Hoe slapen voor afstuderen

De sleutel tot goede examens is een droom, omdat het het reproducerende geheugen verbetert en het vermogen om zich te concentreren. Slaap is ook nodig voor memorisatie, dus als je de hele nacht de leerboeken gaat zien, herinner je je nog steeds nauwelijks veel. Om de beste resultaten te bereiken, moet u ongeveer 8 uur toewijzen om te slapen vóór een belangrijk examen, maar niet minder dan 6. Maar wat als je niet in slaap kunt vallen? Om de nacht van rust voor het examen te beveiligen, zorg er dan voor dat u het recht doet en gebruik het juiste eten en drinken. Als koortsachtige gedachten je nog steeds geen vrede geven, probeer dan meditatie of ontspanningstechnieken om jezelf te helpen met opwinding en val in slaap.

Stappen

Methode 1 van 4:

Eten en drinken dragen bij aan het in slapen vallen

een. Eet minstens twee uur voor de slaap. Een volle maag kan voorkomen dat u in slaap valt, vooral als u ook nerveus bent vanwege het examen. Vermijd zwaar, vettig, overvloedig en scherp voedsel voor het slapen gaan, omdat dit voedsel moeilijker zal zijn om dit voedsel te verteren, en je bent moeilijker om in slaap te vallen. Je kunt in het midden van de nacht wakker worden van maagzuur, wat al je plannen zal vernietigen om te rusten.

Een kleine snack voor het bed zal niet schaden. In feite, als je honger hebt, is het beter om iets te eten, omdat het moeilijk is om in slaap te vallen op een lege maag.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 2

2. Eet voedsel rijk aan stoffen die helpen om in slaap te vallen. Andere studenten tijdens examens kunnen cola en chips eten, maar je moet slimmer zijn! Juist eten helpt je `s nachts.

Saladeblades. Salade bevat Lactukaria - een substantie met rustgevende en kalmerende eigenschappen, en zelfs dit is een gezond voedsel.

Amandelen en walnoten. Deze noten bevatten een tryptofaanaminozuur, dat de productie van hormonen die slaap (serotonine en melatonin) verhoogt, en helpt u bij het slapen. Dus dat je nog beter slaapt, probeer noten toe te voegen aan salade.

Bananen. Bananen zijn rijk aan kalium en magnesium die de spieren helpen ontspannen en bijdragen aan het in slaap vallen.

Volkorenvlokken. Als je `s nachts een snack wilt hebben, denk je in de goede richting. Volkorenvlokken, beste haver, bevatten vitamine B6 (ook opgenomen in vis zoals tonijn en zalm), wat helpt bij het synthetiseren van melatonine. In combinatie met melk (een ander middel voor goede nachtrust), dragen dergelijke vlokken perfect bij aan het in slapen vallen.

Complexe koolhydraten. Kopje bruine rijst of wholegrain crackers kan je helpen in slaap te vallen. Gewoon eenvoudige koolhydraten vermijden, waarvan ze bijvoorbeeld bakkerijproducten of pasta uit het meel van de hoogste kwaliteit, zoete vlokken of frieten zijn.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 3

3. Drink een drankje dat bevordert. JUISTE voedsel kan helpen in slaap te vallen, maar je wilt niet voor het slapen gaan, omdat de volle maag je snaar maakt voor een kant aan de zijkant? Probeer iets te drinken met een slaappil-effect.

Magere melk. De melk bevat tryptofaan en calcium, dat de extra synthese van tryptofaan lanceert. Ontvoste melk is beter omdat vet en volle melk het spijsverteringsstelsel kunnen irriteren, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen.

Kamille thee. Dergelijke thee bevat glycine - een aminozuur dat werkt als een licht rustgevend. Probeer de thee te zoeten met honing, die tryptofaan bevat, ook bijdraagt aan het inslapen.

Fruitthee met maracuy. Deze thee bevat alkaloïden die het zenuwstelsel kalmeren en, zoals bewezen is, de droom verbetert.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 4

4. Vermijd het gebruik van cafeïne en sigaretten na de middag. Cafeïne blijft in ons lichaam 6-14 uur, afhankelijk van het individuele metabolisme. Om nicotine te brengen, is het lichaam vereist van 1 tot 10 dagen. Tabak of koffie kan je opvallen, maar het zal ook moeilijker voor je zijn om in slaap te vallen als je klaar bent met studie.

Eet geen cafeïne in minder dan acht uur voordat u van plan bent om naar bed te gaan. als jij Ik kan het niet Doe op dit moment zonder cafeïne, eet drankjes met een lage inhoud van deze substantie, zoals groene thee, koffie zonder cafeïne (ja, zelfs er is wat cafeïne!), Soda op basis van sinaasappelsap of niet-alcoholische Rutback.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 5

vijf. Misbruik geen slaappillen. Als je slapeloos bent, neem je al waarschijnlijk slaappillen. Zo niet, dan is de nacht voordat het examen niet de beste tijd is om het te doen. In de meeste niet-recetible slaappillen zijn het actieve ingrediënt antihistaminica, waardoor u lang na waakzaam u slaperigheid zult voelen. Het is onwaarschijnlijk dat u tijdens het examen tijdens het examen wilt.

Methode 2 van 4:

Hoe om te gaan met angst

een. Maak je geen zorgen te veel als je `s nachts zult slagen. Natuurlijk zal het het beste zijn als je bij het examen goed uitgerust komt. Maar we voelen ons ook relatief goed, zelfs met een klein aantal uren slaap, tenzij je jezelf niet een paar nachten op een rij berooft. Bovendien, als u zich zorgen maakt dat u zich bezighoudt om in slaap te vallen, zult u het echt moeilijk zijn om het te doen. De beste aanpak is om te begrijpen dat een paar extra uren slaap zal helpen, maar tegelijkertijd niet in paniek raken als de droom niet gaat.

Als je niet in slaap kunt vallen, ga niet weer zitten. Het is belangrijk om je hoofd te laten ontspannen, zelfs als je niet oplicht. Probeer eerst de ontspanningstechnieken die hieronder worden beschreven. Als en daarna je niet in slaap kunt vallen, lees dan het boek of probeer anders te ontspannen.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 7

2. Noteer je gedachten in het dagboek. Een goede manier om de alarmen aan te kunnen en de gedachten af te leiden die je niet uit mijn hoofd kunt gooien, - om ze op te nemen. Door een lijst met problemen op te stellen, moet u zich niet concentreren op het onthouden van hen: Laat uw geest rusten. Het zal ook helpen tijdens meditatie: houd je dagboek bij de hand om gedachten op te nemen die we niet uit je hoofd kunnen gooien.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 8

3. "Zet in de doos" je gedachten. Napoleon was ook beroemd om het feit dat in positieve omstandigheden bijna onmiddellijk in slaap zou kunnen vallen. Zijn techniek was als volgt: hij vertegenwoordigde dat hij de lade van de borst vult met een bezorgde gedachten, en sluit hem dan. Probeer hetzelfde te doen. Lie, sluit je ogen en probeer je geest schoon te maken. Wanneer gedachten verschijnen, stel je voor dat we ze in de doos plaatsen en drijven. Het zou je moeten helpen bij het schoonwassen van bewustzijn en, dienovereenkomstig in slaap vallen.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 9

4. Denk aan je dag. Zorgen maken over wat anders te doen is vaak niet in slaap vallen. In plaats van te denken over dingen die je nog niet hebt gedaan, probeer je je te concentreren op het feit dat je al klaar bent om je geest te kalmeren. Liggen rustig, ontspan en onthoud je dag. Er is geen verschil, of u de gebeurtenissen in directe of omgekeerde volgorde zult onthouden. Probeer de gebeurtenissen niet kort uiteen te zetten en mis niets. De essentie is om zoveel mogelijk details te onthouden.

Bijvoorbeeld: ik werd wakker, bereikte in bed, stond op, ging naar de badkamer, geperst de pasta op de tandenborstel en ga zo maar door.

Het belangrijkste is om je geen zorgen te maken, als je het niet meer herinnert. Het doel van de oefening is niet om onberispelijk geheugen te tonen, maar om gedachten te stroomlijnen en daardoor te ontspannen.

Titel afbeelding Slaap vóór eindexamens Stap 10

vijf. Maak een visuele afbeelding om jezelf te helpen je geest te kalmeren. Er is een lange traditie, die op zijn minst sinds de tijden van het oude Griekenland bestaat, - de slaap stimuleren met de hulp van mentale beelden. Om jezelf in slaap te vallen, stel je voor de plek waar je kalm en pacificerend vindt, bijvoorbeeld een tropisch strand of een fontefilet. U kunt ook een van de volgende beproefde en bestaande mentale oefeningen proberen:

Tangle garen. Stel je voor een strakke wirwar garen, symboliseert je spanning en angst. Stel je voor dat de wirwar geleidelijk afgewikkeld is, rolt op de vloer. Het aantal losse garen neemt toe, terwijl de verwarring langzaam afneemt. Focus op gemeten ademhaling terwijl de wirwar langzaam afgewikkeld is. Op het einde blijft alleen het uitgesproken garen op de grond, rustig liegen, zoals jij.

Onder de slaapkoepel. Stel je een barrière voor in de vorm van een koepel die je beschermt tegen de buitenwereld en onafgewerkte zaken. Concentreer je op de textuur, kleur en vorm van de barrière. Geloof dat er geen zorgen kan binnendringen. Als je andere gedachten hebt, stel je voor hoe ze de koepel stuiteren die je niet kunnen bereiken.

Rivier slapen. Stel je voor dat je, zoals een vel, een soepele stroom neemt. Weerstand tegen de stroom, warm water houdt u op het oppervlak. Luister naar de zachte murmur van water, voel je alsof ze je streelt. Ontspan en laat water jezelf dragen in het koninkrijk van de slaap.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 11

6. Probeer kruideninfusies. Sommige kruiden kunnen u helpen omgaan met angst en in slaap vallen. Meestal worden ze verkocht als onderdeel van de thee, maar je kunt ook uitlaat van planten vinden, inclusief tablets en tinctures, in gezonde voedingswinkels.

Valeriaanse wortel. Het is bewezen dat Valerian een effectief middel is in de strijd tegen angst en helpt in slaap te vallen. Niettemin kan het maximale effect slechts in een paar weken van de receptie worden bereikt.

Passionwood (Passiflora). Deze plant heeft een zachtere actie dan Valeriaan. Passiflora kan de actie van andere sedativa en sommige geneesmiddelen beïnvloeden, dus u moet een arts raadplegen als u al andere geneesmiddelen gebruikt.

Methode 3 van 4:

Ontspannende technieken

een. Neem een warm bad of douche. Warm water helpt je te ontspannen en de tijd die in de douche wordt doorgebracht, zal het tempo van mentale activiteit vertragen en zal het hoofd rusten voor het slapen gaan.

Voeg een paar druppels lavendelolie toe in water. Zo`n bad zal helpen ontspannen.

Titel afbeelding Slaap vóór eindexamens Stap 13

2. Verwijder de ogen om ze te ontspannen. Overdag doen onze ogen constant kleine bewegingen om informatie over de wereld rond te lezen en elke beweging om ons heen te merken. Roterend door je ogen, je ontspant ze, help ze in rust te blijven. Het stimuleert ook Melatonin-productie - Hormoon die verantwoordelijk is voor de slaap. Draai aan de ogen brede cirkelvormige bewegingen van vier cirkels in elke richting of totdat de ogen ontspannen. Omdat deze oefening zelf niet zal helpen om onmiddellijk in slaap te vallen, is het nuttig om het te combineren met andere methoden die hieronder worden beschreven.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 14

3. Massion Dots verantwoordelijk voor de slaap. Puntmassage (stimulerend met vingers van biologisch actieve punten op het lichaam) kan helpen slapen. Probeer de volgende punten gemakkelijk aan te passen of te masseren totdat u dat ontspannen en klaar bent om te slapen:

Wijs achter het oor. Boven de kaak, net achter onder het oor is er een wpad. Drukte voorzichtig op de index en de middelste vingers op dit gebied van ongeveer 20 minuten. Je kunt nog stoppen, als je klaar bent om in slaap te vallen.

Punt op de achterkant van de halte. Zet twee vingers horizontaal in de breedte van de voeten waar de grote en de volgende vingers zich bij de voet aansluiten. Recht over de vingers, naar het been, is het actieve punt, dat de conditie verbetert tijdens slapeloosheid. Voldoende op dit punt drukken en uw vinger binnen 4-5 seconden vasthouden.

Wijzen op de benen. Zet je vingers horizontaal aan de binnenkant van de shin recht boven het taper bot. Druk genoeg om op het punt te zetten voor het Big Bertovy-bot en houd je vingers binnen 4-5 seconden vast.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 15

4. Probeer aromatherapie. Essentiële oliën kunnen helpen in slaap te vallen als ze aan een aromarasette toevoegen of een paar druppels op het kussen vallen. Meest populaire ontspannen essentiële olie - lavendel. Klinische studies hebben bewezen dat lavendelolie helpt in slaap te vallen. Hier zijn enkele essentiële oliën die u ook kunt proberen:

Kamille olie. Deze olie zal helpen om te gaan met angst.

Salieolie. Deze olie zal helpen om te ontspannen en stress te verminderen.

Nerbiumolie. Deze olie helpt om te gaan met angst en depressie.

Roze olie. Deze olie helpt om stress en angst te verminderen en kan ook helpen bij het verhogen van je humeur.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 16

vijf. Ontspan de spieren een na de ander. Ga op je rug liggen, adem langzaam en gemeten door de neus tijdens de oefening. Begin met je voeten: ziek je vingers sterk en ontspan dan. Strek dan de teen naar de knie, ontspan een stop. Op dezelfde manier, spanning en ontspan de spieren van de enkels, kaviaar, heupen, billen, rug, buik en borst. Knijp je handen in de vuisten, ontspan en buig dan de borstels naar de polsen, ontspan. Spanning en ontspan handen, nek, kaak. Wanneer je, je ontspant alle spieren, je bent klaar om te slapen.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 17

6. Probeer ademhalingstechnieken van yoga voor ontspanning. Ademmanagement - Key Moment Yoga. Deze techniek helpt om te ontspannen vanwege de stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel, dat interne processen beheert die ons helpen rusten.

Afwisselend ademhaling door neusgaten. Zit gekruiste benen, of liggend op het bed. Zet de naam en duimen van de rechterhand op de vleugels van de neus, zonder te knijpen en ze gewoon aan te raken. Om je voor te bereiden, maak dan een diepe ademhalingen, klem dan het juiste neusgat en adem diep over voor 4 rekeningen. Als u klaar bent, klemt u zowel neusgaten en blijf in deze positie voor nog eens 4 accounts. Laat vervolgens de juiste neusgat los en adem er 4-accounts uit. Herhaal de cyclus totdat je je ontspannen en wilt slapen.

Diepe keelademhaling. Voer deze oefening uit, liggend op de achterkant. Het belangrijkste hier is om de keel te smalpen tijdens de ademhaling door de neus, alsof je door de buis ademt. Het geluid dat tegelijkertijd wordt gepubliceerd, moet vergelijkbaar zijn met het snurken van een klein kind. Inhaleer 4 rekeningen, houd je adem voor nog eens 4 rekeningen, adem uit voor 4 accounts. Focus op ontspanning, vooral tijdens ademvertraging. Volgende ademhaling (inademing-uitademing) maken op 6 rekeningen. Ga door met het toevoegen van 2 facturen bij elke volgende ademhaling totdat u het maximale bedrag van uw longen bij het inademen bent. Begin dan 2 rekeningen in elke keer dat u 4 rekeningen bereikt totdat u 4 rekeningen bereikt. Op dit punt moet je dat voelen dat ontspannen en klaar om in slaap te vallen.

Ophef. Sluit je ogen en ontspan. Inhaleer diep door de neus, adem zachtjes door de mond, maak een zoemend geluid op uitademing. Focus op trillingen van je borst. Herhaal 6 keer, rustig liegen. Als je nog steeds niet ontspant, herhaal je de oefening.

Methode 4 van 4:

Hoe je effectief voorbereidt op het examen

een. Laat een gezonde droom in de gewoonte gaan. Voor het grootste deel zingen studenten onregelmatig en houden zich niet aan het regime. Het kan zijwaarts in de nacht voor het examen weggaan. De beste manier om zelfverzekerd te zijn, is dat het in slaap komt - het gaat rond en sta elke dag op hetzelfde moment op. U kunt de modus van tevoren uitwerken, u zult u heel veel helpen voor het examen.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 19

2. Do not Sleep Day. Dag slaap schendt de dagelijkse bioritm van je lichaam, en je krijgt het nog moeilijker om `s nachts in slaap te vallen. Probeer in plaats daarvan te lopen of oefenen.

Titel afbeelding Slaap vóór eindexamens Stap 20

3. Maak een grafiek dus om te beginnen voorbereiden. Studies hebben aangetoond dat pogingen om het hele volume van materiaal op één dag te dekken, niet effectief zijn, dat wil zeggen, de resultaten op het examen zullen erger zijn. Je hersenen vereist tijd en slaap om informatie te assimileren. Daarom, zodra u het schema leert, doorbrengt u een beetje tijd om een trainingsschema te maken. Wijs 2-3 uur per dag per week voor het examen toe - de beste manier om voor te bereiden.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 21

4. Oefenen op de desktop of in de bibliotheek, en niet in bed. Het bed moet worden geassocieerd met slechts één ding - slaap. Als je de gewoonte betreedt om in bed te studeren, zul je er moeilijker zijn om daar in slaap te vallen.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 22

vijf. Leer op het juiste moment. Probeer deel te nemen aan de periode van 6 tot 20.00 uur, wanneer je geest het meest gefocust is, en je hebt het minst stimulerende middelen nodig zoals koffie of sigaretten die later in slaap vallen. Studeer niet aan het begin van de tweede helft van de dag, wanneer de geest meer beschadigd is.

Titel afbeelding Slaap vóór eindexamens Stap 23

6. Opdracht maken. Omdat je geest aan het begin van de tweede helft van de dag vertraagt, is deze keer perfect om uit te werken of te wandelen. Het zal een betere focus helpen als je terugkeert om te studeren en het lichaam te vermoeien, je zult je helpen om `s nachts beter te slapen.

Breng de tijd door op de straat in de vroege avond, omdat het zonlicht je lichaam stimuleert om melatonine te ontwikkelen die je helpt in slaap te vallen.

Titel afbeelding Slaap vóór de laatste examens Stap 24

7. Houd de tijd om een geschikte instelling te maken. Ga niet onmiddellijk naar bed nadat u klaar bent met leren. Breng in plaats daarvan een beetje tijd door om een kamer en jezelf klaar te maken. Ga niet zitten, kijk niet naar de telefoon of tv 45 minuten voor de slaap. De kamer moet zo donker mogelijk zijn, evenals cool. Als je geen volledige stilte kunt bereiken, probeer dan naar rustgevende witte ruis.

Titel afbeelding Slaap vóór eindexamens Stap 25

acht. Ga liggen en sta vroeg op. In plaats van een uur meer door te brengen door `s avonds te studeren, probeer dan naar bed te gaan en vroeg op te gaan om door te gaan met leren. Bijvoorbeeld, in plaats van tot middernacht te gaan, ga naar bed om 11 uur en sta op om 7 uur. Je hersenen zullen rusten, en je herinnert je meer.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe slapen voor afstudeeronderzoek

Stappen