Hoe slapen als je stress hebt: 8 stappen

De gemiddelde Amerikaanse slaapt `s nachts7 uur, hoewel aan het begin van de xx eeuw dit cijfer 9 uur was.Het verminderen van de slaaptijd is kenmerkend voor bewoners, niet alleen de Verenigde Staten, maar ook veel andere landen, en het heeft zijn gevolgen: prikkelbaarheid, meer stress- en gezondheidsproblemen.

Na een ernstige en gespannen dag in ons hoofd, richt alle stress zich, omdat we ons concentreren op dingen die dergelijke spanning veroorzaakten. Op zijn beurt, vanwege de "kauwen" van al deze evenementen en benadrukt erg moeilijk om te slapen. In dit artikel kunt u verschillende manieren kiezen om een gezonde slaap te herstellen zonder toevlucht te nemen tot slaappillen.

Stappen

een. Stel of verbeter uw huidige slaapmodus. Bepaal de tijd wanneer je elke keer naar bed gaat, ongeacht wat je doet. Leer om al uw zaken aan te passen.

Installeer in de slaaptijd het uur van je ontwaken. Ze zijn even belangrijk voor een goede rust.

Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 2

2. Ontdoen van dingen die voorkomen dat je slaapt. Vaak kunnen de kleine dingen slapen onderbreken of niet in slaap te geven. Hier zijn enkele eenvoudige, maar effectieve tips om u te helpen de kansen op sterke slaap te vergroten:

Zorg ervoor dat je slaapkamer goed geschikt is voor slaap. Het zou donkere, optimale temperaturen, schoon en schoongemaakt moeten zijn. Het is noodzakelijk dat dit een pacelectie is die alleen bedoeld is voor de slaap. Je kunt niet altijd zo`n situatie maken, want misschien is dit de enige plaats waarin je persoonlijke ruimte kunt respecteren. Ook kan je gewoon niet thuis zijn. Dan kan de kamer veel dingen zijn die bijvoorbeeld afleiden, bijvoorbeeld elektronische apparatuur, posters, gloeilampen. Ze kunnen echt de moeite nemen om te slapen. Als deze dingen in je kamer zitten, probeer ze achter het intrekbare scherm of gordijn op te slaan, of zet ze uit voor het slapen gaan om geluidssignalen, licht en flitsen weg van de plaats waar je slaapt.

Kalme en ontspannende muziek - ook een goed spanningshulpmiddel wanneer u overweldigd bent door verschillende gedachten. Ze kan je helpen om in slaap te vallen en interfereren. Het moet zorgvuldig worden gebruikt, aangezien u eraan wennen, en wanneer u niet thuis bent, kunt u zelfs zwaarder zijn om in slaap te vallen zonder muziek. Ze kan ook interfereren met een persoon die in de buurt van je slaapt, hoofdpijn veroorzaakt en diep kan voorkomen als je te lang speelt.

Probeer geluiden, vibratie en akoestiek van uw kamer als geheel te minimaliseren. Om dit te doen, kunt u dubbele dubbele beglazing op de ramen installeren om het geluid van de straat te verkleinen, of andere geluidsisolatiematerialen gebruiken, zoals tapijt, gordijnen, textiel wallpapers of tapestries (als u wilt). In de perfecte versie moeten ze een ontwerp of een kleur hebben die je liever kalmeert in plaats van af te leiden.

Als je op het bed je trillingen van de vloer voelt (bijvoorbeeld vanwege de geladen beweging op de weg), en het leidt je af, kun je eenvoudige vibratie-absorptiemiddelen maken. Om dit te doen, moet u kleine dunne vierkanten van rubber (bijvoorbeeld van een goedkope tapijt op rubber of tapijtresidu of tapijt) en neergezet onder de benen van het bed of de basis waarop het staat.

Niet te veel eten, maar eet niet te weinig. De volle maag kan je niet in slaap vallen, evenals leeg. Drie uur voor de slaap, eet geen acuut, vettig en zwaar voedsel, vooral vlees-eiwitten die tijd nodig hebben om te verteren. Na te veel eten kun je wakker worden zoals na een kater, hoewel je geen alcohol hebt gebruikt. Als u vermoedt dat uw dieet slaapproblemen kan veroorzaken (bijvoorbeeld, heeft het lichaam intolerantie voor gluten, lactose en t. NS.), raadpleeg met uw voedingsdeskundige of andere arts.

Voor het slapen gaan, zorg ervoor dat je naar het toilet gaat, zelfs als je weer met bed moet uitkomen. Drink niets vlak voor het slapen gaan en eet geen koffie na 3 uur van de dag.

Slaap met een speeltje als het je helpt. In de kindertijd slapen we vaak in een omhelzing met zacht speelgoed om zich comfortabel en veilig te voelen. Veel (zo niet de meeste) volwassenen zullen deze gewoonte niet ontwikkelen, en wanneer ze de tweede helft of kinderen lijken, slapen ze, ondersteunend nauw contact met hen met hen. Dan is het moeilijk voor hen om alleen te slapen, bijvoorbeeld in het hotel, toen ze aankwamen bij de zakelijke conferentie. Hetzelfde geldt voor huisdieren. Hoewel dit een controversieel probleem is vanuit het oogpunt van hygiëne, maar ze helpen mensen beter te slapen. Er zijn verschillende versies van de oorsprong van een dergelijke gewoonte (de veiligheid van de stam, de behoefte aan een ander, verwarmen, hartslag, enz. Mogen tekenen zijn van gezonde menselijke natuur, terwijl vijandigheid of trots gezond leven schaadt). Veel volwassenen gebruiken vaak het tweede kussen, deken en ander bed of verwarmingsinstallaties om aan deze behoefte te voldoen, hiervan niet op de hoogte.

Als u in een warm of droog klimaat woont, zult u beter rusten als u een natte handdoek op uw gezicht of nek zet, en u zult een fles water bij de hand hebben als u wilt drinken. Muskietennetten of gordijnen zijn van onschatbare waarde voor het verbeteren van de slaap in het gebied waar insecten vol zijn. Ze kunnen zich verstoren met zelfs die mensen die meestal geen problemen hebben met slaap.

Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 3

3. Het zal gemakkelijker voor u zijn als u alles voor de dag gepland doet. Als je alles hebt voltooid wat je wilde, of op dit moment op zijn minst genoeg gewerkt, kun je veilig slapen met een schone ziel. Het is hiervoor mogelijk om te doen om eenvoudige dingen te maken: om uit te komen in de keuken, vouwde je papieren, maak je huiswerk af of maak een lijst met de nodige gevallen en het schema van vergaderingen in het dagboek, om je daar geen zorgen over te maken Je hebt nog steeds niet de komende evenementen gepland.

Denk of je echt moe bent. Tegelijkertijd, acht het antwoord niet "ja" als iets voor de hand liggend. Soms is je hersenen gespannen of opgewonden, en wil hij de dingen verkennen die je onvermoeid tegenkwam. In dergelijke gevallen is het het beste om niet te proberen in slaap te vallen, en om iets anders te doen om je gedachten te kalmeren, bijvoorbeeld, lees, luister naar rustgevende muziek of ga verder met de taken die je bijvoorbeeld met documenten kunt afleiden.

Iedereen weet dat belangrijke dingen niet kunnen worden overgelaten voor de avond. Veel beter om in het midden van de dag om het hoofd te bieden, indien mogelijk. `S Nachts zijn er meer problemen, en ze worden toegevoegd aan de reeds geaccumuleerde stress.

Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 4

4. Zoek manieren om rust en lichaam te kalmeren. Er zijn verschillende dingen om u te helpen kalm te blijven, stress te verminderen, zodat u niet wakker wordt en slaapt. Hier zijn er een paar:

Soms kan aromatherapie je helpen, maar het kan de rest verstoren als je het niet eerder hebt gebruikt. Tegelijkertijd (of in plaats daarvan) kun je rustig rusten van kalme muziek voor de achtergrond. Kies wat u meer voelt.

Aromatische kaarsen kunnen effectief zijn, maar het hangt af van de persoon. Ze kunnen niet alleen worden aanbevolen omdat het vuur kan leiden tot een vuur, maar ook omdat flikkerend licht en schaduweffecten kunnen afleiden. Wanneer de vlam het zuurstofgehalte in een gesloten ruimte vermindert, kan het leiden tot hoofdpijn en andere gevolgen, bijvoorbeeld roodheid en vermoeidheid in de ogen, keelpijn, als er veel rook wordt onderscheiden (bijvoorbeeld van Fimiam). Aromatische kaarsen kunnen echter een rustgevende sfeer creëren die bijdraagt aan ontspanning. Hebben ze nodig om in brandwerende lantaarns te zijn. Vergeet niet om kaarsen te stoven als je het gevoel hebt dat we op het punt staan te slapen.

Neem voor het slapen gaan een warme douche of bad. Er zijn veel soorten zeep met het effect van aromatherapie, wat u zal helpen ontspannen.

Soms longen Oefeningen voor het slapengaan. Ze moeten zacht en zacht zijn, bijvoorbeeld, uitrekkende oefeningen die je lichaam kunnen ontspannen. Dynamische en intense oefeningen dragen bij aan de toestroom van adrenaline aan de hersenen en verhoog de activiteit. Zachte of lage intensieve massage, Tai Chi en Yoga kunnen sommige mensen helpen (vooral de oudere generatie). Na hen zal een persoon zich behoorlijk opgewekt voelen, maar om `s nachts wakker te zijn, heeft hij meer energie nodig. Kortom, om te bepalen of de reeks oefeningen geschikt is, probeer het dan. Als je na een tijdje sneller en / of beter bent afgevallen, betekent dit dat de methode handelt.

Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 5

vijf. Probeer te mediteren - in sommige gevallen helpt het. Maar meditatie kan ook bijdragen aan de activiteit van het denken, omdat u de slaapstoestand kunt betreden, evenals uw dromen helderder maken. Het is hier geen zorgen om, omdat onze geest vaak dromen gebruikt, om de opwinding en gedachten te halen. Sommige mensen die vóór het slapengaan stress en mediteren, worden soms wakker van intense en opwindende dromen, omdat de geest zichzelf beter mocht uitdrukken, en hij blijft informatie vrijelijk uitgeven - zoals je misschien alles hebt gemaakt.

Als u het correct interpreteert, kunt u meditatie gebruiken als een zeer waardevol hulpmiddel, omdat onze dromen (direct of symbolisch) worden getoond dan onze geest betrokken. Dus je zult het weten met welke problemen je nodig hebt om het hoofd te bieden. Ofwel u dromen kunt gebruiken als een intense oefening met aerobics: uw geest zal in de middag meer ontspannen zijn wanneer, het overleven van een droom, u zult gewoon loslaten.

Wandelmeditatie - ook een prachtige meditatiestijl. Dit is wat veel mensen in stressvolle staat onbewust doen. Langzaam bewegen vooruitgang langs de gang, wandelen in de tuin of kamer, we geven overtollige energie vrij, strekken zachtjes de vermoeide spieren uit en ontspan onze geest. Het is het beste om met zo`n meditatie te handelen voor het avondeten. Als je serieus bezorgd bent, kan het je redden van het gevoel van tijd dat het je zal helpen om beter te ontspannen, zelfs als je minder slaapt (mensen die zich bezighouden met meditatie op hoog niveau, zijn vaak bekend om gezond te blijven, ze hebben genoeg erg korte slaap). Probeer anderen niet te storen, bezig met meditatie tijdens het lopen, het kiezen van een rustige plek weg van mensen.

Ademhalingsmeditatie (het wordt ook vaak "anapanasati" genoemd), evenals de soorten Pranas voor ontspanning, versterkt de droom, omdat de geest zich richt op ademhaling, en niet op verschillende gedachten en onrust. Ademhalingen en uitademingen zijn meer ontspannen, zoals ademhalen in het algemeen, en als gevolg daarvan is u ontspannend. Wanneer de adem in de borst intens of moeilijk is, is het erg moeilijk om te ontspannen en in slaap te vallen. Op YouTube zijn er verbazingwekkende trainingsvideo`s op meditatie en programmam, maar als je problemen ondervindt, kun je het best geraadpleegd met een ervaren instructeur.

Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 6

6. Wanneer u gaat liggen, begin met geleidelijke spierontspanning. Je zou minstens 5 minuten moeten doorbrengen om dit te doen, maar niet elke ledemaat meer dan 5-6 seconden spannen.

Begin met een paar minuten, kijk gewoon op je adem of voor iets anders, bijvoorbeeld, terwijl je het bed of matras voelt.

Focus op je handen en spreek ze zo veel mogelijk voor een paar seconden. Doe het niet als je pijn doet. Slechts een paar seconden voor gespannen handen en ontspan ze dan met uitademen. Voel hoe handen langzaam ontspannen en zwaar zijn. Als u tevreden bent, concentreer u een paar seconden of minuten op dit aangename gevoel. Als u wilt, kunt u doorgaan naar het volgende deel:

Focus vervolgens op mijn benen, enkels en voeten en spreek ze. Enige tijd, observeer de spanning en je gevoelens. Ontspan dan. Laat de benen zwaar en vrij worden om op de matras te liggen. Voel het linnengoed en realiseer je dat tijd om te slapen.

Concentreer je nu op de andere delen van het lichaam, zoals billen, draai, voorkant van het lichaam, schouders en hoofd. Stam elke groep spieren, adem het ademen, adem uit, ontspan, om de spieren elke keer te maken.

Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 7

7. Als je geest nog steeds oneerlijk is, kijk dan een tijdje in en laat dan alle gedachten en sensaties los die zich voordoen. Laat je geest op dezelfde manier ontspannen als de spieren: met de komst van elk dacht dat hij stammen, en als ze dan vrijgelaten worden, kunt u ontspannen.

Gebruik de herhaling in gedachten. Je kunt tellen of vieren in de geest "inademing, uitademen". U kunt een mantra of een definitieve installatie gebruiken als het u bijvoorbeeld helpt, herhaal de woorden "ontspanning" of "vrede".

Gebruik de verbeelding. Je kunt alles gebruiken dat bij je past. Hier zijn twee eenvoudige voorbeelden:

Stel je voor dat je een doos hebt gevonden met slaappillen. Toen je je voorstelt dat je het drinkt, voel je hoe je lichaam ontspant, je geest wordt kalm en samen met slaapzakken verspreidt de droom van de slaap uit je maag en keel naar de andere delen van het lichaam.

Stel je een meer voor met water of warme mist waarin stappen leiden. Gaat in elke fase, je hebt het gevoel dat mist elk deel van het lichaam ontspant waaraan hij je aanraakt, terwijl je wilt slapen terwijl je helemaal bij je hoofd bent, duik niet in de mist in een vredige en aangename droom.

Als de bezorgdheid nog steeds niet is gepasseerd, begin dan met studeren en laat dit gevoel ook vrij. Denk er of het nuttig is voor de gezondheid, en misschien is het de moeite waard om te ontspannen en van dit gevoel af te komen.

Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 8

acht. Geef jezelf een tijd, ontspant en ontdoen van stress en spanning in het lichaam, waardoor de duidelijkheid van de geest houdt. Het kan je helpen in slaap te vallen. Het is nu tijd om te slapen, en alle ervaringen kunnen wachten.

Eens zijn met jezelf dat je `s ochtends met alle ervaringen zult omgaan.

Als geen van deze methoden u helpt, of uw slaap alleen zal verbeteren, raadpleegt u uw arts. U kunt interfereren met gezondheidsproblemen (inclusief mentaal), dus u moet een specialist raadplegen. Met de leeftijd slapen we minder, en het is natuurlijk. Een dergelijke verandering in de modus kan stress veroorzaken bij veel mensen die ouder bereiken, omdat ze het gevoel hebben dat met een afname in de tijd om de kwaliteit van hun leven of gezondheid te slapen, verslechtert. Hypnose-behandeling, psychotherapie en verschillende adviesdiensten bieden hun hulp bij het elimineren van geestelijke gezondheidsproblemen, maar ze zijn niet altijd effectief voor de behandeling van het lichaam.

Tips

Ontspan al het lichaam. Niet spannen als je stress overdraagt.
Sluit je ogen en stel je voor zwarte kartonnen blad. Maak je hoofd leeg. Denk alleen over karton, de textuur, de hoeken, vorm. Het werkt beter dan het nemen van schapen.
Op een tijdje merkt u op dat vele methoden (bijvoorbeeld de klassieke methode met lammeren) zijn gemaakt om de geest te vullen en de gedachten af te leiden. Hierin is er de hele essentie van deze methoden: creëer een vreedzamer object of onderwerp dat u uiteindelijk in staat zal stellen om te ontspannen. Als je je concentreert op het feit dat je je zorgen maakt, kun je niet in slaap vallen en zal gespannen zijn.
Als je in bed valt, riem hard, ontspan het dan langzaam. Begin met je hoofd en ga geleidelijk naar de vingertoppen en ga dan langzaam terug naar het gevoel van ontspanning.
Als u te maken hebt met geluiden die u niet kunt beheersen, bijvoorbeeld het snurken van uw man / vrouw, geluid van het verwarmingssysteem, geluid van auto`s op de weg en anderen., Probeer zachte heupen voor oren te gebruiken. Zelfs als je op een bepaald moment wakker werd, bijvoorbeeld, om 5 uur `s ochtends, toen de conciërge zijn werk begint te doen, blijf dan aan de oren van de pijlen en je zult veel gemakkelijker in slaap vallen. Maar vergeet niet dat, zodat u geen wekker kunt horen!
Stel dat in de buurt van uw bed een gloeilamp en een stapel favoriete boeken zal zijn. Lezen met slapeloosheid en vermoeidheid - de perfecte manier om rusteloze gedachten weg te rijden en uiteindelijk in slaap te vallen, vooral wanneer voordat je naar bed gaat, wordt je geabsorbeerd door de plot van boeken, en geen ervaringen die je niet vrede hebt gegeven. Maar in sommige gevallen kan het lezen in bed (zelfs lichtboeken) interfereren met u om in slaap te vallen, omdat u geen bed mag associëren met een slaapplaats.
Als u comfortabel bent, kunt u slapen zonder kleding: het kan u helpen ontspannen en beter te slapen.
Drink hete thee (als er, zonder cafeïne) is).