Hoe houding en hoofdpositie te herstellen

De verkeerde positie van het hoofd, wanneer het te gekanteld is, kan de oorzaak zijn van chronische pijnen, cijfers en palmen, onregelmatige ademhaling en zelfs knijpen de zenuwen. Dit komt door het feit dat elke twee of drie centimeter, waarvoor uw hoofd naar voren wordt gekanteld, 4-5 kilogram van de belasting op de nek toevoegen! Velen realiseren zich niet eens dat ze de verkeerde positie van de nek en het hoofd hebben. Het is genoeg om een ​​eenvoudige controle te geven om uit te zoeken hoe langdurig gebruik van de computer, de tv of de verkeerde positie bekijkt tijdens de slaap beïnvloedt uw houding en hoofdpositie. Speciale uitrekkende en versterking van oefeningen zullen helpen om stress te verlichten in spieren en andere symptomen geassocieerd met de verkeerde positie van de nek en het hoofd.

Stappen

Methode 1 van 4:
Hoe de verkeerde houding aan de muur te onthullen
  1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 1
een. Terug naar de muur. Schik de benen op de breedte van de schouders en druk op de billen en de bladen aan de muur (dit is belangrijker dan het aanraken van de muren door de hoekpunten van de schouders).
  • Het is mogelijk voor het gemak, er zal samen een enigszins verminderde bladen zijn (die wordt genoemd, "Printkist") zodat ze een meer natuurlijke positie en verrezicht op de muur bezetten.
  • Nadat je terug naar de muur leunt, let je op de positie van het hoofd. Kijk, raakt u de muren aan met uw rug. Zo niet, dan is uw hoofd naar voren gekanteld, wat kan wijzen op de zwakte van de spieren van de nek.
  • Titel afbeelding Juiste Forward Head Houding Stap 2
    2. Neem de juiste positie, zodat je hoofd de muur niest. Stel je voor dat er een kant van de onderkant van de nek naar de bovenkant van het hoofd komt. Trek deze veter omhoog en trek aan de nek. Als de nekverlenging zal uw kin stijgen en de onderkant van de nek verwijdert. Dit is de juiste positie van het hoofd en de nek.
  • Zorg ervoor dat je je hoofd niet zojuist terug hebt afgewezen en de buiging van de nek verhoogd. Het is ook verkeerd. De nek moet verticaal zijn.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 3
    3. Wacht in deze positie 1 minuut. Probeer je lichaam te houden om deze juiste koplocatie te onthouden. Voer vaker deze houding aan om de houding geleidelijk op te lossen.
    • Methode 2 van 4:
    Uitrekkende oefeningen voor ontspanning van gespannen spieren
    1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 4
    een. Ontspan de occipitale spieren met behulp van een massagebal. Kleine occipitale spieren bevinden zich aan de basis van de schedel, recht boven de plaats waar de nek in het hoofd verandert. Hun overmatige reductie kan ernstige pijn en spanning veroorzaken, wat soms leidt tot hoofdpijn en duizeligheid. De beste manier om deze spieren te ontspannen, is om te masseren met een kleine bal. Gebruik een tennisbal, een kleine massager of zoiets. Ga op de rug liggen en plaats de bal onder de nek langs de linker- of rechterkant van de ruggengraat aan de voet van de schedel.
    • Verlicht je hoofd in verschillende richtingen, zodat de bal de verschillende secties van de nek bevestigde. Voer de massage gedurende 5 minuten uit en vergeet niet om de nek aan beide zijden te masseren.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 5
    2. Regelmatig de achterkant van de nek strekken. Sta rechtdoor en zakken je kin naar de borst. Roddelen je vingers en leg ze op de achterkant. Waarin niet Druk op de achterkant van het hoofd, laat het gewicht gewoon van de handpalmen je hoofd branden, zodat je de spanning in de achterkant van de nek voelt.
  • Wacht op deze positie 30 seconden. Herhaal de oefening 3 keer of meer.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 6
    3. Strek de zijkanten van de nek. Sta op of zit goed. Blijf er recht voor uitzien, kantel je hoofd rechtsaf en probeer het rechter oor van de rechterschouder aan te raken. Doe de rechterhand op je hoofd, zodat het gewicht van de hand voorzichtig het hoofd naar de moust duwde - tegelijkertijd zul je de spanning aan de linkerkant van de nek voelen. Zoals eerder, niet Duw het hoofd, laat de zwaartekracht van de handen voorzichtig op haar handelen.
  • Als je een helling hebt, buig je je linkerhand in de elleboog en leg het op de achterkant van de binnenkant van de palm buiten als je hoofd naar rechts wordt gekanteld.
  • Houd deze situatie binnen 30 seconden vast. Herhaal de oefening drie keer voor elke kant.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 7
    4. Ontspan de borstuithardbare-bedachtige spier, die zich voor de nek bevindt. Deze sterke spier begint achter het ene oor en loopt neer op ongeveer het midden van de keel (het is bevestigd aan het midden van de sleutelbeen), waar het gebogen is in de vorm van een Latijnse letter V en opkomt naar het tweede oor. Deze ligamentspieren is gemakkelijk voor de gek. Vind het en masseer voorzichtig en onthoud met je vingers. Verplaats tegelijkertijd langs de spieren.
  • Druk niet te diep op de keel om andere gevoelige plaatsen niet te kwetsen. Zachtjes op de sternum-clarity-appartementspier drukken wanneer ze boven de keel uitsteekt.
  • Deze spier is gemakkelijk te detecteren, als u het hoofd van de zijkant draait: Draai bijvoorbeeld uw hoofd links (terwijl u het niet kantelt) om de rechterkant van de spier te vinden en vice versa.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 8
    vijf. Frost de borstspieren. Sta in de open deuropening. Zet de palm van de rechterhand aan de rechterkant van de deuropening. Buig deze hand in de elleboog 90 graden zodat de onderarm viel op de deuropening, waarna een kleine stap voor de rechtervoet. Tegelijkertijd moet de onderarm op de deur blijven. Als gevolg hiervan voelt u de spanning in de borstspieren, die zich in de buurt van de rechter arms bevinden.
  • Wacht 30 seconden in deze positie en herhaal vervolgens de oefening aan de linkerkant.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 9
    6. Raadpleeg een specialist. Chiropractoren en masseurs begrijpen waarom slechte houding pijn veroorzaakt en weet hoe ze dergelijke problemen kunnen elimineren. Meld je aan voor een receptie naar een massagestuurprogramma of chiropractie en ontdek wat oefeningen je thuis kunt uitvoeren.
    • Methode 3 van 4:
    Oefeningen voor spierversterking
    1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 10
    een. Draai je kin vast, wat ook kan worden omschreven als knikkend. Ga op je rug liggen, buig de benen in de knieën en leg de voeten op de grond om niet de lagere te spannen. Kijk naar het plafond zodat je neus rechtopstaand is aan het plafond. Knik langzaam naar voren, zodat de nek vast blijft. Stel je voor dat je een nasale tip een kleine boog tekent. Voer de beweging heel langzaam uit.
    • Breng de neus langzaam terug naar de verticale positie. Herhaal de oefening 10 keer. Verhoog in een paar dagen het aantal herhalingen tot 20. Na 2-3 benaderingen in een week. Wanneer u gewend bent aan deze beweging, kunt u deze oefening uitvoeren, tegen de muur leunen of zonder ondersteuning staan.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 11
    2. Voltooi de handschoenen. Zit op een stoel recht. De nek moet langwerpig zijn en de benen gebogen in een hoek van 90 graden, zodat de voeten zich op de vloer bevinden. Draai de bladen samen, alsof je elkaar probeert aan te raken. Houd deze positie gedurende 3 seconden in, alsof ik een tennisbal tussen de bladen probeert te houden. Graaf vervolgens langzaam de bladen en ontspan.
  • Verlaag de schouders als ze worden verhoogd als gevolg van spanning in de richting van de oren. Handen moeten aan de zijkanten hangen.
  • Herhaal de oefening 10 uitschakelen van uw bewegingen. Naarmate de spieren worden versterkt, wordt het in een kortste positie tot 10 seconden vastgehouden, dan beginnen met het uitvoeren van 2-3 benaderingen per dag.
  • Degenen die veel tijd aan de tafel en computer doorbrengen, hebben vaak de borstspieren en de rugspieren verzwakt. Het leidt tot kortheid. Deze oefening helpt om dit probleem te corrigeren en de houding te verbeteren.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 12
    3. Breid het bewegingsbereik uit met ingewikkelde kin trekken. Zit op een stoel of sta rechtdoor. Voer een oefening uit op de terugtrekking van kin en knikkende neus meerdere keren. Draai je kin vast en laat de neus een beetje naar beneden gaan. Houd de getekende kin op dezelfde afstand van de nek vast, maar vervuil tegelijkertijd je hoofd terug.
  • Houd deze positie een paar seconden vast, waarna het hoofd langzaam naar de verticale positie teruggeeft. Trek vervolgens aan de kin. Oefening 10 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhaling en benaderingen.
  • Bij het uitvoeren van deze oefening, moet u onthouden dat u niet probeert het buigen van de nek te vergroten. Je probeert het hoofd terug te wijzen in de natuurlijke en juiste positie. Aanvankelijk kan deze oefening vooral moeilijk zijn voor diegenen die al heel lang een hoofd hebben gekanteld.
    • Methode 4 van 4:
    Hoe de juiste houding te ontwikkelen
    1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 13
    een. Zorg voor de ergonomische positie van de computer. Installeer de monitor zodat de bovenste derde op het niveau van uw ogen is. Meet de afstand van de monitor naar het oog - het moet 45-60 centimeter zijn. U kunt een monitor op boeken plaatsen, een hogere of lage tafel gebruiken of de hoogte van de stoel aanpassen. Bepaal de afstand van de monitor naar het gezicht met een meetlint en plaats uw voorzitter dienovereenkomstig.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 14
    2. Probeer niet te zware tassen en aktetassen te dragen. Gebruik een kleine schoenzak en doe er niet te veel dingen in. Als u nog steeds moet worden overgedragen aan iets zwaar, gebruik dan een niet-schoenentas, maar een rugzak zodat de belasting gelijkmatig is verdeeld over beide schouders. Draag de hele tijd geen tassen op één schouder, omdat het de houding kan verpesten. Verander periodiek de schouders.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 15
    3. Let op elke halve uur sedentair werk, werk op een computer of tv kijken. Als je aan de tafel werkt of op een computer bent, staat vaker op en loop je de stress in de nek en terug. Probeer elk half uur kleine pauzes te maken, en elke twee uur durende trekoefeningen uitvoeren voor de nek gedurende 30 seconden of een minuut. Hetzelfde geldt voor de zitplaatsen op de bank en kijken naar de tv.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 16
    4. Aankoop ondersteunend nekkussen. Als je na slaap vaak een nek hebt, kunt u in de verkeerde pose slapen. In dit geval kunt u een ondersteunend kussen gebruiken: dankzij het overeenkomstige ontwerp valt het hoofd in het midden van het kussen en ondersteunt een duurzaam gebogen gebied aan de basis de nek.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 17
    vijf. Bekijk je houding. Houd tijdens het wandelen uw schouders met ingezet en recht. Spannen de spieren van de schors (buik) om het lichaam goed te houden. Buig de benen licht in de knieën om de belasting op het bekken te verminderen. Koop schoenen met goede voetsteun - het is ook erg belangrijk om de juiste houding op te slaan.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 18
    6. Rechts gaan tijdens het lopen. Houd je kin parallel aan de grond en ga van de hiel naar de sok. Kijk niet naar de grond en veeg niet terug. Billen en magen moeten zich op één verticale lijn bevinden met de rest van het lichaam.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 19
    7. Probeer postuurcorrector te dragen. Het dragen van een speciale band helpt de houding te verbeteren, want met hem moet je je schouders terugdraaien en de nek verticaal houden. Dagelijks gebruik van de posturecorrector helpt niet alleen recht te blijven, maar ook om de positie van de schouder echt in te stellen.

    • Tips

    • Bij het uitvoeren van oefeningen moet de ladingstijgingen geleidelijk zijn om spiervermoeidheid te voorkomen. Begin van de ene benadering, en wanneer de spieren zijn opgelost, verhoogt u het aantal herhaling en benaderingen. Spiervermoeidheid leidt vaak tot het feit dat je houding weer fout wordt (maar beter voor jou).

    Wat je nodig hebt

    • Ergonomische werkplek
    • Ondersteunende nek
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar