Hoe je van de buik kwijt (met illustraties)

Overtollige buikvet is een groot probleem voor veel mensen in onze tijd, vooral om van middelbare leeftijd te bereiken. Naast de externe onaantrekkelijkheid, is buikvet het meest gevaarlijke type lichaamsvet, omdat het een hoog niveau van innerlijke vet aan de binnenorganen aangeeft. Daarom, om zich te houden aan een gezonde levensstijl en gelukkig in je lichaam voelen, is het noodzakelijk om serieuze acties te nemen om de hoeveelheid vet op het lichaam te verminderen. Begin vanaf stap 1 hieronder om te leren hoe het te doen.

Stappen

Deel 1 van 4:

Verander je dieet

een. Controle calorieverbruik. Als je wilt afvallen, moet je de calorie-inname beperken - alles is zo eenvoudig. Gelukkig is de buik een van de eerste delen van het lichaam, die begint te verminderen wanneer je begint af te vallen, dus het is gemakkelijker om er vanaf te komen dan van hardnekkig vet op de paus, heupen of armen.

Polkilogram-vet bevat 3500 calorieën. Met andere woorden, om af te vallen met 500 g per week, moet u 3.500 calorieën uit uw week dieet verwijderen.
Mis je niet in hoeveel calorieën je consumeert. Controleer de komst van elk stuk dat u eet, met behulp van een voedselagboek of een online calorieteller.
De juiste voeding en vermindering van de calorieverbruik is verantwoordelijk voor 80% van het gewichtsverlies, dus mislecteer jezelf niet wat u kunt hebben als u zich bezighoudt met sporten.
Gezond doel is om af te vallen op 0, 5-1 kg per week - als u meer verliest dan dit, dan kunt u het angstige gewicht niet behouden.
Afhankelijk van wat uw initiële gewicht, moeten vrouwen van 1500 tot 2000 een dag per dag eten om een veilig af te vallen, terwijl mannen 2000-2500 moeten consumeren.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 2

2. Eet meer vezels. Het verbruik van oplosbare vezels is noodzakelijk voor gezond gewichtsverlies. Dit zal u helpen de afzettingen van innerlijke vet te verminderen, wat een potentieel gevaarlijk vet is, dat zich ophoopt rond vitale organen, zoals hart, longen en lever.Waarschijnlijker dat mensen die vet in de buik ophopen een hoger percentage visceraal vet hebben dan de rest.

Ontbijt is een van de maaltijden, waarbij je meer vezels kunt consumeren. Navigeer naar granen met een grote inhoud van vezels of havermout. Eet wholegrain brood en bak cupcakes met tarwezemelen.

Verwijder de peel niet van groenten en fruit (zoals appels, wortels en aardappelen), indien mogelijk, aangezien de peel het grootste deel van de vezel bevat (naast de meeste vitamines en voedingsstoffen).

Voer de grotere in het dieet meer van de wortel, bonen (zwart, bonen, pinto) en noten (amandelen, pinda`s) in, omdat ze veel vezels bevatten.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 3

3. Beperk de consumptie van suiker. Suiker is een vijand als het gaat om het bestrijden van vet op de maag, omdat het veel lege calorieën bevat die geen voedingswaarde hebben.

Wanneer je te veel suiker consumeert, kan je lichaam het niet recyclen, dus het verandert in vet en postzegels op plaatsen zoals buik, ezel, heupen en borsten.

Suiker, die in de natuur wordt aangetroffen, bijvoorbeeld suiker in fruit, kan worden geconsumeerd (maar met mate), dus je moet ook oppassen voor kunstmatige suikers, zoals gereed ontbijt, gistbrood en koolzuurhoudende drankjes.

Volg ook het verbruik van laag vet of vetarme producten. Dit is van toepassing op vele soorten yoghurt, kaas en sauzen.

Zorg ervoor dat u labels leest op producten en let op dergelijke ingrediënten als maltose, dextrose, roos, xylose en sucrose - dit is alle namen van suiker.

Pas ook op voor alles dat fructose corn siroop bevat - dit is een kunstmatige suikervervanger, wat bijdraagt aan de opeenhoping van vet op dezelfde manier als gewone suiker.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 4

4. Eet meer groenten. Vergeet niet dat gewichtsverlies niet betekent dat je moet verhongeren, je kunt zoveel groenten en fruit eten als je wilt. In feite moet tijdens de maaltijden het grootste deel van je gerecht worden gevuld met groenten.

Elk eiwitproduct dat u eet, moet de grootte van het kaartdek zijn, terwijl delen van koolhydraten in de hand moeten worden geplaatst. Het resterende deel van uw bord moet worden gevuld met groenten.

Als je je bord vult met groenten, zal het helpen om je hersenen te misleiden, zodat je veel eten eet, wat je helpt niet zo duidelijk de beperkingen te voelen, en je kunt je bord rijst, aardappelen of vlees niet vullen.

Probeer er groenten te zijn met een lage glycemische index, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten en ook helpen om je lichaam de hele dag langzamer te spenderen. Low-glycemische indexgroenten omvatten: asperges, artisjokken, bloemkool, broccoli, selderij, aubergine, champignons, pompoen, courgette, peper en t.NS.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 5

vijf. Eet meer nuttige vetten. Wat is verbazingwekkend als je meer vet zult eten, het helpt je echt af te vallen - maar alleen als je het juiste uitzicht hebt.

Producten die monoxiumvetzuren bevatten, zijn nuttig voor u en kunnen u helpen uw buik te verminderen. Om meer dergelijke vetten te gebruiken, probeer dan meer olijfolie te gebruiken tijdens het koken, eet meer avocado- en snackmoeren, zoals walnoten en cedernoten.

Je moet ook meer dikke vis hebben, wat een uitstekende bron is van omega-3-vetzuren. Probeer zalm, mackebrium, forel, haring en tonijn koken.

Pas op voor transginen, zoals die zijn opgenomen in margarine en de meeste semi-afgewerkte producten, zoals schadelijke vetten die interfereren met gewichtsverlies.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 6

6. Drink meer water. Het is erg belangrijk om veel water te drinken als je probeert het vet op de maag af te komen. Ten eerste reinigt het water het systeem, het verwijderen van toxines en als gevolg hiervan, waardoor zwelling wordt verminderd.

Ten tweede helpt water de snelheid van uw metabolisme aan te passen, waardoor u effectiever vet kan verbranden. Ten derde helpt water om uw eetlust te onderdrukken, wat betekent dat er minder kans is dat u beweegt tijdens de maaltijden. Als je ooit iets schadelijk wilt eten, probeer dan in plaats daarvan een glas water te drinken!

Meestal aanbevolen drinken van 6 tot 8 glazen water per dag, hoewel je misschien meer nodig hebt als je bezig bent met sport. In plaats van koffie te drinken, probeer dan je dag te starten vanuit een kop warm water met citroen.

Je kunt ook het niveau van vocht in het lichaam vergroten, meer groene thee drinken, die antioxidanten bevat, zoals catechines die helpen om vetcellen te verbranden.

Deel 2 van 4:

Opdrachten

een. Focus op Cardoratives. In plaats van duizend sluiting en pushups te maken, focus op cardiopes - dit is het beste wat je kunt doen om calorieën te verbranden en het vet op de maag te verwijderen.

In plaats van gekwalkt door de loopband, moet u proberen en deelnemen aan intervaltraining. Intervaltraining omvat korte sprekers van hoge intensiteitsoefeningen in uw dagelijkse training.
Probeer een sprint te gebruiken met intervallen van 30 seconden tijdens het uitvoeren of installeer een elliptische simulator, een renbaan of simulator in de intervalmodus in de hal.
Om vet op de maag te verminderen, legt u het doelwit om een high-intensiteit cardiovasculair ten minste vier keer per week aan te gaan.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 8

2. Vergroot uw activiteit gedurende de dag. Naast de tijd dat je doorbrengt aan training in de hal, zou het leuk zijn om meer actieve klassen in je dagelijkse leven in te voeren - zodat je meer calorieën zonder moeite kunt verbranden.

Maak enkele eenvoudige wijzigingen, zoals het gebruik van een trap of een rit met de fiets naar het werk meerdere keren per week. Als je een zitting hebt, denk dan na over het vervangen van het op tafel, gevolgd door. Alleen te wijten aan het feit dat je enkele uren zult staan, niet zitten, kun je meer calorieën verbranden.

Dit is jouw kans om Spring Cleaning te doen, het huis te schilderen of in de tuin te verwijderen - als je een project hebt dat je moet werken, zal het je helpen om je activiteitsniveaus te vergroten, niet eens van dit!

Probeer ook actieve klassen uitsluitend uit te voeren voor plezier - Speel voetbal met kinderen na school, meld je aan voor Dancing of Swing een leuke dag op het strand.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 9

3. Neem de stroomtraining in. Dit is een geweldig idee - om een krachttraining in uw wekelijkse trainingen in te voeren. Power Training is bevestigd aan squats, waardoor het verlangen is, bicx vouwen en bankschoppen.

Hoewel deze oefeningen niet zoveel calorieën worden verbrand, zullen ze in de toekomst ten goede komen. Ze zullen je helpen de kracht te ontwikkelen en spieren op te bouwen, en het versnelt je metabolisme en helpt je gemakkelijker om vet te verbranden, zelfs tijdens rust.

Dergelijke oefeningen zoals squatting en freingtractie zullen je ook helpen je spieren om je lichaam te vergroten en de taille te verminderen. De juiste vorm van deze oefeningen is echter erg belangrijk, dus als u ze nog nooit hebt uitgevoerd, meldt u zich aan in de klas of vraag de persoonlijke coach om u te helpen.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 10

4. Verspil niet te veel tijd op de vuilnis en liften. Veel mensen geloven dat als hij honderden kranen is gedaan, het hen zal helpen om het vet op de maag te verwijderen en een persbedrijf te maken.

Het is echter onmogelijk om op zo`n manier vet in slechts één zone te verminderen, dus alle spieren die u hebt gepompt, zullen worden verborgen onder bestaand vet en kunnen het nog meer maken.

Daarom is het de moeite waard om de augurken en liften te verlaten totdat je de dikke laag op de maag verbrandt. Dan, zodra u afvallen, kunt u werken aan het brengen van de toon van het middengedeelte van uw lichaam.

Denk aan het uitvoeren van oefeningen die veel spiergroepen gebruiken (en niet alleen de pers) en die je cardiovasculaire systeem voortdurend zal ontwikkelen. Een oefening "Plannen"Uitstekend geschikt voor deze geschikte, zoals liften van het hele lichaam (van de beginpositie van pushups) en oefeningen met aanscherping van de knieën in uitstelpositie.

Deel 3 van 4:

Veranderingen in levensstijl

een. Uitwassen. Hoewel het misschien onverwachts is, of je nu bent opgehangen, is het erg belangrijk als het gaat om vet op de maag.

Wanneer je moe bent, produceert je lichaam meer gretjes - hormoon, wat honger veroorzaakt en stimuleert je verlangen om zoet en vet eten te eten.
Daarnaast schendt het gebrek aan slaap de productie van hormonen, die kan leiden tot een toename van het niveau van cortisol en insulinegevoeligheid - ze zijn geassocieerd met vet op de maag.
Bijgevolg moet u `s nachts 7-8 uur van hoogwaardige slaap streven. Als u moeilijk bent, probeert u de cafeïnestoeping te verminderen en niet om tv of werk voor een laptop voor het bed te kijken - lees het boek of neem een ontspannend bad.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 12

2. Verminder stressniveau. Studies hebben aangetoond dat verhoogd niveau van cortisol (hormoon veroorzaakt door stress) geassocieerd is met een hoog vetgehalte.

Bovendien is het veel gemakkelijker om het verkeerde voedsel te kiezen als je vatbaar bent voor stress, vooral als je het erg druk hebt of jezelf hebt om jezelf te kalmeren.

Daarom is het belangrijk om het niveau van stress te verminderen om vet op de maag te vechten. Oefeningen kunnen u zo sterk helpen als het gaat om het verminderen van stress (en het aantal vet), evenals normale slaap.

Je moet ook tijd vinden op de klassen die je leuk vindt. Lees het boek, kijk naar de film of breng gewoon tijd door met vrienden en familie. Klassen zoals meditatie en yoga dragen ook bij aan de vermindering van stress.

Titel afbeelding Get rekend van je buikstap 13

3. Beperk alcoholgebruik. Regelmatig alcoholgebruik zal je niet helpen om een platte buik te krijgen. Dit geldt om verschillende redenen:

Eerste, alcoholische dranken (in het bijzonder bier en cocktails) high-calorieën. Bijgevolg zullen verschillende cocktails na het werk aanzienlijk het totale aantal geconsumeerde calorieën verhogen.

Ten tweede heeft alcohol een overtollige druk op uw lever, die u bovendien alleen moet werken om gifstoffen in uw systeem te verwijderen. Dit ontneemt u van energie voor andere belangrijke processen van het lichaam, zoals vetverbranding en spierextensies.

Je hoeft niet volledig te weigeren aan alcohol, maar probeer je vrijdag- of zaterdagavond te beperken, en ook nooit te veel drinken.

Deel 4 van 4:

Houd de motivatie

een. Onthoud waarom het belangrijk is om het vet op de maag kwijt te raken. Als je het moeilijk vindt om jezelf te blijven motiveren, probeer je eraan te herinneren waarom je het vet op de maag kunt verwijderen, belangrijk is voor je gezondheid.

Mensen met een hoog vetgehalte op de maag meer hellingen om het niveau van visceraal vet, het vet te verhogen, dat is gevormd rond belangrijke interne organen, zoals hart, lever en longen.
Hoewel het innerlijke vet niet absoluut schadelijk is (omdat het de organen beschermt), kan zijn overmaat schadelijke toxische stoffen in uw lichaam produceren en leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, leverfluïdum en een soort kanker.
Bijgevolg moet je het vet op de maag verwijderen, niet alleen om er beter uit te zien - je moet het doen, omdat het belangrijk is voor de algemene staat van je gezondheid. Om een minimale hoeveelheid visceraal vet te bereiken, moet je taille minder dan 89 cm zijn, en als je een man bent, dan minder dan 101 cm.

Titel afbeelding Get kwijt uit je buikstap 15

2. Gewogen op hetzelfde moment elke dag. Als je een gewoonte hebt om constant te wegen, kun je boos maken als je geen vooruitgang ziet.

Niettemin kan het gewicht een beetje dag na dag fluctueren en zelfs enkele uren, afhankelijk van wat je hebt gegeten en wanneer je voor het laatst naar het toilet ging. Bijgevolg is het belangrijk om een standaard te creëren voor uw wegen om nauwkeurigere tekenen van uw voortgang te krijgen.

Gewicht op hetzelfde moment elke dag - de meeste geeft het de voorkeur aan het doen in de ochtend voor het ontbijt, want op dit moment is uw gewicht op het minimum. Niettemin is het niet slecht om een paar dagen of zelfs een week tussen wegen te wachten, omdat het soms tijd kost om een verandering in gewicht te doen.

Titel afbeelding Get Rown of Your Belly Step 16

3. Meet je voortgang. Naast het wegen zou het leuk zijn om de maatregel te verwijderen om uw voortgang bij te houden. Soms, zelfs als je niet hebt gedaald of een kilogram, zou je in volumes kunnen verliezen.

Bereken je taille houding tegenover de dijen, meten je taille (het dunste deel, in de buurt van je navel) en je heupen (het breedste deel, rond het bekkenbot).

Verdeel de singel van je middel op de singel van de dijen om de houding van de heupen te krijgen.

Normaal wordt beschouwd als 0,8 en lager voor vrouwen, en voor mannen - 0.9 en hieronder.

Titel afbeelding Get rekend van je buikstap 17

4. Maak foto`s. Nog een goede manier om je voortgang te volgen - maak foto`s van jezelf. Het kan u helpen om een visuele bevestiging van uw voortgang te krijgen, en dit zal u helpen om uzelf te motiveren.

Maak foto`s zelf aan het begin van je reis naar gewichtsverlies, evenals tijdens verschillende belangrijke fasen in het proces. Maak een foto vooraan, achterkant en van de zijkant - hiermee kunt u een andere persoon helpen.

Vergelijk elke foto die je hebt gedaan met het origineel - je zult verrast zijn aan je voortgang.

Titel afbeelding Get Rown of Yoreber Belly Step 18

vijf. Site met vriend. Het is misschien moeilijk om jezelf te motiveren voor gewichtsverlies, vooral als iedereen omringt wat ze willen, en voor de tv zitten in plaats van in de avonduren in de sportschool te lopen.

Als je kunt, steek je vriend of familielid aan je reis aan. Eenvoudige geest van concurrentie kan precies zijn wat je nodig hebt om je te laten handelen.

Organiseer wandelen in de sportschool of ga zelfs samen wandelen. Doe je wekelijkse wegen samen - dus je zult je verantwoordelijk voelen voor iemand als je je doel niet hebt bereikt!