Hoe bereid je je voor op een lange termijn

Lange krachtige runs zijn beschikbaar voor bijna elke persoon, maar ze vereisen een zekere voorbereiding, een voorbereidende opwarming en kennis van de juiste techniek van hardlopen. Een van de belangrijkste punten bepaalt ook wat een langdurige afstand optimaal voor u is. Hiermee kunt u een duidelijk haalbaar doel maken. Of u nu wilt deelnemen aan sportwedstrijden, geniet van de run als een bron van fysieke inspanning of eenvoudigweg uw uithoudingsvermogen in de sporten verhoogt, met de aanbevelingen van dit artikel, u zult leren hoe u zich krachtig verlengde afstanden kunt overwinnen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Voorbereiding voor hardlopen

een. Constant het onderhoud van het waterbalans controleren. Het belang van het handhaven van het waterbalans van het lichaam kan niet worden onderschat, omdat water onze lichaamskrachten geeft, zorgt voor de gezondheid en veiligheid ervan. Drink elk uur bij 120-240 ml water elk uur minstens twee dagen voor de race, evenals gebruik producten die rijk zijn aan elektrolyten, zoals bananen en zoutstro zodat het lichaam minder water verliest. Een uur voor de race, drink ongeveer 500 ml water en blijf water laten doden tot het begin.

Het is het beste om een fles met water te houden en zich voortdurend geleidelijk van te verbreken, in plaats van het dorst te belijden en vervolgens water te drinken met een volley. Constant onderhoud van waterbalans creëert wonderen met het uithoudingsvermogen van het lichaam.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 2

2. Organiseer jezelf 1-2 uur voor het ras van voedsel, bestaande uit eenvoudige en slechte vezelproducten. Je hebt zo`n eten nodig dat snel door je lichaam wordt geleerd en je wat energie-aandelen biedt. Probeer een sandwich-sandwich te maken met fruitgelei, havermout met een kleine hoeveelheid fruit, pasta met olijfolie en vetarm kip vlees of ontbijtgranen vlokken met yoghurt.

Je hebt een lichtgewicht mengsel van koolhydraten, eenvoudige suikers en een kleine hoeveelheid eiwitten nodig.

Vermijd voedsel met een groot gehalte aan zuivelproducten en een hoge concentratie van vetten, evenals lege suikers, die zijn opgenomen in lollies en snoepjes.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Sommige atleten eten liever na de race. Runner Tyler Kurville (Supermaphonic and Mountain Run), zegt: "Ik liever in de ochtend, dus na het wakker drink ik een kopje koffie en dan ga ik op joggen. Vóór het avondeten, ook goed, want er is iets om te streven. Het idee van het aankomende diner helpt me meestal de laatste mijl te overwinnen ".

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 3

3. Zet uzelf aan lichtademhoeken, gezien wat uw lichaamstemperatuur al snel zal stijgen. Tijdens de vlucht stijgt de lichaamstemperatuur van de meeste mensen een paar graden, dus ga onmiddellijk door met de veronderstelling dat de huidige luchttemperatuur op de straten van graden vijf warmer is, zelfs als het in feite cool is, is het cool. Probeer katoenen kleding te vermijden. Synthetisch speciaal bestemd voor fysieke trainingen zal efficiënter zijn om vocht af te draaien en droog te blijven, waardoor u comfort kunt bieden. Natte katoen blijft niet alleen aan het lichaam en verwarmt het opnieuw, maar wordt ook genoeg.

Om deel te nemen aan wedstrijden of serieuze evenementen, hoort u in warme kleding en verwijdert het wanneer een licht zweten verschijnt. Het zal de spieren helpen verwarmen, waardoor ze elastischer zullen worden.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 4

4. De eerste 5-10 minuten lopen in een licht tempo met een snelheid van een derde van uw limietsnelheid. Beweeg niet meteen naar de maximale runsnelheid, geef spieren al enige tijd om voor te bereiden op de aankomende stress vanaf een lange termijn. Langzame lichte jogging aan het begin zal helpen om de spieren te strekken en te verwarmen, waardoor u de snelheid geleidelijk kunt verhogen.

Veel hardlopers, zelfs voordat de race de voorkeur geeft aan een lichte run gedurende 5-10 minuten, en dan stoppen en een stretching maken, waardoor ze onmiddellijk na het starten naar de normale loopsnelheid in staat stelt.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 5

vijf

Om je voor te bereiden op het uitvoeren van langere afstanden, maak dan een warme dynamische training, en niet statisch uitrekken. Volgens onderzoek kan het klassieke statische stretching zelf zelfs de efficiëntie van de spieren verminderen. Dynamisch stretching, nauwer imiteren van echte run, vermijdt verwondingen en bereikt maximale efficiëntie. Probeer de volgende oefeningen gedurende 30-60 seconden uit te voeren, waardoor een licht uitrekken aan het einde van elke 10-15 seconden om pijn te voorkomen. Maken:

druppels;

squats zonder extra belasting;

Het opheffen van de knieën en zonnebrandscheen;

springt op het touw;

zijaanvallen;

Teruglopen.

Methode 2 van 3:

Effectieve taggingtechniek

een. Maak je klaar om het grootste deel van de afstand te rennen met 50-60% van je maximale snelheid. Zelfs als je je geweldig voelt aan het begin van de run, moet je energie besparen om later niet moe te worden. Hoe langer de run moet worden voortgezet, hoe comfortabeler je in je eigen ritme zult bewegen met kennis wanneer je kunt liegen en nog steeds de krachten op de laatste worp verlaat. Als u dat wenst, kunt u altijd de afstand op een extra kilometer verhogen als u de kracht hebt en u besluit uzelf uit te dagen en de taak te compliceren.

Bij het handhaven van een ritme kan muziek een uitstekende assistent worden. Luister tijdens de run naar muziek en let op die liedjes die goed zijn gestapeld in je ritme, en dan door thuis te gaan, maak dan een afspeellijst van soortgelijke nummers.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 7

2. Voor een betere confrontatie van de zwaartekracht en energie besparen, vertrouw op de kussens van stop. Probeer je benen zo klein mogelijk te bekijken. Om het niet te vergeten, probeer het visueel een foto voor te stellen van hoe u zich afwijkt van de aarde door de huidige ondersteunende been onmiddellijk na het contact met het oppervlak, wat speciale aandacht besteedt aan de impuls, die u de maximale kracht en als een resultaat van de terugkeer om het scheenbeen te garanderen.

Om tijdens het hardlopen een ondersteuning op de pads te beveiligen, plaatst u uw voeten op de grond in een licht gebogen in de knieën, en niet in een rechte toestand.

Probeer niet te springen, omdat het een lege verspilling van energie is die nodig is om vooruit te gaan. Elke keer dat je de ondersteunende voet in de richting terug maakt, en niet naar beneden (om vooruit te gaan, en niet op).

Ga in geen geval niet naar de hele voet om recht te zetten en duw gewoon af. Om dit te vermijden, zakken, zakken de voeten op de grond iets verder dan de pads en rol ze tijdens het duwen soepel naar vingers.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 8

3. Probeer het tempo van ongeveer 180 stappen per minuut te onderhouden, wat gemakkelijk te berekenen is. Om uw tempo te bepalen, gebruikt u de timer die op 1 minuut is geïnstalleerd en joggen, de stappen tellen van de rechtervoet. Na een minuut verdubbelt u de ontvangen waarde - u ontvangt het tempo van uw run. Voor de meest effectieve hardlopen moet het tempo ongeveer 175-185 stappen per minuut zijn. Too Low Tempo suggereert waarschijnlijk dat je bij elke stap te bewegen in een verticale richting (op en neer), en je hebt een beetje sterker nodig om je stappen in de horizontale richting te strekken.

Acht van de tien lopers maken te grote stappen, waardoor het tempo van hun hardlopen wordt verminderd. Probeer tijdens het rennen een beetje om naar voren te leunen om de stappen natuurlijk te verminderen en het tempo te verhogen.

Verhoog geleidelijk het tempo naar het vereiste niveau, waardoor het gedurende 2-3 stappen per minuut bij elkaar toeneemt.

Merk op dat er ook een afhankelijkheidsafhankelijkheid van de lichaamsbouw is: de lopers van het kleine complex worden meestal waargenomen hogere tarieven.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 9

4. Probeer voor een effectief gebruik van energie en zijn spaargeld om de torso te ontspannen, maar blijft tegelijkertijd de juiste groepering van spieren ondersteunend houding volgen. De kin moet worden gemarkeerd, schouders - instellen, en de handen zijn vrij en ontspannen. Als het gebeurt, concentreert u zich op de spiergroep van de torso zelf, omdat u de juiste houding kunt opslaan en effectief energie verdelen. Wanneer u moe wordt, probeer dan niet te slakken en niet terug te wijken, houd rechtstreeks en niet overmatig de spieren van de buikpers.

Tijdens de training betaal de aandacht op de buikpers en spieren van torso. Ondanks het feit dat deze spieren niet rechtstreeks aan de race deelnemen, zijn ze belangrijk voor een soepele en efficiënte run voor langeafstandsafstanden.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 10

vijf. Blijf constant drinkwater, vooral tijdens de gelegenheid van meer dan 30 minuten. Als je je dorst voelt en je in de keel droogt, dan dronk je niet te lang. Je doel is om water te gebruiken om niet dorst te voelen, waardoor het lichaam de nodige hoeveelheid water voor effectief wordt gebruikt. Je kunt een fles met water bij jezelf houden of wordt beschouwd als je route langs het drinken van fonteinen (maar het is niet altijd beschikbaar). Sommige speciale lopers met behulp van GPS-functie kunnen zelfs de positie van het drinken van fonteinen weergeven.

Als je besluit om met een fles te lopen, probeer dan nauwkeurig veel kleine sips te maken, in plaats van het slikken van water bij een volley. Dit helpt de waterbalans te ondersteunen en krampen te voorkomen.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 11

6. Adem de lucht in met je neus en adem je mond uit, ondersteunend permanent ademhalingsritme. Het is gemakkelijker voor u om een gemeten adem te behouden als u toevlucht neemt met deze eenvoudige aanbevelingen. Inhaleer je neus en adem je mond uit. Dit vereist een kleine praktijk, maar je zult de voordelen van zo`n ademhaling bijna onmiddellijk voelen. Het doel is om een rustig, zelfs ademhaling en de weigering van oppervlakkige ademhalingen te behouden, zelfs als je moe bent.

Houd je hoofd hoog opgevoed en steek je borst vooruit, zelfs tijdens vermoeidheid. Hiermee kunt u een grotere hoeveelheid vitale zuurstof krijgen.

Ondersteuning van gemeten ademhaling, en in geval van moeilijkheden, probeer het respiratoire ritme te correleren met een hardloopritme.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 12

7. Snack na 45-60 minuten lopen, bijvoorbeeld een energiebalk of energiegel eten. Elke seconde verliest je lichaam calorieën, en als je niets besteedt aan alles besteed, kan het lichaam beginnen met zichzelf ontwikkelen. Zoals in het geval van het handhaven van het waterbalans, is uw doel om dit proces te voorkomen, zonder te wachten op een plotselinge recessie van energie. Als je slechts een uur of minder gaat rennen, dan heb je geen snack nodig, maar langere runs vereisen de aanvulling van krachten voor efficiënt hardlopen. Probeer als snack te gebruiken:

Sports snoep en gels speciaal ontworpen voor lopers;

de helft van de energiebalk;

banaan;

Half sandwich met pindakaas.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 13

acht. Luister naar je eigen lichaamssignalen om je veiligheid te waarborgen met langdurige uitlaatjogging. Het betreft zowel concurrerende als gewone gelegenheden. Alleen jij onszelf in staat om de staat van onze eigen gezondheid en de kracht van kracht te schatten, dus luister dus naar je lichaam bij het kiezen van een snelheid en duur van het hardlopen. Als je spieren trillen, voel je je duizeligheid of misselijkheid, ga meteen naar de schaduw en drink water. Als je bent begonnen met een kleine spier of ademt het zwaar, maar je bent nog steeds in staat om verder te gaan, probeer een klein tempo te verminderen en te zien of er een nieuw tij zal verschijnen.

Ondanks het feit dat het altijd wijsteel is om plannen te bouwen en bepaalde doelen te stellen, probeer dan flexibiliteit te tonen. Als u zich geweldig voelt, verhoogt u de afstand per kilometer of zo. Maar als het erg moeilijk is om verder te gaan, probeer dan naar huis te gaan en de complexiteit anders te verhogen.

Eenvoudige pijn verstandig verschillen van ernstige misselijkheid en duizeligheid. Met kennis van deze kenmerken om sterker en winterhard te worden, moet je leren hoe je jezelf in moeilijke momenten in te drukken.

Methode 3 van 3:

Een geleidelijke toename van de afstand

een. Gebruik de regel van het licht en moeilijk om uw eigen kracht snel te vergroten. Veel beginnende atleten hebben de neiging om te trainen door identieke runs, elke keer blootgesteld aan ongeveer dezelfde belastingen. Maar professionele lopers afwisselen meestal zeer lichte luchten met moeilijke races, begrijpen wat in zeer moeilijke rassen zijn die ze verhogen hun macht. Om te beginnen zal het vrij goed zijn om een paar favoriete routes voor te bereiden: een licht en een moeilijk, en dan met een toename van onze eigen kansen om geleidelijk moeilijk te verhogen en de lichtafstand geleidelijk te verhogen.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 15

2. Toevlucht tot pliometrische oefeningen om de explosieve kracht van je lichaam te vergroten, waardoor de effectiviteit van elke schok door de benen wordt gemaximaliseerd. Ondanks het feit dat niet-professionele lopers geloven dat ze eenvoudig kunnen rennen om beter te worden, weten ervaren atleten dat bepaalde krachttraining de sleutel is tot het vermogen om hoge snelheid te behouden en de gezondheid van het lichaam te behouden en de gezondheid van het lichaam te behouden. PLIOMETRISCHE OEFENINGEN ZIJN OEFENINGEN DIE TOEPASSINGEN VAN BEPAALDE POWER PULSES VEREISTEN, DIE ZAL DRUK MAAKT MACHTIG EN EFFIENCEER. Probeer de volgende soorten oefeningen uit te voeren:

springt op de standaard (zowel op een als op twee benen);

Shuttle Jogging;

Springen van het gewas (voltooi eerst de gebruikelijke squats zonder extra belasting, en spring dan uit de squat omhoog en naar de zijkant);

Springen op één been (hiermee kunt u de potentiële hoogte van de sprong elke keer op de grond schatten).

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 16

3. Toevlucht tot Sprint-training om de vereiste snelheid te ontwikkelen voor langlopende. De beste hardlopers zijn blijkbaar getraind in de sprint, zelfs als je nooit zo`n hoge snelheid in onze eigen competities gebruikt. Dit komt door het feit dat de sprint u in staat stelt om het lichaam naar een significante toename van de krachten te duwen voor een veel kleinere periode. Hieronder staan opties voor mogelijke sprinttraining.

Intervalloop. Verwarm 5-10 minuten, en voer de sprint gedurende 30 seconden uit. Voor ontspanning, ga een minuut naar de reis en herhaal vervolgens de sprintstringen nog 5-6 keer. Naarmate je eigen kracht wordt versterkt, probeer dan geleidelijk de periode van het runnen van een lafaard tot 30 seconden te verminderen. Na de training, doe de stoodening gedurende 5-10 minuten.

Op de trap lopen. Voorverwarm gedurende 5-10 minuten, vervolgens de trapband oplopen met ongeveer 90% van de maximale snelheid. Voor herstel loopt de volgende span van een lafaard. Vervolgens overwin op sprintsnelheid twee overspanningen. Word lid van de coward one span voor herstel. Ga door met het verhogen van de lading totdat je voor kracht hebt, draai dan de laars gedurende 5-10 minuten.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 17

4. Verminder overtollige olie, vetten en suiker in hun dieet. Juiste gezonde voeding heeft een langdurig positief effect op het vermogen om op lange afstanden te lopen. Als u de motor in afval voedt, zijn in uw geval desserts, vet en gebakken gerechten, evenals lege calorieën uit koolzuurhoudende dranken, zult u merkbaar moeilijker zijn om dit voedsel effectief in energie te zetten. Hoewel u het Olympisch dieet niet hoefde, kunt u het enkele van de kenmerken ervan gebruiken:

Gebruik magere eiwitten (vis, kip, bonen, wholegrain pasta en dergelijke);

Zorg ervoor dat fruit en groenten een indrukwekkend aandeel maken in gerechten die u gebruikt;

Schik gezonde snacks (van fruit, vetarm zout rietjes, yoghurt en graanvlokken) en probeer niet snoep te eten;

Drink de hele dag water (het helpt altijd het lichaam efficiënter te werken).

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 18

vijf. Wet 2-3 dagen per week voor het pompen van de belangrijkste, schuin en buikspieren van de torsa. Zoals reeds vermeld, zijn de spieren van de torso belangrijk voor effectief meetrun en ontspannen onderhoud van de houding tijdens dergelijke ladingen. Dit betekent niet dat u zes expressieve kubussen van de pers moet hebben, maar toch moet de aandacht worden besteed aan de volgende oefeningen. Vooral veel van u heeft het niet nodig, probeer gewoon de twee of drie oefeningen onder de trainingssessie van 10 minuten te combineren, waardoor 30 seconden wordt gepauzeerd tussen verschillende soorten oefeningen:

squats;

De trucs op de knieën opheffen;

draaien;

Planken;

zijplanken;

Bruggen.

Titel afbeelding Run voor een lange tijd stap 19

6. Vertrouw op je eigen lichaam tijdens de training, probeer altijd in de laatste paar minuten een extra complexiteit te stellen. Je kunt je vaardigheden alleen verbeteren als je je eigen limieten probeert te overwinnen. Met uitzondering van lichttrainingsraces, probeer dan de taak te compliceren. Het vermogen om moeilijkheden te overwinnen, zal je sterker maken, en in de toekomst zal het niet zo moeilijk voor je zijn om grote afstanden aan te kunnen.

Als je aan het einde van de training je goed voelt, probeer dan de snelheid in de laatste vijf minuten te vergroten, waardoor mijn einde wordt ingevuld.

Tegelijkertijd is er een merkbaar verschil tussen joggen door pijn en het overwinnen van tijdelijke moeilijkheden. Als u een acute pijn, duizeligheid of misselijkheid voelt, moet u onmiddellijk stoppen en water drinken.

Tips

Gebruik muziek om het juiste ritme te behouden. Veel lopers geven de voorkeur aan muziek met een tempo van 180 beats per minuut, waarmee je naar het perfecte ritme van hardloop kunt gaan. Zoek naar afspeellijsten met dergelijke muziek op atletiekforums, en gewoon online.

Waarschuwingen

Acute pijn, vooral degene die plotseling ontstond, je kunt niet negeren. Raadpleeg onmiddellijk een arts om het probleem te diagnosticeren. Als u niet de mogelijkheid heeft om elk uur onmiddellijk contact op te nemen met de artsen, breng dan elk uur het ijs op de ziekenplaats aan om het oedeem te minimaliseren.

Deel in het sociale netwerk: