Hoe de polyphase-modus van Slaap te observeren (met illustraties)

Polyphase-slaap is een van de slaapmodi, die niet traditionele acht-uurs slaap in de hele nacht (monofasische slaap) impliceert, maar meerdere geplande en duidelijk slaapperioden voor alle 24 uur instellen. Als gevolg hiervan slaap je veel vaker (meerdere keren per dag), maar minder in de tijd. Supporters van de Polyfase Sleep-modus zijn blij dat ze een aantal uren vrije tijd worden vrijgegeven, die ze vroeger vóór de slaap uitgeven. Het is echter vermeldenswaard dat dit soort slaap niet genoeg is. Soms worden militaire en sommige atleten toevlucht genomen tot het Sleep-regime van de polyfase.

Stappen

Deel 1 van 4:

Grafieken met het hoofdnachtsegment van slaap

een. Selecteer de meest geschikte slaapmodus voor u. Tijdens de voorbereiding is het noodzakelijk om te begrijpen welke modus u meer geschikt bent, gebaseerd op uw doel, klassen van klassen of werk, evenals de algemene toestand van het lichaam. Er zijn vier hoofdpolyphase-slaapregimes:

Slaap met twee fasen, Iedereen-modus, Dymaxion en Uberman-modus.
Twee van hen zijn ontworpen om te slapen, zowel in de nacht als overdag. Deze omvatten twee fase slaap- en everyman-modus.
De gemakkelijkste en veiligste manier om naar de polyphase-slaapmodus te gaan - begin met een vermindering van de slaap in de nacht met een van deze modi.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 2

2. Overweeg twee-fasen slaapmodus. De essentie van dit regime is dat slaaptijd in twee segmenten wordt verbroken. Typisch valt een grotere lengte van het segment `s nachts en een kleiner segment (duur van 20-30 minuten of 90 minuten) valt op de eerste helft van de dag. In veel culturen wordt deze slaapmodus vrij algemeen gebruikt, omdat het niet alleen tijd slapen, maar ook een neutrale keuze is in termen van gezondheid.

Hoe korter in de tijd is er een segment overdag (Dunda, waarmee u de krachten kunt herstellen), hoe langer het nachtsegment zal zijn (gedurende welke alle fasen van de slaapstand worden gehouden, inclusief de snelle slaapfase).

Slaap met twee fasen heeft een aantal voordelen in vergelijking met andere polyphase-slaapmodi, omdat het overeenkomt met de circadiane ritmes en hormonale emissies die helpen bij te passen. Dankzij hen is ons lichaam aangepast om `s nachts meer te slapen, dan overdag.

Slaap met twee fasen wordt beschreven in de geschiedenis als "eerst" en "tweede" droom. In tijden, wanneer mensen nog geen elektriciteit kunnen gebruiken, sliepen mensen enkele uren onmiddellijk na het voorkomen van duisternis, toen gingen een paar uur wakker en gingen toen weer naar bed en werd wakker bij zonsopgang met de eerste stralen van de zon.

Slaap met twee fasen is echter nauwelijks geschikt voor diegenen die zo mogelijk willen vrijmaken voor waakzaamheid, omdat de duur van de slaap deze modus niet heel anders is dan de gebruikelijke monofasische modus van slaap.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 3

3. Een handig voordeel is de mogelijkheid om uw eigen slaapschema met twee-fasenmodus te maken. Uw slaapschema hangt af van het schema van studie en werk, evenals op de algehele toestand van uw lichaam. U kunt dus het maximale voordeel uit deze modus extraheren en deze aan zichzelf aanpassen.

Dus breken slaaptijd voor twee segmenten. Elk slaapsegment zou zoveel moeten duren, zodat het voldoende tijd heeft voor de snelle slaapfase (REM). Meestal is een persoon gedurende de dag vereist ongeveer 5-6 snelle slaapperioden.

Een normale slaapcyclus (samen met snelle slaapfase) duurt ongeveer 90 minuten. Maak een grafiek volgens welke elk slaapsegment 90 minuten cycli omvat.

Uw belangrijkste slaapsegment duurt bijvoorbeeld van 1 tot 4:30 in de ochtend, en het tweede slaapsegment kan 1,5 uur duren (van 12 dagen tot 13:30) of 3 uur (van 12 dagen tot 15:00). Het hangt allemaal af van je schema en mogelijkheden.

Zodra u meer of minder gewend bent aan een nieuw schema, probeert u de slaaptijd geleidelijk te verlagen totdat de droom kort genoeg is, maar u zult zich nog steeds goed en opgewekt voelen.

Tussen slaapsegmenten zou een pauze moeten zijn (minstens 3 uur).

Het is belangrijk om niet te slapen en val niet in slaap van tevoren. Probeer minstens een week om uw slaapschema te houden voordat u er enkele wijzigingen aanbrengt.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 4

4. Overweeg de Iedereen-modus. Deze modus bestaat uit het hoofdsegment (ongeveer drie uur) en drie extra segmenten gedurende 20 minuten elk. Als u nog steeds naar een polyfaseïne-modus wilt gaan, die nog meer tijd kan besparen om wakker te worden, is dit de optie die u waarschijnlijk zult passen. Naar dit regime, ga gemakkelijker, omdat het nog steeds voorziet in het hoofd driemaalsegment.

Een grafiek maken. Denk er of voor wat u het meest handig zult zijn om het hoofdsegment van de slaap te bepalen. Meestal kiezen mensen de volgende uren voor hem: van 1:00 tot 4:00 of vanaf 23:00 tot 2:00 uur.

Afhankelijk van hoe laat ben je je hoofdslaapsegment gedefinieerd, de resterende segmenten van twintig minuten verspreiden.

Tussen slaapsegmenten zou een pauze moeten zijn (minstens 3 uur).

Als bijvoorbeeld het belangrijkste segment van drie uur van 1:00 tot 4:00 uur is, moeten de resterende slaapsegmenten van twintig minuten als volgt worden gedistribueerd: om 9.00 uur, om 14:00 uur, om 21:00 uur.

Als het handiger is voor u wanneer het hoofdsegment van drie uur op 23:00 uur begint om 23:00 en eindigt om 2:00 uur, moeten de rest van de segmenten anders worden verdeeld: om 7:00 uur, om 12:00 uur en om 18:00 uur: 00.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 5

vijf. Begin geleidelijk naar uw schema. Probeer minstens een week aan hem te houden. Hoogstwaarschijnlijk zult u in het begin problemen hebben, omdat het niet zo eenvoudig is om aan te passen aan het polyfaseïne-regime. Zodra u eenmaal hebt aangepast en gewend bent aan uw nieuwe grafische afbeeldingen, kunt u 5 uur slaap voor 3 segmenten breken.

In dit geval kan het belangrijkste slaapsegment ongeveer 4 uur duren, en extra segmenten - elk gedurende 30 minuten. Als je van 9:00 tot 17:00 uur werkt, distribueer dan deze segmenten zodat ze vallen voor het avondeten en voor een tijdje dat je terugkeert van het werk.

Probeer minstens een week aan de geselecteerde modus te houden. Breng geen wijzigingen aan in de modus totdat u eraan gewend bent.

Na een of twee weken kunt u uw slaapschema aanpassen door de duur van het hoofdsegment te verminderen en een ander segment toe te voegen.

Uiteindelijk, als u de slaapmodus blijft aanpassen, bereikt u het volgende resultaat: het hoofdsegment (3,5 uur) + drie segmenten van elk 20 minuten.

Distribueer slaap en waaktijd op een zodanige manier dat het overeenkomt met het schema van uw studie / werk.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapplanning Stap 6

6. Hecht aan de kaart van slaap. Probeer hem te volgen om te volgen, niet wakker worden en ga niet van tevoren naar bed. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, omdat het lichaam zich zal aanpassen aan het nieuwe regime.

Maak je geen zorgen, als je eerst je modus faalt. Sommige mensen zijn zwaarder om in slaap te vallen, vooral als het elke minuut van de slaap belangrijk is.

Als u de Iederan-modus kiest, moet u de grafische weergave duidelijk plakken. Van tevoren plannen wanneer u zich moet voorbereiden.

Van tevoren plannen wat u in uw vrije tijd zult doen. Het is onwaarschijnlijk dat de omgeving ook aan de slaappolyphase blijft. Voorbereiden en maak een lijst met zaken. Focus op het feit dat je de hele tijd zou doen, maar elke keer dat je deze keer miste. Dit zal helpen zich aan te passen aan een nieuwe slaapmodus.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 7

7. Corrigeer de grafiek zodat het zo veel mogelijk bij u past. Een zeer populair schema is de scheiding van slaaptijd voor 4 segmenten, zoals hierboven reeds beschreven (het hoofdsegment van slaap en drie extra). Indien nodig kunt u dit schema aanpassen, Sleep Segments op een ander tijdstip.

Deze slaapmodus kan worden gevolgd door geleid door andere grafieken.

Volgens één schema neemt de nachtrust af tot 1,5 uur (in plaats van vier), en extra segmenten van twintig minuten worden 5. Tussen hen moet gelijke tijdsintervallen zijn.

Deel 2 van 4:

Graphics zonder het belangrijkste nachtsegment van slaap

een. Dus, als u klaar bent om te riskeren en de slaapklok nog meer te verlagen, overweeg dan het vermogen om naar Uberman of Dymaxion-modi te gaan. Beide methoden suggereren een weigering van het hoofdsegment (nacht). Als u al voldoende bent aangepast aan het vorige Slaapschema en wilt u iets extremer proberen, kunt u naar sommige van deze modi gaan. Houd in gedachten, volgens deze grafieken, slaaptijd is slechts 2 uur per dag.

Een significant nadeel van deze regimes is de complexiteit van de naleving van het Slaapschema, aangezien de grafieken moeten worden nageleefd.
Alvorens over te schakelen naar deze modi, analyseert u of u elke dag een droomschema kunt houden (afhankelijk van school-, werk- en familiepagina`s).
Zoals hierboven vermeld, suggereren deze droommodi ongeveer 2 uur slaap per dag.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 9

2. Maak een grafiek volgens de Uberman-modus. Het bevat zes slaapsegmenten gedurende 20 minuten elk. Er moeten gelijke tijdstippen tussen deze segmenten zijn. Moet het schema duidelijk blijven.

U kunt bijvoorbeeld SLEEP-segmenten als volgt instellen: om 1:00 uur, om 17:00 uur, om 9:00 uur, om 13:00 uur om 17:00 uur en om 21:00 uur.

Het is erg belangrijk om 20 minuten te slapen en het is door het gevestigde schema.

Uberman-modus neemt elke 4 uur 20 minuten slaap.

Als je heel moeilijk bent om te blijven en niet in slaap te vallen, probeer je aandacht te concentreren op je plannen en de lijst met gevallen die je van tevoren hebt uitgebreid.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 10

3. Overweeg nu de Dymaxion-modus. Het lijkt erg op de Uberman-modus, maar het is nog moeilijker om te observeren. De reden is dat de slaapsegmenten minder zijn, maar ze zijn langer in de tijd.

Dymaxion-modus gaat elke 6 uur 30 minuten van de slaap.

Dus je brengt een droom voor 2 uur per dag door.

Met Dymaxion-modus zijn 4 slaapsegmenten elk 30 minuten. Ze kunnen worden gedistribueerd volgens de volgende afbeeldingen: om 6:00, 12:00, 18:00 en 0:00.

Dit regime hechtte aan de beroemde architect van de 20e-eeuwse bakminster fuller. Na een tijdje verklaarde hij dat hij deze slaapmodus weigert om meer tijd door te brengen met zijn familie.

Deel 3 van 4:

Hoe u zich voor te bereiden op het Sleep-regime van de polyfase

een. Leren dutje. De essentie van de Polyphase-slaapmodus is de partitie van de totale slaaptijd voor verschillende segmenten. Als gevolg hiervan duurt een dergelijke droom minder tijd dan normale monofasische slaap. Als u zo`n slaapmodus gaat proberen, is het erg belangrijk om precies volgens het schema te handelen.

Vroeg opstaan eerder dan normaal, en `s middags, wees niet bang om deel te nemen aan de verleiding om een beetje na de lunch te bouwen.
Probeer ten minste 15 minuten voordat de slaap de computer en gadgets uitzet, zodat het felle licht van de monitor u niet stoorde.
Ga tegelijk naar bed, zodat het lichaam zich sneller aan het nieuwe regime aanpast.
Wanneer je afbreekt, wordt de hartslag minder. Mentaal tellen 60 hartslagen, probeer dan nog eens 60 te horen. Nadat de cardiale frequentie vertraagde, probeer dan de geest uit verschillende gedachten te wissen.
Zet wekker op een bepaalde tijd. Wanneer hij stil is, vertel jezelf dan niet: "nog eens 5 minuten". Stop zo snel als de wekker.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapplanning Stap 12

2. Verminder de slaaptijd van de nacht. Doe het niet scherp. Verklaar gewoon de duur van de nachtslacht.

Eerste plaats alarmklok 3 uur eerder. In plaats van 8 uur per dag te slapen, slaap dan ongeveer 5 uur.

Blijf bij dit schema binnen drie dagen.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapplanning Stap 13

3. Stel de wekker in en blijf bij dit schema van SLAP. Eerst zul je een beetje ongemakkelijk zijn, je zult ons ongewoon voelen. Maar in de loop van de tijd, als u zich houdt aan de regels en wakker worden op tijd, Het lichaam past zich aan een nieuw regime aan.

Zet de wekker weg van het bed om op te staan als je het uit wilt zetten.

Zodra je instelt, zet het licht in de kamer onmiddellijk in.

Als je een lamp hebt die natuurlijke verlichting nabootst, draai je het in om snel wakker te worden na elk slaapsegment.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 14

4. Denk aan je schema. Voordat u de slaap in segmenten distribueert, denk dan aan werk, studie, familie, sportactiviteiten. Distribueer alles zodat u het meest handig bent. Vergeet niet dat de grafische weergave heel duidelijk moet blijven!

Het is belangrijk om rekening te houden met het feit dat niemand zich aan uw schema zal aanpassen. Zorg ervoor dat je in het midden van de dag de mogelijkheid hebt om te slapen en leef volgens het schema.

Vergeet niet de ongeplande gebeurtenissen die u niet in aanmerking hebt gehad. In de grafiek moet voldoende tijd zijn waarin je wat evenement kon knijpen.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapplanning Stap 15

vijf. Let op de formatiefactoren van de sleutelgrafiek. U kunt een van de bestaande sjablonen kiezen en u kunt uw eigen schema maken (afhankelijk van hoe het voor u handiger is). In elk geval moet u weten hoeveel slaapsegmenten bij elke modus moeten zijn, wat is hun duur.

Wat het schema u ook kiest, zorg ervoor dat u ten minste 120 minuten van de snelle slaapfase hebt.

De intervallen tussen slaapsegmenten moeten minimaal 3 uur zijn.

Distribueer slaapsegmenten zo veel gelijkmatig.

Denk op hoe laat het het beste is om Darish te doen. Als je niet werkt, ga dan vanuit het tegenovergestelde: denk na over hoe laat het het beste is om wakker te worden.

Als u uw eigen slaapschema wilt ontwikkelen, overweeg dan de beschrijving van elk van de slaapmodi.

Deel 4 van 4:

Mogelijke risico`s begrijpen

een. Voordat u een beslissing neemt om over te gaan naar een Polyfase Sleep-modus, praat dan met uw arts. Slaap is erg belangrijk voor de normale werking van het lichaam. Er is geen bewijs dat Polyphase-slaap veilig is.

Als u al een soort slaapstoornissen of andere medische problemen hebt, bespreek dan met uw arts de mogelijkheid van overgang naar een nieuwe slaapmodus.
Maak een plan voor de overgang naar een nieuwe slaapmodus en wees voorbereid op regelmatig overleg met uw arts.
Houd er rekening mee dat de dokter uw idee mogelijk niet ondersteunt. Het feit is dat er geen wetenschappelijk bewijs is van de veiligheid van een polyphase-modus van slaap.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 17

2. Als u problemen heeft, probeer dan naar een andere slaapmodus te gaan. Het is noodzakelijk om een duidelijk beeld te hebben van mogelijke complicaties.

Veel professionals geloven dat polyphase-slaap een vorm van ontbering van mezelf slaapt. Als u de mogelijkheid heeft, neemt u contact op met een specialist die u zal helpen om veranderingen in uw lichaam te volgen.

Speciaal waargenomen in de eerste dagen en weken na het overschakelen naar nieuwe slaapmodus. Het is op dit moment dat de aanpassing van het lichaam aan het nieuwe schema begint.

Veel ernstige problemen zijn geassocieerd met het verlies van slaap. Bijvoorbeeld, slaap rijden, ongevallen en andere ongevallen.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapplanning Stap 18

3. Voordat u naar een nieuwe modus wordt geschakeld, denk dan aan mogelijke kortetermijnproblemen.

Slaapverlies kan leiden tot angst, vergeetachtigheid, geheugenovertreding, onvermogen om te focussen.

Er zijn andere problemen, bijvoorbeeld de moeilijkheid bij het nemen van een beslissing, een mistig begrip van de realiteit, onhandigheid, algemene kwaal.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapplanning Stap 19

4. Denk aan consequenties op de lange termijn. Veel slaapmechanismen en risico`s verbonden aan hen nog steeds niet volledig bestudeerd, maar veel van hen zijn al ontdekt:

Chronisch gebrek aan slaap kan leiden tot een toename van druk, hartaanval, hartziekten, beroerte, obesitas, diabetes, epilepsie.

Mentale problemen kunnen optreden: depressie en verandering van de stemming.

Vergeet niet de mogelijkheid om uw partner te slapen. Het gebrek aan slaap kan ook de kwaliteit van het leven beïnvloeden.

Als je vermoeidheid, geïrriteerdheid, problemen in het huishouden en het persoonlijke leven en andere problemen in verband met het slaapverlies nahoudt, denk dan aan de overgang naar een andere slaapmodus.

Denk aan een beetje gebeten de tijd die je in slaap besteedt, maar doe het geleidelijk en kijk naar je guw-mindedness.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe de polyphase-slaapmodus te observeren

Stappen