Hoe te stoppen met te veel te denken

Overmatige reflecties over het probleem, evenement of zelfs een gesprek - een gemeenschappelijke manier om met stress om te gaan. Niettemin, zoals studies tonen, is een dergelijke lusing op het probleem nauw verband met depressie en angst. Voor veel mensen worden overmatige reflecties eenvoudigweg automatische manier om de wereld waar te nemen, maar dit beeld van gedachten kan lange depressie veroorzaken en zelfs mensen dwingen om contact op te nemen met specialisten wanneer ze hulp nodig hebben. Leer om met een dergelijk probleem om te gaan om pijnlijke herinneringen los te laten en te ontsnappen aan een gesloten cirkel van schadelijke gedachten.

Stappen

Deel 1 van 3:
Hoe om te gaan met gedachten
  1. Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 1
een. Overweeg verschillende cognitieve verstoringen. Om van een vergelijkbare gewoonte af te komen, moet je erachter komen wat voor soort gedachten zich voordoen als gevolg van een dergelijk achtergestelde gedrag. Elke keer dat je pijnlijke, onaangename gedachten en onzekerheid maakt, word je een slachtoffer van cognitieve vervorming. Het gebeurt als u begint met de redenen om een ​​bepaalde actie niet uit te voeren en het excuus van uw eigen onzekerheid te vinden. De meest voorkomende cognitieve verstoringen:
  • Zwart en wit beeld van de wereld - een persoon waarneemt dingen in absolute manifestaties en in elke situatie werkt op het principe van "alles of niets".
  • Overmatige generalisaties - een persoon beschouwt één negatieve gebeurtenis als een oneindige cyclus van laesies of schaamte.
  • Mentale filtering - een persoon is aangemeerd op negatieve gedachten, gevoelens, resultaten en merkt niet (negeert) alle positieve aspecten van de situatie of de ontwikkeling van evenementen.
  • Discrediteert van positieve aspecten - een persoon is van mening dat zijn goede kwaliteiten en prestaties niet nodig zijn voor iedereen.
  • Haast CONCLUSIES - Een persoon suggereert dat mensen negatief worden afgestemd op hem, hoewel dergelijke gedachten geen echte bevestigingen hebben (pogingen "gedachten lezen") of gelooft dat de situatie eindigt op de beste manier, hoewel er geen voor de hand liggende bevestiging is.
  • Overdrijving en understatement - een persoon biedt een olifant van de vliegen in negatieve situaties en het belang van goede dingen.
  • Emotionele redenering - een persoon gelooft dat zijn gevoelens de objectieve waarheid over zichzelf weerspiegelen.
  • Dringt er bij aan - een persoon bekritiseert zichzelf en anderen voor wat volgde en mag niet spreken of doen.
  • Labels - een persoon draait een enkele fout of een gebrek aan een constante tekenlijn (bijvoorbeeld gedacht "ik heb een fout gemaakt" verandert in "ik ben een verliezer").
  • Individualisering en beschuldigingen - Een persoon geeft zich de schuld in situaties of gebeurtenissen waarvoor hij niet verantwoordelijk is, of anderen vinit om niet te beheersen.
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 2
    2. Bepaal je beeld van gedachten. Overmatige reflecties kunnen verschillende manifestaties hebben, waarvan er vele te wijten zijn aan cognitieve verstoringen. Een van deze manifestaties is "Catastrofaal denken". Er vindt plaats elke keer dat u automatisch een negatief evenement van een evenement of een aantal gebeurtenissen profeteert, evenals opschieten met conclusies dat een dergelijke uitkomst ondraaglijk en destructief is. Zo`n denken combineert haastige conclusies en overmatige generalisaties.
  • Bepaal welke cognitieve verstoringen de grootste impact hebben op uw beeld van gedachten. Noteer de gedachten die naar je hoofd komen en probeer ze vervolgens toe te schrijven aan verschillende categorieën cognitieve vervorming.
  • Training om te herkennen "Overmatige reflecties" Op het moment van dergelijke gedachten. Het is ook handig om ze gewoon te bellen. Probeer het woord uit te spreken "Gedachte" Telkens wanneer je maar wilt, keert het je terug naar de realiteit en helpt je een uitweg te vinden op een gesloten cirkel.
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 3
    3. Let op je gevoelens. De hele dag is het eenvoudig om over te schakelen naar de modus "Autopylota", Maar in het geval van een groot aantal situaties dat angst kan veroorzaken, riskeert u niet om de overgang naar catastrofaal denken en looping niet op te merken.
  • Streef regelmatig "analyseren" Zijn staat. Evalueer uw gevoelens in verschillende situaties die kunnen leiden tot overmatige reflecties.
  • Let op alle gevallen waarin u begint te geven in dergelijke buitensporige reflecties boven het probleem. Het is niet nodig om jezelf te oordelen, geef gewoon het feit toe en streef ernaar om gedachten te veranderen.
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 4
    4. Geef niet in de gedachten van de machine. Als u het geval van looping en overmatige reflectie opmerkt en erkend, begin dan de waarheid van dergelijke gedachten te analyseren. Er moet worden herinnerd dat gedachten niet onbetwistbare feiten zijn.
  • Gedachten weerspiegelen niet altijd de realiteit, vaak zijn ze vervormd, zijn niet gebaseerd op feiten of gewoon onjuist. Weigeren het geloof bij de onfeilbaarheid van uw gedachten - en u zult leren rekening te houden met andere mogelijkheden of beseffen op zijn minst dat overmatige reflecties niet altijd correct zijn.
  • Overweeg wat echte, objectieve gegevens (als er in het algemeen is) uw cognitieve vervorming en looping op een bepaalde situatie kan bevestigen. Het is zeer waarschijnlijk dat u dergelijke bevestigingen van de waarachtigheid van uw gedachten niet kunt vinden.
  • Denk aan jezelf: "Dit zijn alleen gedachten, niet de waarheid". Herhaal zo`n mantra en het zal gemakkelijker voor u zijn om een ​​uitweg uit een gesloten cirkel te vinden.
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 5
    vijf. Vervang cognitieve verstoringen met echte feiten. Als uw overmatige reflecties niet controleren, dan is het moeilijk voor u om met zo`n gewoonte om te gaan. Desalniettemin, wanneer u erin slaagt om te begrijpen dat deze gedachten niet zijn gebaseerd op feiten, worden ze gemakkelijk vervangen door meer realistische ideeën. Zeg eens: "Als ik het ermee eens ben dat mijn aannames en gedachten helemaal niet zijn gebaseerd op feiten, dan wat dan Ingesloten feiten?".
  • Zelfs als de situatie ten opzichte van negatief is, is het mogelijk om zich te concentreren op hoe niet om een ​​dergelijke fout de volgende keer te herhalen, dus niet om zich te concentreren op de al genoemde woorden en perfecte acties. Eerst zal het moeilijk zijn, maar in de loop van de tijd zullen je hersenen de situatie anders zullen waarnemen.
  • Probeer het standpunt te achterhalen van mensen die bekend zijn met de situatie. Soms vraag het gewoon een vriend, familielid of collega, of je nu echt te sterk reageert of in de situatie hebt gekeken om te begrijpen dat dit beeld van gedachten niet logisch is.
  • Probeer onzekerheid of pogingen te vervangen om een ​​positieve interne dialoog te compliceren. Uw beroep op uzelf (gedachten voor onszelf) kan het welzijn beïnvloeden, dus in plaats van kritiek en negatieve reflecties, focus op uw deugden en successen.
    • Deel 2 van 3:
    Hoe angst te verslaan
    1. Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 6
    een. Gebruik ontspanningsmethoden. Veel slachtoffers van een dergelijk beeld van gedachten en cognitieve verstoringen zijn van mening dat ontspanningsmethoden helpen de vicieuze cirkel te breken. Ook kunnen dergelijke werkwijzen nuttig zijn voor lichamelijke gezondheid - verminderen de pulsfrequentie en de bloeddruk, de ademhaling verlagen en de activiteit van stresshormonen in het lichaam verlagen. Er zijn verschillende mogelijkheden:
    • Autogene ontspanning - herhaling van woorden en suggesties die helpen ontspannen. Je kunt je een ontspannen sfeer voorstellen en positieve uitspraken of focus op ademhaling herhalen.
    • Progressieve gespierde ontspanning - probeer spannen, inspanning in en ontspan alle grote spiergroepen. Begin vanaf het hoofd en de spieren van het gezicht en ga naar de vingers van de benen (of vice versa). Spanning elke spiergroep gedurende vijf tot tien seconden, waarna de spieren ontspannen.
    • Visualisatie - Maak rustgevende beelden in je verbeelding, en stel me ook voor op een rustige plek of situatie.
    • Bewuste ademhaling - leg een hand op de borst en de andere op de buik. Je kunt zitten, liegen of staan ​​(kies de handige en comfortabele positie). Doe langle diep adem en leid de lucht naar de buik en niet in de borst. Voel je als je maag toeneemt tijdens inademing. Houd je adem in een paar seconden en adem langzaam alle beschikbare lucht uit. Herhaal het vereiste aantal keren totdat u zich kalm voelt.
    • Meditatie - zoals bewuste ademhaling, meditatie richt zich op langzame diepe ademhalingen en uitademingen in combinatie met het element van meditatief bewustzijn. Je kunt de mantra herhalen (woord of zin die helpt kalm en focus te kalmeren) of focus op fysieke sensaties: voel het oppervlak waarop je zit, of het proces van inademing en uitademen door neusgaten.
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 7
    2. Afleiden. Als je vaak twijfelt of te diep analyseert de situatie, probeer dan een actieve manier te vinden om uit de gevangenschap van een dergelijk beeld van gedachten te breken. Worden afgeleid door positieve en gezonde gedachten. U kunt bijvoorbeeld meditatie gebruiken om de gedachten naar nu toe te brengen. Als je wilt nummeren, probeer dan te borduren of naaien om de hersenen naar de koffer te nemen wanneer het begint te winnen. Oefen als je weet hoe je muziekinstrument kunt spelen. Zoek lessen die een gevoel van comfort geven en u helpen terug te keren naar de realiteit. Toevlucht tot hen als dat nodig is.
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 8
    3. Analyseer uw gedachten schriftelijk. Dit is een zeer effectieve manier om gedachten, afbeeldingen van gedachten en zorgmethoden te analyseren. Probeer de volgende oefening: verken 10 minuten het karakter van uw overmatige reflectie schriftelijk.
  • Stel de timer gedurende 10 minuten in.
  • Noteer gedurende deze tijd zoveel mogelijk informatie over uw gedachten. Overweeg mensen, situaties of tijdelijke gaten die u associeert met dergelijke gedachten. Waardeer ook hoe dergelijke gedachten u als persoonlijkheid hebben voor uw levenssituatie en uw hoop voor de toekomst.
  • Lees na het verstrijken van de tijd uw records opnieuw en vind regelmatigheden. Vraag jezelf: "Hoe zo`n beeld van gedachten mijn perceptie van zichzelf, relaties met mensen of de omliggende wereld beïnvloedt? Dit is een positief of negatief effect?".
  • Je kunt ook denken: "Zo`n beeld van gedachten heeft me ooit geholpen? Misschien is het totale aantal gemiste kansen en slapeloze nachten de gevallen aanzienlijk overschrijden wanneer de gedachten goed bleken?".
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 9
    4. Doe zaken die je vreugde brengen. Mensen die te veel denken vaak thuis zitten en communiceren niet met anderen. Ze zijn bang voor hoe ze niet zijn gebeuren. Zelfs als u uw imago van gedachten nog niet kunt wijzigen, is het belangrijk om hem niet in staat te stellen uw beslissingen op te leggen. Als je naar een concert of feest wilt gaan, stop dan met het zoeken naar redenen om te weigeren en jezelf uit het huis te laten komen. Anders verhinderen overmatige reflecties u, en u zult er zeker spijt van hebben.
  • Vertel me dat verdere spijt van de gemiste kans sterker zal zijn dan de tijd die je niet helemaal perfect hebt doorgebracht.
  • Onthoud alle gevallen waarin je riskeerde, probeer het nieuw en alles bleek. Herinner dan gevallen toen je thuis of bang bent om een ​​nieuwe te proberen, en dit leidde niets. Dus je zorgt ervoor dat het potentiële voordeel opweegt tegen het risico op mislukking.
  • Vergeet niet dat je altijd van tevoren kunt vertrekken als je iets niet leuk vindt. Het belangrijkste is om plezier te hebben en nieuwe indrukken te krijgen.
    • Deel 3 van 3:
    Hoe je je weg van gedachten te veranderen
    1. Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 10
    een. Verander je perceptie van mislukking. Als je bang bent om iets te proberen, omdat je gedachten je geloofden in falen of je constant de niet-succesvolle situatie uit het verleden herinnert, dan moet je toegeven dat soms gebeurtenissen niet zo veel mogelijk zijn. En het is niet altijd slecht. Vaak zijn de gebeurtenissen die we als mislukking waarnemen, niet het einde van het pad, maar alleen het begin: naar nieuwe opties, kansen en levensstijlen.
    • Falen mislukt, maar geen persoon (dat is jij).
    • Stop met waarnemende mislukkingen als het eindpunt en begin ze te overwegen als nieuwe functies. In geval van ontslag, kunt u een nieuwe baan vinden en er meer voldoening van krijgen. Als een nieuw creatief project het gewenste resultaat niet heeft gebracht, zult u uw fouten beschouwen en een verbeterd idee hebben dat de volgende keer dat u anders zou moeten doen.
    • Laat het falen om je motivatie te worden. Probeer de volgende keer meer moeite te doen of beter voor te bereiden op het evenement.
  • Toonde afbeelding Overleeft Overhinking Stap 11
    2. Woon niet in het verleden. Het is noodzakelijk om te beseffen dat het verleden onmogelijk is om te veranderen, en de constante reflecties zullen er niet over leiden. Uit het verleden is het noodzakelijk om lessen te leren om te groeien en te ontwikkelen, maar lange reflecties en focus op fouten, gemiste kansen of andere elementen van het verleden - het is een gevaarlijk en contraproductief gedrag.
  • Als je een les uit het verleden hebt gehaald, dan is het tijd om de herinneringen los te laten. Keer niet meer terug naar de situatie, en als je er weer aan denkt, probeer dan af te leiden of drastisch te ontsnappen aan zo`n beeld van gedachten. Focus op het huidige moment, dat je nog steeds in staat bent om te beïnvloeden.
  • Titel afbeelding Overleef Overhinking Stap 12
    3. Begrijp dat je niet weet hoe je de toekomst moet voorspellen. Niemand weet wat er in de toekomst zal gebeuren, en je hersenen overbelast met gedachten zullen niet omgaan met deze taak beter dan anderen. Helaas zijn veel mensen aldus ervan overtuigd dat ze alles van tevoren weten: het bekijken in het basketbalteam zal eindigen in falen en vernedering, en de uitnodiging tot op heden zal leiden tot onhandigheid en een verdoorde mislukking. Totdat je het probeert, weet je het niet. Wat zijn je aannames op basis van? Hoogstwaarschijnlijk hebben ze geen reden onder hen, en configureer je alleen jezelf voor het falen vanaf het allereerste begin.
  • Niemand weet dat de toekomst ons zal brengen, en als je onderworpen bent aan overmatige reflecties, dan is de jouwe "Voorspelling" gebaseerd op onzekerheid en angst voor onbekend.

    • Tips

    • Koop handvat en notitieblok. Rijd je dagboek of voer schriftelijke oefeningen uit om je eigen gedachten nauwkeuriger te begrijpen en begrijp of ze problemen voor je creëren.
    • Sommige mensen die te veel denken, geloven vaak dat ze niet in staat zijn om succes te behalen of zullen zeker mislukken en iedereen zal er naar uitkijken. Ga niet in deze val! Je gaat aan als je in je kracht gelooft. Pijn en kortademigheid blijven achter.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar