Hoe `s morgens vroeg opstaan

Voor velen van ons is het slecht Binnenkort Betekenis met geweld om jezelf uit bed te trekken, dwalen door het appartement in een staat van zombies, drink een derde kopje koffie en neem dan een beetje meer, om op de een of andere manier te gaan jezelf. Mooi! Om het alvoren te wekken, moet u uw slaapmodus wijzigen, een effectief ritueel van de opkomst ontwikkelen en geleidelijk een eerdere vogel worden.

Stappen

Methode 1 van 4:

Verander de gebruikelijke volgorde van slaap

een. Bepaal de tijd waarin u wilt wekken. Als je in een toon wilt zijn en klaar om de dag van 6 uur te beginnen, prachtig! Dit zal je doel zijn. Over het behalen van dit doel werk je elke dag van de week. U zult echter geleidelijk naar haar verhuizen om geen "systeemfalen" in het lichaam te veroorzaken.

Ja, je begrijpt het goed, Elke dag van de week, inclusief weekends. Zolang u zelf niet "herprogrammeren", hebt u geen mogelijkheid om langer te slapen. Maar wanneer u het resultaat bereikt, zult u het niet langer nodig hebben!

2. Zet wekker 15 minuten eerder dan normaal. Als je meestal tot 9 uur slaat en scherp besluit om om 6.30 uur op te staan, zal er niets komen. Natuurlijk zult u in de tijd slagen, maar u zult de hele dag doorbrengen voor de eindeloze drinkkoffie en spijt van de beslissing om een nieuw leven te beginnen. Maak dus geen onzin en zet wekker om 8:45 uur. De volgende dag - om 8:30. Blijf elke dag 15 minuten duren (zelfs in de heetste zondag), totdat je de tijd hebt bereikt die namens namens.

Als je in de ochtend bent echt Zeer hard, vertaal het alarm gedurende 15 minuten niet elke dag, en eenmaal per twee dagen. Bijvoorbeeld, op maandag en dinsdag sta je op om 8:00 uur, en dan op woensdag - om 7:45 uur.

3. Geef jezelf genoeg tijd om `s nachts te ontspannen. Als u gebruikt om te slapen uit middernacht tot 9:00 uur, kunt u niet naar 12 gaan en verwachten dat het alarmgesprek om 6 uur om u op zijn minst wat plezier te geven. Omdat je bijna eerder opkomt, moet het voor en eerder blijven. Je doel is niet om de behoefte in een droom te verminderen (uiteindelijk, slaap is het ding zo geweldig, hoeveel nodig is), en het is gemakkelijker om vroeg in de ochtend wakker te worden. Science claimt dat als je `s nachts je uitstort, dan de dag veel beter en efficiënter wordt.

Als je vroeg in slaap valt, want je lijkt niet te martelen of je wilt niet te veel tijd om te slapen, kun je het ook proberen leer je lichaam aan kleinere slaap. Dit is hetzelfde idee, maar richtte zich op de ontwikkeling van een bepaalde tijd van in slaap vallen.

4. Vind je wat te opstaan. Dus in de ochtend springt uit bed met vreugde, je moet hebben, want wat te verschijnen. Dus vind iets dat vroege opkomst stimuleert! Als er niets in de gedenk komt, laat dit dit experiment met de vroege stijgende in een stimulans zijn: je wilt snel leiden tot wat hij zal leiden? Als u bezig bent met het ontwikkelen van nieuwe nuttige gewoonten, is dit een voldoende reden om trots op uzelf te zijn.

Wat gebeurt er de volgende dag dat je niet kunt wachten op de ochtend ontwaken? Betekenis is niet zo belangrijk, onbeduidende gebeurtenissen kunnen zelfs een grotere invloed hebben. Zelfs wachten op de ochtendkop koffie kan helpen! Mmm... Je voelt bijna deze oneindige smaak?

vijf. Denk aan de voordelen die je krijgt. Early Lifting wordt geassocieerd met veel verschillende goede dingen. Studies tonen aan dat degenen die vroeg groeien, beter leren, in het algemeen meer initiatief, kunnen beter de problemen voorzien en hun oplossing plannen dan degenen die graag langer willen slapen. We hopen dat je niet zult worden geschroefd van je eigen perfectie!

De kwestie van wat wordt beïnvloed door, is als een vraag over kip en ei. Zhavoronkov heeft meer tijd aan de sport en familie, evenals een rustiger tijd in het kantoor (en gratis wegen in de ochtend). Deze droom maakt hun leven beter of slapen ze beter omdat ze tevreden zijn met hun leven? Zoek het zelf uit!

6. Mentaal bereiden om vroeg op te staan. Scroll naar je ochtendroutine in mijn hoofd om wakker te worden met het ready-plan. Als er een plan is, hoeft u niet te denken wat u in de ochtenduren moet doen - u doet het gewoon.

Als je op een bepaald moment uit het huis moet komen, tel hoeveel elke dag de dagelijkse zaken zal duren. Denk aan of het mogelijk is om sommige van hen uit te sluiten: je moet bijvoorbeeld een douche nemen of koffie drinken?

Liggend in bed en klaar om in slaap te vallen, vertel je eigen plan: "Morgen moet ik vroeg opstaan. Ik word wakker om 5:00 uur, ik zal mijn koffie verwelkomen, ik accepteer een douche, ik zal krabbelen en ik zal klaar zijn voor de uitgang om 5:45 uur. Ik zal in 20 minuten naar het vliegveld komen, 10 minuten zal de auto op de parkeerplaats verlaten, en nog eens 15 - om bij de receptie te komen. Terwijl ik op het vertrek zal wachten, kun je een snelle snack hebben ".

Methode 2 van 4:

Slaap beter

een. Maak een afvalritueel om te slapen. Ons lichaam heeft een soort programmering nodig. Permanente haast maakt ons in de fabriekskonijnen van Energizer-batterijen Adverteren (behalve voor meer grootte), en we kunnen eenvoudig de snelheid in één seconde niet opnieuw instellen. Het ritueel kan alles wat u leuk vindt, maar het zou dagelijks moeten zijn (om een permanent lichaamssignaal te zijn) en ten minste 15 minuten duren.

Het ritueel kan bestaan uit een douche, een glas warme melk, luisterend naar klassieke muziek of het uitvoeren van ontspannende oefeningen, zoals yoga of pilates. Als je leest, doe het dan zonder fel licht (iets later). Als de grootte en lay-out van het appartement u in staat stelt om de slaapkamer alleen voor slaap te gebruiken. Onthoud onmiddellijk voor het slapengaan van intensieve belasting, omdat het u tijdig zal voorkomen.

2. Moffel het licht ongeveer een uur voordat je naar bed gaat. Fel licht kan de productie van melatonine hormoon onderdrukken, die op hun beurt het gevoel van vermoeidheid niet toestaat en kan leiden tot slapeloosheid. Probeer de tv, laptop en dergelijke ongeveer een uur voor de tijd die je van plan bent om naar bed te gaan.

Wetenschappers hebben bewezen dat elk fel licht leidt tot een falen in de interne biologische klok. Wanneer u voor het tv-scherm zit, computer of telefoon tot 2 uur `s ochtends, heeft uw lichaam geen idee hoe lang het is: tenminste 2 uur in de ochtend, tenminste. Het licht uitschakelen helpt het lichaam dat de slaaptijd komt en het is tijd om de beurten opnieuw in te stellen.

Uitwassen. Als je slaapt, zal het gemakkelijker voor je zijn om wakker te worden: een simpele waarheid, maar het wordt niet minder belangrijk. Mee eens?

Word `s ochtends gemakkelijker wakker als je` s nachts genoeg hebt geslapen. Dat is hoeveel tijd je moet slapen:

van 7 tot 9 uur - Mannen;

van 8 tot 9 uur - Vrouwen;

van 9 tot 10 uur - Zwangere vrouw;

van 10 tot 12 uur - Kinderen en Naar oude mensen.

4. Slaap met half gesloten gordijnen. Digid Light kan je lichaam helpen om de productie van melatonine te beëindigen en tegelijkertijd de adrenalineproductie te verhogen. Dit zal je lichaam helpen klaar om een nieuwe dag te beginnen tegen de tijd dat het alarm klinkt.

Weet je nog hoe we onlangs zeiden dat het licht je niet in slaap valt? Als je slaapt, zal hij je wakker maken. Wauw, hoewel? Je lichaam neemt natuurlijk zonlicht waar, zelfs als je slaapt!

Zonlicht verwarmt ook uw bed en de temperatuurverandering zal het lichaam vragen dat het tijd is om op te staan. Probeer indien mogelijk het bed te plaatsen zodat het `s morgens licht uit het raam viel.

vijf. Als je midden in de nacht wakker werd, probeer dan weer in slaap te vallen. Blijf in bed- als je het legt, wakker worden. Echter, als je draait zonder slaap gedurende meer dan 20 minuten, is het beter om op te staan. Ontspannende dingen (bijvoorbeeld, lezen of yoga) totdat je het gevoel hebt dat je weer in slaap kunt vallen.

Ontwaken tussen de nacht kan een symptoom zijn van ernstiger gezondheidsproblemen. Controleer uw gewoonten en omgeving. Als je alles goed doet (denk er een beetje lager), denk na over de noodzaak om een dokter te bezoeken. Misschien heb je een slaapstoornis waarmee hij je kan helpen.

6. Pas de temperatuur aan. De meeste artsen vertellen je dat je de temperatuur in de kamer tussen 18 en 22 ° C houdt. Wees dat zoals het kan, wat comfortabel is voor één persoon mogelijk niet een ander benaderen. Als je problemen hebt met de slaap, probeer dan met de experimenteren met temperatuur: het gebeurt dat ze in een oogwenk verdwijnen.

Als u de slaapkamer met iemand deelt, gebruikt u het feit dat u altijd kunt openen of, integendeel, de tweede deken nemen. Probeer comfortabel te vinden voor zowel temperaturen. In het meest extreme geval zijn er verwarmde dekens!

Methode 3 van 4:

Wakker worden

een. Verwijder de wekker weg van het bed. Wanneer hij uit de bereik is, zul je geen andere keuze hebben, behalve om uit bed te komen. Als het bij de hand is, is het te verleidelijk om op de knop Re-Bellen te drukken en nog eens 9 minuten in een aangename slaapzaal te duiken. Niets goeds zal niet uitkomen.

Je kunt een nieuwe wekker kopen. Er zijn miljoenen opties met ander geluid. Misschien past u deze oproep niet - vervang het dan. Als u wekker op uw mobiele telefoon zet, is het experimenteren met verschillende oproepen veel eenvoudiger.
Lees met degenen die met u in dezelfde kamer slapen. Als je heel vroeg moet opstaan, waarschuw je erover. Misschien wil je echtgenoot of een buurman in de kamer serieus gebruiken of naar bed gaan in een woonkamer op een bank - en op zijn minst een belling-wekker zal geen onaangename verrassing voor hen zijn.

2. Plaats geen wekker op een herhaalde oproep, ongeacht hoeveel u uzelf nog een paar minuten wilt geven. Zodra de wekker klinkt, sta dan uit het bed om je dag te starten. In dit geval voelt u zich opgewekt dan geleidelijk uit de slaapzalen van de ochtend. Spring uit bed (zelfs letterlijk, als je kunt) en nadenken over al die prachtige dingen die in de middag op je wachten.

Morning Droma helpt je niet meer uitgerust te voelen. Wetenschappers hebben bewezen dat de fase van snelle slaap, die de hoofdsteun biedt, niet optreden tijdens een kortetermijndementair, waardoor het een zoet genot volledig nutteloos maakt. Je zult het tegendeel niet bedriegen, je zult zich nog erger voelen.

3. Word je gevoelens wakker. Zodra je het bed verliet, valsg je jezelf. Het kan een kopje thee of koffie zijn (de geur tijdens het koken zal je zeker helpen bij jezelf te komen), een glas koud water of een aangename douche. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat het een (of meer) van je gevoelens activeert. Wanneer prikkels van invloed zijn op je lichaam en bewustzijn, word je automatisch wakker om te reageren.

Licht en geluid kunnen ook een aanzienlijke rol spelen bij het toevoegen aan smaak, geuren en sensaties.Draai de gordijnen vast, schakel de aangename muziek aan en begin de ochtend met het rechterbeen. De betere ochtend, hoe beter de dag en avond!

4. Probeer wakker te worden aan het einde van de slaapcyclus om de ochtendlethargie te minimaliseren.

De slaapcyclus bestaat uit twee fasen: de snelle slaapfase en de fase van langzame slaap. Op zijn beurt, in de langzame slaapfase, drie fasen: de eerste - Dunda, de tweede - lichte slaap, de derde - diepe slaap. 70-90 minuten na in slaap vallen, het komt meestal een snelle slaapfase, waarbij je de helderste dromen ziet.

Elke cyclus duurt ongeveer anderhalf uur. Tijdens de nachtrust, dus passeert 4-6 cycli. Als je wakker wordt in het podium van diepe slaap, voel je je vermoeidheid en desoriëntatie. Het is het beste om wakker te worden tijdens de fase van snelle slaap of slaapzalen.

Probeer de wekker in te stellen, zodat de totale slaaptijd door anderhalf uur wordt geneukt.

U kunt de online slaapcalculator gebruiken (bijvoorbeeld, [een]) Om de beste tijd te vinden om te ontwaken.

Raad van de specialist

Alex Dimitriu, MD

Psychiater en specialist in medische geneeskunde DIMITRE, MD - de eigenaar van de Psychiatrie van Menlo Park en Slaapgeneeskunde Kliniek op het gebied van San Francisco Bay, gespecialiseerd in psychiatrie, slaapstoornissen en transformerende therapie. Hij ontving in 2005 een medisch diploma bij de Stonuni-Brooke University en studeerde vervolgens af aan het programma van de Ordiny in Slaap Medicine aan de Medical School van Stanford University in 2010. Heeft dubbele professionele certificering: Psychiatrie en slaapgeneeskunde.

Alex Dimitriu, MD
Psychiater en Slaapgeneeskundespecialist

Wist u? Diepe slaap valt meestal op de eerste derde van de nacht. Probeer op dit moment niet wakker te worden. Als je tijdens diepe slaap niet wakker wordt, ben je makkelijker om in de ochtendklok wakker te worden.

Methode 4 van 4:

Verander levensstijl

een. Pak op sporten, maar de laatste tijd niet. Veel artsen zijn van mening dat de ontvangst van gematigde cardionbelastingen wordt geholpen door mensen in slaap te vallen op normale tijd. Ga daarom naar de sportschool, sluit u aan bij het basketbalteam of start de dumpingloopband, die u nog steeds niet bent begonnen te gebruiken. Het zal je helpen eerder te slapen.

Probeer het niet te laat in de avond. Lichamelijke oefeningen verhogen de binnenste lichaamstemperatuur, en omdat wordt aangenomen dat de slaap wordt geassocieerd met een afname van de temperatuur, kunnen late klassen schadelijk zijn voor vroegtijdig vallen.

2. Vermijd drankjes S cafeïne dichter bij de nacht. Ze ondersteunen het lichaam in actieve toestand en leiden onvermijdelijk tot slapeloosheid. Beperk de inname van de cafeïne: minder dan 500 mg per dag.

Opmerking: een grote koffiemok in Starbucks bevat 330 mg cafeïne, Red Bull - ongeveer 80 mg.

3. Als je niet kon slapen, probeer dan de volgende dag meer te slapen. Na een of meer dagen van het gebrek aan slaap hebben mensen de volgende dag een langere droom nodig. Dus, als je op maandag slechts 5 of 6 uur hebt geslapen (die meestal niet mag zijn), probeer dan 10 of 11 uur op dinsdag te slapen om het gebrek aan slaap te compenseren. Anders kun je in de vicieuze cirkel komen en elke ochtend slaperig voelen.

Het is echter niet nodig om lange tijd te slapen om te compenseren voor het nachtleven. Hoe dichter de tijd van normaal afval om te slapen, hoe schadelijker om naar bed te gaan. Als je in de middag echt moet slapen, probeer het tot 15:00 en niet meer dan 45 minuten te doen. Dus je zult rusten, op de stilstaande je kunt snel slapen `s nachts.

4. Probeer `s nachts niet te eten. De overvloed aan geuren en smaken wakker worden van je lichaam, behalve, je kunt ongemak voelen als je in bed valt. Dus haasten voor de nacht niet alleen voor de taille, maar laat je ook geen energie winnen voor de volgende dag.

De spijsvertering vertraagt ook tijdens de slaap, zodat het gebruik van een grote hoeveelheid voedsel voor het slapengaan, maagzuur kan veroorzaken (om nog maar te zwijgen van de campagne naar het toilet). Kijkend met een drukke maag, het zal moeilijk voor je zijn om in slaap te vallen. Daarom is het beter om snel te vermijden.

Tips

Voor het slapen gaan, zeg tegen jezelf dat je vroeg wakker wordt. Het helpt vaak, en je kunt merken dat je wakker wordt voor het gebruikelijke.
Lees boeken! Maar niet saai, maar de meest geliefde. Je hersenen zelf zullen beginnen met het loskoppelen, zodra het moe wordt van het lezen. Het zal je helpen in slaap te vallen.
Stop het bed langzaam, zodat het hoofd niet draait.
Als je `s morgens slaperig en letharg voelt, probeer dan een koude douche te nemen. Het zal je bloeddruk opheffen en zal het lichaam helpen wakker worden.
Als u een wekker op uw telefoon of ander elektronisch apparaat plaatst, selecteert u de vreemdste, aantrekkelijke aandacht, energieke oproep die zeker zal wakker worden. Vergeet ook om het geluid van het alarm regelmatig te veranderen, zodat uw lichaam het niet leert negeren.
Doe fysiek opladen die je lichaam verstikt. Pushups, Jumping, Maugh Perfectly helpen bij het verwijderen van de ochtendapathie.
Ondersteuning permanente slaapmodus. Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde moment op.
Ga niet zitten en rollen niet in bed als je wakker wordt: dus je kunt weer in slaap vallen.
Zodra je wakker werd, ga dan onmiddellijk naar de badkamer en je gezicht en de ogen van koud water. Een onverwacht koud van het water helpt sneller van slaperigheid af te komen en wakker te worden met je nerveuze eindes.
Als u wekker aan de telefoon plaatst, zoek dan uit of u de repetitieve functie kunt uitschakelen. Dus je hebt geen verleiding om op de gekoesterde knop te klikken.
Wakker worden, strekken zich uit om je spieren wakker te maken. Gewoon niet ophouden en wauw niet beschadigen!
Probeer te begrijpen hoeveel uur slaap je nodig hebt. Sommige mensen zijn perfect in zeven uur gegoten en voelen zich vrolijk in de ochtend. Probeer een paar dagen naar bed te gaan en op te staan in hetzelfde en zorg ervoor dat je je elke keer zult zien.

Een waarschuwing

Het maakt niet uit hoeveel het bed niet wordt geminiliateerd, in geen geval terug naar het.

Deel in het sociale netwerk: