Hoe buikje plat (met illustraties)

In tegenstelling tot het populaire geloof, is het mogelijk om niet alleen een vlakke buik te bereiken met de hulp van lichaamsbeweging. In feite kunnen gezonde voeding en gezonde gewoonten een nog grotere impact hebben op wat uw buik eruit ziet! Als je doel is om de pers op te pompen en de opluchting van de spieren van de schors te verbeteren, breng dan wat tijd door op de implementatie van sleuteloefeningen, trainingen toe te voegen met gezond voedsel om de hoeveelheid vet in het taille te verminderen. En nog belangrijker, onthoud - het is belangrijk om gezond en gelukkig te blijven met de manier waarop je kijkt!

Stappen

Deel 1 van 3:

Gezond dieet

een. Eet niets voor twee of drie uur voor de slaap. Als je slaapt, vertragen de processen in het lichaam, zodat voedsel niet goed vertoont.

Je bent ook veel minder actief in de avond en nacht, wat betekent dat alle calorieën die je `s nachts consumeert, je lichaam in vetten zal veranderen.
Eet niets voor twee of drie uur voor de slaap, maar eet alleen op de dag.

Raad van de specialist

Michele Dolan

Certified Trainer voor Fitness Half Dollane - Personal Trainer van British Columbia, Certified Recreation Association en British Columbia Parks (BCRPA). Het werkt sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

Michelle Dollane, een gecertificeerde personal trainer, legt uit: "Als je wilt afvallen zonder oefeningen uit te voeren, Verbruik minder calorieën dan branden. Gemiddeld verbruiken vrouwen veilig ongeveer 1200 calorieën per dag, en mannen - 1600 ".

Titel afbeelding genezen koorts thuis stap 18

Eet gezond eten, zoals fruit, groenten en volkoren producten en de consumptie van ongezond (snoep, chips en fastfood) verminderen. Maar ga geleidelijk naar een gezond dieet, en geen eikel.

Eet veel producten die eiwit bevatten. Bonen, noten, mager vlees zullen erg handig zijn als ze geen vetten met hen consumeren!

Eet hele graanproducten. Zoek naar labels waarop "100% vaste korrel" of "100% volkoren", en niet alleen "tarwemeel". Volledige graanproducten zullen u langer timen, die nuttig zal zijn voor gewichtsverlies.

Eet vetarme zuivelproducten. Ga met zuivelproducten met een hoog vetgehalte op niet-vet, die rijk zijn aan eiwitten en vitamine B6. Goede opties zijn melk, yoghurt en kwark. Maar ijs en harde kazen moeten worden vermeden.

Eet gezonde vetten. Onthoud: niet alle vetten slecht! Monounsaturated vetten in avocado, noten en visvet zijn eigenlijk zeer behulpzaam en dragen bij aan uw gewichtsverlies. Geef de transginen gewoon op die zijn opgenomen in de behandelde producten en bakkerijproducten.

Verminder natriumverbruik. Natrium vertraagt water in het lichaam, wat leidt tot opgeblazen gevoel, vooral in het abdominale gebied. Probeer de producten te vervangen door hoog natriumgehalte aan een gezonder voedsel. In plaats van het gebruikelijke tafelzout, gebruik het zeezout, dat minder natrium bevat en de sojasaus opgeven waarin het natrium vol is. Bovendien moeten restaurantgerechten, glutamaat natrium, gerookte en worstproducten zoals pepperoni en salami, evenals ham, sauzen en ongezonde snacks worden verwijderd uit het dieet.

Titel afbeelding Eet minder tijdens een maaltijd stap 16

3. Verminder porties. Veel mensen weigeren ongezond voedsel, maar het eten van een buitensporige hoeveelheid nuttige producten - het is ook slecht. Eet zoveel om een lichte verzadiging te voelen.

Eet met kleine platen om de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen. Probeer ook zo veel mogelijk groenten op te zetten.

Kauw langzaam om het spijsverteringsproces te versnellen. Kauw elk stuk voedsel totdat het in een puree wordt.

Doe kleine pauzes tussen elk geabsorbeerd stuk voedsel. Dit zal u helpen begrijpen wanneer de verzadiging plaatsvindt.

Rauwe en ongezouten noten, evenals zaden - uitstekende snackopties, omdat ze een gevoel van verzadiging geven. Het is echter de moeite waard om te onthouden van de maatregel - geen handhaftrix meer, omdat ze veel calorieën zijn.

Titel afbeelding Get meer testosteron Stap 1

4. Eet lage glycemische indexproducten. Dergelijke producten worden langer verteerd, dus u zult een verzadiging langer voelen. Je lichaam zal langzaam voedingsstoffen absorberen, zodat je tot de volgende maaltijd een toenemende of dalende bloedsuikerspiegel zult vermijden. Hier zijn lage glycemische indexproducten:

Kool, wortelen, bloemkool, selderij, komkommers, courgette, slabladeren, uien, peren, tomaten, broccoli, bananen, appels en bessen.

Titel afbeelding Genees de longen van nature stap 27

vijf. Verminder het suikerverbruik. Naast het feit dat u van uzelf kwijt bent van lege calorieën, zal het verminderde suikerverbruik leiden tot de normalisatie van insuline-niveau.

Wees voorzichtig met kunstmatige zoetstoffen. Ja, ze kunnen helpen bij het verminderen van de calorie-inname, maar er zijn aanwijzingen dat ze leiden tot een kleinere verzadiging en als gevolg daarvan gewichtstoename.

Misbruik bovendien geen fijne drankjes, sappen, alcohol en koffie. Ze bevatten veel suiker.

Titel afbeelding Districted jezelf van hongerstap 3

6. Snack Rich beschermde producten tussen 15:00 en 16:00 uur. Volgens deskundigen stimuleert het het metabolisme en normaliseert het bloedsuikerspiegel.

Eet een eiwitbar, een handvol amandelen of pompoenpitten of een beetje vet-dikke kaas.

Op het normale niveau van bloedsuikerspiegel wordt het niveau van insuline verminderd, wat goed is, omdat insuline bijdraagt aan de depositie van vetten.

Titel afbeelding Boost Your Energy Level in de middag Stap 10

7. Eet vaker en kleine porties. Ga van drie maaltijden naar een groter aantal voedselmaaltijden, maar in kleine porties. Veel mensen maken een fout die ze niet eten tussen ontbijt, lunch en diner, vooral wanneer ze proberen af te vallen.

Een dergelijk dieet zal het bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden en zal leiden tot het feit dat u meer eet en beter wordt en niet afvallen.

In plaats van uithongering, snack (maar een beetje) om de drie of vier uur - zo`n dieet is veel efficiënter en gezond.

acht. Drink meer water. Je moet vervangen door water alle regelmatig geconsumeerde drankjes, vooral koolzuurhoudend en gezoet.

Tijdens de training en elke andere actieve activiteit drinkt u altijd meer water.

Het zal u helpen om toxines van het lichaam in te trekken en zal de efficiëntie van uw darmen vergroten.

Als je niet van gewoon water houdt, Maak water sassi. Een dergelijk water omvat een aantal ingrediënten die het metabolisme versnellen en de hoeveelheid vetten in het lichaam verminderen. Er zijn veel recepten voor de bereiding van dergelijk water, maar de belangrijkste ingrediënten zijn oranje, citroen, gember, komkommer, munt en basilicum.

Let op de tekens die je lichaam je geeft. Watering moet licht geel of transparant zijn. Donkergele urine met de geur - dit is een teken van dehydratie.

Titel afbeelding Behandel een kater stap 32

negen. Verminder alcoholverbruik. Waarschijnlijk volledig opgeven van alcoholische dranken zijn niet gemakkelijk. In dit geval, minimaal hun consumptie verminderen. In alcohol, vooral in bier en fout, veel calorieën (één fles wijn bevat ongeveer 600 calorieën).

In de consumptie van alcohol neemt de productie van oestrogeenproductie toe, waarvan de overbodige hoeveelheid leidt tot de depositie van vetten.

Bovendien stimuleert alcohol de eetlust en saai uw wilskracht, zodat u waarschijnlijk de neiging hebt om te eten wat ze weigerden tijdens een dieet (hamburger, frietjes, pizza, chocolade en aardappelchips).

Deel 2 van 3:

Lichaamsbeweging

een. Maak elke dag aërobe oefeningen. Natuurlijk kunt u de pers 100 keer per dag downloaden, maar als de spieren van de buik de laag vet bedekken, wat maakt het dan? U moet de toplaag van vet op de maag verbranden om de wijzigingen te zien. Met Cardoopers kunt u de innerlijke lichaamstemperatuur verhogen en de bloedcirculatie verbeteren - beide factoren zullen bijdragen aan de acquisitie van een vlakke buik. Probeer minstens 30 minuten per dag te maken, maar rust van oefening een of twee dagen per week.

Overweeg dansen, rennen, tai-bo, zwemmen, fietsen of wandelen in een snel tempo - alles, waarmee je de puls kunt versnellen. Boksen is een uitstekende cardiografie en spieren die betrokken zijn bij stakingen, helpen bij het maken van uw navel.
Probeer interval-cardiografie uit te voeren, bijvoorbeeld met afwisseling van hardlopen en wandelen. Zo veel als je kunt. Wanneer je moe wordt, ga dan lopen. Herstellende ademhaling, ren opnieuw. Maak dergelijke alternaties in totaal 20 minuten tegelijk.

Titel afbeelding Verhoog de borstgrootte Stap 1

2. Omvatten pliometrics in training. PLIOMETRIC - Dit zijn zogenaamde explosieve oefeningen - ze combineren Cardio en Power Training. Al met al zijn dergelijke oefeningen geschikt voor ervaren atleten en senior atleten, aangezien ze zijn voldaan, is er een risico op letsel (daling, kneuzingen, pezen en trekblessures). Hier zijn enkele prachtige plyometrische oefeningen die je thuis kunt doen:

Discussie. Sta op en spring, spreiden benen en armen naar de zijkanten, om de letter "x" te krijgen en spring dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal zo vaak als je kunt.

Push-up met sprongen. Neem een positie voor pushups, kom een keer op en nies dan je knieën naar de borst, zodat de benen tussen handen zijn geplaatst (handen blijven in dezelfde positie als ze waren) en spring dan zo hoog als je kunt, handen boven je hoofd. Verlaag je handen in de vorige positie en zet ze op de grond en ga terug naar de positie voor push-ups. Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt.

Titel afbeelding Verbeter de nierfunctie Stap 9

3. Maak stroomoefeningen om de spieren te vergroten. Extractie van spiermassa zal helpen het metabolisme te versnellen, dus met de tijd verbrandt u een groter aantal calorieën. Merk op dat de oefeningen voor de pers leiden tot een toename van de buikspieren, waardoor het nog meer lijkt als het niet wordt gevolgd door de vorige stappen op het verbranden van vet.

Draaiende werk voor de bovenste pers, hefpoten - voor de bodem, en de buikspieren zijn bij de zijkant betrokken. Maak elke dag van 15 tot 25 herhalingen. Als u meer herhalingen kunt doen, probeer dan een lading (bijvoorbeeld halters te tonen). Houd er rekening mee dat de oefeningen op de pers de spieren onder het bestaande vet op de maag zullen verhogen, maar het vet helpt niet.

Werk met een bal voor de ontwikkeling van buikspieren. Ga op je rug liggen, neem de bal in mijn handen en trek ze boven je hoofd uit. Til tegelijkertijd de benen en de handen op met de bal naar hun contact. Neem de bal een enkels en zakken vervolgens je armen en benen op de vloer. Herhaal de oefening, maar neem deze keer de bal met mijn handen. Maak 10-12 herhalingen.

Probeer oefening te combineren met Broan-stijl met een zwaarder gewicht.

Titel afbeelding Get Rown of Love Handles (voor heren) Stap 9

4. Voer een eenvoudige draaiing uit, en je maakt snel de maag plat.

Ga op de grond liggen, met de hand gekruist op je borst of lift over je hoofd en buig de knieën.

Een voet vasthouden op de vloer, til het lichaam op de knieën. Trek niet aan je hoofd, anders kan het de nek beschadigen.

Herhaal deze oefening 10 keer en verhoogt geleidelijk het aantal herhalingen.

Deel 3 van 3:

Gezonde levensstijl

een. Ontmoet de specialist. Artsen, gecertificeerde voedingsdeskundigen en persoonlijke coaches kunnen u helpen met afslankinformatie. Ze kunnen u helpen met het opstellen van een dieet- en oefenplan, rekening houdend met uw individuele behoeften. Afvallen onder leiding van specialisten veel gemakkelijker dan het zelf doen.

Bezoek de dokter om ervoor te zorgen dat u in orde bent met de gezondheid, zodat u kunt trainen zonder angsten en vast te houden aan het dieet. Als u enkele ziekten heeft, zal de arts helpen bij het ontwikkelen van een plan in overeenstemming met dit.
Een voedingsdeskundige kan helpen met dieet en voeding. Je kunt ook contact opnemen met een maaltijdspecialist, maar het zou beter zijn om een voedingsdeskundige te zijn.
Persoonlijke coach zal helpen om een individueel trainingsplan te maken. Het zal je ook helpen om gemotiveerd en werk zo efficiënt mogelijk te blijven.

Titel afbeelding Afvallen in 2 dagen Stap 1

2. Wees niet dol op diëten. Gezond eten en lichaamsbeweging is de beste manier om extra kilo`s in te stellen. Exotische dieet kan kortetermijnresultaten geven, maar het verlaten van hen, u zult snel profiteren of zelfs uw gezondheid pijn doen. Probeer gewoon gezond voedsel te eten.

Titel afbeelding verlies lichaamsvet snelle stap 6

3. Niet uithongeren. De resultaten zullen slechts tijdelijk zijn en binnenkort zul je teleurgesteld zijn (en het sneller geven). Wanneer u uitgehongerd bent, gaat uw lichaam in "Standby-modus", dat wil zeggen, het metabolisme wordt vertraagd en wordt het gewichtsverlies gereduceerd tot een minimum (of omgekeerd, u zult gewicht typen).

Het lijkt er misschien op dat dit de meest effectieve methode is, maar in feite kan het onherstelbare schade aan uw lichaam veroorzaken en het maakt het ook moeilijk om het gewicht te behouden dat u nodig heeft.

Titel afbeelding Get gemotiveerde stap 3

4. wees geduldig! Wacht niet op onmiddellijke resultaten. Blijf elke techniek beloven om subcutane vetten te verbranden gedurende de kortste tijd. De beste manier om de gezondheid te behouden en van vetten af te komen, is de in dit artikel beschreven aanbevelingen te volgen.

Merk op dat sommige mensen moeilijker zijn om de buik plat te maken dan anderen, omdat het afhangt van het niveau van fysieke training van een persoon. De methode, perfect geschikt voor anderen, past misschien niet bij u.

Titel afbeelding Motiveer jezelf om gewicht te verliezen Stap 2

vijf. Leer omgaan met stress, omdat veel mensen hun problemen "jammeren". Vind andere manieren om met stress om te gaan, en je buik zal plat blijven.

Om stress te verwijderen, probeer dan een nieuwe passie te maken of een nieuwe passie te vinden, bijvoorbeeld deal met boksen.

6. Duw niet om moe te voelen. Goede slaap helpt je om van stress af te komen. Werk gezonde slaapgewoonten.

Studies toonden ook aan dat onvoldoende slaap kan leiden tot gewichtstoename.

Titel afbeelding niet geïntimideerd door andere meisjes Stap 1

7. Werk aan hoe je jezelf indient, en ook leer om zelfverzekerd te zijn. Veel mensen eten veel om hun humeur te verbeteren (verwend, bijvoorbeeld, aanvallen van andere mensen of een gevoel van eenzaamheid, of wat ze niet leuk vinden hoe ze eruitzien). Doe dat niet! Je bent mooi en geweldig! Het is de moeite waard om het te herkennen, en wat zachtheid in de buik zal je ophouden om je te storen.

Vergelijk uw figuur niet met cijfers van andere mensen. Elke persoon heeft een speciale lichaamsstructuur. Misschien heb je helemaal geen platte buik nodig. Gezond zijn, en al het andere doet er niet toe.

Tips

Probeer tijdens de training naar muziek te luisteren! Kijk tv of doe iets anders dat gericht en gemotiveerd zal blijven.
Train met iemand anders - dus je zult elkaar inspireren. Als er geen dergelijke mogelijkheid is, probeer je je voor te stellen dat je traint met je vriend of beroemdheid of atleet.
Voorbereiden op groente, niet boter. Het is veel gemakkelijker en gezond en er is praktisch geen verschil in de smaak.
Drink water voor en na elke maaltijd om meer te voelen. Dus je eet niet te veel.
Dagelijks ontbijt, je vermindert de waarschijnlijkheid van gewichtstoename en het overslaan van het ontbijt, je kiest het gewicht opnieuw.
Oefening, eet gezond voedsel en vergeet ongezond voedsel.
Train vaak en geleidelijk: doe dagelijks 20-30 minuten, maar neem ook een pauze gedurende 1-2 dagen per week.
Denk maar aan hoe goed je in bikini zult kijken.
Eet minder producten met vet en calorieën. Dagelijkse lichamelijke oefeningen doen.
Draag altijd een fles water met u of houd een glas met water op tafel om meer te drinken.

Waarschuwingen

Fruitsappen lijken nuttig, maar bevatten in de regel dezelfde hoeveelheid suiker als koolzuurhoudende dranken. Als je van sappen houdt, probeer ze zelf te doen.
Maak geen plyometrische oefeningen uit de positie voor pushups, als uw rugspieren zwak zijn - anders krijgt u een rugletsel.
Geen stijf dieet! Het kan leiden tot een onvoldoende aantal voedingsstoffen, prikkelbaarheid, vermoeidheid, apathie, zal een verhoogde eetlust veroorzaken. Nadat je een dieet hebt gooien, heb je meer norm, het opnieuw typen van al het gewicht dat je hebt laten vallen (en nog meer).
Overdrijf de oefeningen niet. Je lichaam zal je vertellen wanneer je een vakantie nodig hebt. Maak een korte pauze, een paar diepe ademhalingen en ga dan verder totdat je klaar bent met training.
Denk niet eens aan verhongeren. De resultaten in dit geval zijn tijdelijk - zodra u terugkeert naar conventionele voeding, is de waarschijnlijkheid groter dan u nog meer kilogrammen krijgt vanwege schendingen in het werk van het metabolisme.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe buikje plat te maken

Stappen

Tips

Waarschuwingen