Hoe uw sportresultaten te verbeteren

Sport is een geweldige manier om de fysieke activiteit te handhaven en plezier te hebben. In het geval van reguliere sporten wilt u uw favoriete resultaten verbeteren, zelfs als u niet concurreert met iemand. Ongeacht sportdiscipline, je kunt je vaardigheden ontwikkelen en prestaties verbeteren door effectieve trainingen en een gezonde levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 2:

Effectieve training

een. Zet doelen. Denk aan uw doelen voor het starten van de training voor het verbeteren van de resultaten. Dus je kunt je concentreren op concreet werk en jezelf motiveren.

Je doelen mogen niet wereldwijd en onbereikbaar zijn, zodat ze de wens om de wens niet te laten werken.
Als u bijvoorbeeld in 7 minuten een kilometer loopt, plaatst u dan een doel om deze tijd tot 5 minuten gedurende zes maanden te snijden. In de aanwezigheid van een specifiek doel, bent u gemakkelijker om het formulier te geven aan uw trainingsplan.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 2

2. Een plan maken. Het zal veel gemakkelijker voor u zijn om naar een sportdoel te gaan als er een redelijk plan is. Het moet alles bevatten: van het schema en de duur van trainingen naar speciale oefeningen en doelen van elke training. Vergeet niet, het plan moet realistisch zijn. Geleidelijke ontwikkeling zal uw motivatie besparen en beschermen tegen overmatige vermoeidheid.

Sportmagazines, coaches, instructeurs en vrienden zullen u helpen bij het opstellen.

Op internet en sportmedia kunt u kant-en-klare plannen vinden. Onderzoek dergelijke bronnen als sportlogites en profieldiensten.

Vergeet niet om minstens één of twee dagen rust te plannen.

Als u bijvoorbeeld beter wilt zwemmen door messing, dan kan vier dagen per week worden besteed aan zwemmen, evenals oefeningen uitvoeren op de nodige spieren van de handen en de benen.

Titel afbeelding Get beter in sport Stap 3

3. Train regelmatig. Successen in sport zijn onmogelijk zonder regelmatige training. Probeer ze 3-6 lessen per week te geven, afhankelijk van het uiteindelijke doel.

Niet noodzakelijk om dagen te trainen. Zelfs 20 minuten gerichte oefening zal je vaardigheden verbeteren als je ze regelmatig uitvoert.

De meeste mensen om de resultaten te verbeteren genoeg 150 minuten gematigde belastingen of 75 minuten intensieve lessen per week.

Als u goed voorbereid bent, kunt u meer dan het aanbevolen volume van belastingen per dag plannen. Ook moeten deze cijfers superieur zijn in de voorbereiding op duurzame tests zoals marathon.

Vergeet niet om het tempo te regelen en geleidelijk te verhogen. Dit zal het risico op letsel en verlies van motivatie verminderen.

Vóór een significante toename van sportbelastingen, wordt aanbevolen om een arts te raadplegen.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 4

4. Gebruik oefeningen. Sindsdien is het in de meeste sporten nodig om zelfs de meest elementaire vaardigheden te ontwikkelen en te verbeteren, speciale oefeningen in opleiding uit te voeren. Ze zullen zeer behulpzaam zijn om je resultaten in een specifieke sportdiscipline te verbeteren.

Oefeningen over de ontwikkeling van basisvaardigheden zijn niet minder belangrijk dan sterkte en hogesnelheidslessen, omdat u u in staat stellen maximale juistheid en efficiëntie van bewegingen te bereiken.

Bovendien zullen ze altijd nuttig zijn in andere sporten.

Je kunt leren over speciale oefeningen voor je sport van coaches of zelfs hun rivalen.

Als u bijvoorbeeld bezig bent met basketbal, bent u nuttig om versnelling uit te voeren tijdens het uitvoeren van coördinatie en uithoudingsvermogen. Zwemmers kunnen speciale zwemplaten en drijvers gebruiken.

Zelfs de implementatie van monotone bewegingen zoals het uitwerken van feeds en schoten van verschillende hoeken verbetert de vaardigheden aanzienlijk.

Titel afbeelding Get Beter in sport Stap 5

vijf. Gebruik de voordelen van gemengde training. Dagelijkse monotone klassen kunnen de moeite nemen. Gemengde workouts zullen niet alleen de resultaten in een specifieke sport verbeteren, maar zullen ook het uithoudingsvermogen verhogen en beschermen tegen verwondingen.

Probeer 3-4 keer per week om oefeningen voor een specifieke sport te doen, en besteden op andere dagen gemengde workouts.

Gemengde workouts versterken de spieren die niet betrokken zijn bij uw favoriete sport.

Ze helpen ook om vermoeidheid te verlichten, motiveren op de hoofdklassen en zelfs hun gedachten verversen.

Als afleiding kun je kiezen uit elke sport, maar het beste om de resterende oefeningen aan te vullen. Als u bijvoorbeeld runner, kunt u de krachttraining, zwemmen en zelfs yogalessen kiezen om de spieren van de handen te versterken en het rek te verbeteren. Rotsklimmen kunnen joggen, wandelen of joggen om alle spieren van de benen in te schakelen.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 6

6. Betrek striae. Hoewel meningen over de voordelen van uitrekkende oefeningen zullen verschillen, zullen ze uw assortiment bewegingen zeker verbeteren. Dit draagt bij aan het algemeen sportief en vermindert het risico op letsel.

Stretching heeft een aantal voordelen: verbetering van de flexibiliteit en instroom van bloed tot de spieren, wat erg handig is in elke sport.

U kunt speciale uitrekkende oefeningen of zachtere yoga-formulieren uitvoeren - Hatha, restauratieve of yoga-yoga, die ook nuttig zijn voor de ontwikkeling van sportvaardigheden.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 7

7. Leer kinesiologie. Wetende de algemene principes van de beweging van het menselijk lichaam, zult u gemakkelijker zijn om uw sportresultaten te verbeteren. Leer de kinesiologie, de wetenschap van bewegingen om beter te oefenen.

U kunt profiteren van onderwijsinstellingen of online cursussen.

Ook voor de ontwikkeling van Kinesiology kunt u boeken lezen en onderwijsvideo`s bekijken.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 8

acht. Leer de bewegingen van professionals. Blijf bijhouden van hoe de beste atleten bewegen. Het zal u helpen om nieuwe ideeën voor uw trainingen en oefeningen te leren, de basis- en specifieke vaardigheden te verbeteren.

Bekijk de video, ga naar wedstrijden, lees boeken en blogs om professionals beter te leren.

Als je in de buurt van de opdracht van de vijand woont en de video niet van het spel kunt krijgen, kun je gewoon naar een van de wedstrijden gaan.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 9

negen. Zelfvertrouwen ontwikkelen. Beschikbaarheid van vertrouwen in zijn capaciteiten en het vermogen om te ontwikkelen, wordt een uitstekende basis voor het horen van zichzelf. Als u uw realistische doelen bereikt, kunt u vertrouwen opslaan en ontwikkelen in uw sportvaardigheden en vaardigheden.

Leer de rol van de resultaten te begrijpen om zelfvertrouwen te ontwikkelen en constant aan jezelf te werken. Focus op het verbeteren van je vaardigheden.

Accepteer het feit dat storingen zullen gebeuren. Ga verder en hard werken om je doelen te bereiken.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 10

10. Word een exemplarisch lid van het team - kom op tijd en volledig. Niet genoeg eenvoudig "doen alsof". Probeer de beste te zijn in elke oefening. Geef alle krachten in opleiding weg, zelfs als de coach je niet kijkt. Word een voorbeeld voor teamgenoten.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 11

elf. Luister en reservate coaches. De coach weet wat hij zegt, dus hij zal je echt helpen beter te worden als je je gehoorzaamt. Meestal werken coaches liever op specifieke aspecten of vaardigheden die je moet verbeteren. Wees niet bang om vragen te stellen!

Deel 2 van 2:

Gezonde levensstijl als een belofte van succes

een. Passen goed. Het dieet met vitamines en voedingsstoffen geeft u de kracht voor het trainen en verbeteren van de resultaten. De optimale keuze zal producten zijn met een gematigd gehalte aan vet, evenals een groot aantal complexe en eenvoudige koolhydraten.

Een persoon heeft ongeveer 1500-2000 calorieën per dag nodig, afhankelijk van het activiteitsniveau.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 13

2. Koolhydraten en eiwitten. Voor efficiënte training is het noodzakelijk om een gezonde combinatie van koolhydraten en eiwitten in het dieet op te nemen. Dus je zult altijd vol sterk zijn, je kunt de botten en spieren versterken, wat erg belangrijk is voor sport.

Je hebt complexe en eenvoudige koolhydraten nodig die een soort brandstof voor je lichaam zullen worden. Complexe koolhydraten zijn aanwezig in volkoren en bakkerijproducten, evenals in rijst. Frisdranken, jam, gelei en snoep dienen als een bron van eenvoudige koolhydraten.

Koolhydraten zijn vooral nodig als uw klassen meer dan een uur duren. Je kunt iets kleins zoals cake kiezen met vulmiddel of glazen yoghurt. Een glas 100% vruchtensap is ook geschikt. Evenzo moet je koolhydraatkoolhydraten invullen na training.

Eiwitten dragen bij aan de groei van spieren en herstel van stoffen, die u zullen helpen uw resultaten te verbeteren. Eiwitten zijn opgenomen in mager vlees en zuivelproducten.

Titel afbeelding Get Beter in sport Stap 14

3. Vitaminen en voedzame elementen. Een voldoende hoeveelheid vitamines en voedingsstoffen is nodig bij het trainen en om de gezondheid te behouden. Elke dag moet je producten eten van vijf groepen: fruit, groenten, ontbijtgranen, eiwitten en zuivelproducten.

1-1.5 Glazen bessen per dag: frambozen, bosbessen of aardbeien.

2,5-3 kopjes groenten per dag: broccoli, asperges of peper. Kies verschillende groenten om het hele complex van voedingsstoffen te halen.

150-200 gram granen per dag, waarvan de helft wholegrain-soorten zou moeten zijn. Ruwe rijst, volkorenpasta of brood en havermout bevatten complexe koolhydraten die u energie in rekening brengen.

150-180 gram eiwitten per dag. Mager rundvlees, varkensvlees of vogel, gekookte bonen, eieren, pindakaas of noten en zaden. Eiwitten versterken en herstellen van spieren.

2-3 kopjes zuivelproducten. Deze omvatten yoghurt, melk, kaas en zelfs ijs, die je botten en spieren versterken.

Afbeelding getiteld Get beter in sport Stap 15

4. Vloeistof. De vereiste hoeveelheid vloeistof helpt het lichaam correct te functioneren, wat erg belangrijk is bij sport. Drink elke dag voldoende vloeistof om de resultaten in training te verbeteren.

Vrouwen hebben minstens negen glazen water per dag nodig, en mannen ongeveer 13 glazen. Als u zeer actief bent, kan dit volume worden verhoogd tot 16 glazen.

Kan worden gevuld met vloeistoftoevoer, sap, water.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 16

vijf. Verminder de hoeveelheid cafeïne, alcohol en medische preparaten. Om de sportresultaten te verbeteren, is het beter om het gebruik van cafeïne en alcoholische dranken te verminderen. Probeer ook medische preparaten te vermijden, inclusief stimulerende stoffen. Ze hebben allemaal invloed op uw voortgang.

De meeste volwassenen kunnen ongeveer 400 mg of vier kopjes koffie per dag drinken.

Vrouwen moeten worden beperkt tot twee en drie, en mannen drie of vier delen van alcohol per dag. Een fles wijn is bijvoorbeeld negen-tien porties.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 17

6. Rust uit. Om goede resultaten te bereiken, is het belangrijk om de rust goed te organiseren. Rust is een herladen voor het lichaam en de geest, zorgt voor het restaureren van spieren en stoffen. Hij helpt ons te ontspannen en stress te verwijderen.

7-9 uur elke nacht schuiven.

Het gebrek aan slaap kan uw sportindicatoren verslechteren, die alle inspanningen in opleiding zullen oversteken.

Een korte slaap gedurende 20-30 minuten zal helpen vermoeidheid na de training te overwinnen.

Plan een of twee rust per week. Als u wilt, kunt u de dag van "Active Recovery" regelen met lichte belastingen zoals wandelingen of fietsen.

Titel afbeelding Get Beter in Sports Stap 18

7. Massage herstellen. Ondanks het feit dat wetenschappelijke bevestigingen van massage-hulpprogramma om de sportresultaten te verbeteren vrij klein zijn, weiger jezelf dan niet in periodieke sessies. Massage heeft andere nuttige voordelen: verminderd hartritme, ontspanning en stretching van vaste spieren.

Er zijn verschillende soorten massages waaruit u het meest geschikte kunt kiezen. Het kan een myofasciale ontspannende massage, diepe intramusculaire of Zweedse massage zijn.

Om naar een masseur te zoeken, kunt u internet gebruiken of contact opnemen met uw arts, coach of kennis.

Tips

Oefening zelfs in "buiten het seizoen". Goede atleet verliest nooit vormen. Het is noodzakelijk om een manier te vinden om uzelf in de vorm van het hele jaar door te houden, in mijn achtertuin of overal te doen, zonder vooruit te komen. Oefening baart kunst!
Vind vrienden die ook hun resultaten willen verbeteren of deelnemen aan dezelfde sport, zodat je samen kunt trainen en van elkaar kunt leren.
Werk in een team met degenen die beter zijn dan je constant ontwikkelt. Als je alles wilt gooien, zal het genoeg zijn om na te denken over het feit dat ze geen training missen, dus je moet altijd gelijk zijn aan de beste.
Als u zich bezighoudt met een teamsport, probeer dan in het niet de beste vrienden te kiezen, maar degenen die u echt helpen winnen (bijvoorbeeld de snelste runner).
Zoek een geschikt sportgedeelte. Als je een sport stopte, doe dan anderen.
Beperk jezelf niet op een schoolteam. Echte atleten zijn bezig, zelfs in de zomer en gaan naar speciale sportverlichting. Concurreren met verschillende mensen, zodat je een ander niveau van rivaliteit kunt voelen.
Uw verwachtingen overschrijden. Sommige workouts zijn niet genoeg. Werk op jezelf in elke vrije minuut om je eigen vaardigheden voortdurend te verbeteren.
Als je het gelukt hebt om te slagen, deel je je ervaring met nieuwelingen.

Waarschuwingen

Luister naar je lichaam. Hij zal het me altijd vertellen wanneer je moet ontspannen. Er is niets verschrikkelijk op een extra feestdag, als je ziek of moe wordt.

Deel in het sociale netwerk: