Hoe af te vallen in nachtwerk

Veel mensen die in nachtdiensten werken, ervaren moeilijkheden bij het opnieuw instellen of niet om ongewenst gewicht te krijgen. Er zijn verschillende redenen voor. Wanneer een man moe wordt, is hij geneigd om ongezond voedsel te consumeren. Sommige studies geven aan dat de onderbreking van de dagelijkse bioritmen geassocieerd met nachtdiensten die het metabolisme nadelig kan beïnvloeden.Maar hoewel het moeilijker is om gewicht te dumpen, als je constant `s nachts werkt, kan deze taak niet onuitvoerbaar worden genoemd. Als u uw voedingsgewoonten, trainings- en slaapmodus correct aanpast, ondanks het werk in nachtdiensten, kunt u uw gewicht beheersen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Verander je gewoonten in voeding
  1. Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 1
een. Vul je huis gezond voedsel. Vanwege vermoeidheid, ongezond voedsel, complete gerecycleerde koolhydraten en suiker. Misschien lijkt het je dat je na een lange nacht verdient, dus je rek je gewillig voor ongezond voedsel. Maak het zo dat het niet eens wordt overwogen. Laat je huis altijd nuttige producten zijn voor snack als je terugkeert van het werk.
  • Nuttige snacks omvatten fruit, groenten en ploegvormige mixen zoals hummus.
  • Bereid voedsel voor in gemakkelijk te gebruiken formulier, zodat u geen tijd hoeft te besteden aan koken wanneer u moe bent. Voordat je naar het werk gaat, snijdt fruit en groenten op stukken. Als je een bijzonder lange week op het werk hebt, kun je al snijden fruit en groenten in de supermarkt.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 2
    2. Ontbijt. Zelfs als je laat op bed lag, moet je altijd ontbijten. Zorg voor een uur na het ontwaken, zorg er dan voor dat je ontbijt gezond voedsel hebt. Het zal helpen het metabolisme voor de komende dag te draaien.
  • Probeer havermout en fruit, of gebruik nuttige eiwitten - eet gekookte schroeven gekookte eieren.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 3
    3. Breng voedsel van huis. Wanneer u u aftelt om te laat te werken, kan een 24-uurs fastfoodketen tegenover uw kantoor gelegen, goed verdiend Award om 3 AM. Desalniettemin winnen de werknemers van de nachtdienst aan het gewicht, inclusief precies hierdoor. Als je tijdens de shift moet eten, bereid je voedsel thuis voor het werk.
  • Elk gerecht dat u brengt, moet nuttig zijn. Geef voorkeur aan gerechten rijk "Dol zijn op" Eekhoorn, eet volkoren, fruit en groenten.
  • Breng je eigen nuttige snacks. Het helpt u met succes automatische machines met ongezond voedsel tijdens de verschuiving te vermijden.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Step 4
    4. Snack tijdens de verandering, als het mogelijk lijkt. Meestal vertraagt ​​de uitwisseling van stoffen naar beneden als u wacht tot de laatste te eten. Vanwege de niet-standaard routine beginnen nachtverschuivingen vaak alleen aan de maaltijd wanneer ze al doodgaan met honger. Dit beïnvloedt niet alleen het lichaam, maar het wordt de reden om na de verschuiving te bewegen en maakt je traag aan het werk. Kies daarom lichte snacks tussen maaltijden en wanneer het dinertijd komt, geef dan de voorkeur aan lage calorieën en nuttige gerechten.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 5
    vijf. Drink water op het werk. Veel mensen verwarren dorst met honger, dus zorg ervoor dat het waterbalans tijdens de verschuiving ondersteunt. Uitdroging kan leiden tot te veel eten en ondraaglijk verlangen om te eten, wat op zijn beurt leidt tot een set van overgewicht tijdens het werken in nachtdiensten.
  • Koop een fles voor water en vul het vóór verschuiving. Dus je zult redden, omdat je geen water op het werk hoeft te kopen. Vul de fles in de koelere of drinkfontein indien nodig.
  • Als je geen grote waterliefhebber bent, voeg dan wat fruit toe aan het water om haar smaak te geven. U kunt bijvoorbeeld een beetje citroensap in water knijpen of een paar bessen gooien. Dit zal een kleine calorieën aan je drankje toevoegen en je hoeft geen snack of overeten te hebben.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 6
    6. Probeer elke dag tegelijkertijd te eten. Wanneer je in nachtdiensten werkt, is het moeilijk om regelmatig maaltijdregime te handhaven. Niettemin is het van vitaal belang als u wilt afvallen. Je lichaam leert om voedsel op een bepaalde tijd te verwachten. Bij het werken in nachtdiensten zijn voedselgewoonten meestal rommelig. Als u in het weekend bent verplaatst u uw POWER-modus, heeft uw lichaam nooit tijd om zich aan te passen. Het kan gewichtstoename veroorzaken.
  • Probeer elke dag op een bepaalde tijd te eten. Bijvoorbeeld, als u om 1:30 uur opstaat, ontbijt tot 2 uur. Zelfs in het weekend, als je eerder op kunt staan, probeer dan om 2 uur `s ochtends te eten.
  • Het kan een bepaald ongemak leveren als het gaat om communicatie met mensen. Voor jou kan het avondeten rond middernacht zijn, maar je vrienden zullen verzamelen om te eten, bijvoorbeeld, om 7 uur `s avonds op zaterdag. Kom voor het avondeten en bestel jezelf een drankje of een kleine snack in plaats van een fulledig gerecht.
    • Deel 2 van 3:
    Selecteer tijd bij oefeningen
    1. Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 7
    een. Voer oefeningen op het werk uit, indien mogelijk. Als je tijdens de Shift meer beweegt, zal het helpen bij het bestrijden van overtollig gewicht. Als er een dergelijke kans is, geef dan de voorkeur aan lichttraining tijdens de nachtdienst. Het zal niet alleen helpen meer calorieën te verbranden, maar draagt ​​ook bij aan een gezonde slaap `s nachts.
    • U kunt bijvoorbeeld tijdens de pauze wandelen, en wanneer u een gratis moment hebt - ga de stappen omhoog en onderteken of uitrekkende oefeningen in uw stand of kantoor.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 8
    2. Selecteer tijd voor oefeningen in uw routine van de dag. Veel mensen die in nachtdiensten, willekeurige dag werken. Daarom heb je misschien moeite als je de trainingen in je eigen routine wilt persen. Niettemin, als u wilt afvallen, moet regelmatige training deel uitmaken van uw schema.
  • Zoek de juiste tijd voor training. Oefeningen na het werk zijn waarschijnlijk niet erg productief en kunnen zelfs gevaarlijk zijn als je om 3 uur `s ochtends gaat. Probeer beter te doen om ergens in de middag te sporten.
  • Kijk vrije tijd in je schema. Je gaat bijvoorbeeld naar bed om ongeveer 4 uur `s nachts en slaat meestal tot een uur. Je shift begint om negen uur. Je kunt tijd na de lunch vinden om meerdere keren per week 45 minuten aerobics te wijden.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 9
    3. Elke week is het noodzakelijk om een ​​adequate hoeveelheid oefening uit te voeren. Om af te vallen, worden 150 minuten gematigde fysieke activiteit aanbevolen of elke week 75 minuten intensieve sporten. Je moet streven naar deze nummers, drie of vier keer per week training bezoeken.
  • Kies een dergelijke activiteit die je leuk vindt en je denkt niet snel. Als je een hekel hebt aan het hardlopen, zijn jogs nauwelijks de beste manier om af te vallen. Maar als je wilt fietsen, markeer dan de middag een paar keer per week op deze bezetting.
  • Kijk voor een manier om training minder vervelend en saai te maken. Luister naar muziek tijdens het hardlopen of klassen op de loopband. Bekijk de tv in de sportschool, zodat de tijd sneller is geslaagd.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 10
    4. Voer de trainingsmodus soepel in, als u niet wat tijd hebt gedaan. Ga onmiddellijk verder naar actieve training na de pauze - niet het beste idee. Dompel jezelf langzaam onder in de trainingsmodus. Als u bijvoorbeeld wilt beginnen met werken, begin dan met wandelen en langzaam lopen van de lafaard, voordat u met de maximale snelheid wordt uitgevoerd.
  • Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsformulier start. Overstel jezelf niet.
    • Deel 3 van 3:
    Ondersteuning voor een gezonde slaapmodus
    1. Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 11
    een. Nauw `s nachts. Mensen die niet genoeg slapen, hebben moeite met sportregime. Misschien is dit een gevolg van toenemende vermoeidheid. Als je de neiging hebt om de slaapkwaliteit op te offeren, kan het een obstakel zijn in de strijd tegen overgewicht.Je hebt ongeveer zeven-negen uur slaap per dag nodig.
    • Misschien na de nachtdienst ervaart u een behoefte om te ontspannen. Desalniettemin, als je om 3 uur `s ochtends thuiskomt en computergames tot 5 speelt, verliest je slaapkwaliteit en duur.
    • Stel voor jezelf de vertrektijd om te slapen en vast te houden. Zelfs als het moeilijk voor je is, zal een bepaalde tijd voor de slaap de dag blijven plakken en niet aankomen.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Stap 12
    2. Beperk de cafeïne-inname dichter bij het einde van de dienst. Werken in nachtdienst kan uit zijn. Niettemin, als je `s avonds laat met cafeïne doorloopt, zal het onmogelijk zijn om te slapen. Ga niet voor koffie en energiedranken dichter bij het einde van de dienst, zodat u niet thuiskomt op een peloton en in die toestand wanneer het onmogelijk is om in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Afvallen Working Nights Step 13
    3. Vind een manier om bewustzijn na het werk uit te schakelen. Als je hoofd constant over het werk draait, moet je vinden Onstakelijke manier. Denk aan een ontspannende ritueel van afval om te slapen. Het kan je helpen ontspannen en slapen.
  • Het helpt meestal dat persoonlijk daadwerkelijk op je handelt. Bijvoorbeeld een goed idee - neem een ​​bad. Het lezen helpt u ook om snel in slaap te vallen en bevordert.
  • Vermijd nog steeds elektronica-schermen voor het slapengaan. Blauw licht afkomstig van een computer of telefoon, stimuleert Brainwrijving, die het dalende proces compliceert.
  • Wees opeenvolgend. Als je elke avond hetzelfde ritueel herhaalt, zal je lichaam leren om dit ritueel te relateren met een droom, dankzij wie je hersenen en lichaam zal uitzetten voor rust.

    • Tips

    • Meld u aan bij de reguliere slaapcyclus - als u dit niet doet, overweeg dan wat we een week verloren hebben. Zonder regelmatige slaapmodus voelen de meeste mensen zich traag en slaperig gedurende de dag, ze hebben weinig motivatie om te doen.

    Waarschuwingen

    • Praat met uw arts voordat u het trainingsprogramma start of het dieet verandert.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar