Hoe sociale angst te overwinnen

Wil je mensen ontmoeten, nieuwe vrienden maken en communiceren, maar sociale interacties veroorzaken dat je bang bent en onhandigheid? De reden kan sociale angst zijn. Veel mensen maken zich zorgen over presentaties en toespraken in het openbaar, maar sociale angst interfereert meestal met het dagelijks leven en wordt regelmatig vergezeld door pijnlijk lijden. Een persoon kan constant aan zijn sociale toereikendheid twijfelen en zich zorgen maken over de gevolgen van de negatieve beoordeling van iemand anders. Voor mensen met sociale angst is psychotherapie nuttig, maar er zijn ook een aantal methoden die het mogelijk maken om angst te verminderen zonder een interventie van een specialist.

Stappen

Deel 1 van 6:

Hoe sociale angst te herkennen

een. Meer informatie over symptomen van sociale angst. Er zijn verschillende veel voorkomende symptomen of sensaties tijdens sociale angst. Typische markeringen omvatten:

Overmatige verlegenheid en angst in alledaagse sociale situaties, die in de regel geen speciale stress voor andere mensen vormen;
overmatige opwinding over sociale situaties in een paar dagen, weken of maanden vooruit;
uitgesproken angst dat anderen worden waargenomen of geëvalueerd, vooral onbekende mensen;
De wens om sociale situaties op een schaal te vermijden die uw acties beperkt, voorkomt of andere invloed heeft op uw leven;
Angst voor vernedering;
Vrees dat anderen opmerken en negatief je opwinding waarnemen.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 2

2. Meer informatie over fysieke symptomen. Angst heeft niet alleen emotionele manifestaties. In het lichaam zijn er fysiologische reacties die een idee geven van je gevoelens. Fysieke tekenen van sociale angst:

Snelt op haar gezicht uit een gevoel van schaamte;

kortademigheid of ongelijkmatige ademhaling;

misselijkheid of "mutrge";

rillen in de hand of in de stem;

hartkloppingen;

verhoogd zweten;

Duizeligheid en zwakte.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 3

3. Leer om je triggers te herkennen (de factoren die angst veroorzaken). Verschillende mensen met sociale angst kunnen verschillende triggers ontmoeten, hoewel ze vaak samenvallen. Als u weet dat de redenen voor een alarmerende reactie, kunt u leren dergelijke sensaties op een positievere manier te waarnemen. Provocerende factoren kunnen duidelijk of op het eerste gezicht zijn. Soms is het nuttig om een dagboek te behouden om typische situaties te identificeren. Bijvoorbeeld:

Je bent alarmerend als je naar de les gaat? De situatie wordt herhaald in wiskunde en tekenen?

Angst veroorzaakt interactie met bepaalde mensen zoals een baas of collega`s?

Je voelt je alarmerend in sociale situaties? Gevoelens zijn hetzelfde in het restaurant en op het concert? Communicatie met goede vrienden is anders dan communiceren met vreemden?

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 4

4. Let op situaties die u probeert te vermijden.

Je dineert altijd alleen in de eetzaal en hecht je niet aan anderen?

Je weigert altijd om uitnodigingen te bezoeken?

Je komt zelden naar familievergaderingen?

Je probeert geen openbare toiletten te gebruiken?

Andere typische situaties:

Nieuwe kennissen;

In de schijnwerpers blijven;

Acties uitvoeren onder een duizelingwekkende look;

het handhaven van een seculier gesprek;

de noodzaak om op de klas te reageren;

Nodig om een telefoontje te doen;

eten of drinken op een openbare plaats;

Spraak bij de vergadering;

Partijen bezoeken.

Deel 2 van 6:

Hoe angst te overwinnen met behulp van de lijst met lijsten

een. Kijk in het aangezicht van angst. Veel mensen met sociale angst proberen weg te komen van hun angsten. Het helpt om sociale angst op korte termijn te verminderen, maar wereldwijd verergert de situatie alleen. Kijk in het gezicht van je angst is altijd moeilijk. Hiervoor heb je moed en vastberadenheid nodig, maar als je van angst kwijt bent, kan zonder zo`n stap niet doen.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 6

2. Maak een lijst met situaties die sociale angst veroorzaken. Bepaal en noteer uw triggers. Bekijk de lijst en plaats de items als Angst uitgebreid. Onderaan de lijst kunnen tijdens een gesprek visueel contact zijn tijdens een gesprek, in het midden van de lijst - een beroep op een vreemde met een verzoek om de weg te vertellen, en aan de top - de beslissing om een persoon op een datum uit te nodigen of zing in karaoke.

Als je het moeilijk vindt om je angsten te rangschikken, probeer dan ze toe te wijzen. Bijvoorbeeld 1 is "angstaanjagend", 2 - "slecht angstaanjagen", en 3 - "angstaanjagend" u situaties.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 7

3. Neem de punten van de lijst in. Bezit het doel om met één angst per week om te gaan. Begin bijvoorbeeld met de items met de schatting "1" en ga naar de bovenkant van de lijst. Het is beter om te beginnen met comfortabelere situaties en het zelfvertrouwen geleidelijk vergroten om naar meer complexe taken te gaan.

onthoud dat Zelfs een eenvoudige poging is al een pluspunt in een spaarvarken, maar meer dan één poging kan succes nodig hebben. Elke falen is een stap in de richting van succes.

Personen met angst gebruiken vaak de aanpak "alles of niets" (bijvoorbeeld, krijgen onmiddellijk moed en wennen kennis met een persoon in een café, en in geval van storing, stop alle pogingen). Als het vandaag niet werkte, probeer het morgen of volgende week.

Soms moet je grootschalige doelen op subtaken verdelen. Als u bijvoorbeeld moeilijk bent om aan een persoon in een café te houden, begin dan met iets kleiner. Probeer bijvoorbeeld een vreemdeling in een café te glimlachen of blijf dichter bij de gewenste persoon. Voor iemand gaat zelfs gewoon naar het café zelf - dit is al aan het bereiken!

Begin met kleine en uitvoerbare taken. Soms is het vreselijk genomen voor situaties met de schatting van "1". Het is beter om het zelfvertrouwen geleidelijk te vergroten met behulp van kleine stappen, wat te nemen voor het werk dat je nog niet op de tanden bent.

Percel de lijst als een cumulatief resultaat. In geval van alarm of spanning, kunt u een korte pauze maken. Evalueer uw doelen opnieuw en bewegen in een handig tempo.

Deel 3 van 6:

Hoe nuttige vaardigheden te ontwikkelen

een. Gebruik ontspanningsmethoden. Als je je in verlegenheid hebt genomen in nieuwe sociale situaties, leer je hoe je kunt ontspannen. Meditatie en oefeningen zoals yoga of taiji helpen je in de hand te nemen en stilletjes voor te bereiden op uitdagingen.

Als je gespannen spieren hebt, spreid je het hele lichaam gedurende drie seconden (inclusief handen, benen, nek, kaken) en ontspan het dan. Voer deze oefening nog twee keer uit en geur reliëf.
Leer om de situaties waar het lichaam overdreven op een gevoel van angst reageert om onmiddellijk ontspanningsmethoden te gebruiken.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 9

2. Gebruik ademhalingstechnieken. Een persoon met sociale angst vindt zichzelf vaak in dergelijke situaties wanneer het paniek dekt en het moeilijk wordt om te ademen. In dergelijke gevallen is het het beste om te focussen op de adem om te kalmeren en de controle over de situatie in uw handen te nemen.

Adem diep door de neus gedurende zes seconden. Voel je alsof de lucht door de borst gaat en in de maag valt.

In het proces van ademhaling, focus alleen op hoe je ademt en lucht uitademt.

Adem langzaam uit door de mond gedurende zes seconden. Herhaal de oefening totdat je je kalm voelt.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 10

3. Kies een mantra of het aanmoedigen van het nummer. Herhaal het vreedzame gebed, lijnen van gedichten, een bekende offerte of andere tekst die u inspireert en helpt om te gaan met angst. Zoek een nummer dat in je vertrouwen zet om naar haar te luisteren op weg naar een vergadering of voor een belangrijke prestaties.

Zelfs een simpele "I Will Cope" zal u helpen zich te concentreren en een tij van vertrouwen te voelen.

Titel afbeelding Overwin Sociale Angst Stap 11

4. Verander je dieet. Stimulerende media zoals cafeïne en nicotine verhogen vaak de symptomen van angst. Alcohol kan ook angstaanjagende aanvallen veroorzaken, dus drink matig. Soothe-zenuwen zijn één, maar misbruik alcohol - nogal een ander.

Deel 4 van 6:

Hoe je je weg van gedachten te veranderen

een. Let op negatieve gedachten. Op de momenten van sociale angst wordt de boosdoener van negatieve sensaties vaak precies gedachten, dus begin met het melden van je gedachten om met hen om te gaan. Veel voorkomende fouten:

Gedachten lezen - Ga ervan uit dat je de gedachten van andere mensen kent en dat ze niet slecht over je denken.
Waarzeggerij - Je probeert de toekomst te voorspellen en een slechte uitkomst aan te nemen. Jij "weet" wat er slecht zal gebeuren, dus je begint bij voorbaat zich zorgen te maken.
De neiging is overdreven gedramatiseerd - Je neemt het ergste resultaat aan en zeker wel in hem.
Leunend - Denk je dat anderen alleen slecht opmerken of dat alle acties en woorden van mensen uitsluitend met je zijn verbonden.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 13

2. Weerstaan negatieve gedachten. Wanneer leren negatieve gedachten te herkennen, begin dan met het analyseren en omgaan met ze. Stel jezelf vragen en twijfel aan zo`n idee. Voer logica en feiten in om automatische negatieve gedachten te weerleggen.

Als u bijvoorbeeld bang bent om naar een feest te gaan, omdat iedereen zal merken dat u zich zorgen maakt en zweet, vertel het me dan: "Vaak". Vrienden nodigden me uit aan een feest omdat ze samen willen ontmoeten en tijd doorbrengen. Er zullen tientallen mensen zijn, dus wat ik heb genomen, zal iedereen alleen naar me uitzien? Ja, en hoe mijn opwinding onze relatie kan beïnvloeden?"

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 14

3. Gebruik positieve uitspraken. Probeer negatieve gedachten positief te vervangen. Wanneer je begint na te denken over iets slechts, probeer dan eerst zo`n gedachte door de feiten te weerleggen en ondersteunt dan het idee van een positieve verklaring.

Bijvoorbeeld, als je denkt "Niemand wil dat ik kom," kun je mezelf zeggen: "Hebben ze me niet uitnodigen omdat ze willen zien? De gastvrouw van het feest verduidelijkte zelfs gisteren als ik kon komen, omdat ze hoopt op onze vergadering ". Kijk dan naar jezelf in de spiegel en vertel me: "Ik ben leuk en verveel me niet met mij, dus iedereen zal mij gelukkig zijn".

U kunt ook andere positieve uitspraken gebruiken: "Ik probeer mezelf elke dag in mijn sociale situaties te houden. Dankzij geduld en praktijk voel ik me comfortabeler. ".

Je kunt ook schrijven met berichten op stickers en laat ze op verschillende plaatsen achter, bijvoorbeeld op een spiegel of koelkast.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 15

4. Woon niet op jezelf. Communiceer met de omgeving om niet op jezelf te winnen. Bekijk mensen en sfeer. Proberen luister anderen en geven geen slechte gedachten.

Als je gemerkt hebt dat ze worden aangemeerd op hun gedachten of op wat mensen aan je denken, breng dan de aandacht over iets anders over.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 16

vijf. Geef minder de waarde aan de reacties van anderen. Vaak wordt angst veroorzaakt door het gevoel dat iedereen je veroordeelt. Mensen zijn het misschien niet altijd met u eens of reageren op u, maar dit alles weerspiegelt niet uw mogelijkheden en persoonlijke kwaliteiten. Iedereen is niet alleen bekend, hij wordt geweldig, en mensen met wie hij geen gemeenschappelijke taal kan vinden. Dit is een gewoon deel van het leven, geen beoordeling van uw aantrekkelijkheid voor anderen. Je leert vertrouwen in elke situatie te voelen, dus het is alleen belangrijk om hard te werken op je lijst. Jij probeert!

Deel 5 van 6:

Hoe de juiste communicatievaardigheden te gebruiken

een. Vragen stellen. Een van de gemakkelijkste manieren om comfort te voelen bij het communiceren van één op een of in de People Group - Stel vragen. Ook zullen je oprechte en open vragen helpen om de rest te ontspannen. Begin met algemene vragen zoals "Hoe was je dag?"Of" hoe gaat het met een presentatie?"

Open vragen stellen de interlocutor toe om te spreken, en niet beperkt tot een enkel antwoord. De vraag "Wilt u naar deze film gaan?"Zal niet leiden tot hetzelfde gedetailleerde antwoord als de vraag" wat denk je van deze film?".

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 18

Luister naar actief en met interesse. Het beïnvloedt de situatie enorm. Wanneer een persoon luistert, toont hij zijn passie over de woorden van de interlocutor en geeft ze het belang. Leer luisteren naar mensen en reageren op opmerkingen. Onderbreek een persoon niet zodat hij zijn gedachten kan uiten, en denk ook aan zijn woorden.

Let op de lichaamstaal. Dit is een heel belangrijk aspect van het gesprek, zij het niet geuit in woorden. Probeer de mens in de ogen te bekijken, en niet naar de zijkant of door hem.

Ook attent zal u helpen de juiste verduidelijkende vragen te stellen.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 19

3. Wees voorzichtig Zelfverzekerd. Titelcommunicatie, genaamd Assherivny, kunt u toestaan om uw gevoelens, gedachten, meningen, behoeften en meningen te uiten, maar tegelijkertijd de rechten van andere mensen respecteren. Met geassocieerd gedrag respecteert de mens zichzelf en anderen.

Leer om te zeggen "nee". Sommige mensen weten niet hoe we moeten weigeren, maar je kunt het niet akkoord gaan met het feit dat je niet wilt of niet kunt doen, anders niet om ontevredenheid en stress te voorkomen. Zorg voor jezelf en leer hoe je mensen weigert wanneer het nodig is.

Spreek direct, gebruik een neutrale stem en lichaamstaal. Geef je behoeften altijd duidelijk uit en begrijp wat er zelfverzekerd en beslissend te zijn, betekent niet dat je altijd het gewenste krijgt.

Probeer in de groep mensen tijdens een vergadering of partij een beetje luider te praten dan normaal. Ondersteuning van visuele contact en spreek beslissend om het vertrouwen uit te drukken.

Deel 6 van 6:

Hoe actief leven

een. Maak je klaar voor sociale situaties. Leer om van tevoren te ontspannen en de kranten te lezen om u over iets met mensen te vertellen. Maak een reactie die in staat is om te klinken, of een onderwerp voor discussie tijdens de lunch. Als je een toespraak moet zeggen of om een presentatie mee te nemen aan een groep mensen, zal voorbereiding je vertrouwen geven.

Probeer spraak te leren van hart om de belangrijke scripties in een verantwoord moment niet te vergeten.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 21

2. Neem contact op met uw vrienden en familieleden. Als je begint met het omgaan met steeds sterkere angsten en angsten, neem dan contact op met je geliefden.

Als je een geweldig evenement als een feest of conferentie moet bezoeken, kun je een goede vriend of familielid met je nemen om te ondersteunen. De aanwezigheid van nauwe mensen verbetert het zelfvertrouwen aanzienlijk. In geval van opwinding, draai je naar een vriend en rijdt rusteloze gedachten.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 22

3. Breid je cirkel van communicatie uit. Personen met sociale bezorgdheid vaak moeilijk om kennis te maken met nieuwe mensen. Dit is echter een belangrijk aspect van de strijd tegen angst en de wens om een volwaardig leven te leiden.

Denk aan de les die je leuk vindt (zoals breien, paardrijden of rennen) en ontdek wie uit de lokale bevolking je passie deelt. Het zal veel gemakkelijker voor je zijn om een gesprek met je gelijkgestemde mensen te binden.

Neem altijd uitnodigingen voor vakanties en feesten. Personen met sociale angst omzeilen vaak bedrijven, maar verbetert alleen het gevoel van isolatie. Probeer alle vergaderingen te bezoeken waarnaar u wordt uitgenodigd (zelfs als slechts een half uur). Het is belangrijk om de comfortzone te verlaten als je aan jezelf wilt werken.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Step 23

4. Bijwonen van sociale vaardigheden en vertrouwen. Dergelijke klassen zijn een uitstekende manier om theorie te combineren met de praktijk. Ontmoet andere luisteraars en ontwikkel samen vaardigheden.

Titel afbeelding Overwin Social Angst Stap 24

vijf. Meld je aan voor een receptie aan een psychotherapeut. Als, na enige tijd, uw inspanningen niet hebben geleid tot succes, is het moeilijk voor u om doelen uit de lijst te bereiken, en angst gaat nergens heen of intensificeerd, u moet contact opnemen met een specialist.

Tips

Begrijp dat niet alle mensen zo zelfverzekerd zijn in jezelf, zoals het lijkt. Veel doen alsof, maar ook, ook bang voor sociale interacties.
Blijf weg. Alleen jij beslist met wie en wanneer om te communiceren. Denk aan het comfort en plaats de gewenste doelen.
Een van de beste manieren om sociale angst te bestrijden - resonant ademhaling. Maak 6 seconden diep adem, houd je adem in gedurende 6 seconden, adem dan nog eens 6 seconden uit totdat je het gevoel hebt dat ze ontspannen.
Houd altijd een positieve houding. Geef niet in negatieve gedachten.

Waarschuwingen

In het geval van paniekaanvallen op volledig schaal, moet u contact opnemen met een ervaren arts. Meld je aan voor de receptie als je dergelijke symptomen hebt (de lijst is niet uitputtend), zoals moeilijk ademhalen, trillen, duizeligheid en / of pijn op de borst.

Deel in het sociale netwerk: