Hoe in slaap te vallen

Veel mensen ervaren moeilijkheden met in slaap vallen, draaien met kant aan de zijkant en het lijkt erop dat de hele eeuwigheid eerder passeert, eindelijk, val in slaap met angstige slaap. Het kan een enorm probleem zijn, omdat het de slaapklok vermindert en voel je de volgende dag vermoeidheid en prikkelbaarheid. Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om het lichaam en de geest te ontspannen om je vermogen om sneller in slaap te laten vallen, zowel kort als op de lange termijn. Dit artikel stelt hiervoor praktisch advies voor.

Stappen

Methode 1 van 4:

Deel één: optimalisatie van je slaap

een. Je kamer moet cool zijn. Slaap in de hete kamer is een rechte weg naar verfrommelde vellen en koortsachtige dromen, terwijl slaap in een koele en donkere kamer draagt bij tot snelle in slaap en betere slaap. De optimale temperatuur voor de kamer is 18-20 graden Celsius (65-68 graden Fahrenheit), dus zet de thermostaat uit en bedek de dekens.

Natuurlijk, om in slaap te vallen, is niet eenvoudig als je de vingers van je voeten niet voelt, dus je moet de temperatuur vinden. Optimum voor jou. Vergeet niet dat het beter is om te dekken met meerdere dekens in een koele kamer, hoe dekens te ontladen in een hete kamer.
Als je `s nachts last hebt van getijden of zweet, zijn er andere manieren om ermee om te gaan. Overweeg de kwestie van het kopen van een koelvlakken en gewikkelde bladen om de lichaamstemperatuur te verlagen en de huid op te nemen.

2. Schakel het licht en alle elektronische apparaten uit. Duisternis zal je hersenen helpen beseffen dat slaaptijd is gekomen en zal een signaal geven om een hormoon te benadrukken dat slaperigheid veroorzaakt. Als er veel licht in de kamer is of je hebt gekeken naar een tv voor het slapen gaan (of zat op een computer), dan kan het de markering van hormonen voor een tijdje uitstellen die voorkomt dat de snelle in slaap komt. Om dit te vechten, moet je de kamer zo donker mogelijk houden en alle elektrische apparaten minstens een uur voor de slaap uitschakelen.

Vermijd verlichtingsuren in de kamer. Weten dat nu 3 uur `s ochtends, en je slaapt nog steeds niet, - dit zal de situatie niet opslaan. Het zal alleen uw alarm verhogen en "Snoep niet" Alle pogingen om in slaap te vallen.

Vermijd het installeren van een tv of videoconsoles in uw kamer en probeer geen laptop naar bed te nemen. Het is noodzakelijk dat de hersenen uw kamer definieert als een plek om te ontspannen en te slapen, en niet de ruimte voor games en werk.

Ontkoppel uw mobiele telefoon of plaats deze voor stille modus. Als het op je nachtkastje staat, heb je altijd een grote verleiding om de mail te controleren, naar je pagina te gaan op Facebook of gewoon de tijd te kijken.

3. Zorg ervoor dat je kussen en matras handig zijn. Als je bed ongemakkelijk voor je is, dan is er niets verrassends in die je niet kunt slapen. Denk aan om een nieuwe matras te verwerven die solide of zacht is, afhankelijk van uw behoeften. Bovendien kunt u proberen de matras te draaien, want aan de andere kant zal er minder dan verschillende tubercles zijn. Mensen die problemen hebben met de nek of rug, kunnen kussens met schuim gebruiken, die de contouren van het lichaam herhaalt en de nodige ondersteuning geeft.

Als het kopen van een nieuwe matras te radicale stap is, denk dan aan de aankoop van een nieuwe set bedlinnen. Kies bedlinnen van goede kwaliteit op basis van individuele voorkeuren. Voor warmte en comfort kiezen voor bedlinnen van flanellen, voor luxe - Egyptisch katoen.

Wis je bedlinnen elke week - mensen slapen beter zelfstandig naamwoord Begeleiden van schone lakens. Neem ook de gewoonte in om het bed elke ochtend te vouwen. Netjes gevouwen bed is aantrekkelijker dan dat willekeurig.

4. Voeg het aroma van essentiële oliën toe aan je slaapkamer. Een eenvoudige en gemakkelijke aroma van essentiële olie helpt je lichaam ontspannen en ga naar toe "Slaperig koninkrijk". Volgens sommige studies neemt de geur van Lavendel de eerste plaats om de slaap te stimuleren en helpt mensen ook snel in slaap te vallen. Koop essentiële olie van goede kwaliteit en gebruik het op de volgende manieren:

Breng een paar druppels lavendelolie aan op een stuk stof en veeg de kussensloop met de binnenkant af. Voeg een paar druppels olie toe in water en plaats dit mengsel in de diffusor (aromolampu) in uw kamer of gebruik de lavendelolie door het aan het water toe te voegen wanneer u uw beddengoed weigeert. Als je de kans hebt, vraag je je partner om je een massage te maken met lavendelolie, in plaats van gewone massageolie.

Als je niet van de geur van lavendel houdt, dan zijn er nog meer ontspannende en rustgevende smaken die bijdragen aan een goede nachtrust, zoals de geur van bergamot, Majorant, Sandaal en Gerani.

vijf. Isoleer uw kamer uit buitenstaanders. Afleidende of irritante geluiden kunnen je slaap voorkomen. Maak ons best zodat je slaapkamer rustig en kalm is, sluit de deuren en ramen, vraag je inheems om de tv uit te schakelen. Als u geen buitenstaanders kunt vermijden, bijvoorbeeld, het snurken van uw man of het geluid van de partijen van de buren van bovenaf - gebruik oordopjes. Eerst kun je je vreemd voelen en ze zullen je interfereren met jou, maar zodra je gewend bent, zul je begrijpen dat er geen externe ruis is.

Een andere investering is een apparaat dat witte ruis of een apparaat creëert dat willekeurige geluiden creëert op verschillende frequenties die buiten buitenstaanders maskeren. Waar, het geluid van witgeluid kan enigszins scherp zijn, zoveel van deze machines produceren de zogenaamde "Gekleurd" geluiden die zachter zijn en kunnen klinken als een geluid van een waterval of stille vume.

Je kunt ook een schijf vinden met een ontspannende muziek of zelfs met de geluiden van de natuur en het als achtergrond opnemen als je in slaap valt. Probeer niet in slaap te vallen in de koptelefoon, omdat ze in de war kunnen raken als je slaapt, en je ongemak tijdens de slaap veroorzaakt.

Methode 2 van 4:

Deel twee: Voorbereiding van je geest en lichaam Ko

een. Neem een warm bad.Rus niet, ontspan en neem een bad - dit is een van de effectieve manieren om snel te slapen. Er zijn verschillende redenen waarom deze methode zo effectief is. Ten eerste zal zwemmen stress verminderen en je geest van dag zorgen maken die je `s nachts van slaap hielden. Ten tweede verhoogt het bubbel de temperatuur van uw lichaam, die vervolgens snel na het zwemmen valt. Dit is een gunstig effect op de hersenen, het gooit de hormonen die de lichaamstemperatuur verlagen, en het helpt om te slapen.

Je kunt de actie van de badkamer vergroten door een paar druppels van je favoriete essentiële olie toe te voegen, zoals lavendel of kamille, in water. Waarom geen lichte muziek en kaarsen toevoegen aan iedereen?
Als je niet genoeg tijd hebt om de badkamer (of gewoon geen badkamer) te nemen, dan heeft hete douche hetzelfde effect. Probeer gewoon de temperatuur van het water van ongeveer 100 graden Fahrenheita te behouden. Single onder de douche van minstens 20 minuten voor een beter resultaat.

2. Snack en drink iets warms. Bovendien eet u niet voor het slapengaan zwaar voedsel - niet het beste idee, maar het boren in de maag is echter niet erg goed voor de slaap, dus het is niet de moeite waard om naar bed te gaan op een lege maag. Je kunt een snack hebben voor sneakers, crackers of lichte yoghurt. Drink rustgevende thee uit kamille of hartstochtelijk, of drink een glas warme melk, die bevat "Hormoon slaap" - Melatonine.

Alle snacks die complexe koolhydraten bevatten, zoals volkorenbrood of ontbijtgranen, zijn goed omdat ze het niveau van tryptofin verhogen. Trotofin is een chemische stof die de hersenen stimuleert om meer serotonine te produceren. Serotonine - Hormoon van geluk en ontspanning, die de slaap bevordert.

Voor het slapen gaan, kun je eventuele soorten noten en zaden (vooral pompoen) eten, wholegrain brood, crackers met kaas, havermout en melk. Vermijd vet en acuut voedsel voor het slapen gaan.

3. Draag comfortabele pyjama`s. Zoals vroeg vermeld, moet in bed comfortabel zijn, om snel in slaap te vallen, dus het is erg belangrijk om comfortabele pyjama`s te dragen. Vermijd nauwe pyjama`s, genaaid van ongemakkelijk materiaal of pyjama met knoppen die `s nachts met u slaapt. Je doel is gratis en zachte pyjama`s waarin je niet heet bent en waarin je `s nachts niet bevriezen.

Als de pyjama`s te dichtbij zijn - overweeg dan een andere optie (Sleep Naakt). Veel mensen genieten van het gevoel van vrijheid en comfort wanneer ze naakt slapen, vooral in hete nachten. Zorg ervoor dat niemand je verstoort!

4. Maak een uitrekkende oefening. Sommige oefeningen maken voor het slapen gaan, zeg het verwijderen van spanning in uw spieren en lichamen die voor het slapengaan ontspannen. Daarnaast kwamen wetenschappers van het Cancer Research Center in Seattle erachter dat vrouwen 15-30 minuten voor het slapen gaan, hun problemen met een val in slaap met 30% verminderde .

Probeer de volgende oefening te doen: liggend op de rug op het bed of op de grond, buig het rechterbeen, alsof ik de kinknieën probeert aan te raken. Je moet het rekken voelen in het achteroppervlak van de heup en de onderkant van de achterkant. Houd in deze positie van 15 tot 20 seconden vast en herhaal vervolgens met de andere voet.

Ga zitten, stak mijn benen over, leg de rechterhand op de grond naast je en til je linkerhand over het oor. Buig naar rechts en probeert de schouders op de grond te krijgen. Houd deze positie gedurende 10-15 seconden ingedrukt en herhaal vervolgens de andere kant op. Dus de spieren op de nek, rug, schouders en schuine spieren strekken zich.

Voor extra stretch- en stretchmethoden, kijk dan naar de stretchartikelen | Hoe te strekken.

vijf. Lees, schrijf of speel iets voor het slapengaan. Lezen, brief of eenvoudig spel helpt je te ontspannen voor het slapen gaan, stress verwijderen en je afleiden van andere gedachten.

Als je het lezen hebt gekozen, kies dan niet iets spannends of een horrorboek, omdat het je interne ervaringen kan veroorzaken! Kies iets saai, zoals een krant of een verhaal dat binnenkort je ogen zal forceren.

Sommige mensen beschouwen een brief (dagboek) van zeer goede therapie, het verwijderen van interne problemen en het verplaatsen van ze van het hoofd op papier. U kunt ook een lijst schrijven met alles wat u per dag hebt aten of een lijst met cases voor morgen. Het kan een vervelende bezigheid zijn en hopen dat je snel zult vervelen met een neus.

Het spel in woorden of sudoku (kruiswoordraadsel) kan zo`n beroep zijn dat zal helpen om je hersenen te verliezen voor het slapen gaan.

Methode 3 van 4:

Deel drie: Distractiemethoden gebruiken

een. Overweeg schapen. Het account is een effectieve methode om in slaap te vallen. Het account vereist veel mentale energie om u af te leiden van gedachten over iets anders, maar het is ook saai genoeg om u in slaap te laten vallen. Probeer de visualisatietechniek - stel je voor hoe de schapen door het hek springen of de methode gebruiken die artsen aanbevolen - overweeg 300 tot 3.

2. Focus op spierontspanning. Progressieve spierontspanning uitvoeren |. Probeer fysieke ontspanningstechnieken te gebruiken die spiervermoeidheid verminderen, waardoor u snel slaapt. Dit wordt gedaan door zich te concentreren op elk individueel deel van het lichaam, om elk onderdeel te spannen en te ontspannen. Begin van de vingers naar de benen blijven werken met elk deel van je lichaam, totdat je het hoofd van mijn hoofd bereikt.

3. Sta uit bed. Het lijkt misschien onlogisch, maar soms het beste wat je kunt doen als je problemen hebt om in slaap te vallen, is het met bed en leidt jezelf af, het maken van iets anders. Ga in bed liggen en ga gek van wat je niet in slaap kunt vallen - niet erg goed. Probeer een boek te lezen, tv kijken, luister naar muziek of snack. Ga niet gedurende 30-60 minuten naar bed of totdat u vermoeidheid voelt. Deze techniek zal je hersenen helpen om je bed te geruststellen met een droom.

4. Denk aan het rustgevende landschap. Visualiseren. Rustgevend en aangenaam beeld kan een goede afleiding zijn. Denk aan de oceaan, regenboog, tropisch onbewoond eiland, ongeveer alles, waardoor je geluk en vrede voelt. De beste optie is om na te denken over foto`s of landschappen die je leuk vindt.Stel je voor dat je een superheld of beroemdheid bent, mentaal ontwierp het ontwerp van je droomhuis of stel je voor dat je speelt met kittens of pups.

vijf. Luister naar de omgevingsmuziek of geluiden. Ontspannende muziek of geluiden kan zeer effectief zijn om af te leiden en de hersenen in slaap te vallen. Sommige mensen willen graag luisteren naar het geluid van regen, anderen - de geluiden van de jungle of geluiden van walvissen. Sommige mensen helpen om klassieke muziek in slaap te vallen.

Methode 4 van 4:

Deel vierde: implementatie van oplossingen op lange termijn

een. Verminder cafeïnegebruik. Als je regelmatig problemen hebt met een in slaap vallen, dan is het tijd om de cafeïne-inname te verminderen.

Cafeïne wordt vijf uren in het lichaam vertraagd nadat u het hebt gebruikt, dus het is het beste om het laatste deel van cafeïne in het diner te nemen.
Neem in uw dieet op voor het resterende deel van de dag kruidenthee die geen cafeïne bevat, en probeer ook speciaal "Sleepy Mix" Voor het slapen gaan, inclusief kamille of valeriaan.

2. Neem additieven voor slaap. Er zijn verschillende soorten additieven beschikbaar in apotheken en in gezonde voedingswinkels die kunnen helpen bij het verhogen van de niveaus "Slaperig" Hormonen in het lichaam.

Melatonine - hormon, regulerende slaap. Het kan worden gekocht als een additief, meestal een kleine dosis voor het slapengaan zal zijn werk doen.

ChlortitRimeon is een soort antihistamine, dit is een ander additief dat zal helpen het probleem met bed op te lossen.

Valeriaanse wortel is een van de oudste bekende methoden voor de behandeling van slapeloosheid, maar nu kunt u het in de vorm van additieven nemen en niet thee drinken aan de basis.Er wordt aangenomen dat hij de slaap verbetert en versnelt.

3. Doe regelmatig de oefeningen. Goede harde workouts 3-4 keer per week helpt je om in slaap te vallen omdat alleen je hoofd de kussens zal aanraken en ook de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren.

Probeer aerobe oefeningen, hardlopen, zwemmen of fietsen, ze hebben je lichaam in aanvulling op een verscheidenheid aan andere gezondheidsvoordelen.

Oefeningen aan het begin van de dag, indien mogelijk, klassen gedurende drie uur voor het slapengaan, kunnen leiden tot het feit dat u te opgewonden bent om te slapen.

4. Hecht aan de kaart van slaap. Duidelijk gedefinieerd slaapschema kan echt helpen om je slaap aan te passen. Probeer wakker te worden en elke dag tegelijk naar bed te gaan, tenminste op weekdagen.

In de loop van de tijd zal het je binnenklok toestaan om van nature te herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen, waardoor je sneller in slaap komt .

Maak je geen zorgen als je in het weekend lang slaapt, want het kan eigenlijk goed zijn voor je lichaam en hem helpen te herstellen na stress.

vijf. Neem contact op met uw arts. Als geen van de bovenstaande methoden geschikt voor u is of u zich zorgen maakt dat u last hebt van slapeloosheid, dan is het tijd om te bezoeken. Hij zal in staat zijn om de structuur van je slaap te waarderen en een betere behandeling te kiezen die alles kan zijn - van eenvoudige slaaplogging voordat ze geneesmiddelen op recept aannemen.

Tips

Ga voor het bed naar het toilet - dit voorkomt zich zorgen als gevolg van de noodzaak om het toilet te gebruiken.
Bekijk horrorfilms en enge video niet voor het slapen gaan. Het kan je angstige en rusteloze gedachten veroorzaken wanneer je probeert te slapen. Het is beter om vrolijke films te bekijken die stress verwijderen en faciliteren in slaap vallen.
Kom altijd terug in gedachten op de plaats waar je gelukkig was.
Eet niets vlak voor het slapen gaan. Je lichaam zal proberen eten te verteren terwijl je in slaap valt, wat het overstromingsproces zou compliceren. Het wordt aanbevolen om 3 uur voor de slaap te eten.
Noteer alle gedachten die je in je hoofd hebt, dan niet wakker te worden, je zorgen te maken over dingen die je moet doen.
Slaap in sokken. Als de benen warm zijn, kunt u in slaap vallen.
Probeer te mediteren voor het slapen gaan. Het zal helpen om geest en lichaam te ontspannen.
Probeer eenheid in te blazen met je partner.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe snel te slapen

Stappen

Tips