Hoe de enkel te versterken na het uitrekken van ligamenten

Wanneer treeplange-obligaties van enkelgewricht, zullen hoogstwaarschijnlijk enkele dagen op de bank moeten doorbrengen. Gedurende deze tijd kan de enkel verzwakken. Gelukkig zijn er manieren om de enkel te versterken nadat ze geneest. Alvorens de enkel te versterken, moet u het eerst met 72 uur immobiliseren, anders kan de verwonding worden verergerd. Lees de onderstaande informatie om meer te leren.

Stappen

Methode 1 van 3:

Hoe veracerbatie van letsel in de eerste 72 uur te voorkomen

een. Bescherm de enkel. Gedurende de eerste 72 uur na letsel moet u proberen de enkel zo veel mogelijk te beschermen om de waarschijnlijkheid van zijn verdere verwonding te verminderen. Als u een medische laars of band bij de hand hebt, vergrendelt u de enkel. Je kunt erachter komen hoe je zelf een bus kunt maken door hier te klikken. Na 72 uur kunt u doorgaan naar de enkelherstel (zie. 2e methode).

Maak gebruik van krukken als je het hebt, het is beter dan proberen op het gewonde been te lopen.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 2

2. Probeer genoeg te ontspannen. Hoeven niet alleen de enkel te beschermen, maar probeer het ook te immobiliseren. De enige manier waarop enkel begon te herstellen is niet om er druk op te maken. Ga op de bank zitten of in bed liggen en het lichaam begint het proces van herstel van enkel. Wanneer u stationair bent, kan het lichaam zich richten op het herstellen van gewonde enkelonderdelen.

Neem een paar weekends op het werk of op school en onderzoek de gemiste favoriete tv-programma`s terwijl de enkel genezing is. Als u naar het werk of naar school moet gaan, gebruikt u voor beweging met krukken, om niet te stappen op de enkel.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 3

3. Breng ijs aan op de enkel om pijn en oedeem te verminderen. Bevestig het ijs aan de enkel die u zo snel mogelijk na letsel nodig hebt. De kou, afkomstig van ijs, verminderen de bloedstroom naar deze plaats, dankzij welke de enkel minder pijn zal doen, en de zwelling begint te abonneren. Bevestig ijs ten minste 10 minuten aan de enkel, maar houd niet meer dan 30 minuten. Als u minder dan 10 minuten vasthoudt, zul u niet een tastbaar resultaat opmerken en als u langer dan 30 minuten oplost, kunt u de huid beschadigen.

Gebruik een pakket of een container met ijs gewikkeld in een handdoek. Breng geen ijs of koud comprimeren direct op de huid toe, omdat het de huid kan verbranden en bevriezing veroorzaken.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 4

4. Neem het waarderende verband voor 48 - 72 uur na letsel. Wrap enkelverband om zwelling te verminderen en de mengmobility te beperken. U kunt elk verband gebruiken, dat bij de hand blijkt te zijn, hoewel het vaakst voor fixatie bij het uitrekken van enkel elastische bandages en buisvormige compressiebanden gebruiken. Om erachter te komen hoe je de bint op de enkel kunt winden, klik hier.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 5

vijf. Blijf de enkel verhoogd. Als u een enkel aangehaald houdt, draagt het ook bij aan de afname van de zwelling en versnelt het genezingsproces. Wanneer je gaat zitten of ga liggen, doe dan iets onder de enkel. Wanneer de enkel zich in een verhoogde toestand bevindt, neemt de bloedtoevoer naar dit gebied af, en het zwelt minder.Om dit te doen, moet je in de stoel zitten of naar bed gaan:

In de voorzitter: Pod enkel, zodat het hoger is dan het niveau van heup.

In bed: acht je enkel zodat het boven het niveau van het hart is.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 6

6. Breng geen warmte aan op de enkel. In de eerste 72 uur na de blessure heeft de warmte het tegenovergestelde ijseffectenwarmte verhogen de bloedstroom naar dit gebied, waardoor pijn en zwelling alleen zal toenemen. Om deze reden is het belangrijk om warmte blootstelling voor de eerste 72 uur na letsel te voorkomen. Neem geen bad of jacuzzi en pas niet hete comprimeren aan op de enkel.

Na 72 uur kunt u al een beetje warmte aan de enkel bevestigen om haar te helpen ontspannen, zodat u een aantal versterking van oefeningen kunt proberen.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 7

7. Vermijd het drinken van alcohol gedurende 72 uur na letsel. Hoewel het drinken van een biertje of een glas wijn om pijn te vergeten, kan je je enige verlangen zijn, je moet proberen om niet alcohol te drinken in de eerste drie dagen na het uitrekken van enkel. Alcohol kan het herstelproces vertragen, evenals leiden tot een toename van de kneuzing en zwelling.

Titel afbeelding Versterk je enkel na een verstuiking Stap 8

acht. Niet rennen en vermijd andere fysieke inspanning. Hoewel u misschien snel wilt terugkeren naar het speelveld of run om stoom vrij te geven, is het erg belangrijk om fysieke activiteit te voorkomen, ten minste drie dagen na letsel.

Als je begint te trainen voordat de enkel geneest, kun je het nog meer verwonden, en dan heb je meer tijd nodig om te herstellen.

Titel afbeelding Versterk je enkel na een verstuiking Stap 9

negen. Niet massieve enkel. Massage kan een toename in de bonus en de enkelzwelling veroorzaken. Voordat u de enkel wrijft, moet u minstens 72 uur wachten. Na 72 uur zal het eenvoudig einde de enkel opnieuw helpen de mobiliteit opnieuw te herstellen.

Methode 2 van 3:

Hoe versterkende oefeningen 72 uur na letsel te maken

een. Trek het been naar het lichaam. De term Dorseyflexia betekent het buigen van de voeten in de richting van het lichaam om de enkel-elasticiteit tijdens het rijden te vergroten. Het helpt ook de spieren rond de enkel te versterken. Voor deze oefening:

Bevestig de rubberen espander of handdoek op een gestage mount (zoals een voeten van een tafel) en bind het in een lus. Neem een seiterende positie en trekt de benen zo ver mogelijk van de berg.
Bevestig de lus of gebonden voetdoek. Strek de expander of handdoek, trekken zijn vingers naar het lichaam. Houd in deze positie 5 - 10 seconden ingedrukt en laat dan los.
Herhaal deze oefening 10 - 20 keer op beide enkels. Het is belangrijk om beide enkels te trainen, zodat ze allebei sterk zijn.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 11

2. Doe een oefening waarin je de voet van het lichaam afzet. Montage flexie is een medische term die de beweging van de voet van het lichaam aangeeft. Deze oefening helpt om te vergroten in de enkels neerwaartse bewegingsbereik. Om deze oefening te doen:

Wikkel een handdoek of een extens rond de bodem van het been, zodat hij zich achter de pad klopt. Pak de uiteinden van een handdoek of verband vast en trek het been voor jezelf.

Beweeg je vingers weg van het lichaam, zodat de stop zo ver mogelijk van de plaats is waar je zit. Trek de vingers van de benen zo ver mogelijk van het lichaam, maar stop als je pijn voelt.

Houd deze positie gedurende 10 seconden vast voordat u uw vingers laat vallen. Maak het 10-20 keer door beide enkels.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 12

3. Train Enkle draait naar binnen. Inversie is een proces dat gericht is op het draaien van de enkel in het midden van het lichaam. Om dit te doen, moet je de rubberen espander of handdoek met één rand voor iets stabiel maken, bijvoorbeeld het been van de bank of tafel. Bind de uiteinden van de rubberen expander of handdoeken samen om een cirkel te vormen. Voor deze oefening:

Ga zitten om je benen voor je uit te rekken. Enkel moet parallel zijn aan de voeten van een tafel of een bank die u gebruikt als het vaststellen van een expander. Neem de espander of handdoek op de bovenkant van de voet.

Draai het enkelgewricht en stop met het andere been, strek een uitgaven of handdoek uit en het creëren van weerstand.

Houd deze positie gedurende 10 seconden ingedrukt. Herhaal deze oefening 10 - 20 keer door beide enkels.

Titel afbeelding Versterk je enkel na een verstuiking Stap 13

4. Verplaats de enkel uit het lichaam. Eversing is om de binnenkant van de enkel te versterken, de enkel uit het midden van het lichaam te duwen. Deze oefening is tegengesteld aan inversie. Vergrendel een handdoek of een uitgaven voor iets stabiel, zoals de tafel van de tafel. Bind het andere uiteinde van een expander of handdoek om een grote lus te vormen.Voor deze oefening:

Ga zitten om je benen voor je uit te rekken. Neem de uitgavenlus of handdoeken naar de voet, zodat het op de binnenkant van de voet wordt vastgelegd.

Trek aan het been en vingers zodat ze op en weg van het lichaam wijzen, de hakken op de grond vasthouden. Houd deze positie gedurende 10 seconden in en laat dan los.

Herhaal deze oefening 10 - 20 keer door beide enkels.

Methode 3 van 3:

Kracht om de enkel te versterken

een. Verhoog het calciumverbruik. Calcium bevordert botversterking en voorkomt ze. Als in het lichaam voldoende calciumreserves, dan wordt de gewonde enkel sneller gerestaureerd en blijft ze sterk na genezing. U kunt dagelijks calciumadditieven ontvangen of u kunt producten die rijk zijn aan calcium. Deze producten omvatten:

Zuivelproducten: magere melk, yoghurt en kaas.
Broccoli, Okra, koolvel en bonen.
Amandelen, Hazelnuk en Walnuts.
Sardines en zalm.
Abrikozen, vijgen, bessen en sinaasappels.

Titel afbeelding Versterk je enkel na een verstuikingstap 15

2. Eet meer producten rijk aan fosfor. Fosfor is een belangrijk voedzaam element dat het fort van botweefsel samen met calcium bouwt en onderhoudt. Het kan ook de spierpijn verminderen en weefsel en cellen moeten groeien, onderhouden en herstellen. U kunt fosfor-additieven nemen, of u kunt fosfor van gebruikte producten krijgen. Deze producten omvatten:

Pompoen en courgettezaden.

Kaas: Romano, Parmezaanse en geitenkaas.

Vis: zalm, sig en crack.

Noten: Braziliaanse noten, amandelen en cashewnoten.

Varkensvlees en mager rundvlees.

Tofu en andere sojaproducten.

Titel afbeelding Versterken je enkel na een verstuiking Stap 16

3. Verhoog de vitamine D-consumptie. Vitamine D helpt het lichaam absorberen en gebruiken calcium en fosfor. Op hun beurt zijn deze twee voedingsstoffen, zoals hierboven vermeld, betrokken bij de constructie, het onderhoud en de restauratie van botten. Bij het uitrekken van een enkel voldoende calcium en fosfor helpt uw spoedige herstel, dus het zal nuttig zijn om de dagelijkse consumptie van vitamine D te verhogen. De gemakkelijkste manier om vitamine D te krijgen is om wat tijd in de zon door te brengen, omdat het lichaam vitamine D via het zonlicht absorbeert. U kunt ook dergelijke producten hebben:

Zalm, makreel en ingeblikte tonijn.

Eierdooiers en melk verrijkt met vitamine D.

Paddestoelen die werden blootgesteld aan ultraviolet licht.

Titel afbeelding Versterk je enkel na een verstuiking Stap 17

4. Verhoog vitamine C. Vitamine C helpt organisme om collageen te produceren. Collageen helpt om pezen en bundels te herstellen die gewond raken bij het uitrekken van enkel. Als u dagelijks vitamine krijgt, versterkt u ook uw immuunsysteem, dat de gezondheid in het algemeen ondersteunt, terwijl het lichaam zich geconcentreerd is op het herstel van enkel. U kunt additieven vitamine C nemen, of u kunt producten die rijk zijn aan vitamine C eten. Waaronder :

Gele en rode Bulgaarse peper.

Guava, kiwi en aardbei.

Donkere groene groenten: kool en spinazie.

Broccoli.

Citrus: sinaasappelen, grapefruits en citroenen.