Hoe kennen bendes

Om de eigenaar van de zandloperscijfer te worden, moet u de totale hoeveelheid vet in het lichaam verminderen en de toon van spieren van de heupen, achterkant en pers verbeteren. Je kunt buigen, proberen deze fitnesstechnieken te proberen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Deel één: het verminderen van stress

een. Bereid het lichaam voor om spieren op te bouwen en vet te verbranden door de levensstijl als volgt te veranderen:

Markeer de tijd om te slapen. Degenen die minder dan 7-8 uur per dag slapen, accumuleren snel vet in de buik. Dus het zal moeilijker voor je zijn om je doel te bereiken. Probeer een uur voor de slaap alle elektronische apparaten uit en ontspan na een dag, zodat u kunt slapen.
Neem een daling van het niveau van activiteit. Wanneer je lichaam stress ervaart vanwege werk of je persoonlijke leven, produceert het cortisol dat je kan maken dat je kilogram in het tailleoppervlak ophoopt. Probeer diep ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie te doen of een ontspannende muziek in te schakelen om angst te verminderen.

Methode 2 van 4:

Deel twee: veranderingen in het dieet

een. Verhoog de hoeveelheid water drinken. Wanneer u uw trainingsmodus start, moet u ten minste 2 liter per dag drinken. Drink meer vóór, tijdens en na de training.

2. Verbruik minder alcohol. Alcohol bevat extra calorieën, vertraagt het metabolisme en veroorzaakt stress. Verklein het aantal dagen wanneer u alcohol consumeert, evenals het aantal.

3. Denk aan het verminderen van het aantal calorieën met 25 procent per 1 maand. Als u wilt afvallen, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging de beste manier om vet te verbranden en een aantrekkelijke bocht te krijgen.

Verhoog de hoeveelheid vezels in uw dieet. De meeste mensen moeten streven naar 25-35 g per dag, maar velen krijgen ongeveer 10 g per dag. Eet volkoren, meer groenten en complexe koolhydraten. Voer de producten langzaam in met een high-weefselinhoud in uw dieet en uw spijsverteringsstelsel zal efficiënter werken.

Verminder suikerverbruik en verwerkte producten. Je kunt jezelf af en toe verwennen met dessert of gebakken aardappelen, maar slechts af en toe, en niet elke dag.

Voeg vetarme zuivelproducten toe aan het dieet. Eet een rijke beschermde Griekse yoghurt en vetarme kaas, drink magere melk - ze moeten deel uitmaken van je dieet. Zuivelproducten zullen u helpen spieren op te bouwen, en u zult het volleren langer voelen.

Eet meer groenten en fruit. Probeer te snacken door producten zoals koolchips, wortelstokken, hummus, bessen en andere verse producten die je gezondheid verbeteren en je helpen je eetlust te beteugelen.

Methode 3 van 4:

Deel drie: Aerobic Training

een. Voer ten minste 4-uurskaartlezers per week uit. De overgang van 30 minuten naar de oefening moet de spiertonus verhogen en vetverbranding versnellen. Je bochten zullen sneller merkbaar worden.

Als u geen tijd hebt om een hele uur te doen, breekt u de tijd op 2-30-minuten trainingen. Maak 30 minuten in de hal en ga na het diner wandelen.

2. Neem intervaltraining in beslag. Verwarm, vervolgens alternatieve medium en hoge intensiteitsoefeningen eens in de 2-4 minuten. Deze overgang van langzaam tot snelle hartslag brandt vet sneller dan andere methoden.

3. Probeer de spieren te misleiden. Doe alle 4 trainingen anders om verschillende spieren te werken en het metabolisme snel te laten werken.

Meld u aan in de les, zoals aerobics, yoga in een stroom of trainingskamp en deel eenmaal per week.

Deelnemen aan de simulator, bijvoorbeeld op een elliptische simulator of loopband. U kunt deze simulators aanpassen aan intervaltraining. Probeer je andere klassen, zoals zwemmen, klimmen, snel wandelen of fietsen om trainingen te diversifiëren.

Neem deel aan krachttraining 30 minuten of meer, zowel in de cardiografie als in het programma-trainingsprogramma. Gebruik voedingssimulators of vrijgewicht en voeg deze oefening toe aan een training van 30 minuten op simulators. Verminder de rusttijd tussen benaderingen om hartslag en zweten te versnellen.

Methode 4 van 4:

Deel vierde: spiertonus

een. Verbeter de bochten rond de heupen, taille en borst, het uitvoeren van deze oefeningen 3-4 keer per week om de andere dag. Zodra je vet verbrandt met cardiotrement, zullen deze oefeningen je helpen het type "zandloper" -type te bereiken.

2. Voer Squats uit gericht op billen en heupen. Klem altijd de pers en ontspan je rug.

Neem elke hand in op de halter met een gewicht van 2 kg. Plaats je handen aan de zijkanten. Heupen worden breed geplaatst. Sat, alsof je probeert te zitten op een onzichtbare stoel. Verhoog je vingers op de benen, zodat het gewicht aan de hielen komt. Zodra uw heupen een hoek van 90 graden met uw eieren bereikten, stop dan gedurende 2-5 seconden. Stuur het lichaam thuis.

Herhaal de oefening 12 keer 2-3 keer. Gebruik zwaardere halters terwijl je sterker wordt, in plaats van het aantal benaderingen te vergroten.

3. Maak aanvallen vooruit om de spieren van de bes en de heupen te versterken. Zet voor je een bank op de knie of hierboven.

Zet de rechtervoet op de bank. Ga dan op de bank met de linkervoet. Laat de linkervoet zakken en vervolgens links. Herhaal 12 keer voor elk been.

Neem de stappen aan de zijkant om de heupen en de buitenkant van de dijen te versterken. Zet het rechterbeen op de bank, stijgt en laat aan de andere kant vallen met het rechterbeen. Herhaal 10 keer voor elk been.

4. Maak 2-3 planken. Gebruik indien mogelijk het gewicht van het hele lichaam en leer niet op uw knieën.

Begin, permanent bij Tang en knieën. Draai de buikspieren omhoog en binnen. Zet 1 been voor jezelf, dan het volgende, met het hele lichaam in één rechte lijn. Houd de balk vast van 30 seconden tot 1 minuut, inhaleert en ademde 5 seconden uit. Herhaal 2-3 keer.

vijf. Voer zijplanken uit om aan de spieren van de billen te werken. Spannen de spieren aan de zijkanten om buigen in de taille te maken.

Lager aan de zijkant. Plaats de elleboog recht onder de schouder. Houd het lichaam in de directe positie. Draai de spieren van de buik binnen en omhoog vast en til het lichaam op en leun op de elleboog en voeten, blijf 30-60 seconden in de bar.

Voeg een dynamisch element toe zodra u de positie van 30 seconden comfortabel kunt houden. Til de dijen op met 2,5 cm en laat ze op dezelfde hoogte zakken. Voer deze oefening langzaam uit en herhaal 10 keer aan elke kant.

6. Push-up uitvoeren. Deze oefening werkt aan schouders en messen om betere ondersteuning te bieden aan de vijftiger van de bovenkant van uw lichaam.

Op de palm en knieën worden. Verlaag je handen zodat je rust op de ellebogen. Draai de persspieren binnen en word een plank pose, zet de benen. Knijp de bladen 2-5 seconden in en distribueer ze vervolgens. Voer twee benaderingen uit naar 10, langzaam ademhalen en uitgeput.

7. Oefening "Shell" voor de binnenkant van de dijen. Liggen aan de zijkant, leunend op de elleboog.

Plaats je knieën voor je, alsof je op de stoel zat. Ren je knieën, terwijl de hielen samen moeten zijn. Stop en verlag je knieën tot ze elkaar ontmoeten. Voer 20 keer uit en zorg ervoor dat alle stress verantwoord.

acht. Dat is alles.

Tips

Als u meer wilt weten over Oefeningen voor het genereren van bochten, wijst u een vergadering toe met een personal trainer of zoekt u naar een video op YouTube. Halters en oefeningen met lichaamsgewicht zullen de toon verbeteren en uw bochten toewijzen.