Hoe goed het oefenen met een bokspeer

Training met een peer is een uitstekend alternatief voor meer traditionele belastingen (hardlopen, fietsen, zwemmen). Met zo`n snelle en intense training wordt veel zweet onderscheiden en wordt een grote hoeveelheid calorieën verbrand. Training met peren bestaat uit oefeningen die continu worden uitgevoerd voor elk tijdsinterval. Uitvoering van oefeningen met een peer, je kunt aan de bewegingen van je voeten werken, uithoudingsvermogen verhogen en stoom vrijgeven.

Stappen

Methode 1 van 6:
Selectie van apparatuur en inventaris
  1. Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 1
een. Zwaar peer vinden of kopen. Als je niet klaar bent om te besteden aan je eigen peer, vind je de hal waar het is. Vind je het leuk om thuis te trainen? Er zijn nogal veel zware peren in de verkoop. Ontdek aanbiedingen en beoordelingen en koop wat u gelijk hebt.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 2
    2. Neem de stopwatch. U hebt een stopwatch nodig in elk apparaat - een telefoon, klok of zelfs een keukentimer geschikt. Je moet een stopwatch gebruiken tijdens het opwarmen, tijdens de hoofdtraining en op de clinch.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 3
    3. Het touw nemen. Het touw is een geweldig uitzicht op de werklast. Koop een nieuw touw of gebruik de oude die op je kan komen op de mezzanine. Als u van plan bent om naar de hal te gaan, vraag dan om werknemers om een ​​touw te vinden.
    • Methode 2 van 6:
    Bescherming van de handen
    1. Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 4
    een. Neem bindingen voor borstels. Bescherm botten, bundels, gewrichten en botten met verbanden. Bandages zijn stroken van semi-plastic weefsel met lus voor duim aan de ene kant en klittenband aan de andere kant. Ze zijn van verschillende kleuren, breedtes, lengtes en typen. Je hebt één ding nodig voor elke hand. Wikkel de borstel zodat de vingerring op de juiste plaats is.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 5
    2. Wikkel je pols en palm. Maal de duim in de lus, zodat de doek de achterkant van de palm bedekt. Als je van de achterkant begint, en niet van de palm, zullen bandages niet ontspannen wanneer je je hand in de vuist comprimeert. Wikkel de pols drie keer zodat het verband onder de vingerlus was. Plaats het verband onder de duim en slik de palm drie keer in.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 6
    3. Wikkel je vingers. Plaats de bandage diagonaal langs de handpalm - vanaf de basis van het meisje naar de basis van de duim. Strek het verband tussen de wijsvinger en het groot, plaats deze diagonaal langs de achterkant van de palm. Het verband moet in de achterkant van de achterkant van de achterkant liggen. Verplaats het verband naar de onderkant van de duim. Verander de borstel opnieuw naar de borstel, die het verband tussen medium en naamloze vingers uitstrekken, en vervolgens - nogmaals tussen de midden- en indexvingers. Bevestig aan het einde het verband aan de voet van de duim.
  • Hiermee kunt u uw vingers van elkaar scheiden.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 7
    4. Fixeer een grote vinger. Wikkel het eenmaal, strek het verband op de achterkant van de palm en draai de pols. Begin dan de vinger in te wikkelen, maar rek het verband niet helemaal uit op de palm langs de onderkant van de vingers. Stof verschuift.
  • Dit zal een duim en verband laten fixeren.
  • Wrap knokkels vingers. Wikkel drie keer een knokkel. Als je een stof hebt, kun je je vingers winden, of kruispunt je hand.
  • Zorg ervoor dat de stoffen niet te veel zijn, anders zul je niet in staat zijn om handschoenen te doen.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk uit met ponsentas Stap 8
    vijf. Bevestig de Lipuchka. Wanneer u klaar bent met wikkelen, beveilig het klittenband. Het zal je helpen om de pols te vergrendelen.
    • Methode 3 van 6:
    Training
    1. Titel afbeelding Krijg een goed werk uit met ponsentas Stap 9
    een. Werkverbinding. Start de training van de rotatie van de gewrichten - hiermee kunt u ze smeren en voorbereiden op de belastingen. Zet de benen uit, knieën, heupen en schouders. Aan het einde brengen borstels op.
    • Zet de voeten uit met een lichte straal. Dit kan met de klok mee en tegen zitten of staan.
    • Om de kniegewrichten te smeren, worden soepel. Draai de rechterknie aan op de borst, dan lager op de grond. Herhaal met linkervoet. Voer zoveel herhaling uit hoeveel u wilt.
    • Om de femorale gewrichten te smeren, draait u uw benen. Wordt naast de muur of bank voor training. Leg de linkervoet op de vloer, direct aan de muur of bank om evenwicht te besparen. Breng het rechterbeen omhoog, buig het in de knie 90 graden. Begin met het draaien van het gebogen been, bewegende de knie vooruit en naar de zijkant. Herhaal met linkervoet.
    • Om de spieren van de schouders op te warmen, begin dan de schouders te tillen en te verlagen. Begin dan met je handen met de klok in en daarna tegen de klok in.
    • Verwijder de polsen met de klok mee. Verander na 30 seconden de richting.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 10
    2. Spring met een skap. Springen Niet minder dan 5 minuten, proberen het aantal sprongen te vergroten. Dit is een uitstekende niet-intensieve belasting, waardoor u de bloedcirculatie kunt verbeteren, de lichaamstemperatuur verhoogt en hartslag versnelt. Springen draagt ​​ook bij aan het verbeteren Coördinatie Bewegingen, wat een belangrijk element van trainingen is met peer en boksen.
  • Als je de mogelijkheid hebt om op een loopband te rennen of een fiets te fietsen, kun je het touw vervangen.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 11
    3. Maak uitrekkende oefeningen. Voltooi het trainingsrek. Trek eerst de spieren van de onderste helft van het lichaam (kaviaar, popliteale pezen, lagere spieren van de achterkant). Ga dan naar de bovenste helft van het lichaam - naar de spieren van de schors, de bovenste spieren van de rug en naar de nek. Als spieren pijn doen, betaal ze meer tijd.
  • Om kaviaar te trekken, wordt een halve meter van de muur. Draai naar de muur van het gezicht, let het met handen voor evenwicht. Buig de rechtervoet zodat het grootste deel tegen de muur wordt gedrukt en de hiel op de grond bleef. Paars aan de muur om de spanning te versterken. Herhaal met de andere voet.
  • Podled Peizing Cragding kan ongemak veroorzaken. Om ze te trekken, moet je de duimen aan je voeten aanraken. Je kunt oefenen zitten of staan.
  • Om de bodemspieren van de achterkant te trekken, worden, je handen langs het lichaam uitrekken. Begin met het leunen, naar beneden gaan met je hand. Houd gedurende 10 seconden op het onderste punt vast, ga terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal met de andere hand.
  • Rek de spieren van de schors en de bovenste spieren van de achterkant op hetzelfde moment. Word op alle fours op een handdoek of een tapijt voor yoga. Rechttrekken. Til je hoofd op, adem en ga terug naar beneden. Maak uitademen en breng het wiel terug. Maak zoveel herhalingen als dat nodig is.
  • Strek de spieren van de handen. Strek je rechterhand diagonaal vóór borsten. Linkerhand neemt mijn rechterhand op. Buig de linkerhand in de elleboog en plaats de rechterhand in de bocht. Herhaal van de andere hand.
  • Om de spieren van de nek te strekken, ga dan aan, koppeling je vingers en zet de handpalmen op de achterkant. Druk op je kin naar de borst. Begin met het plaatsen van de hand naar de dijen. Ontspan en herhaal meerdere keren.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 12
    4. Zet op bokshandschoenen. Dergelijke handschoenen worden actief gebruikt tijdens de training. Ze zitten vol met voldoende materiaal dat de handen beschermt tegen verwondingen. Koop hoogwaardige handschoenen met een bevestigingsmiddel op klittenband - niet opslaan! Deze handschoenen die je elke dag gebruikt. Handschoenen van hoogwaardig materiaal (van een goede huid en schuimende materiaal binnen) zullen langer dienen en zullen de borstels betrouwbaar beschermen.
    • Methode 4 van 6:
    Basisprincipes van het werken met een peer
    1. Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 13
    een. Leer om de juiste pose te nemen. Schik je voeten verder dan de breedte van de schouders. Als je rechtshandig bent, leunt u de linkerkant van het lichaam naar de peer en verhoog de hiel van het rechterbeen. Als je een linkerhand hebt, doe het tegenovergestelde. Buig de benen enigszins in de knieën. Draai je handen aan op het gezicht, zonder deel te nemen aan de schouders en ellebogen.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 14
    2. Leren bewegen. Tijdens de oefeningen zul je niet in dezelfde positie staan ​​- je zult rond de peer omcirkelen. Ga rond de peer - spring niet en steek je voeten niet over. Vergeet niet om je benen enigszins gebogen te houden, en handen - bij het gezicht.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 15
    3. Raak de peer correct. Het is belangrijk om de peer toe te vechten en duwt het niet. Tijdens de training moet je scherpe slagen doen en niet proberen het doel te doorbreken. Scherpe acties maken het mogelijk om energie te concentreren vanwege sterke slagen en snelle bewegingen. Als je op de een of andere manier sloeg, gaat alle impactsterkte in de pols.
    Raad van de specialist
    Asher Smiley

    Asher Smiley

    Mattical Art Instructeur Smiley - Eigenaar en hoofdinstructeur Krav Maga Revolutie in Petalum, Californië. Ik kreeg een certificaat van instructeur 1 klasse op het American System Krav-Magic. In 2017 werd hij getraind in de Internationale Federatie van Capap Combat Krav Maga International, die bestond uit een 7-daags seminar op tactiek en een cursus van 8 dagen voor CKMI-instructeurs.
    Asher Smiley
    Asher Smiley
    Krijgskunstinstructeur

    In de loop van slagen op de peer moet je zich aanpassen aan zijn bewegingen. Stel je voor dat de peer je tegenstander is. Verander je perceptie, het is niet alleen een gratis opknoping. Zodra ze begint te bewegen, begin dan te bewegen en wijzigt u de positie. Terwijl je bewegen, begin je het te begrijpen, op welke afstand en in welke hoek moet worden gehouden. Dus je zult een belangrijke verschuiving voelen in het vermogen om te trainen met een peer.

  • Titel afbeelding Krijg een goed werk uit met ponsentas Stap 16
    4. Leer JAB uit te voeren. Neem de startpositie. Knijp je hand in een vuist in, een duim op de rest zetten. Als u gelijk hebt, trekt u de linkerhand naar voren, indien linkshandig - rechts. Houd de pols in de letterlijke positie, en de hand is enigszins gebogen in de elleboog. Stuur je hand thuis.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 17
    vijf. Leren oversteken. Om de klap te laten rechterhand (of links, als je de linkerhand hebt). Neem de startpositie. Schakel de hiel van het rechterbeen in en draai het been en de dij. Trek tegelijkertijd je hand. Rechterhand moet enigszins gebogen zijn in de elleboog. Houd de tweede hand aan het gezicht om te beschermen. Stuur dan de hand, dij, been en hak thuis.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 18
    6. De goede hoek. Neem de startpositie. Schakel het linkerbeen van de hiel in als u gelijk hebt. Draai dan door het been en de dij. Trek tegelijkertijd de linkerhand horizontaal voorbij de behuizing. Iets lift elleboog. Houd je rechterhand aan het gezicht om te beschermen. Neem de hand terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 19
    7. Probeer een combinatie van stakingen. De combinatie van slagen is een stel twee slagen. Loop eerst JEB en vervolgens onmiddellijk na terugkeer naar de oorspronkelijke positie - kruis. Keer terug naar de startpositie.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk uit met ponsentas Stap 20
    acht. Leer drie slagen te doen. Je moet meteen drie stakingen uitvoeren. Eerst moet je JEB uitvoeren, dan haak, en aan het einde - kruis.
    • Methode 5 van 6:
    Ontwikkeling recepties
    1. Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 21
    een. Raak de bewegingsvaardigheden aan. Voer de oefeningen uit met rondes (8 ronden gedurende drie minuten met een minuut rust ertussen), aandacht schenken aan de beweging van de benen. Kom in de eerste en tweede ronde rond de peer aan de rechterkant, waardoor JEB voor elke stap of voor elke twee stappen maakt. Kom in de derde en vierde rondes rond de peer aan de linkerkant, maak een kruis (rechte slag naar de rechterhand) voor elke stap of elke twee stappen. Kom in de vijfde en zesde rondes rond de peer aan de rechterkant en voer een combinatie van twee slagen uit voor elke of twee stappen. Kom in de zevende en achtste rondes rond de peer aan de linkerkant en volg de combinatie van drie opnames voor elke stap of twee stappen.
    • Taakoefening voor benen - Leer hoe je door de peer kunt bewegen en niet wachten tot het terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
    • Beweeg met een peer - wijk naar de zijkanten en wees niet bang om te buigen. Spring niet rond de peer, met een harde positie.
    • Peer moet op een afstand van een langwerpige hand van je zijn.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 22
    2. Werk over de snelheid van de impact. Voer verschillende oefeningen (6 ronden gedurende drie minuten in met een minuut vakantie tussen rondes), en probeert de snelheid van de impact te vergroten. Word 50-100 centimeter van peer. Voeg elke ronde van vijftieniseconde intervallen. Maak in de eerste en tweede ronde een druppel in de zijkant van de peer en voer de jabs gedurende 15 seconden uit. Ontspan 15 seconden en ga door naar het einde van de ronde. Doe in de derde en vierde rondes hetzelfde, maar vervang je jab met een combinatie van twee slagen. In de vijfde en zesde rondes vervangen de combinatie van blaasthaak.
  • Denk niet na over de techniek van uitvoering tijdens de snelheidsoefeningen. Uw taak is om snel de spieren te snijden en niet om de uitvoering te verspillen.
  • Buig de benen enigszins in de knieën om de gewrichten te beschermen.
  • Onthoud je adem. Korte en ondiepe ademhalingen helpen u de snelheid van de handen te vergroten.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 23
    3. Werk met een speciale "snelheid" peer. Een andere manier om de snelheid te verhogen is om met een "high-speed" peer te werken. Word een langwerpige hand van een peer, licht spannende schouders. Het onderste deel van de peer moet op het niveau van je ogen zijn. Houd je handen in de buurt van peren. Raak de palm peren open - het kan je het beter beheren. Verplaats je handen met korte cirkelvormige bewegingen. Raak de peer twee keer met je rechterhand, dan twee keer met je linkerhand (rechts rechts links). Strip in de hele ronde.
  • Zulke peren stuiteren na het raken. Voordat je weer de peer raakt, laat het dan drie keer stuiteren: terug naar voren.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 24
    4. Werk over je stream. De slagkracht is afhankelijk van de techniek. Voer verschillende rondes uit gedurende drie minuten met elk met een minuut vakantie tussen hen. Besteed speciale aandacht aan slagen. Bewegen rond de peer en volg de combinaties van schokken (twee of drie). Probeer een peer te raken met 80-95% van je kracht. Concentreer je op de kracht van impact en geef het zo veel mogelijk en impuls. Herhaal zo vaak als je nodig hebt.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 25
    vijf. Werk aan het uithoudingsvermogen. Markeer 15 ronden voor een verhoging van het uithoudingsvermogen gedurende 2 minuten met een minuut rust ertussen. Vraag iemand om een ​​peer voor je te houden. In de eerste vijfde rondes, word 25-50 centimeter uit de peer en begin de peer continu te verslaan door Jebami. Doe in 6-10 rondes hetzelfde, maar vervang de jabs op het kruis. Vervang in 11-15 rondes cross-combinatie kruisen.
  • Sla niet te veel in - probeer zoveel mogelijk stakingen in één ronde te maken.
  • Haal een ademhaling met elke slag.
  • Houd de benen enigszins gebogen in de knieën en schouders - verhoogd.
    • Methode 6 van 6:
    Lef
    1. Titel afbeelding Krijg een goed uitspanning met ponsentas Stap 26
    een. Neem het gewricht. Kijkt 5 minuten met de handen naar beneden om van de overmaat van melkzuur te ontdoen die in spieren zou kunnen accumuleren. Het zal de spieren helpen om sneller te herstellen. Herhaal dezelfde oefeningen met rotaties zoals tijdens de warming-up.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 27
    2. Uitrekkende oefeningen uitvoeren. Trek langzaam de rugspieren, schouders, triceps en buikspieren. Dit zal je redden van pijn in de spieren na de training en zal het herstel versnellen.
  • Titel afbeelding Krijg een goed werk met ponsentas Stap 28
    3. Loop. Leid iets gedurende 5 minuten. Dit zal u helpen van het kwijt te raken van melkzuur, dat in de benen is geaccumuleerd. Draaien na intensieve training zal het restauratie versnellen.

    • Tips

    • Hand moet worden teruggestuurd naar zijn oorspronkelijke positie op hetzelfde traject waarop ze zal raken. Vermijd luie slagen waarmee de hele slag in een peer ligt.
    • Beweeg de benen niet - dus je bent gemakkelijk schoon te maken. Houd altijd een gestage beenpositie vast.
    • Deze oefeningen zijn ontworpen voor de zwakke geest! Verhoog de kracht en snelheid geleidelijk, beginnend met kortere training en geleidelijk toenemende duur en intensiteit.
    • Als je geen peer hebt of je het je niet kunt veroorloven, probeer dan de matras aan de muur toe te passen (hoewel het behoorlijk luidruchtig zal zijn).

    Waarschuwingen

    • Begin met lichtgewicht training, waarbij geleidelijk de lading toeneemt.
    • Gebruik altijd de juiste apparatuur en eet een peer in handschoenen, anders riskeert u het traumatting van uw hand of opgehaald bacteriële infectie door middel van een huid.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar