Hoe de mobiliteit van de enkel te vergroten

De mobiliteit van de enkel is essentieel voor bijna alle atleten, evenals voor degenen die gewoon hun wandelbewegingen gemakkelijker en handiger willen maken. Met flexibele enkel kunt u kracht en bereik van bewegingen ontwikkelen, wat helpt bij veel klassen: van wandelen naar zwemmen, dansen en opheffen gewichten. Oefeningen voor de ontwikkeling van mobiliteit kunnen eenvoudig worden opgenomen in elke opleiding of recreatie. Stretching enkel zal helpen het bereik van bewegingen uit te breiden en oefeningen voor de spieren van een enkel - om de sterkte van de voet, enkels en kaviaar te vergroten. Met de hulp van verschillende eenvoudige tests, kunt u de mobiliteit van het enkelgewricht schatten voor de training. Om de voortgang te volgen, herhaalt u deze tests.

Stappen

Deel 1 van 3:
Beoordeel de mobiliteit van de enkel
  1. Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 1
een. Controleer op mobiliteit achteraan. Controleer de Mobiliteit van de achterzijde van de enkel met behulp van het deeg met false. Blijf op de vloer een stukje scotch op 10 cm van de muur. Leg de leiding van een stukje scotch en ontspan het tweede been en ga met pensioen. Leun dan naar voren met een steun voor het rijbeen en probeer de muur aan te raken met je knie.
  • Knie moet rechtstreeks buigen. Het mag niet naar binnen of uit gaan.
  • Voor de succesvolle test van de test moet de leidende voet volledig op de vloer blijven, inclusief de hiel.
  • Als u van dit punt de muur niet met uw knie kunt aanraken, draagt ​​u vervolgens geleidelijk vooruit totdat u kunt. Het is het startpunt voor het evalueren van uw voortgang.
  • Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 2
    2. Trek je voet sokken. Nog een eenvoudige tekst op de mobiliteit van de enkel. Bronpositie: liggend op de vloer, de voeten loodrecht op de vloer. Begin vanuit deze positie langzaam de sokken naar voren, voor zover mogelijk en aan het eindpunt, vertraging gedurende een paar seconden.
  • Het optimale bewegingsbereik voor deze test is 30 graden, hoewel het bereik tussen 20 en 30 graden ook is toegestaan.
  • Als de voet en het scheen visueel een rechte of bijna directe lijn vormen, dan passeerde u de test.
  • Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 3
    3. Draai de enkel van Wobkov. Ga op de grond liggen, trek de benen en plaats de voet loodrecht op de vloer. Alleen blijken de voeten van de WBK, voor zover mogelijk en voor een paar seconden, vertraging op het punt van maximale beurt.
  • Draai je voeten niet van de heup. Focus alleen op enkel en op het maken van beweging alleen vanuit dit deel.
  • Hoe verder de kant je kunt draaien, hoe hoger de algehele mobiliteit van de enkel.
    • Deel 2 van 3:
    Rekkende enkel
    1. Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 4
    een. Draai de voet met cirkelvormige bewegingen. In de zitpositie draait u op zijn beurt elke voet met de klok mee 10-15 keer. Als u de beweging met de klok mee voltooit, draait u elke voet 10-15 keer afzonderlijk tegen de klok in.
    • Doel: maak 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen.
    • Om de beste resultaten te bereiken, spannen je de enkel, uittrekken of je vingers buigen.
  • Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 5
    2. Zit op de enkel. Ga op je knieën staan, zodat de benen strikt terugkijken en de been sokken eruit halen, zodat de bovenkant van de voet het tapijt of de vloer raakt. Begin voorzichtig op de benen te zitten met behulp van het lichaamsgewicht om een ​​diepe spanning in de enkels te creëren.
  • Ontspan in de extreme onderste positie gedurende 15-20 seconden, en begin dan langzaam te klimmen en de druk op de enkel los te maken.
  • Ga alleen weg naar een dergelijke positie die de enkel toestaat. Als u zich ondraaglijke pijn of overmatige spanning in enkel of voetstappen voelt, verhoogt en ontspan en ontspan de enkel.
  • Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 6
    3. Trek je vingers op. Blijf op de muur en hef je vingers naar rechts benen, druk ze op de muur zodat de halte gevormd is met de muur en de driehoeksvloer. Druk het lichaam voorzichtig vooruit en draag voldoende gewicht naar het been met de verhoogde vingers, zodat u zich uitstrekt. Blijf leunen totdat je zich diep uitstrekt en ongeveer 15 seconden in deze positie blijft.
  • Herhaal de linkervoet alle acties die door de rechtervoet worden uitgevoerd.
  • Probeer 2-3 uitrekkende oefeningen voor elk been uit te voeren.
    • Deel 3 van 3:
    Ontwikkeling van de kracht van enkel
    1. Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 7
    een. Voer enkelliften uit. Sluit de voeten en enkels samen en klim langzaam op de sokken zoals hierboven. Wanneer u het hoogste punt hebt bereikt, gaat u naar beneden .
    • Als u zwakke enkels of een lage mobiliteit van enkel hebt, begin dan met de uitvoering van 10-15 liften. Als vermogen groeit, voegt u 3-5 liften toe, waardoor het bedrag langzaam wordt verhoogd om de oefening te bemoeilijken.
    • Enkelliften helpen om niet alleen de enkels te versterken, maar ook de ionenspieren.
  • Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 8
    2. Voer kicks uit "Neuken" stakingen. Ga op de rug liggen en til je benen op zoals hierboven. Gebruik indien nodig ellebogen en schouders om te ondersteunen. Wanneer de benen zich in de meest verticale positie bevinden, stelt u ze recht, trek de sokken en voer een reeks kleine, snelle en afwisselende stakingen uit - terug.
  • Als u deze oefening nog nooit eerder hebt uitgevoerd, moet het mogelijk in evenwijdig zijn voor het begin en niet loodrecht op de vloer. Behoud jezelf met je ellebogen en onderarmen en voer dezelfde stakingen uit met je voeten als wanneer verticaal werk.
  • Titel afbeelding Verhoog Enkelmobiliteit Stap 9
    3. Gebruik espander. Bevestig het ene uiteinde van de expander rond de duurzame steun, zoals de tafelpoten en de tweede eindwikkel rond de enkel. Ga vooruit totdat je een kleine weerstand van de expander voelt. Dan, met de expander vastgemaakt op de enkel, laat een pass vooruit totdat de knie recht boven de voet ligt.
  • Maak 2-3 benaderingen voor elke been 5-10 herhalingen.
  • Rek het lint niet te veel, anders kan het je breken en verwonden. Het is noodzakelijk om een ​​lichte weerstand te voelen, maar de expander moet de enkel niet sterk terugtrekken naar de neutrale positie.

    • Tips

    • Meld u aan voor yoga om een ​​grotere mobiliteit in de enkel te ontwikkelen, evenals een grotere flexibiliteit in de secundaire spieren van de benen en heupen die de enkel regelen.
    • Als tijdens het uitrekken van de enkel je oncontroleerbare pijn hebt of je een enkelziekte hebt, denk dan aan fysiotherapie om de enkel te versterken en te bereiden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar