Hoe het lichaam met koolhydraten te verzadigen (met illustraties)

Koolhydratenbelasting is geen dieet in de stijl van "I Want" en een gerichte benadering om het potentieel van het lichaam te maximaliseren. Het verhogen van de consumptie van koolhydraten gedurende 3-4 dagen vóór de uithoudingsevenement, bijvoorbeeld voor de marathon, zal het lichaam aanvullende brandstof voor concurrentie bieden. De combinatie van deze verandering in voeding met een afname van het niveau van activiteit kan leiden tot een verhoging van de productiviteit.

Stappen

Deel 1 van 3:

Installeer het planning van de voedselontvangst

een. Om te beginnen, praat dan met uw arts als u chronische ziekten hebt. Net als in het geval van elke manier van trainen of dieet, zal de raadpleging met een arts niet voorkomen. Dit is vooral belangrijk als u al gezondheidsproblemen hebt, zoals diabetes. Mensen met diabetes kunnen problemen hebben als u het verbruik van koolhydraatbedragen wijzigt en de bloedsuikerspiegel in de onbalans kunt brengen.

2. Verhoog het koolhydraatverbruik 3-4 dagen vóór het evenement. Tijdens deze 3-4 dagen moet het aantal calorieën verkregen uit koolhydraten 70-80% van de totale calorieën die per dag wordt geconsumeerd. Carbohydrate-loading impliceert niet een toename van het totale aantal geconsumeerde calorieën, gewoon meer calorieën moeten van koolhydraten komen. Als het je een beetje bang maakt, probeer dan je maximum te plaatsen. Probeer geleidelijk aan elke competitie het totale percentage koolhydraten te vergroten totdat het ongeveer 70% bereikt.

Goede bronnen van koolhydraten omvatten pasta, brood, yoghurt, bonen, maïs, erwten, rijst, melk, aardappelen en ontbijtgranen.

3. Focus op complexe koolhydraten gedurende de eerste dag. Op de eerste dag van koolhydraten download je het meeste van de calorieën van koolhydraten, die niet meteen in het lichaam worden gesplitst. Ze zijn bijvoorbeeld in het gehele korrel brood of gebak. Dit geeft het lichaam voldoende tijd om deze voedingsstoffen te verwerken en op te slaan vóór Endurance Event.

Gehele korrelrijst is een andere grote optie die zetmeel bevattende, complexe koolhydraten omvat.

4. Voeg op de tweede dag eenvoudige koolhydraten toe aan uw dieet. Tijdens de tweede dag van koolhydraten opstarten, schakelt u van complexe koolhydraten naar Simpel. Het lichaam splitst eenvoudig eenvoudige koolhydraten uit, bijvoorbeeld, zuivelproducten of fruit om snel brandstof te krijgen. Probeer producten met eenvoudige koolhydraten en een groot aantal verzadigde vetten (bijvoorbeeld cookies) te vermijden, anders op de dag van de wedstrijd kunt u lethargie voelen.

vijf. Blijf focussen op gewone koolhydraten tijdens de derde en vierde dagen. In de loop van enkele dagen moeten direct vóór de calorische wedstrijden van het aandeel van koolhydraten bijna volledig afkomstig zijn van producten die eenvoudige, gemakkelijk koolhydraten bevatten. Als u specifieke producten vindt met eenvoudige koolhydraten die geschikt zijn voor u, zoals bananen, kunt u ze een van de basisprincipes van dieet maken.

6. Schik 5-6 kleine maaltijden gedurende de dag. Als je het lichaam met koolhydraten laadt tijdens drie dichte maaltijden, kan het leiden tot een maagstoornis en een algemeen zwaartegevoeligheid. Distribueer het aantal calorieën van koolhydraten voor verschillende gerechten of snacks die u ongeveer elke 2 uur gedurende de dag verbruikt. Vergeet niet dat het niet nodig is om meer voedsel te eten als geheel, je hoeft alleen maar meer koolhydraten te consumeren.

Bijvoorbeeld, drie vaste stoffen van volkorenbrood, gesmeerd honing, zijn uitstekend koolhydraatvoedsel. Als je iets voedzamer nodig hebt, probeer dan een kipfilet op de grill te eten, met de Misian Water Macaroni.

7. Verminder tijdens het opstarten van koolhydraten het verbruik van producten met een hoog gehalte aan vetten en eiwitten. Weigeren de consumptie van zware gerechten die veel vlees combineren, zoals kip of rundvlees. Als voedsel veel vetten bevat, maar kleine koolhydraten (bijvoorbeeld olijfolie), is het beter om het te weigeren. Severate calorieën voor producten met monosacchariden (zoals honing) - ze zijn erg calorie en het lichaam maakt ze gemakkelijk.

acht. Probeer niet nieuwe producten te proberen. Koolhydraatbelasting zelf is een nogal serieuze dieetverandering voor het lichaam. Overbelast het spijsverteringsstelsel niet, experimenteren met nieuwe producten of specerijen tijdens deze periode van 3-4 dagen. Beter houden aan zware koolhydraatvoeding die u geen problemen met de maag veroorzaakt, het zal u energie geven om een fysieke inspanning te overwinnen.

negen. Wees voorbereid op het feit dat uw gewicht licht zal toenemen. Voor een atleet kan het vooruitzicht van een plotselinge gewichtstoename beangstigend zijn. Maak je geen zorgen: het grootste deel van dit gewicht valt op de watervertraging in het lichaam. Als zodanig zal hij snel na de uithoudingsgebeurtenis vertrekken.

10. Wees voorbereid op een ongemak tijdens de spijsvertering. Plotseling en zoveel dramatische verandering in het dieet kan leiden tot een lichte maagstoornis. U kunt ongemak ontdoen, vermijden in deze periode van producten met een hoog gehalte aan vezels, zoals bonen.

Deel 2 van 3:

Nou verwijst naar de dag voor het evenement

een. Houd maaltijden op het niveau van "70% van de calorieën van koolhydraten". Laad geen koolhydraten op het laatste moment. Als u probeert een stel koolhydraten op de vooravond of een paar uur voor het evenement te eten, kan het leiden tot misselijkheid of ernstige maagstoornis. De consequenties kunnen een catwrofic zijn: u kunt beginnen met braken of spasmen in de maag tijdens de competitie.

2. De laatste volledige toevoermaaltijd moet uiterlijk 12-15 uur vóór de competitie zijn. Als het evenement `s morgens plaatsvindt, betekent dit dat je verzadigd moet eten met koolhydraten eten aan de vooravond van de avond. Het geeft het lichaam tijd om koolhydraten in energie te veranderen. Veel atleten hebben een speciale favoriete gerecht, zoals een gerecht van tarwe pasta met marinarsaus.

3. Snack 2-4 uur vóór het evenement. Dit is een eenvoudige manier om het energieniveau te verhogen tot het maximale vlak voor de competitie. Eet rijstbakken of plak van volkoren brood met fruit. Kies voedzaam, maar tegelijkertijd gemakkelijk voor maagsnack.

4. Rust de hele dag voor de wedstrijd. Probeer het minimum van alledaagse acties te vervullen en doe geen oefening. Als u te actief bent, verlaagt u of besteedt u de hoeveelheid koolhydraten die het zo moeilijk is geprobeerd te sparen. Laat de pomp niet alle manieren van voorbereiden! Als je nog hebt besloten om sporten te spelen, probeer dan de kortst mogelijke training door te brengen.

Deel 3 van 3:

Herstellen na de competitie

een. Vul de energiereserves aan tijdens het evenement zelf. Na zo`n voorlopige planning is het gemakkelijk om te vergeten dat het belangrijk is om het niveau van energie te behouden totdat de uithoudingsgebeurtenis is voltooid. Probeer elk uur om te eten of drinken 30-60 gram hoge suikerproducten. Dus je kunt isotone drankjes drinken: ze ondersteunen het waterbalans en vullen het energieniveau aan.

Let tijdens het evenement aandacht aan krampen of buikpijn. Als u deze problemen begint met testen, stop even voor een moment om een pauze te maken. Als pijn intensief is, heb je misschien medische zorg nodig.

2. Trakteer jezelf een paar zoutsnacks na de wedstrijd. Misschien voel je een sterke hunkering voor gezouten voedsel direct na Marathon of een andere uithoudingsvermogen. Dit komt omdat het lichaam probeert het hele zout te vullen, dat net met later naar buiten kwam. Na de wedstrijd kunt u een mengsel van noten en gedroogd fruit of zelfs een zak chips eten. Belangrijker, vergeet niet om het te redden met veel water om waterbalans te besparen.

3. Eet rijke koolhydraten voedsel of snack na marathon. Na de maag kalmeert, is het de moeite waard om glycogeenreserves aan te vullen, het consumeren van voedsel dat voornamelijk bestaat uit koolhydraten. Kies opnieuw, kies bekende voedingsmiddelen die gemakkelijk worden verteerd. Wees voorzichtig om niet te veel te eten, anders voel je je slecht.

4. Verminder het verbruik van koolhydraat in de komende 3-4 dagen. Haast je niet om onmiddellijk terug te keren naar het gebruikelijke dieet na de wedstrijd, anders heb je misschien problemen met de spijsvertering. Het is beter om de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk te verminderen en deze te vervangen door andere stoffen, zoals eiwitten. Kijk zorgvuldig uw dieet om de juiste balans tussen eenvoudige en complexe koolhydraten te behouden.

Tips

Probeer het waterbalans bij te houden en vermijd alcoholische dranken. Watering moet lichtgeel zijn in de koolhydraatbelasting.

Waarschuwingen

Als je je slecht voelt op elk moment van koolhydraten download, stop en keer terug naar een normaal dieet.
Pas op dat alles niet eet alles valt in zicht. Houd in gedachten: het doel is niet om meer voedsel als geheel te consumeren, maar om de consumptie van koolhydraten te vergroten.

Deel in het sociale netwerk: