Hoe kan ik mile 6 minuten lopen

Het resultaat is 6 minuten voor mijl (1609 m) zal een waardig doel zijn voor elke runner. De meesten kunnen het niet bereiken zonder de juiste training. De meesten zullen niet eens beslissen over dergelijke. Je moet je kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen op kleine en lange afstanden, maar dit doel is vrij haalbaar. Bevestig al uw inspanningen en verlangen en u zult niet merken hoe u de finishlijn oversteken met het gewenste resultaat.

Stappen

Deel 1 van 3:
Tijd verbeteren
  1. Titel afbeelding Krijg een Mile stap 4 van 6 minuten
een. Werk over segmenten in 1/4 (402.25 m) en 1/2 (804,5 m) mijlen. Kruid mijl naar delen waarmee het gemakkelijker is om te werken, omdat het veel gemakkelijker is om eerst je vaardigheden op segmenten voor 90 seconden aan te scherpen. Wanneer u in 90 seconden 1/4 mijl (402.25 m) kunt uitvoeren, gaat u naar het werk met een segment van 1/2 (804,5 m). Nadat u een halve mijl (804,5 m) ongeveer 3 minuten (804,5 m) hebt uitgevoerd, zult u het gevoel hebben dat u zo`n tempo blijft bewaren. Dus, het breken van de afstand voor kleine segmenten, vermijd je overmatige belasting op je knieën.
  • Vanuit het oogpunt van de psychologie kijkt je hersenen naar het doel en denkt: "Wat? Mileu? Gedurende 6 minuten? Ja, je bent gek!". Maar het is slechts de moeite waard om ongeveer 90 seconden een vraag te stellen, omdat het niet zo`n moeilijk doel wordt.
  • 2. Gebruik intervalloop. Dit is een van de beste manieren om de vereiste tijd voor de doorgang van de afstand te verminderen en de atletische kwaliteiten in het algemeen te vergroten. Deze methode is zoiets als een sprint, maar frequenter en cyclisch. Bijvoorbeeld, binnen een minuut die u bij de maximale mogelijke snelheid uitvoert, rust één minuut en vervolgens opnieuw naar de limietsnelheid. Dit alles wordt ongeveer 8 keer herhaald. Na zo`n training lijkt Mile een aangename wandeling in 6 minuten.
  • Nadat u gewend bent tot 60 seconden, begin dan de taak te compliceren. Start, begin met 75 seconden hardlopen en 45 seconden rust. Ga door met het opbouwen van resultaten totdat u gedurende 3 minuten twee snelle runs bereikt. Daarna, alles wat je hoeft te doen is ze samen verbinden!
  • Titel afbeelding Krijg een Mile stap 2 van 6 minuten
    3. Gebruik lange afstanden om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Tijdens hun trainingen moet je meer rennen dan een gekoesterde een mijl. Niet alleen snelheid, maar ook uithoudingsvermogen zal uw steun zijn. Om dit te doen, van tijd tot tijd, ga weg van je gebruikelijke programma voor de ontwikkeling van snelheid en ga uit voor lang en ongehaaste jogs. Als 5 mijl (8045 m) een routine voor u zal worden, zal slechts één mijl (1609 m) niet zo veel en verschrikkelijk testen lijken.
  • Profiteer van deze reden en verander de situatie. Ga naar de loopband, een bospad of ergens anders. Het zal je ook helpen verdrijven!
  • 4. Landingsbaan. In aanvulling op uithoudingsvermogen en snelheid, heb je ook kracht nodig. Je moet sterker worden als je je snelheid verder wilt verhogen. Geen enkel ander soort hardlopen ontwikkelt zich geen vermogen als het rennen. In tegenstelling tot vlakke oppervlakken, zullen het lopen op de hellende niet alleen de hartslag verhogen, maar ook de spieren van uw voeten maken ervaren een veel grotere lading.
  • Deze oefening zal uw dagelijkse routine goed verdunnen. Aan het begin van de training kun je goed blijven, maar je zult onvermijdelijk wennen aan de dief en je zult alles op de machine doen die je doelen negatief beïnvloeden. Je kunt dit vermijden door plots toe te voegen met heuvelachtig terrein aan je route. Dit zal je helpen de juiste humeur te redden.

    • # Start een tijdje workouts. Leer eerst 1/4 mijl (402.25 m) in 1:30, vervolgens 1/2 (804,5 m) Miles voor 3:00, 3/4 voor 4:30 en eindelijk de afstand gedurende 6 minuten. Selecteer de route waarop u eenvoudig de afgelegde afstand kunt markeren, neem de stopwatch en kijk wat u in staat bent. Dit is de enige manier om erachter te komen hoe onbereikbaar of, integendeel, je doelen echt zijn.

    Titel afbeelding Krijg een Mile stap 3 van 6 minuten
    1. een
    2. Je hoeft het niet elke dag te doen. Meestal moet u zich bezighouden met conventionele trainingen, en deze methode wordt alleen gebruikt om uw succes te evalueren. Dagelijkse looptijd niets anders dan vermoeidheid zal je niet geven.
    3. 2. Als je graag op snelheid wilt concurreren, moet je een paar dingen herinneren die je helpen om vooruit te komen en de finishlijn eerder over te steken.
    4. Je hebt een goede start nodig. Als je geen `donker paard` bent, dan wil je er bijna niet constant nadenken over hoe je de leiders van de race kunt inhalen. Houd aanvankelijk vast aan de eerste rijen en u hoeft niet door dergelijke gedachten te worden afgeleid.
    5. Probeer niet te leiden van de eerste minuten. De leider zet het tempo, worstelt met de wind en voelt de druk van degenen die op zijn hielen lopen. Zulke mensen zijn sneller moe en je hebt het niet nodig.
    6. Bij het uitvoeren van een specifieke route, klikt u rechtstreeks vast. Als je probeert het hardlopen in te wisselen, dan zal je het onvrijwillig uitvoeren op de boog die alleen de afstand zal verhogen. Je veegt gewoon de energie af.
    7. Snisate de kracht tot het einde van de afstand. Het geeft je de mogelijkheid om de finish ruk te maken. Laatste 100-200 meter moet je nog sneller rennen dan aan het begin.
    8. Focus op de adem en wat staat er voor je toe. Wordt niet afgeleid door fans, coach of wat u onder uw voeten hebt. Houd je hoofd recht, ogen rechtlijnige doelen en laat jezelf niet afleiden. Zelfs een tweede concentratieverlies kan de laatste keer beïnvloeden.
    Deel 2 van 3:
    Ren met de geest
    een. Ademrecht. Veel mensen hebben een slechte gewoonte die slechts oppervlakkig ademt. Sta dergelijke fouten niet toe! Zorg ervoor dat het diep en gemeten adem. Inhaleer optreden door je mond en adem langzaam en door je mond. Onvoldoende ademhaling verwijdert uw spieren eerder dan het zou moeten gebeuren.
    • Probeer je ritme te vinden. Inhaleer elke 3-4 stappen. Het handhaven van een dergelijk ritme geeft je ook wat geconcentreerd kan worden.
  • 2. Werk altijd de training en stretch. Om je spieren voor te bereiden om de trainingssessie te volgen, moet je ze opwarmen. Als u dit niet doet, riskeert u letsel, omdat de spieren nog niet klaar zijn voor dergelijk werk. Om op te warmen, maak een paar hellingen, squats, bewegende en beenliften.
  • Voltooi de training met uitrekkende oefeningen. Dit zal niet alleen de pols, ontspannen, maar ook de spieren worden verminderd. Na enige tijd zul je merken dat ze veel flexibeler werden.
  • Titel afbeelding Krijg een Mile stap 1 van 6 minuten
    3. Let op de werking van de techniek. Fouten in de techniek leiden niet alleen tot verwondingen, maar besteden ook energie verspild. Als u uw doel in 6 minuten wilt bereiken, moet u zoveel mogelijk rennen. De essentie is als volgt:
  • Wat de bovenste helft van het lichaam, moet je recht aan de horizon en nergens anders kijken. Houd de schouders ontspannen als ze worden gevoed - schud ze en ontdoen van de spanning. Houd je rug recht, ellebogen in een hoek van 90 graden en borstel handen iets knijpen in vuisten.
  • Wat betreft de onderste helft van het lichaam, probeer gemakkelijk (hoe gemakkelijker de aanraking, de sneller die u loopt) om de aarde aan te raken door het middelste deel van de voet, geleidelijk het gewicht van het gewicht van de sok. Steek je knieën niet te hoog op en maak geen te grote stappen. Als je rent, moet je het gevoel hebben dat je boven de grond lijkt te worden geparkeerd.
  • 4. Werk met alle spiergroepen. Omdat uw resultaten in het uitvoeren van een heleboel sterkte afhankelijk zijn van de kracht, zal de aandacht niet verwachten op de ontwikkeling van alle spieren van hun lichaam. Volg squats, lunges, bar, hijsliften en pushups. Ze zullen allemaal helpen om je spieren optimale vorm te zijn.
  • Voeg oefeningen toe met vrij gewicht. Gebruik verschillende oefeningen om biceps, triceps, schouders en onderarmen te bestuderen. Dumbbells hebben, kun je al deze oefeningen thuis uitvoeren.
  • vijf. Vermijd dehydratie. Anders kan je lichaam niet werken aan de piek van zijn capaciteiten. Vanaf de dag begon je je training, je moet elke dag veel water drinken. Omdat je tijdens de training waterverlies nodig hebt, probeer dan voor en daarna 1-2 bril te drinken.
  • De voorkeur om gewoon water te drinken. Een kopje zwarte koffie voor de training kan echter uw lichaam extra energie leveren. Maar reken niet echt op deze drank en hoe meer ze niet misbruiken. Je kunt nooit 100% zeker zijn van hoe je lichaam zal reageren op cafeïne.
  • 6. Observeer de juiste voeding. In tegenstelling tot de marathonrun, heb je niet veel koolhydraten of een speciaal dieet nodig. Je hoeft alleen maar af te zien van voedsel per uur voor de run en een heleboel complexe koolhydraten, eekhoorn, groenten en fruit te consumeren. En nooit rennen, honger hebben!
  • Fruit (zoals bananen, appels of perziken) zullen u voorzien van natuurlijke en veilige suikers. Een goede keuze zal ook pannenkoeken of havermout zijn.
  • Probeer zo`n product als energegel. Het zal uw lichaam opleveren door het aantal suikers en energie dat het sneller zal maken om de finishlijn over te steken.
  • 7. Verlichten gewicht. Hoe meer je weegt, hoe moeilijk je lichaam te verplaatsen. Verlies zelfs 4-5 kilogram kan uw resultaten aanzienlijk verbeteren.
  • Het is niet logisch om af te vallen als je verliest en spiert met hem. Je moet niet zitten op een dieet, afvallen en hopen dat je over de grond zult slaan, als de prijs hiervoor je kracht en uithoudingsvermogen zal zijn. Als je gewicht overeenkomt met je groei, heb je er niets aan om je zorgen over te maken en af ​​te vallen afvallen.
  • acht. Krijg een paar goede hardloopschoenen. Waarvoor? Aan de ene kant gebruik je overtollige verwondingen met betrekking tot schoenen, en aan de andere kant - Verbeter je resultaten. Schoenen zijn het beste in een gespecialiseerde winkel. Maar neem het eerste paar niet, alleen omdat je je extern vond. Bel de verkoper en vraag hem om de schoenen te kiezen die bij u passen. Hier zijn een paar momenten om op te letten op:
  • Schoenen moeten krap zijn, maar moeten een hak en een sok maken. Je moet de voet gemakkelijk uit de schoenen kunnen verwijderen wanneer ze wordt gewonnen, maar niet gelanceerd.
  • Omdat het vrij natuurlijk is dat gedurende de dag en tijdens de stoptraining een beetje zwelling stopt, moet je voor voldoende ruimte zorgen voor voldoende ruimte in de schoenen. Ga voor het meest vertrouwen in de aankoop van schoenen in de avond wanneer de wedstrijd de grootste is.
  • Schuifschoenen. Probeer een beetje run in de winkel of loopband als ze ze hebben. Zorg ervoor dat de schoenen de vorm van je voet passen en het is handig voor jou. Je koopt geen auto voordat je het in het bedrijfsleven probeert?
    • Deel 3 van 3:
    Extra hulpprogramma
    een. Zorg voor je uitrusting. Onze successen en mislukkingen zijn afhankelijk van onze stemming veel meer dan wij zelf bewust zijn. Omdat je waarschijnlijk al in de buurt bent van je doel, moet je een geschikt zijn. Maar het verhindert geen nog meer kracht en geld in de hobby`s die u doet.
    • Krijg kleding die geschikt is voor training. Er is een speciale kleding voor hardlopen, maar je past alle kleding waarin je je op je gemak voelt.
    • Koop een goede handdoek, waterfles, riem met gewichtsverlies, stopwatch enzovoort. Dit alles is niet zo belangrijk, maar het gebruik van dit soort dingen zal uw vertrouwen verder versterken om het geval tot het einde te brengen.
  • 2. Luisteren naar muziek. Maak voor dit doel een afspeellijst van nummers met een tempo van ongeveer 190. Het helpt u niet alleen u af te leiden, maar helpt ook de opgegeven temperatuur op te slaan. Muziek kan je ook motiveren en kracht geven op het beslissende moment.
  • Als u niet weet waar u moet beginnen, zoekt u voor klaar afspeellijsten op internet. Om naar je te luisteren, heb je een iPod of een andere draagbare speler nodig.
  • 3. Een partner vinden. Nog steeds geen pijn een gezonde geest van concurrentie. Houd er rekening mee dat je tegenstander je ruwweg moet matchen of een beetje sneller is. Als hij de hele tijd achterdeurt of u inhaalt op de tweede cirkel, is het een logisch van zo`n training, niet meer dan wanneer u een bent.
  • Je kunt ook op zijn beurt rennen. Dan het gevoel dat de afwerking al op je wacht, geef je een extra stimulus.
  • 4. Zet doelen. Probeer voor elke week jezelf klein, maar haalbare doelen. Met elk gerealiseerd doel, heb je meer en meer motivatie. U kunt bijvoorbeeld naar het doel van zo`n kilometers gaan, zoveel intervallen voltooien of de record vorige week gedurende 10 seconden verslaan. Zulke kleine overwinningen ondersteunen het geloof in je troepen en niet om van de weg te komen.
  • En vergeet niet om jezelf met prijzen te plezieren! Ten minste 10 seconden kunnen verschijnen en niet zo grote stap, maar het zijn zij die de basis vormen van uw succes. Dus niet verwaarlozen door dit, en beloon jezelf voor elk bereikt doel.

    • Tips

    • Laat uw handen niet vrij rondhangen tijdens het hardlopen. Houd ze op het lichaam geperst en je zult sneller rennen.
    • Velen helpen om een ​​satelliet te vinden voor jogs. Dit zal u een extra motivatie bieden, omdat u geen andere persoon wilt meenemen.
    • Ga nooit naar stap. Daarna is het veel moeilijker om terug te gaan om te rennen.
    • Neem bij het lopen van de berg, maak lange, maar langzame stappen.
    • Bij het lopen in de berg, maak korte, maar frequente stappen.

    Waarschuwingen

    • Rennen kan erg blussen. Maar na de afgelegde afstand nooit buigen. Het is het beste om de handen op de kop of de heupen te plaatsen en in een dergelijke positie te stappen. Het helpt je sneller zuurstof te krijgen.
    • Neem geen Red Bull, Monster of andere koffie met High Cafeïne-inhoud. Dit zal leiden tot buikpijn en tot de behoefte om het toilet te gebruiken. Om krampen te voorkomen, drink dan in één uur water voor de training.

    Wat je nodig hebt

    • Schoenen
    • Plaats voor hardlopen
    • Klok
    • Waterfles (vermijd energie)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar