positieve trend hebben.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Tyler Kurville, Runner (SuperMaraphon and Mountain Run) complementeert: "Ademhaling helpt echt het juiste ritme. Dus als je gegraven of verstikt, dan loop je waarschijnlijk te intens. Als je een revalidatie maakt, moet je het in staat zijn om het te praten. Het is het in gedachten waard als je samen met andere mensen loopt ".

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 3

3. Pas je stap naar het gebied aan. Als je op gebroken tapijten loopt, moet je zich aanpassen onder het terrein. Aldus kan de lengte van uw stap variëren, niet constant zijn.

Op een vlak oppervlak, zonder obstakels, moet uw stap gebaseerd zijn op het gevoel van comfort. Met andere woorden, die gang, waarin je echt de lengte van het stap maximum maakt, kan na een bepaalde afstand erg moe zijn. Ook kun je pijn en spanning voelen in de spieren als gevolg van stretching. De inspanningen die nodig zijn om de lengte van de stap te maximaliseren, kunnen ook stress op uw benen hebben, vanwege het feit dat u uit elk been zult zijn, wat zal leiden tot pijn of nog erger, tot verwonding.

Als je onder de berg rent, kun je de lengte van je stap verhogen om te profiteren van de aardse attractie. Maar nogmaals, het moet met voorzichtigheid worden gedaan om de belastingen te verzwakken die verschijnen vanwege de noodzaak om hun evenwicht en remmen te regelen.

De lengte van je stap naar de berg moet korter zijn dan bij het lopen op een plat oppervlak, maar dit verschil zal afhangen van de hellingsteilheid, samen met je toestand, kracht en uithoudingsvermogen. Stap fijn, langzaam en denk na over elke stap om de helling te "overwinnen". Het tempo zal nauwelijks sneller zijn dan bij een wandelstap, maar je zult nog steeds bewegen als tijdens het hardlopen, en niet als een wandeling. "Direct" met je eigen handen. Naarmate de trainingen doorgaan met deze helling, kunt u sneller uitvoeren en de lengte van uw stap zal toenemen in verhouding tot uw kracht.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 4

4. Probeer uw techniek niet zelf radicaal te veranderen. Als u bijvoorbeeld altijd van de hiel op de sok uitvoert, en u wilt rennen van een hiel naar de hiel, moet u met een instructeur of coach werken voordat u het op lange afstanden wordt gestart. Veranderende technologie kan leiden tot letsel.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 5

vijf. Observeer ervaren lopers. Kijk naar degenen die een soepele en eenvoudige stap hebben. Ze zien er bijna zonder moeite uit. Het is waarschijnlijk dat deze lopers op het hoofd van alles komen.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 6

6. Luister naar sensaties. Als je rent en kun je je ritme verhogen en de lengte van je stap verminderen, doe het dan! Maar wanneer het te vervelend wordt, neem een bewuste beslissing om de stap te verlengen en het ritme te vertragen.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 7

7. Direct na het hardlopen doen veel atleten `joggen`, ongeveer 100 meter lang met het doelwit tijdens het uitvoeren van de stap zo veel mogelijk, en het zo snel mogelijk doen. Het helpt de spieren uit te rekken na de harde training.

Deel 2 van 4:

Beheer de basis

een. Houd een goede houding. Uw lichaam moet in het midden worden bewaard ten opzichte van uw heupen, en de rugstam, met een lichte kanteling naar voren. Je hoeft de taille niet te ver te kantelen, maar tijdens het runnen om er een vrij natuurlijk op te vertrouwen, vooral wanneer je bergoploopt.Schouders verslaan, buig de ellebogen, werken met hen als zuigers bij elke stap.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 9

2. Vergeet niet te ademen. Ademen gemakkelijk en natuurlijk. Laat je adem niet uit en vergeet niet om te ademen, of uiteindelijk zul je genoeg luchtmond hebben en vertragen. In hardlopen, zoals in andere soorten oefeningen, is je ademhaling het meest effectief als je je neus inademt, en de mond ademen.

Titel afbeelding Wees een goede hardloper Stap 10

3. Draag de juiste schoenen. Wanneer je net begint te lopen, zijn oude tennisschoenen geschikt. Als u echter van plan bent om meerdere keren per week te rennen, en de afstand wilt vergroten, zou het goed zijn om een paar sneakers te kopen die u past en houdt uw voeten. Schoenen mogen niet zo ruim zijn, zodat het been in het glijdt, maar het zou u niet moeten helpen. Laat ongeveer 0,5-1 cm tussen de sok en de voorkant van de schoenen.

De meeste sportschoenenwinkels huren verkopers die opraken en kunnen je helpen geschikte schoenen voor je voeten te vinden. Probeer verschillende soorten schoenen en test ze door rond de winkel te rennen totdat je het paar vindt waarin het comfortabel zal zijn.

Verschillende schoenen zijn gemaakt voor benen met verschillende soorten liften. Sommige mensen hebben enkel een beetje uit (onder de tilt) of een beetje binnen (op de tilt) tijdens het hardlopen, en er zijn schoenen om dergelijke problemen op te lossen.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 11

4. Verkleed het weer. Als je te cool of te warm bent voor het weer, zal je run niet succesvol zijn. Een goede praktische methode is het verlangen om aan het weer te kleden, maar voor verschillende graden warmer dan de daadwerkelijke dagtemperatuur. Dus, wanneer je lichaam is verwarmd, kun je veilig rennen.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 12

vijf. Stretching nadat je klaar bent. Uitrekken na het hardlopen zal je spieren van pijn bestrijden. Als je de volgende dag wakker wordt met een gevoel van stretching, dan is het beter om minder te rennen, dus het zou goed zijn om elke keer te strekken. Doe de volgende striae nadat je koel hebt:

Lang in de taille en raak de sokken aan. Straat 30 seconden, rechttrekken en herhaal opnieuw.

Kantel een knie en pak je been. Blijf zo 30 seconden balanceren op één been. Verander je voeten.

Zet de sok tegenover de stoel of het trottoir, zodat de voet terugbeukt, en de sokken uitgerekt naar de Tibia. Herhaal nog een voet.

Verwijder een enkel 30 seconden. Herhaal met de andere voet.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 13

6. Zijn handen zwaaien. Het is noodzakelijk dat ze in één vlak met de bewegingsrichting bewegen. Ellebogen moeten samen met je knieën in één vliegtuig bewegen. Onderarm moet parallelle land blijven. Handen comprimeren niet. Comprimeer de vuisten niet in het "OK" -teken wanneer uw index en duimen worden verhoogd. Schouders, handen, ellebogen en polsen moeten ontspannen zijn, en niet in spanning. Hoe meer spanning in de handen, de meer spanning wordt overgedragen aan uw lichaam en het lopen wordt minder efficiënt, u bent ook sneller.

Het wordt als heel normaal beschouwd als van tijd tot tijd sterk zijn handen naar de grond zijdt en ze ontspant, schudden als rammelaar, maar het is mogelijk om het slechts af en toe te doen om stijfheid te verwijderen.

Als je handen eruit zien alsof je een uppercot en / of van links naar rechts gaat, dan met dergelijke bewegingen die onder een hoek worden gericht op de richting van het hardlopen, wordt energie gewoon verspild.

Deel 3 van 4:

Houd de motivatie

een. Stem af en beslis wat u wilt bereiken. De meeste mensen realiseren zich niet dat het lopen van toewijding en standvastigheid vereist, als ze aanzienlijke vooruitgang willen bereiken. Met andere woorden, als iemand echt een runner wil worden, moet hij / zij uitgaan op joggen, minstens 3 dagen per week (van 4 tot 6 zou het veel beter zijn), als hij / zij verwacht veilig te zijn vlucht gedurende 20 minuten en meer zonder schade aan het cardiovasculaire systeem, voor persoonlijke voldoening of zelfs concurrentie. Niemand, geen runs of oefenen aan zijsporten, kan niet verwachten dat 10 km of de helft van de marathonafstand in slechts een paar weken van training kan worden uitgevoerd, tenzij hij of zij het niet om geeft, welke sensaties op hem zullen wachten op hem / haar de volgende dag na het hardlopen.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Tyler Kurville, Runner (SuperMaraphon en Mountain Run) zegt: "Het is erg handig om uw voortgang bij het uitvoeren bij te houden, zoals u gemakkelijk kunt teleurstellen. Running is voor iedereen moeilijk en vereist een lange tijd, maar wanneer de tijd voorbijgaat, zie je resultaten. Het vermogen om terug te kijken op uw eerdere resultaten en te zien hoe u het beste bent geworden - een van de uitstekende kenmerken van de sport ".

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 15

2. Maak een grafiek en blijf eraan. Als je echt een goede hardloper wilt worden, dan is de beste manier om te verbeteren een stabiele baan om je doelen te bereiken, stop het nooit meer dan een paar dagen. Als je jezelf vertelt dat je 4 dagen per week hebt, doe je 30 minuten per dag, doe het jezelf, ongeacht of de zon op straat schittert of regent, je hebt een goed humeur of slecht: je doel is om op te staan en loop. Langzaam, maar zelfverzekerd, zul je beter worden als runner.

U helpt bij het installeren in uw schema voor hardlopen. Denk aan rennen naar het werk, dus je moet dit doen voor het werkelijke begin van de dag. Of, als je `s avonds perfect wilt ontspannen, dan in het runschema, neem dan de tijd voor het avondeten.

Plan onder alle omstandigheden. Zeg jezelf dat je een voorjaarsvakantie hebt, en er is een week van het werk. U kunt verleiding ervaren om sneakers in de kast te laten, maar aan het eind van de week, als u zich aan het schema hecht, zult u zich veel beter voelen. Neem sneakers met u, zelfs als u op vakantie gaat. Je zult nooit stoppen met hardlopen en je zult moeten denken "Ik zou dit graag willen doen".

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 16

3. Geloof niet te kritisch voor je vaardigheden. Als u van overstuur bent vanwege het feit dat u de gewenste vooruitgang niet hebt bereikt, of het moeilijk voor u is om gemotiveerd te blijven, begrijp het wat niets te wijten is. Elke dag heb je een kans om met een blanco vel te beginnen, ga er weer uit en probeer het meer. Hoe meer energie je lanceert in het verlangen om beter te worden, hoe beter je wordt. Ongeacht wat u begint, kunt u 5 minuten of 10 uitvoeren, u zult verbeteringen bereiken als u blijft uitvoeren.

Toonde afbeelding Wees een goede hardloper Stap 17

4. Neem je handen. Als je handen bezig zijn, wordt het niet zo vermoeiend. Ja, als u een professionele runner bent, dan is dit advies niet voor u. Zoals je altijd weet hoe je je handen constant kunt houden, en als je een professional bent, heb je dit artikel misschien niet nodig. Maar alle anderen moeten bij kinderen worden verzameld, sinds het vermogen om zichzelf te nemen - het is belangrijk. Vooral als je begint.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 18

vijf. Laat je lessen spannender maken. Als het vooruitzicht op het lopen van sjaals op u, en u begrijpt dat u klaar bent om bijna alles te doen, behalve, dan is het tijd om wijzigingen aan te brengen. Een van de beste kenmerken van de run als een sport is de ongelooflijke veelzijdigheid. Je kunt ergens heen rennen, met iedereen, op elk moment en het tij van endorfines voelen, niet iets behalve je sneakers nodig. Hier zijn enkele ideeën hoe je je jog kunt diversifiëren:

Op verschillende plaatsen lopen. Als je de hele tijd op het track rent, zoek dan de track in plaats daarvan en ren daar. Als je altijd naar hetzelfde park gaat, kies je een ander gebied om erin te rennen. Zelfs de oude route, maar in de tegenovergestelde richting kan u helpen iets nieuws te voelen.

Tijdens Run luister naar muziek. Verzamel motiverende liedjes met snelle bits om jezelf aan te moedigen om bij te houden. Luister niet zo hard genoeg naar muziek om de wereld rond te horen. Je moet het passeren van auto`s of fietssignalen horen. Het gebeurt te laat om het autosignaal te horen.

Verloren in je gedachten. Veel lopers gebruiken de looptijd om het zich te veroorloven om te dromen. Laat je geest op een gelukkige plek los, wees het een dag van het weekend of dromen van vakantie. Schik je vakantie in het oog!

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 19

6. Zo belangrijk dan jezelf!

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 20

7. Ren in ritme met trommel! Oh ... je mond! Je hebt twee benen, zodat je de woorden van twee lettergrepen kunt herhalen. In leven! Snel!

Samen lopen met vrienden. Sommigen willen alleen rennen terwijl anderen in het bedrijf willen rennen. Vind meerdere vrienden die een paar dagen per week willen ontmoeten en rennen, of de club of opdracht invoeren. U kunt het voor het bedrijf doen, om af te leiden of om een echte competitie te regelen!

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 21

acht. Meld je aan voor deelname aan wedstrijden. Wil je naar de marathon 5 km, 10 of 13, maar de aanwezigheid van een specifiek doel maakt dat je een aantal weken van tevoren op kunt staan en van tevoren opstaan. Training om deel te nemen aan wedstrijden is een spannend, want samen met training komt Award in de vorm van concurrentie in het ras en het bewustzijn dat je naar de finish kunt komen. Nadat de wedstrijd passeert, meld je je aan voor een ander en probeer je eerdere resultaat te verslaan.

Het volgen van uw persoonlijke resultaten motiveert vele lopers. Als je het gevoel van training en wedstrijden houdt, dan zijn er honderden mogelijkheden om het elk jaar te doen.

Deel 4 van 4:

Sterker en sneller worden

een. Probeer de methode van hardlopen / lopen. Als u net begint, kan deze methode een zeer effectieve manier zijn om u te helpen uw afstand te vergroten en het bedrag van de tijd dat u op de weg kunt rijden. Probeer een minuut te rennen, dan ga je naar stap en ren dan opnieuw enzovoort. De volgende keer dat u uitvoert, verhoogt u de hoeveelheid tijd wanneer u rent, en verkort de tijd van eenvoudige wandeling. Uiteindelijk kunt u de hele tijd uitvoeren.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 23

2. Verhoog de trainingstijd elke week. Probeer elke twee weken 10 minuten aan een run toe te voegen. Deze toename met 10 minuten maakt uw afstand meer, ongeveer 2 kilometer (afhankelijk van uw tempo), en na een of twee maanden zal het toenemen.

Het verhogen van de jogging gedurende 10 minuten om de twee weken lijkt zo traag, dus voeg in plaats daarvan 5-10 minuten toe.

Het is echter niet nodig om te overstellen. Het toevoegen van te veel tijd en afstanden leidt vaak tot letsel.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 24

3. Voer snelheidstrainingsoefeningen uit. Als u tevreden bent met uw afstand en wilt u sneller werken, dan zijn er veel oefeningen die uw spiermassa zullen verhogen en u de snelheid kunnen verhogen. Dit alles zal betalen tijdens uw trainingen, wanneer u opmerkt dat u dezelfde afstand kunt uitvoeren in een korter tijdsinterval.

Probeer de meerdere liften naar de berg met de apparaten. Sk op de heuvel, ga dan mee. Herhaal deze cyclus 4 keer. Wanneer uw uithoudingsvermogen toeneemt, verhoogt u het aantal liften en de afdalingen, zodat uiteindelijk 16 keer uitkwam, met onderbrekingen tussen hen.

Probeer de snelle run. Het is wanneer je in het ritme loopt dat sneller is dan je gebruikelijke, maar nog niet als een sprint beschouwd. Probeer jezelf een paar kilometers per minuut of twee, sneller dan normaal te laten lopen. Zodra u uithoudingsvermogen hebt, verhoogt u de afstand.

Probeer training te volgen. Dit omvat een sprint voor korte afstanden met pauzes tussen de races. Run bijvoorbeeld 400 m 4 keer met een sprint en neem dan 3 minuten en herhaal.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 25

4. Snoep gezond eten, drink meer water. Zodra je een serieuzer runner wordt, zul je merken hoe belangrijk het is om je lichaam in uitstekende vorm te houden, niet om het te uitdrogen en gezond voedsel te eten. Het verschil tussen de ochtendjoggen na het eten van pizza en bier en ochtendrun na het eten van salade en geroosterde kip is echt enorm.

Eet producten van hele granen, mager vlees, nuttige vetten, eet meer fruit en groenten om je lichaam in goede staat te houden voor hardlopen.

Vermijd fastfood, ernstig gebakken voedsel en producten met een hoge mate van verwerking, zoals zoete en snacks. Het zal je lichaamsvorm bederven en veroorzaken je snelheid te vertragen.

Tips

Drink elke dag veel water. Vochtverzadiging is erg belangrijk voor hardlopen.
Je geest is alles wat je hebt tijdens het hardlopen, blijf altijd geconcentreerd en probeer voor je meer en meer complexe doelen te zetten, elke keer dat je rent.
Geef niet op als u de resultaten niet opmerkt. Je zult niet onmiddellijk significante verschuivingen zien. Maar na een paar weken zul je merken dat je beter wordt als je nog steeds vastbesloten bent om te rennen.
Behoud de kracht in de belangrijkste spiergroepen, omdat ze sterk helpen bij het uitvoeren en verwondingen, met aansluiting.
Hulp en banaan in de ochtend. Ze geven langzaam hun energie gedurende de dag, wat perfect is voor een goede jogging.
Vind een buddy op de vlucht.
Als je ademt, probeer dan dieper te ademen om de longen te vullen, maar niet volledig, anders riskeert u ziek te worden. Maak dan een sterke korte uitademing, het zal snel uit je longen koolstofdioxide brengen, waardoor ziekte, spasmen en vermoeidheid te voorkomen. Als je ook ademt, probeer dan een verbinding te vinden tussen je tempo en ademhalen, bijvoorbeeld inademen op de eerste twee stappen, dan uitademen op de twee volgende.

Waarschuwingen

Werk in de juiste techniek. Slechte technieken voor letsel. Run in de "Minimalistische" schoenen die uw stap natuurlijk zullen maken en zal helpen de juiste techniek te bereiken. Sterk gevulde of springende sneakers - een zeer slechte optie, omdat ze je stap in een onnauwkeuriger en lang zullen maken, die tot slechte houding zal leiden en het risico op letsel verhoogt.
Pijn in de beenspieren en andere trauma-benen voor hardlopers komen vaak voor. Koeling en rust herstelt na letsel.
Niet overstellen. Te lange run, wanneer je nog niet hebt voorbereid, zal er tot blessure leiden.
Als de benen pijn doen tijdens de vlucht, stop dan onmiddellijk. Misschien zal het alleen maar erger zijn als je blijft werken (het wordt echter als normaal beschouwd voor de spieren tijdens fysieke trainingen).

Deel in het sociale netwerk:

Hoe wordt je een goede hardloper

Stappen

Tips

Waarschuwingen