Hoe gezonde voedingsgewoonten te kopen

Veel mensen realiseren zich dat de gewoonte van het eten goed helpt bij het behouden van gezond gewicht, onder controle chronische ziekten te houden en zelfs je eigen staat te verbeteren, evenals zorg voor onze eigen gezondheid in het algemeen. Maar een dieet dat bestaat uit een groot aantal gerecycleerde en minder nuttige producten is in staat tot een reeks overgewicht en verslechtering van de gezondheid. Als u besluit om een gezonde voedingsgewoonten te ontwikkelen, probeer dan kleine geleidelijke (voor een lange periode) in de vertrouwde manier van leven te maken. U moet sequentie zijn in voeding, met behulp van goed uitgebalanceerde gerechten, waaronder een verscheidenheid aan producten. Hiermee kunt u een voldoende voedingsstoffenvoeding verkrijgen om het lichaam en de dagelijkse activiteit te handhaven. Ontwikkeling van de juiste voeding - een geweldige manier om uw gezondheid te verbeteren, wat kan worden gereduceerd tot slechts een paar kleine veranderingen in de levensstijl.

Stappen

Methode 1 van 3:

Bereid je voor op verbeterde gewoonten in voeding

een. Raadpleeg uw arts. Meld u aan voor een arts om met hem te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in levensstijl, fysieke inspanningsmodus en zijn voedsel. De dokter zal u vertellen wat geschikt is voor u en zal veilig voor u zijn bij de huidige staat van uw gezondheid.

Leg uit dat je je eigen voedsel wilt verbeteren. Vertel ons waarom je besluit om dergelijke veranderingen in je leven te maken en wat hoop je dit te bereiken.
Vraag ook de dokter of hij aanbevelingen voor u heeft. In veel gevallen, als u medicijnen neemt, lijdt aan bepaalde ziekten of moet de dokter een paar nuttige tips geven om het gemakkelijker te maken te maken.

Raad van de specialist

Claudia Carrerry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee in Karberry Karberry - een geregistreerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is bij het werken met patiënten die niertransplantatie hebben ondergaan, en overleg om het gewicht te verminderen, bij de medische universiteit van Arkansas. Hij is lid van de Arkansa Academy of Nutrition and Dietology. Ontving een masterdiploma in voeding aan de Universiteit van Tennessee, Noksville, in 2010.

Claudia Carrerry, Rd, MS
Master in Dietology, University of Tennessee in Knoxville

Professionele voedingsdeskundige Claudia Carriner beveelt aan: "Om de onvolledige voeding uit te werken, maakt u een grotere focus op het gebruik van groenten, fruit en vetarme zuivelproducten. Beperk delen van koolhydraten ongeveer een half glas en vlees - 85 g ".

Titel afbeelding Matrijs met Dignity Stap 1

2. Overleg met een voedingsdeskundige. Voedingsdeskundigen zijn gespecialiseerd in voedselproblemen en kunnen een uitstekende bron zijn van nuttige aanbevelingen wanneer u probeert naar de juiste voeding te gaan. Het is hierin dat hun werk is.

Vraag je therapeut om je naar een goede lokale voedingsdeskundige te sturen. Bovendien kunt u proberen zelfstandig te zoeken naar informatie over lokale voedingsdeskundigen.

Bespreek met een voedingsdeskundige uw doel bij het verbeteren van voeding en de wens om de gewoonte van de juiste voeding te ontwikkelen.

Vraag een arts over wat veranderingen, naar zijn mening, nuttig voor u zal zijn. Misschien heeft de voedingsdeskundige aanvullende aanbevelingen voor het maken van wijzigingen in uw levensstijl en voeding, en niet alleen waar u zelf aan kunt denken.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 10

Start je diode. Voordat u het bekende dieet en uw eigen voedingsgewoonten verandert, zal het niet slecht zijn om een dagboek te leiden om de huidige situatie te evalueren. Dagboek zal dienen als een uitstekend startpunt, omdat het je in staat zal stellen beter te begrijpen wat je zou moeten beginnen met het aanbrengen van wijzigingen. Hij zal je helpen om je sterke en zwakke punten te leren. Bovendien zal hij u de mogelijkheid bieden om een rapport voor zichzelf te houden als de nieuwe gewoonten van gezonde voeding.

Schrijf gedurende ten minste een week informatie over alle producten en drankjes die u consumeert. Probeer uiterst nauwkeurig te zijn in de beschrijving van het gebruiksvolume. Zelfs een paar schotmonsters tijdens het koken moeten ook in aanmerking worden genomen.

Vergeet niet om te vieren hoeveel milliliter van transparante vloeistoffen (zij laten u dehydratie voorkomen) die u drinkt. Ze maken ook deel uit van een gezonde voeding.

Na meerdere dagen een dagboek te hebben geserveerd, begin er dan in die momenten waarin u denkt dat het mogelijk was om positieve wijzigingen aan te brengen. U kunt bijvoorbeeld merken dat u niet genoeg water drinkt of meestal het ontbijt kunt overslaan. Het komt uit deze probleemgebieden die beginnen te beginnen met het maken van gezonde veranderingen.

Titel afbeelding Cure Misselijkheid Stap 2

4. Make-up voor jezelf. Maak op basis van het dagboek van uw eten en aanbevelingen van de arts een nieuw gezonde voedingsplan goed. De resulterende "lijst met aankomende gevallen" helpt u af te stemmen op succes op lange termijn.

Het zal handig zijn om alle kleine veranderingen in de lijst op te nemen die u in uw dieet en in de eetgewoonte wilt maken.

Positie of nummer alle geplande veranderingen in de volgorde waarin u ze in uw leven gaat maken. Het is het beste om het alleen voor één of twee veranderingen aan te nemen. Een poging om voor alles te nemen en kan op de lange termijn onmiddellijk complex en moeilijk zijn.

Voer in uw eigen kalenderinformatie over welke wijzigingen u elke week enkele weken duurt. Overweeg hoe succesvol of niet-succesvolle pogingen om deze veranderingen aan te brengen.

Titel afbeelding Voeg meer producten toe aan je dieet Stap 17

vijf. Geniet van ondersteuning. Als het gaat om het proberen om levensstijl te veranderen, zal het nuttig zijn om een vriend, familielid of andere bron van morele ondersteuning te vinden. Veel mensen zoeken merkbaar veel succes in het geval dat iemand ze onderweg ondersteunt.

Praat met vrienden, familieleden of collega`s over hun plannen om de voeding te verbeteren. Vraag ze, zou niet willen dat iemand zich bij je aanmeldt. Samen zou je verschillende ideeën van gezonde voeding kunnen ontwikkelen, recepten bespreken voor kookgerechten en manieren om moeilijkheden te overwinnen.

U kunt ook lid worden van een netwerkondersteuningsgroep of deelnemen aan het forum waarop andere deelnemers ook hun eigen eetgewoonten proberen te verbeteren.

Methode 2 van 3:

Verander de benadering van de kracht

een. Observeer elke dag de vermogensmodus. De juiste producten gebruiken - slechts de helft van de zaak. Observeer de vermogensmodus equivalent (als er niet meer) is in deze kwestie. Je moet het volgende begrijpen: als je te vaak of, integendeel, niet vaak, de verkeerde pauzes tussen maaltijden zullen leiden tot het feit dat het metabolisme in je lichaam zal vertragen, en het gevoel van honger je onregelmatig zult ervaren. Het is belangrijk om u de hele dag op adequaat te laten voeden, vermijdt vermoeidheid, afname en optimale efficiëntie.

Elke dag is het belangrijk om regelmatig consistent te eten.In het algemeen is het nodig om de vermogensmodus van drie of vier maaltijden per dag te observeren. Sommige mensen eten liever vier of vijf keer per dag in kleine porties, terwijl anderen net drie keer per dag eten. Dit alles is individueel voor elke persoon, maar in ieder geval is het verkeerd om eventuele maaltijden te missen.
Volgens een van het onderzoek, wanneer muizen slechts eenmaal per dag voedde, en de rest van de tijd werden ze gedwongen om te verhongeren, hadden ze een insulineresistentie en verzorgd vet op de maag.
Plan voor voedsel snel en gemakkelijk om een gerecht te bereiden, zodat u gemakkelijker kunt zijn om een sequentie te tonen in overeenstemming met de POWER-modus. Producten zoals yoghurts, fruit, noten, gekookte eieren, kaasstokken en eiwitcocktails, gemakkelijk te eten als je haast hebt, en kook ze voor een korte tijd.

Titel afbeelding Gewicht van nature stap 14

2. Gebruik voor het ontbijt producten die rijk zijn aan eekhoorn en vezels. Wanneer u van plan bent om naar regelmatig voedsel te gaan, is het ook belangrijk voor elke maaltijd om juiste producten te eten. Vooral dit betreft het ontbijt. Deze maaltijd zet je de rest van de dag een opdracht van opgewektheid.

Volgens onderzoek helpt rijk aan proteïneontbijt het gevoel van honger gedurende de dag beter te beheersen. Mensen in dit geval voelen zich meer gevuld en minder geconfronteerd met een last iets anders ongeplantseerd.

Ontbijt rijk aan fiberbronnen is ook nuttig. Met de vezels kunt u de hoeveelheid gebruikt voedsel verhogen en is langzamer bedankt (in vergelijking met de producten die een kleine hoeveelheid vezel bevatten). Het helpt om het gevoel van verzadiging te vergroten en het gevoel van honger gedurende de dag beter te beheersen.

De voorbeelden van ontbijtrijk in eiwitten en vezels kunnen worden toegeschreven aan een kleine volkoren tarwe cake met omelet en kaas, graan kwark met fruit, wholegrain havermout met gedroogde vruchten en noten of smoothie van Griekse yoghurt en fruit.

Titel afbeelding Gewicht van nature stap 8

3. Kies nuttige producten voor snacks. Veel mensen geloven dat de snacks tussen de hoofdmaaltijden leiden tot een reeks overgewicht. Niettemin kunnen redelijk geplande snacks de verhoogde eetlust houden en u een beetje extra energie geven voor de dag.

Sta niet toe dat de ontwikkeling van gevoelens van honger zo`n mate waarin u begint te veel eten in de hoofdmaaltijden. Als het hoofdmaaltijd langer dan een uur blijft, helpt de snack u uw eetlust te behouden en te veel te eten.

Het is ook geschikt om voor of na fysieke training te snacken. In dit geval helpen de snacks om het lichaam te leveren met de energie waarin het nodig heeft voor een goede fysieke inspanning of om het lichaam na het sporten te herstellen.

Als u probeert af te vallen, mag de energiewaarde van snacks niet meer dan 150 calorieën zijn. Vergeet niet dat het duurt om een snack te regelen als je echt honger hebt, en alleen in de reptieltijd.

Nuttige producten voor snacks kunnen worden toegeschreven aan: een kwart van een glas noten, volkoren pita-chips met pubs van kikkererwten, appels met twee eetlepels (30 ml) pindakaas of een kleine hoeveelheid Griekse yoghurt.

Titel afbeelding Grow Dik Curly Hair Stap 7

4. Selecteer voor elke maaltijd gedurende ten minste 20 minuten. Volgens studies eet de langzamere de persoon, de grotere verzadiging die hij voelt na het eten van voedsel. Selecteer voor elke maaltijd gedurende ten minste 20 minuten om te vertragen en als gevolg daarvan verzadigd met minder dan gegeten. Een ontspannen doordachte benadering van voedsel, waardoor u kunt genieten van elk stuk voedsel, - een geweldige manier om te veel eten te voorkomen en te leren luisteren naar uw eigen lichaam.

Degenen die langzamer eten, zijn niet alleen beter tevreden, maar gebruiken ook minder voedsel. Dit komt door het feit dat in dit geval een persoon een signaal tijdig ontvangt en niet blijft eten totdat de maag al druk is.

Om het voedselinlaatproces te vertragen, probeert u de volgende trucs te gebruiken: installeer een timer gedurende 20 minuten, na elke hap, plaats een plug of lepel in een bord, drink meer water tussen bijt, praat met vrienden of familieleden, terwijl u eet, of Overweeg hoe lang je elk stuk voedsel kauwt.

Probeer ook niet te worden afgeleid tijdens het eten. Ontkoppel de tv en de telefoon wanneer u eet. Probeer Bovendien niet aan de tabel te lezen, controleer geen e-mail en neem geen andere gevallen in.

Titel afbeelding Gewicht van nature Stap 10

vijf. Stop daar, als je het gevoel van honger bevredigt, en geen overmatige verzadiging hebt. Als je tot het moment blijft eten wanneer je dat te ver begrijpt of zelfs rookt, heb je heel waarschijnlijk dat je te veel calorieën gebruikt voor je lichaamsbehoeften. Dit is een ongezonde gewoonte waarvan het moet worden geweigerd, omdat het kan leiden tot een reeks overgewicht.

Soms is het moeilijk te begrijpen wanneer je gewoon "ging zitten". De overdracht van dit signaal van de maag naar de hersenen is ongeveer 20 minuten. Om deze reden is het belangrijk om langzaam te eten.

In het algemeen kan voldoening worden begrepen door het gebrek aan gevoel van honger, verlies van interesse in voedsel, het uiterlijk van een zeer gemakkelijk gevoel van het vullen van de maag of het bewustzijn dat u in de komende uren niet meer nodig zult hebben. Als je al hebt gevoerd, is het beter om niet-geselecteerd voedsel in een bord te laten.

Wanneer je eten om de verzadiging te voltooien, kun je ongemak voelen, opgeblazen gevoel, misselijkheid, gevoel van maagoverloop. Als u zo`n voorwaarde hebt bereikt, is het zeer waarschijnlijk dat u alles van uw bord volledig aten en, misschien zelfs extra porties.

6. Instilleren de gewoonten van de juiste voeding op uw kinderen. Als u probeert de gewoonte van de juiste voeding te ontwikkelen, kunt u deze ook willen inzetten en andere familieleden.

Kinderen zijn vrij moeilijk om de juiste voeding te onderwijzen. Niettemin leren ze en imiteren het gedrag dat ouders demonstreren.

Bereid voedsel voor en woon winkels samen met kinderen bij, zodat ze hun eigen betrokkenheid in dit proces kunnen voelen en met grote bewondering gezocht om nieuwe nuttige voedingsmiddelen te proberen.

Maak geleidelijk kennis met nieuwe producten (zonder haast). Als u net begint te werken aan de verbetering van thuismeting, zullen kinderen waarschijnlijk niet meteen lid worden. Houd geduld totdat ze zich aanpassen aan nieuwe voedingsfuncties.

Toon creatieve benadering van koken en snacks. Grappige en interessante verschijning van voedsel beter heeft kinderen om nieuwe producten te proberen.Leg bijvoorbeeld een lachende snuit op met stukjes gesneden fruit of bereidt "mieren op een tak" (selderij met een strook pindakaas en opgelegd over de rozijnen).

Methode 3 van 3:

Perfecte voedingskwaliteit

een. Kies bronnen van pure magere eiwitten. Lenten-eiwitten zijn in wezen belangrijke voedingsstoffen voor uw dieet. Ze ondersteunen de meerderheid van de processen van uw lichaam en zijn functies.De keuze van gezonde bronnen van puur eiwit voor elke hoofdvoeding-inname helpt u aan de dagelijkse behoeften van uw lichaam te voldoen.

Over het algemeen moet een deel van het eiwit 85-115 g zijn. Dit is gelijk aan de grootte van je palm (met uitzondering van vingers) of decks van kaarten.
De meeste bronnen die u kiest, moeten mager zijn (vetarm). Ze bevatten meer eiwitten en minder vetten, die bijdraagt aan het onderhoud van gezond gewicht. Stop met je keuze op pluimvee, eieren, magere rundvlees en varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten, tofu en vetarme zuivelproducten.
Toegankelijk voor periodiek meer dikke eiwitproducten. Niettemin zouden ze niet voor u moeten zijn, de belangrijkste bron van eiwit.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 8

2. Dagelijks gebruik vijf of negen porties fruit en groenten. Beide groenten en fruit bevatten kleine calorieën en tegelijkertijd ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen. Gebruik het juiste aantal van deze producten om te voldoen aan de dagelijkse behoefte van het lichaam in verschillende voedingsstoffen.

Eén deel van fruit kan worden beschouwd als een halve kop of een klein stukje fruit. Eén portie groenten komt meestal overeen met één kop of twee glazen, als we het hebben over groen bladgroenten. Om te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen, doe dit dan dat fruit of groenten de helft van uw platen in de hoofdmaaltijden bezetten.

Kies een verscheidenheid aan fruit en effen kleurengroenten. Ze bevatten meer voedingsstoffen in vergelijking met meer bleke vruchten. Geef bijvoorbeeld de voorkeur aan spinazie, geen geünte salade of selecteer Pumpkin Puree in plaats van een kaas van courgette.

Kies elke dag en elke week een grote verscheidenheid aan fruit en groenten. Je eten zal beperkt zijn als je besluit om slechts één of twee soorten groenten en fruit te consumeren.

Titel afbeelding Reinig het lymfestysteem Stap 5

3. Kies Wholegrain-producten in plaats van gezuiverde graanproducten. Als het gaat om producten zoals brood, rijst of pasta, nuttiger voor die gemaakt van vaste graan, en niet van gezuiverd.

Gehele korrels worden onderworpen aan kleinere verwerking en bevatten volle korrels, waaronder zemelen, endosperm en kiem. Ze zijn meestal rijker met vezels, eiwitten en andere vitale voedingsstoffen.Stop met je keuze op bruine rijst, films, wholegrain havermout of volkoren tarwebrood.

Gezuiverd graan wordt onderworpen aan diepere verwerking en bevat meestal geen enkele voedingsstofonderdelen. Zo`n graan is minder rijk aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Conventioneel wit brood, eenvoudige pasta, witte rijst - Dit is gemaakt van gezuiverd (verfijnd) graan.

Eén deel van graanproducten moet ongeveer 30 g zijn. Dit is een equivalent aan een gesneden brood of ongeveer een half glas pasta of rijst. Gebruik elke dag drie of vier delen van deze producten.

Titel afbeelding Krijg meer testosteron Stap 7

4. Beperk het gebruik van diepe recyclingproducten met lage voedingswaarde. Deze producten bevatten meestal meer suiker, vet, zouten en calorieën in het algemeen. Om de juiste voeding te bevorderen en een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om het gebruik van dergelijk voedsel te verminderen.

Beperk het gebruik van snoepjes, gebak, koekjes, bakken, bevroren semi-afgewerkte producten, gerecycled vlees, chips en crackers.

Probeer een stuk of minimaal verwerkte producten te eten, zoals rauwe groenten en fruit, ijs of ingeblikt groenten en fruit zonder sauzen en smaakmakers, verse of ijsproducten zonder sauzen en smaakmakers, hele graanproducten, evenals vetarm zuivelproducten.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 10

vijf. Drink meer water. Het handhaven van een waterbalans van het lichaam is een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. De juiste hoeveelheid water draagt bij aan het feit dat het lichaam goed functioneert.

Elke persoon heeft elke dag een andere hoeveelheid vloeistoffen nodig. In één nieuwe studie werden ze aangeboden om de volgende methode te gebruiken voor het berekenen van de dagelijkse behoefte aan water: deel zijn eigen gewicht in kilogram met 30, en u krijgt een geschatte hoeveelheid vloeistof in liter die u moet gebruiken.Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt, moet u een dag dat u 2,3 liter of iets meer dan negen vloeibare bril moet drinken. Probeer het je eerste doel te maken. Het volume van de gebruikte vloeistof kan worden gewijzigd tijdens uw verdere werkzaamheden op uw eigen dieet.

Stop met je keuze op vloeistoffen die geen suiker en cafeïne bevatten, omdat ze je toestaan om het waterbalans van het lichaam op de best mogelijke manier te handhaven. Het kan bijvoorbeeld gewoon water, water met smaakstof, koffie en cafeïne-thee zijn.

Verminderen of volledig het gebruik van gezoete dranken elimineren. Het eten van gezoete dranken kunnen een reeks overtollige gewicht provoceren. Weigeren koolzuurhoudende dranken, sappen, zoete thee en alcohol.

6. Denk aan het eten van voedseladditieven. Vitamine- en minerale voedingssupplementen kunnen u helpen tijdens de overgang naar de juiste stroommodus. Met deze additieven om voedingsdieet toe te voegen. Ze zijn vooral handig voor mensen met voedselallergieën, bepaalde beperkingen in voeding en vooral kieskeurige gezichten.

Denk aan het ontvangen van multivitaminen. Dit soort supplementen bevat een breed scala aan vitamines en mineralen. Ze zijn het perfecte beeld van additieven van multifunctioneel.

Denk aan het gebruik van ijzeradditieven. Sommige mensen, vooral vrouwen tijdens de menstruatie, kunnen extra ijzer vereisen.

Vitamine B12 is meestal in diervoeding en vegetariërs of veganisten die deze vitamine in de vorm van een voedseladditief moeten gebruiken.

Vergeet niet dat het niet nodig is om te veel te vertrouwen op vitamine- en minerale additieven en ze gebruiken als vervanging voor echt volwaardig voedsel. Ze moeten alleen additieven blijven aan een gezonde en uitgebalanceerde voeding.

Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u begint met het nemen van vitamines of minerale additieven. Niet alle supplementen zijn veilig en zijn geschikt voor iedereen.

Tips

Regelmatige fysieke inspanningsmodus kan de versnelde gewichtsvermindering bevorderen, alleen tegelijkertijd moet het vrij goed worden doordacht zodat het gedurende een lange periode daadwerkelijk kan worden nageleefd.
Verhoog de boekhouding voor succesvolle en niet-succesvolle dagen. Met een dergelijke tabel kunt u visueel weerspiegelen en evalueren van uw dagelijkse statistieken. Het zal je helpen om je eigen fouten te corrigeren en jezelf te motiveren op de volgende stap voorwaarts wanneer je jezelf kunt prijzen.
De tijd vasthouden Het verminderen van overtollig gewicht. Werk aan het behoud van de bereikte resultaten, evenals om een goede gezondheidstoestand te behouden.
Probeer meer groenten te eten dan vlees. Fruit en groenten bevat meer voedingsstoffen dan in andere productgroepen.
Geniet van regelmatig uzelf met delicatesse (in gematigde hoeveelheid), bijvoorbeeld, een gesneden chocolade. Maar beperk de frequentie van het gebruik van dergelijke traktaties.
Indien mogelijk, woon de plaatsen niet bij waar fastfood zich voorbereidt of waar u veel mensen met dergelijk voedsel kunt vinden, omdat het u kan verleiden en de weg kunnen kloppen.
Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u ernstige wijzigingen aanbrengt in uw eigen voedsel en levensstijl.
Rijd voedsel dagboek en fysieke inspanning. Een dergelijk verantwoordelijkheidsgerichtheid zal je in staat stellen vol vertrouwen te gaan naar het bereiken van dagelijkse doelen. Zelfs kleine stappen vooruit zullen helpen om de haalbaarheid van uw taak te realiseren.

Deel in het sociale netwerk: