Hoe een goede fysieke vorm te kopen zoals een leger

Ben je ooit teleurgesteld geweest met de resultaten van je trainingen? Amerikaanse strijdkrachten hebben vele jaren ervaring in fysieke voorbereiding die resultaten brengt. Je kunt vaak een soldaat zien met een krachtig wapen en een gepompte pers, en je vraagt ​​je af hoe hij erin slaagde eruit te zien. De meeste militaire mannen en vrouwen hebben geen tijd voor krachttraining, omdat ze erin slagen om dergelijke spieren te krijgen? U leert hierover in ons artikel.

Stappen

  1. Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 14
een. Meer informatie over de belofte van een goede fysieke vorm:
  • Fysieke training (hierna, zullen we ze "ft" noemen);
  • Goede voeding;
  • Cardiovasculair (hierna aangeduid als "CT");
  • Rust uit.
  • Als een van deze componenten afwezig is, kunt u niet veel bereiken. De FT moet minstens drie keer per week worden uitgevoerd en ze moeten training, dynamische stretching, oefeningen, statische stretch en harnas omvatten. FT kan worden uitgevoerd voor twee verschillende doeleinden: ontwikkeling van uithoudingsvermogen of krachtige kwaliteiten. Dit artikel presenteert alleen krachtoefeningen. Voeding spreekt voor zichzelf, dan zullen we het gedetailleerder beschouwen. CT en FT zijn vergelijkbaar, maar CT gericht op de oefeningen van een ander type voor het verbranden van opgeslagen energie. En tot slot, rust is duidelijk. Aankoop genoeg, en je zult het doel bereiken.
  • Titel afbeelding Verlies lichaamsvet snelle stap 7
    2. Houd er rekening mee dat de strijdkrachten en speciale troepen de stroomoefeningen gebruiken voor training en uitstekende resultaten ontvangen. Uw lessen moeten de volgende sterkte-oefeningen bevatten:
    Top van het lichaam (handen, schouders, borst)
    AanscherpingOefeningen "Superman"Push-ups in verschillende variaties Aanscherping op hangende ballen Vastdraaien inverse grogging
    Onderlichaam (kaviaar, benen, billen)
    Verhoog de hoofden Squats in verschillende variaties Opheffende benen (positie liegen, focus op de bladen, billen worden afgescheurd van de vloer, benen gebogen in de knieën (het hele lichaam in één regel), hef de benen een na een ander apparaat op)Squats terug naar de muurDe billen verhogen (positie liggend op de rug, benen gebogen in de knieën - til de billen langzaam op zodat de nadruk op de bladen was en het lichaam één regel vormde)
    druk op
    Kranchi Omgekeerde kranen
  • Afbeelding Titel Kies tussen Yoga vs Pilates Stap 1
    3. Stretching helpt je beter te doen, vermindert het risico op letsel, verbetert de bloedcirculatie en verbetert de mobiliteit. Dynamische striae bieden verkeer in het volledige bereik en tegelijkertijd.
  • Titel afbeelding Maximaliseer workout Voordelen Stap 3
    4. Aan dynamische striae die moeten worden uitgevoerd voordat de hoofdoefeningen zijn:
    Tilt Head-Down, draait naar rechts en links, rotatie
    Verhoog directe handen omhoogFokken gebogen en directe handen op de partijen
    Mahi-benen om de handen naar voren te strekkenMahi benen vooruit en van links naar rechts
    Circulair verkeer van het lichaamNeukt vooruit en linker naar rechts
    Naar voren kantelen met trunks
  • Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 3
    vijf. Genoeg om elke stretching 2 seconden uit te voeren. Statisch uitrekken ontwikkelen flexibiliteit.
  • Statisch stretching, dat moet worden uitgevoerd na het sporten als een hapering omvatten:
    Stretching van de voor- en zijspieren van de nek
    Uitrekkende liggend op de maag met uitgerekte handen (parallelle de rechterbeen en de linkerhand stijgt, de positie is vertraagd, terugkeren naar de oorspronkelijke positie, dan komt het linkerbeen en de rechterhand op)Stretching van bovenrug
    Uitrekkende schouders (staande positie, rechte rechterhand trekt naar links en drukt op het lichaam, vervolgens links) De onderkant van de rug uitrekken (positie die op de rug ligt, de benen zijn gebogen in de knieën en opgeheven onder een hoek van 90 graden - in dezelfde positie van het been, eerst links naar links, dan rechts)
    Hellend aan de zijkant met Masha handen door het hoofd
    Torso stretching (boog): liggende positie op de maag, focus op de handen, de bovenkant van het lichaam wordt opgetild en uitgerekt De positie die op de rug ligt, de benen zijn gebogen in de benen en opgeheven in een hoek van 90 graden - langzaam benen worden naar rechts gezemd, het bovenste deel van het lichaam verandert naar links en vice versa
    Stretching van de iliac-lumbale spier (naar voren vervagen) Stretching "Butterfly"
    Striae van quadriceps staande Stretching van patent pees (zitpositie, één been wordt naar voren uitgerekt, de andere is gebogen en ligt op de vloer - het lichaam leunt naar het uitgerekte been)
  • Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 9
    6. Zorg ervoor dat je opwarmt. Maak springende "benen samen - benen uit elkaar", spring door het touw of werken op de hometrainer vijf minuten.
  • Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 12
    7. Om uithoudingsvermogen te trainen, voert u een oefening 13 en meer dan uit. Voor het trainen van krachtige kwaliteiten, maak 6-10 keer (12 keer - in het midden tussen sterkte en uithoudingsvermogen). Met de ontwikkeling van krachtige kwaliteitsspieren toenemen, en bij het uitoefenen van uithoudingsvermogen zijn ze afgezwakt.
  • Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 10
    acht. Je zou denken: "Goed, ik kan 50 keer bederven. Hoe kan ik de krachtkwaliteit ontwikkelen?"Het antwoord is eenvoudig: Verander push-ups Zodat u in één aanpak slechts 6-10 keer kunt duren. In feite kunt u eventuele sterkte-oefeningen bemoeilijken. Probeer langzamer te oefenen, aan de ene kant (bijvoorbeeld, kronkelend op één hand of squat op één been) of met gewichten (bijvoorbeeld een rugzak met kleine zandpakketten, boeken, enz.).
  • Titel afbeelding Zoek uit waarom je `src =
    negen. Juiste voeding is nodig om een ​​prachtig lichaam te creëren en het formulier te behouden. Om spiermassa op te bouwen, moet je meer calorieën eten dan nodig. Gebruik de volgende vergelijking om de dagelijkse calorie-behoefte te bepalen. 6.95 x Gewicht (in ponden) + 679 = calorieën die meestal per dag worden verbrand. Vermenigvuldig vervolgens een getal met 1,7. Dat wil zeggen, de laatste vergelijking ziet er als volgt uit: 6.95 x Gewicht (ponden) + 679 = Calorieën Kalories x 1.7. Nu dat u de dagelijkse calorieverbruik hebt bepaald, voegt u 200-500 toe voor spiergebouwen. Voor gewichtsverlies, exclusief 200-500 calorieën uit de hoeveelheid die per dag wordt besteed.
  • Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 17
    10. Eet volkoren producten, vetarm vlees, fruit en groenten, drink veel water. Gebruik alleen gezonde vetten die bijvoorbeeld in olijfolie, vis, noten en lijnzaad zijn ingesloten. Verzadigde vetten en transducties zien je alleen maar het leven en voegen je lichaam toe aan je lichaam. Streef ernaar dergelijke verhoudingen te bereiken: complexe koolhydraten (alleen aanwezig in vaste producten, groenten, wholegrain) - 60-70%, eiwitten - 20-30%, vetten - 10-20%.
  • Kip.
  • Vis.
  • Pasta.
  • Aardappel.
  • Titel afbeelding Zoek uit waarom je aren
    elf. Vergeet niet dat intense Cardorates de ademhaling en puls tot 80-90% versnellen (100% is een maximum), dus ze worden aanbevolen om twee of drie keer per week te vervullen en niet langer dan 30 minuten. Voer ze alleen uit als je ontspant van training. Hiervoor zijn oefenfietsen goed geschikt, maar zelfs maar beter naar korte afstanden.

    • Tips

    • Regelmatig gedrag!
    • Op zaterdag en zondag, rust.

    Waarschuwingen

    • Doe niet als je een sterke pijn voelt.
    • Train niet te ijverig.
    • Doe niet als je ziek bent.
    ">
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar