Hoe je je flitsen van woede te beperken (met illustraties)

Ieder van ons ervaart soms woede. Maar als u een voorbeeld van de Verenigde Staten inneemt, ervaart een van de vijf inwoners problemen met de controle van hun toorn. Woede kan een persoon maken die rondhackt voor anderen, schreeuwen, schreeuwen, verslaan of beledigen. Dit type uitbraak van destructieve woede is een van de meest krachtige in zijn macht. Hij doet jou en anderen, fysiek, emotioneel en in termen van public relations. Als u problemen ondervindt met het beteugelen van uitbraken, moet u leren hoe u uzelf in moeilijke situaties kunt houden. Het zal de beste manier zijn om een stiller leven te bereiken.

Stappen

Deel 1 van 5:

Onmiddellijke vaststelling van maatregelen om uitbraken van woede te bevatten

een. Let op fysieke tekens. Wanneer je lichaam in een staat van stress zit, dan zal je waarschijnlijk bepaalde fysieke symptomen ervaren. Waaronder:

Jaws zijn stevig gecomprimeerd en de spieren zijn in spanning.
Hoofdpijn of buikpijn.
Participatie van hardheid.
Je zweet (zelfs de palmen zullen zweten).
Gezicht rood.
Lichaam of handen schudden.
Test duizeligheid.

Afbeelding met de titel HTTP wikihow.com Bewijd jezelf van een uitbarsting

2. Let op emotionele tekens. Vaak wordt woede vergezeld door andere emoties. Uiteindelijk begint het amandelvormige lichaam, het emotionele centrum, signalen te sturen om aan de dreiging te kunnen voldoen en het behoud van uw levensvatbaarheid te verzekeren. Het is niet verrassend dat je de stroom van andere onderling verbonden emoties kunt krijgen. Deze emoties kunnen als alarm dienen om "vechten en uitvoeren" te signaleren. Naast woede kunnen de volgende emoties aanwezig zijn:

Irritatie

Droefheid

Depressie

Schuld

Verontwaardiging

Spanning

Defensieve reactie

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 3

3. Tel maximaal tien. Als je het voelt dat je boos begint te zijn en de bovenstaande tekenen van woede ervaart, kun je jezelf vertellen dat het niet nodig is om nu te reageren op dit moment. Het account in de geest kan u helpen om de stoom op dat moment te trekken. In het begin lijken het een beetje stom voor jou, maar het tellen helpt echt om lange tijd af te leiden om tijd te hebben om te kalmeren. Onthoud van reactie en geef jezelf de tijd om gevoelens te achterhalen.

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 4

4. Probeer diep adem. Probeer een tijdje met pensioen te gaan. Als je kunt, bied je excuses aan en ga je een tijdje naar de badkamer, op de trap of buiten, het helpt je je comfortabeler te voelen om diep te ademen en te kalmeren.

Adem, tellen van maximaal vier, maak een langzame adem, op rekening vier vast de ademhaling en adem al het volgende account uit van één tot vier uit.

Zorg ervoor dat het een diafragma inademt en geen borsten. Wanneer je een diafragma inademt, breidt je maag uit (wat je kunt voelen, zijn hand erop zetten).

Doe het zo vaak als je nodig hebt, zodat je voelt hoe je kunt kalmeren.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 5

vijf. Herhaal jezelf rustgevende woorden of zin. Probeer iets leuks als: "rustig" of "ontspannen" of "maak je geen zorgen". Nogmaals en herhaal opnieuw deze zin totdat je voelt hoe je woede begint te dissiperen.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 6

6. Verander de atmosfeer. Als je het gevoel hebt dat je het bloed kookt, ga dan. Diep adem. Als je uit de situatie kunt ontsnappen, doe het dan. Zonder een object voor je ogen te hebben, wat maakt je boos, je kalmeert zo sneller.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 7

7. Probeer progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning is een proces van consistente spanning en ontspanning van het hele lichaam. Er wordt aangenomen dat,, het spannen van zijn spieren, je een stress in je lichaam kunt vrijgeven. Hier is een beoordeling van deze methode:

Adem op het account van één tot vier, op de rekening houd je adem op en je ademt vier uit op het volgende account. Adem diep.

Begin met de spieren van het gezicht en het hoofd. Speel alle spieren van het gezicht, hoofd, mond en nek, die je kunt en zo 20 seconden vasthoudt en dan ontspan.

Ga dan op deze manier verder naar beneden het lichaam, het spannen en ontspannende schouders, onderarmen, terug (alleen als je geen problemen hebt met je rug), handen, buik, benen, voeten en vingers.

Verberg nu op de sokken en voel je je ontspannen van het hoofd naar de tenen.

Maak diep adem en geniet van een gevoel van ontspanning.

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 8

acht. Vind iets grappig om af te leiden. Als je kunt lachen, kun je de chemische reactie in je lichaam veranderen. Je kunt je geest en verbeeldingskracht gebruiken om allerlei belachelijke situaties te presenteren die je misschien lachen, vooral als ze geen kleine en niet sarcastische aard zijn.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je in een situatie bent waar je baas boos is voor iets. In plaats van opnieuw te winnen, aan je bureau te zitten, kun je je woede verdrijven, presenteren dat het hoofd van het hoofd van de vissen, en hij schreeuwt naar je, het openen van zijn vis. Het is echter belangrijk om niet te lachen en te grijnen als je nog steeds met het hoofd praat. Het kan de situatie verergeren.

Je kunt deze methode zelfs gebruiken als je hun kalmte hebt verloren. Met wat je kan laten lachen, kun je op dat moment kalmeren. Dan kunt u andere methoden effectiever toepassen, zoals een oplossing voor het probleem, om met een uitweg te bedenken voor de situatie waarmee u tegenkomt.

Deel 2 van 5:

Bepaling van de redenen voor uw toorn

een. Bepaal wat er nog meer in je leven gebeurt. We kunnen zich woede voelen wanneer we de controle verliezen, of het nu fysiek of emotioneel is. Al deze gemeenschappelijke verschijnselen heeft het vermogen om woede in mensen te prikkelen:

Fysiek ongemak: gevoel van vermoeidheid, honger of pijn kan mensen kwaad en wispelturig worden.
Ervaring met verdriet: woede maakt deel uit van het proces van ervaring.
Ontevredenheid over uw seksuele leven, verraad uw echtgenoot.
Onoplettend of onbeleefd gedrag van anderen.
Narcotica en THIP-problemen
Gezondheidsstatus, bijvoorbeeld ziekte en trillingen van het hormonale niveau.
Mentale stoornis. Woede kan een van de symptomen van vele aandoeningen zijn.
Het raken van de grote situatie, bijvoorbeeld, blijf in de modus, onderdrukt het recht, of wanneer u een slachtoffer wordt van discriminatie.
Wanneer u bijvoorbeeld in de aanvallende situaties voor u valt, ondergaan bijvoorbeeld spot of vernedering.
Stress van alledaagse routine als iets, bijvoorbeeld, naleving van deadlines, files, werken met teleurstellende resultaten of onvermogen om een doel te bereiken of te verwachten.
Verlies van geld of inkomen, zoals diefstal of financiële problemen.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 10

2. Meet je woede. Het meten van je woede helpt je om te realiseren welk type gebeurtenissen en in welke mate je woede kunt veroorzaken. Sommige evenementen kunnen eenvoudige irritatie veroorzaken, terwijl anderen eenvoudig het dak kunnen "rippen". U evalueert niet noodzakelijk woede op een officiële schaal. Je kunt bijvoorbeeld met je eigen bedenken, het meten in eenheden van 1 tot 10 of van 0 tot 100. U kunt gebruiken wat handiger voor u is.

Track hoe vaak je woede hebt, schrijft het in je dagboek met een beoordeling van de mate van deze aanvallen.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 11

3. Rijd een dagboek om je woede te meten. Dit dagboek helpt je bij het volgen van de gebeurtenissen die je boos bent, evenals hun mate van geïrriteerdheid bepalen. U moet ook de omringende evenementen volgen en de situatie die de woede voorafging, of tijdens uw flits plaatsvindt. Let op hoe u reageerde tijdens de uitbraak en hoe anderen op u reageerden. Wanneer u alles in een dagboek schrijft, kunt u de volgende opmerkingen doen.

Wat heeft je woede geprovoceerd?

Beoordeel je toorn.

Welke gedachten bezochten je toen je boos bent?

Hoe heb je reageren? Hoe anderen erop reageerden?

Wat was je humeur vlak voor een uitbraak van woede?

Welke symptomen van woede voelde je in onszelf?

Of je nu een paar wilde vertrekken of een paar vrijgeeft, bijvoorbeeld de deur vast te slaan of iemand of iets te raken, of je zei iets sarcastisch?

Wat waren je emoties onmiddellijk na het incident?

Wat waren je gevoelens een paar uur na het incident?

Hoe dit incident is opgelost?

Het volgen van dergelijke informatie zal u helpen te leren welke situaties en reden uw woede veroorzaken. In de toekomst kunt u dergelijke situaties vermijden mogelijk. Of, je kunt voorzien wanneer ze voorkomen als het onmogelijk is om ze te vermijden.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 12

4. Bepaal de factoren die uw woede veroorzaken. Factor - Dit gebeurt een evenement of je ervaringen die je emoties of herinneringen provoceren. Hier zijn enkele algemene factoren die toorn laten flitsen:

Onvermogen om de acties van anderen te beheersen.

Teleurstelling bij andere mensen wanneer ze uw verwachtingen niet rechtvaardigen.

Onvermogen om gebeurtenissen in het dagelijks leven te regelen, bijvoorbeeld de stroom van auto`s op wegen of interferentie op het pad van uw ontwikkeling.

Als iemand probeert te manipuleren of te gebruiken.

Woede op jezelf voor een soort fout.

Gevoel van honger, vermoeidheid, stress.

Deel 3 van 5:

Ontwikkeling van een boze strategie

een. Maak een plan voor het beheersen van je toorn. Na dit plan zullen u helpen om op dit moment controle te krijgen over uw woede. Allereerst is de sleutel tot het onderscheppen van de controle de reactie van uw lichaam. Zodra je het doet, kun je beginnen met werken aan wat je zo ergert en begrijpt waarom het gebeurt. Wanneer je erachter komt, kun je zelfverzekerd en zeker jezelf uitdrukken om ervoor te zorgen dat je woede wordt verzonden door een gunstig pad. Het vereist lange praktijk en geduld om hun gevoelens nieuwe, constructieve manier om te gaan.

Houd in gedachten een bepaald actie-algoritme voor die momenten als je boos bent. Bijvoorbeeld, zodra u begrijpt dat u boos begint te zijn, ga dan vijf minuten op straat uit. Maak diep adem en herhaal de kalmerende zin. Deze acties zullen u helpen uw woede te temperen.

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 14

2. Vermijd gedachten in de stijl van "alles of niets". Wanneer een persoon boos is, heeft hij de neiging te overwegen: "Alles is verwend" of "ik kan het nooit doen". Dit type denken vermindert alle gebeurtenissen aan het script of niets, zoals een persoon het einde van de wereld van het probleem maakt. Vermijd woorden en uitdrukkingen die de situatie in absolute uitdrukkingen verklaren. Stop formule allemaal van de "All" of "Niets".

Denk in plaats daarvan aan jezelf: "Droevige situatie, maar dit is niet het einde van de wereld".

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 15

3. Vermijd die situaties die u irriteren. Vaak kun je uitbraken van woede vermijden, proberen om niet in de irritante situaties te komen. Als u bijvoorbeeld weet dat u boos wordt, vastzitten in de ochtendopstopping, probeer dan naar een andere tijd te gaan of het openbaar vervoer te gebruiken. Als je weet dat je boos wordt, als je niet stort, zorg dan voor voedsel van tevoren.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 16

4. Houd de wrok niet vast. Wanneer je op iemand overtreding springt, neemt je woede alleen toe en wordt het moeilijk om het te beheersen. Neem die welke omgeving zijn zoals ze zijn. Concentreer u op hoe u het hoofd kunt omgaan met de situatie, en niet op hoe andere copires ermee. Als u de wrok niet tegenhoudt, kunt u uw energie naar een meer positief kanaal omleiden.

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 17

vijf. We trainen. Fysieke inspanning kan helpen uw woede te verdrijven. Studies tonen aan dat training helpt om gevoelens te reguleren en hun emoties, zowel kinderen als volwassenen te reguleren. Probeer te trainen als je je woede voelt of elke dag doet om agressie te verwijderen.

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 18

6. Reset je emoties met een goed nachtbed. Sterke nachtrust helpt mensen hun emoties te regelen. Emoties worden moeilijk te controleren wanneer we niet vallen. Eén studie heeft aangetoond dat slechts een paar nachten met verminderde slaap in adolescente meisjes het niveau van negatieve emoties verhoogt, evenals hun woede.

Als u constante problemen met de slaap heeft, moet u een arts raadplegen.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 19

7. Probeer meditatie. Het is bewezen dat meditatie effectief is voor emotionele regelgeving. Het heeft een langetermijneffect op het amandelvormige lichaam, een emotioneel centrum en dat deel van de hersenen, waar na een gespannen of gevaarlijke situatie een reactie optreedt. Begin met diepe adem. Je kunt ook ademen en mentale visualisatie combineren. Probeer zo`n oefening voor visualisatie:

Als je ademt, stel je het gouden wit licht voor, dat je ontspant en je gelukkig maakt. Stel je voor dat dit licht je longen doordringt, passeert door het hele lichaam. Wanneer je uitademt, adem je vuil, donkere kleuren uit, symboliseert je woede, stress.

Als het u lijkt dat u niet kunt mediteren, maakt u geen zorgen. Meditatie is een combinatie van oefeningen voor diepe ademhaling, visualisatie en implementatie van psychologische taken. Maar als je het gevoel hebt dat het al heel lang moeilijk voor je is om op één plek te stoppen, of tijdens meditatie die je ongemakkelijk voelt, kun je maar diep beginnen te ademen. Het zal ook een kalmerende reactie van je lichaam veroorzaken.

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 20

acht. Laat je niet ontmoedigd als je de flitsen van de woede opnieuw herhaalt. Wanneer mensen iets nieuws proberen, werkt het niet altijd perfect. Het is misschien waar voor die gevallen wanneer u nieuwe manieren bestudeert om woede te bestrijden. De beste manier om te gaan met recidieven, gieten in het uitbreken van woede of een passieve-agressieve reactie, is de studie van wat niet heeft gewerkt. Wanneer u in staat bent om te zien wat ik niet werkte, kunt u opnieuw configureren voor de volgende keer de acties die u gewoonlijk duurt om met een bepaald type woede om te gaan.

Meest belangrijk - doorzettingsvermogen! Verheug je in je kleine prestaties, want elk van hen is een stap in de richting van de implementatie van een groter doel, wat de strijd tegen woede is.

Deel 4 van 5:

Je woede uiten met een gunstigere manier

een. Concentreer je op zelfverzekerde communicatie. Vertrouwen communicatie benadrukt het feit dat beide deelnemers aan het gesprek belangrijke behoeften hebben. Om zelfverzekerd te communiceren, moeten de feiten zonder kosten in gesprek worden geserveerd.

U kunt bijvoorbeeld zeggen: "Ik was boos en boos, omdat het me leek dat je het belang van mijn project onderschatte toen ik mijn presentatie spoelde. Ik heb geen idee hoe het echt is, maar het lijkt mij dat je gewoon geen aandacht besteedt of mijn werk niet serieus neemt. Ik begrijp gewoon niet wat er gebeurt. Kan het bespreken?"

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 22

2. Wees respectvol. Het gebruik van dergelijke woorden als "Bedankt" en "alsjeblieft", zegt niet alleen over beleefdheid, het laat ook zien dat je anderen respecteert. Uw frases moeten verzoeken uitdrukken, niet de vereisten. Respecteer je, je moet anderen respecteren. Dan kunt u samenwerking en wederzijds respect ontwikkelen. Dit is het tegenovergestelde van wat er gebeurt als je woede ervaart waarin agressieve, passieve of agressieve passieve communicatie een onenigheid tussen jou en anderen creëert.

Je kunt beginnen met hanteren: "Wanneer je tijd hebt, kon je het niet ..." of "het zou een grote hulp van je zijn ... bedankt, ik waardeer het!"

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 23

3. Uitdrukkelijk. Als je smelt en rond gaat, of niet specifiek, zal elke interlocutor boos worden. Neem in plaats daarvan contact op met de persoon waarin u uw probleem moet oplossen. Leg duidelijk uit hoe je het gewenste resultaat ziet. Vergeet dit niet uit te drukken als een verzoek.

Als je collega bijvoorbeeld heel hard spreekt, en het is moeilijk voor jou vanwege dit om te werken, kun je het volgende vragen: "Ik heb een verzoek voor jou. Je had geen plezier kunnen praten aan de telefoon? Het leidt veel van het werk af. Ik zou heel dankbaar zijn. Bedankt".

Als je in plaats daarvan allemaal alles in de kamer hebt gezegd: "Het is erg moeilijk om met zo`n geluid op kantoor te werken," dan is het erg vaag. Bovendien zal het waarschijnlijk uw relatie met collega`s bederven en uw probleem niet oplossen.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 24

4. Je moet ook je gevoelens nauwkeurig overbrengen. Als je nadenkt over wat je voelt, drukt u de echte sensaties uit, zoals pijn en uitdrukkelijke geluidsverklaringen op basis hiervan.

Hier is een voorbeeld van een niet genoeg zelfverzekerde manier om jezelf uit te drukken: "Het lijkt mij dat je de klok hebt beroofd". Dit is een oordeel over een andere persoon (wat niet erg mooi is).

Integendeel, blijf bij wat op u van toepassing is: "Het lijkt erop dat u geen zaken hebt aan mijn gevoelens wanneer u de krant leest, in plaats van te luisteren naar wat ik probeer te zeggen".

Titel afbeelding Beturin jezelf van een uitbarstingstap 25

vijf. Streef naar het oplossen van het probleem. Zodra u begrijpt wat het causatieve agent van uw woede is, kunt u het temperen en wenden zich tot de gedachten die het provoceren. Dan kunt u uw focus verplaatsen op het oplossen van het probleem. Het oplossen van het probleem, u doet er alles aan om het probleem aan te kunnen, om uw sensaties te vinden, afhankelijk van de situatie en uit te drukken als een effectieve manier.

Je kunt bijvoorbeeld boos worden vanwege het feit dat je kind slechte markeringen in de tafel heeft. Om een uitbraak van woede gericht op uw kind, moet u proberen dit probleem op te lossen. Het zal u helpen deze situatie te overleven.

Werk aan je emoties, betaalt een paar minuten en adem diep adem. Zodra uw hoofd iets duidelijker wordt, kunt u beginnen met het oplossen van het probleem. U kunt een gespreksstrategie met uw kind over zijn schattingen ontwikkelen, benadrukken wat u van hem houdt en klaar bent om te ondersteunen. Mogelijk denkt u ook aan dergelijke versies als een zoektocht naar een tutor voor hem of een kinderinvoer voor de cursus Skill Learning.

Misschien moet je soms accepteren dat het niet altijd een oplossing is voor het probleem zal bij de hand zijn. Dit is normaal, omdat niets in het leven ons wordt gegeven op een zaaien met een blauwe snede. In het leven is alles veel chaotisch. Je kunt het leven niet controleren, maar je kunt je houding onder controle houden.

Deel 5 van 5:

Beroep voor professionele hulp

een. Meld je aan voor Woede Controleprogramma. Gelukkig hebben dergelijke programma`s voor het beheersen van woede, zoals studies, een groot percentage van succes. De meest succesvolle programma`s zullen u helpen de aard van uw woede te begrijpen, geeft u snelle manieren om met woede om te gaan en u te helpen deze vaardigheden uit te werken.

Voor auteursrechtprogramma`s zijn er veel opties. Er zijn bijvoorbeeld dergelijke programma`s voor adolescenten, managers, politie en andere segmenten van de bevolking die om verschillende redenen verschillende soorten woede kunnen ervaren.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 27

2. Probeer psychotherapie. Psychotherapie - een geweldige manier om met woede om te gaan en het uit te drukken. U kunt bijvoorbeeld uw dagboek met records over de aanvallen van woede nemen en zijn psychotherapeut tonen.

Hoogstwaarschijnlijk zal de psychotherapeut de ontspanningstechniek gebruiken om je te helpen kalmeren in het midden van woedeaanval. Hij zal je ook helpen omgaan met die gedachten die woede kunnen provoceren en nieuwe manieren vinden om naar situaties te kijken. Ook zal de psychotherapeut u helpen de vaardigheden te verwerven om emoties te overwinnen en een zelfverzekerde, assertieve communicatie te leren.

Je kunt de psychotherapeut bezoeken die is gespecialiseerd in het oplossen van bestaande problemen op basis van het verleden, bijvoorbeeld op het overwinnen van ervaringen van een gewelddadige of negerende relatie in de kindertijd, of een ervaren tragedie, of een ervaren tragedie. Dit kan erg handig zijn in de strijd tegen woede die is geassocieerd met de gebeurtenissen in het verleden.

In de VS kunt u bijvoorbeeld een psychotherapeut vinden in mijn omgeving, met behulp van de basis van de American Association of Psychologen en Psychotherapeuten.

Titel afbeelding Beheersing jezelf van een uitbarstingstap 28

3. Vraag uw arts om u te benoemen. Vaak maakt woede deel uit van verschillende aandoeningen, zoals bipolaire stoornis, depressie of angst. Medische behandeling van woede zal afhangen van de omstandigheden waarin uw woede wordt gemanifesteerd. Ook voorbereidingen voor de behandeling van stoornissen zullen helpen om met woede om te gaan.

Als woede bijvoorbeeld uit depressie komt, kan het worden genezen met de rest van de symptomen met behulp van antidepressiva. Als prikkelbaarheid deel uitmaakt van een algemene alarmerende stoornis, kan het worden genezen, zoals de stoornis zelf, met behulp van selectieve remmers van serotonine omgekeerde aanval (SSRS), zoals LEXAPRO of PROZAK. Tegelijkertijd kunnen deze medicijnen uw prikkelbaarheid genezen.

Elk medicijn heeft bijwerkingen. Een lithiumzout wordt bijvoorbeeld gebruikt om bipolaire stoornissen te behandelen. Ze heeft een zeer hoog risico op niercomplicaties. Bewustzijn van mogelijke bijwerkingen zal u helpen complicaties te beheersen. Het is erg belangrijk om het openlijk te bespreken met een dokter.

Als u lijdt aan enige verslaving, moet u zeker weten met uw arts. U wilt absoluut geen verslaving toevoegen aan de lijst met alcoholverslaving. Voor optimale medicatie-behandeling van woede en andere mogelijke beschikbare symptomen, moet u eerlijk gezegd met uw arts bespreken.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe je je flitsen woede kunt beperken

Stappen