Hoe spiermassa te laten groeien (voor meisjes)

Grow spiermassa vrij niet gemakkelijk, vooral voor een meisje. Dit is deels te wijten aan het lagere niveau van testosteron bij meisjes en vrouwen in vergelijking met mannen. Met de hulp van enkele eenvoudige veranderingen in de levensstijl en goed georganiseerde krachttraining, kunnen vrouwen ook hun spiermassa en kracht vergroten.

Stappen

Methode 1 van 4:

Uitbreiding van spiermassa bij volwassen vrouwen

een. Raadpleeg uw fitnessinstructeur en / of arts. Voordat u doorgaat met krachttraining, raadpleegt u uw arts. Oefening Oefeningen voor spiergebouwen leggen hoge eisen aan het lichaam en sommige chronische ziekten (bijvoorbeeld hartziekten, hoge bloeddruk of beroerte) elimineren de mogelijkheid van intensieve krachttraining.

Met hoge arteriële druk (hypertensie) moet u uw arts raadplegen voordat u de krachttraining begint. Als de bloeddruk groter is dan 180/110 millimeter van kwikpost, niet Doe de krachtoefeningen totdat u de druk normaliseert met behulp van drugs.

Raad van de specialist

Claudia Carrerry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee in Karberry Karberry - een geregistreerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is bij het werken met patiënten die niertransplantatie hebben ondergaan, en overleg om het gewicht te verminderen, bij de medische universiteit van Arkansas. Hij is lid van de Arkansa Academy of Nutrition and Dietology. Ontving een masterdiploma in voeding aan de Universiteit van Tennessee, Noksville, in 2010.

Claudia Carrerry, Rd, MS
Master in Dietology, University of Tennessee in Knoxville

Professionele voedingsdeskundige Claudia Carrerry adviseert: "Voor vrouwen is de beste manier om spiermassa op te bouwen, om te gaan met krachtoefeningen".

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 2

2. Maak een Power Workout-plan. Power-oefeningen omvatten spieren van uw lichaam, die bepaalde weerstand moet overwinnen. Bij werkingspieren onder voorwaarden voor weerstand in spiervezels, wordt een extra spanning gecreëerd, wat leidt tot een toename in de grootte van de spieren en hun opluchting. Om de spiermassa te vergroten, is het noodzakelijk om op te nemen in reguliere training voor sportsterkte.

In de regel, met krachttraining worden gratis gewichten gebruikt (halters, hengels), simulators, expander, of gewoon veel zelflichaam (push-ups, aanscherping, afval).

Maak een uitgebalanceerd trainingsprogramma voor alle spiergroepen om de spiermassa te verhogen (zie de derde sectie).

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 3

3. Werk niet te veel cardio-oefeningen. Spierextensies zijn niet in vetverbranding. De beste manier om spieren op te bouwen, zijn krachtoefeningen, terwijl intensieve cardio-training leidt tot een afname van de spiermassa (bijvoorbeeld marathonons kunnen niet opscheppen op grote spieren).

Men zou echter niet volledig moeten vergeten over cardiologieoefeningen, omdat ze nuttig zijn voor het cardiovasculaire systeem en de ademhalingsorganen, en ook de botten versterken, de bloeddruk verminderen, het risico van chronische ziekten verminderen (diabetes, kanker, cardiovasculaire aandoeningen).

Merk ook op dat cardio-oefeningen de hoeveelheid vet in het lichaam verminderen, waardoor uw spieren goed zullen kijken, en het lichaam is slanker.

In het proces van het bouwen van spiermassa vereist een korte, niet langdurige cardio-training. Houd 20 minuten intense oefeningen met versnellingen van 30-60 seconden en de volgende rust gedurende één minuut.

Cardio-oefeningen afzonderlijk van krachttraining. Voer nooit cardio-oefeningen uit na krachttraining - neem een aparte dag voor hen.

Neem contact op met Cardio Training niet meer dan 20 minuten 3-5 keer per week.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 4

4. Ontspan, ontspan en rust opnieuw. Power Training dwingen de spieren daadwerkelijk om in een katabole toestand te gaan, waarin eiwitten in hen zijn gesplitst. Als gevolg hiervan moet het lichaam spierweefsels herstellen, wat leidt tot "opbouw" van spiermassa. Aldus moet intensieve sterkte-training worden gecombineerd met voldoende rust.

Beperk krachttraining 3-4 dagen per week en werk niet met dezelfde spiergroepen twee dagen op een rij.

Hoe `s nachts te gieten: volwassenen worden aanbevolen om minstens 7-9 uur te slapen.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 5

vijf. Leer om de oefeningen te vervullen en onthoud de risico`s. Met Power Training zijn niet alleen spieren gespannen, maar ook gewrichten en botten. Als oefeningen onjuist zijn, kunt u gewond raken.

Zorg ervoor dat u een trainer raadpleegt en leer hoe u elke oefening correct uitvoert voordat u de lading verhoogt.

Methode 2 van 4:

Spiermassa opbouwen bij kinderen en adolescenten

een. Raadpleeg een kinderarts. Voordat het kind of de tiener elke energietraining start, moet u met uw arts raadplegen. Het proces van het bouwen van spiermassa is iets anders voor kinderen en adolescenten, omdat hun lichaam zich nog ontwikkelt en groeit. Te frequent en intense workouts kunnen leiden tot letsel die lange gevolgen zal hebben voor een jong organisme. Pre-Medical Consultation helpt u bij het bepalen van het volgende:

Het doel van training;
Geschikte trainingsmethoden;
Risicofactoren zoals mogelijke verwondingen, het gebruik van steroïden en andere biologisch actieve additieven;
Aangezien het uiteindelijke doel van de krachttraining is om de grootte van de spieren te vergroten, is het noodzakelijk om een kinderarts te raadplegen over het gebruik van steroïden, vooral als uw kind bij elke wedstrijd betrokken is.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 7

2. Verplaats krachttraining. Power-oefeningen worden voornamelijk geassocieerd met hefgewichten, hoewel om de kracht en het volume van spieren en oefeningen te vergroten met behulp van hun eigen gewicht (bijvoorbeeld squats en pushups), evenals uithoudings- en behendigheidsoefeningen.

Oefeningen met wegen zijn een van de meest voorkomende soorten krachttraining, ze worden gebruikt in de praktijk van sport en amateur.

Om te beginnen, raadpleeg dan met een fitnesstrainer - hij zal u of uw kind vertrouwd maken met de juiste oefeningen en zal ze correct leren.

Wist altijd voor het trainen en voert cardio-oefeningen gedurende 5-10 minuten uit om letsel te voorkomen.

Volg elke oefening en na het trainen van licht uitrekken om de spierflexibiliteit te vergroten.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 8

3. Begin met lichtgewicht gewichten en verhoog ze terwijl uw kracht zal toenemen. Werk met te grote gewichten kan leiden tot letsel. Het is ook noodzakelijk om te leren hoe u elke oefening correct wilt uitvoeren voordat u de lading verhoogt.

Blijf bijhouden van de juiste uitvoering van elke oefening: beweeg langzaam, schemerig adem en volg het bereik van bewegingen. Als u zich haast of het bewegingsbereik verstoort, riskeert u letsel.

Luister naar je lichaam. Trainingsintensiteit is afhankelijk van het aantal herhalingen, gewicht en duur van rust tussen benaderingen. Niet overstellen.

Niettemin is het nodig om inspanningen te leveren. Als u niet belast en niet geleidelijk gaat naar grote belastingen, zullen uw spieren zich niet ontwikkelen en groeien.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 9

4. Niet omgaan met pawerlifting en neem niet deel aan gewichtheffen wedstrijden. Kinderen en adolescenten moeten niet deelnemen aan gewichtheffende wedstrijden, powerlifting of bodybuilding. Deze sporten suggereren een zeer stijve spiermassa, ze hebben een zeer hoog risico op letsel, dus ze zijn niet geschikt voor kinderen.

Als u niet weet welke soorten vermogensoefeningen aan u of uw kind moeten worden uitgevoerd, raadpleeg dan uw arts.

Kinderen en adolescentie ontwikkelen zich nog steeds en groeit, wat het risico op letsel verhoogt.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 10

vijf. Voeg aerobe oefeningen toe aan wekelijkse training. Aerobic (Cardio) Oefeningen verhogen de frequentie van hartbraken en ademhaling. Regelmatige aerobicsklassen brengen veel gezondheidsvoordelen: ze helpen bij het optimaal lichaamsgewicht, verminderen stress, het versterken van het cardiovasculaire systeem en de ademhalingsorganen verminderen het risico op chronische ziekten (diabetes, kanker), draagt bij aan de afgifte van endorfines om de stemming van endorfines bij te dragen.

Dergelijke aërobe oefeningen met hun eigen gewicht, zoals wandelen, dansen, tennis en rennen helpen ook de botten te versterken.

Wekelijkse aërobe oefeningsklassen zullen helpen om de stroomtraining in balans te brengen en de gezondheid te versterken.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 11

6. Overweeg mogelijke risico`s. Elk type fysieke activiteit gaat gepaard met bepaalde risico`s, en dit geldt vooral voor krachttraining. Bijvoorbeeld, volgens het nationale elektronische bewakingssysteem voor verwondingen (VS) van 20 tot 26 duizend verwondingen geassocieerd met krachtoefeningen verkregen onder de leeftijd van 21. Van 40 tot 70 procent van deze verwondingen werd veroorzaakt door spierspanning (voornamelijk in de lumbale regio).

Om verwondingen te voorkomen, moet u zorgvuldig van plan en krachttraining plannen en uitvoeren. De volgende maatregelen zullen helpen:

Vraag iemand om je te zien of je te beheersen wanneer je met lasten werkt;

Onderzoek de gedragsregels tijdens de training zorgvuldig om niet gewond te raken;

Meer informatie over het werken met simulators;

Reinig de trainingsplaats om vrij te zijn van gevaarlijke items;

Goed goed voor en na het sporten.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 12

7. Train niet te veel. Overmatige belastingen kunnen het lichaam schaden en katabolisme veroorzaken (spiereiwitverval). In de adolescentie blijft het lichaam zich ontwikkelen, en niet-harmonie krachttraining of het verbranden van te veel calorie kan leiden tot onjuist werk van een ontwikkelend lichaam.

Training moet niet langer dan een uur duren en het is noodzakelijk om tussen trainingssecties 1 of 2 dagen te rusten, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.

Overmatige oefeningen worden bewezen door dergelijke tekens als frequente hartslag in rust, slaapproblemen, uitputting.

Als u of uw kind een van deze symptomen ervaart, vermindert u de duur of intensiteit van trainingen en raadpleegt u uw arts.

Opmerking voor ouders: overmatige sporten kunnen ook een van de tekenen van het eten van stoornis zijn. Als u van mening bent dat uw kind te veel wordt opgeleid, let op de volgende symptomen: het is van streek als het de training mist, en is bezig met sporten, zelfs met slecht weer. Het is ook de moeite waard alert als het kind geïrriteerd is als hij niet oefent, omdat hij geen calorieën verbrandt en denkt dat hij het gewicht zal nemen als hij ten minste één dag zonder fysieke activiteit zal innemen.

Methode 3 van 4:

Training van bepaalde spiergroepen

een. Verwijder het maximale voordeel van gecombineerde oefeningen. De gecombineerde oefeningen berekend op de hoofdspiergroepen zullen de spiermassa sneller mogelijk maken en het metabolisme versnellen. Door bijvoorbeeld de bankpers kunt u tegelijkertijd borsten, triceps en deltoïde spieren gebruiken, terwijl een dergelijke gespecialiseerde oefening, als de verlenging van de handen die in de helling staande alleen triceps traint.

Gecombineerde oefeningen helpen om meer spiervezels te gebruiken, dus uiteindelijk moet je minder tijd in de sportschool doorbrengen.
Probeer een grafiek van oefeningen te maken om de spieren van de boven- en onderkant van het lichaam gedurende 3-4 dagen te gebruiken - het zal helpen om overwerk van spieren te vermijden, wat vaak gebeurt bij het uitvoeren van gespecialiseerde oefeningen.
Gebruik gespecialiseerde oefeningen om de groei van individuele spieren aan te passen nadat u gemeenschappelijke doelen hebt bereikt.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 14

2. Verhoog de spieren van de benen en billen. Om het spiergewicht van het onderlichaam te vergroten, moeten oefeningen worden gedaan voor grote spieren van de heupen, ICR en bekken. Als u spieren wilt bouwen, zijn grote belastingen (of hoge weerstand) en een klein aantal herhalingen (en integendeel, als u ernaar streven om het uithoudingsvermogen te vergroten).

Om de spieren van de dijen te verhogen, voert u oefeningen uit voor PopLiteal-pezen, vierkoppige spieren en buigspieren van de dijen: dit zijn verschillende aanvallen, squats en liften.

Om de spieren van ICR (ionische, chibaloïde en voorste tibiale spieren) te verhogen, verhoogt u de Tibia-status of zit.

Spieren van de dijen en billen (een grote gekartelde spier-, ontladingsspieren, flexors en roterende spieren) zijn betrokken bij sommige andere beenoefeningen (bijvoorbeeld bij het hurken en longen). Je kunt ook meer gespecialiseerde oefeningen voor deze spieren uitvoeren, zoals fokhaken en holtes.

Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd met voldoende sterke belastingen of weerstand, zodat u niet meer dan 4-8 herhalingen kunt doen. Als u gemakkelijk 8 of meer herhalingen laat, kan het nodig zijn om de lading te verhogen, anders zal u het uithoudingsvermogen verbeteren en geen spieren opbouwen.

Opmerking voor adolescenten: zorg ervoor dat u een instructeur of kinderarts raadt voordat u deze oefeningen uitvoert. Je lichaam groeit nog steeds en het ontwikkelen, dus een te hoge intensiteiten en belastingen moeten worden vermeden.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 15

3. Versterken en verhoog je rugspieren. Om dit te doen, focus op de breedste spier van de rug, grote en kleine ronde spieren, trapeziumvormige (bovenste, middelste en lagere) spieren, het verhogen van spierbladen, ruit, delen en sublock-spieren.

De beursgenoteerde spieren kunnen toenemen met een verscheidenheid aan oefeningen. Probeer verschillende soorten tractie uit te voeren (aan de riem, liggen en zitten), trek omhoog met de bovenste en onderste greep, het bovenste blok, Shragi.

Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met vrije gewichten, op simulators en zelfs met expanders of eigen gewicht.

Onder andere, het versterken van de spieren van de rug zal helpen de houding te verbeteren.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 16

4. Versterk de spieren van de schors om een sterke pers te krijgen. Om de spieren van de pers te vergroten, train de rechte, transversale, buikspieren, de vierkante spier van de onderrug en de spier, het rechttrekken van de wervelkolom.

Om de buikspieren te trainen, kunt u het gewicht van uw lichaam gebruiken en augurken, squats en het verhogen van benen, of gebruik maken van het vrije gewicht, simulators en expander om extra belasting op deze spieren toe te voegen.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 17

vijf. Verhoog de borstspieren. Vrouwen vergeten vaak borstspieren, maar dit zou niet moeten worden gedaan. Training van deze spieren helpt het saldo te ondersteunen, vooral als je rugspieren built: focussen aan één kant van het lichaam kan leiden tot slechte houding.

Om deze spieren te vergroten, voert u oefeningen uit voor grote en kleine borstspieren, evenals spieren aan de vooruitrusting.

Selecteer 2-3 verschillende oefeningen, zoals pushups op de balken, beest liegen, til de staven, beesten uit de borst en / of dumbbel.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 18

6. Versterk de spieren van de handen en schouders. Veel vrouwen willen slanke en gespierde handen en schouders. Om dit te doen, moeten we Deltoid (voor-, zij- en achterkant) en supervolorale spieren in de schouder trainen, evenals de schouderspier, triceps en biceps, dat wil zeggen de bochten en extensoren van de handen.

Om de spieren van de schouders te vergroten, maakt u de bank liegen of boven uw hoofd, opheffen voor uzelf, verlangen naar kin of fokhanden. Deze oefeningen kunnen eenvoudig worden uitgevoerd met behulp van uitgaven, staven of halters voor extra gewicht.

Wanneer u de handen opleidt, gebruikt u halters of simulators om oefeningen uit te voeren, zoals pushups om te triceps, het opheffen van halters terug, verlenging van de handen, buigende handen in biceps, draaien en buigen handen in polsen.

Methode 4 van 4:

Spierverlenging met behulp van een dieet

een. Begin de ochtend met havermout. Spierverlenging begint met de juiste voeding. Als u een geschikt koolhydraatproduct moet kiezen dat een minimale verwerking heeft ondergaan en een lage glycemische indexwaarde heeft, is er geen beter ontbijt dan gors.

Havermout bevat niet alleen veel voedingsvezels en kleine calorieën, maar ook de perfecte set voedzame sporenelementen, het is perfect afschrikken van honger en vermindert de kans op te veel eten.
In de regel is Oatmeal een goede manier om je dieet aan te vullen met nuttige koolhydraten.
Vermijd snel koken, die een grote hoeveelheid suiker en kunstmatige smaken bevat. Kook natuurlijke havermout en voeg ze toe aan hen, zoals verpletterde noten en bosbessen.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 20

2. Eet vetarm vlees. Hoogwaardig eiwitrijk vetarm vlees is noodzakelijk voor een reeks spiermassa. In het spijsverteringsstelsel splitst het op aminozuren die bouwmateriaal zijn voor spierweefsel en zijn nodig om de spieren na de training te herstellen.

Eet vetarm rundvlees (bijvoorbeeld filets van het buitenste deel van de dij, de boven- en achterkant van de dij) of het vlees gehakt met het vetgehalte van minder dan 7%. Niet-dik rundvlees is populair in vele bodybuilders vanwege het feit dat het een grote hoeveelheid voedingsstoffen bevat (zink, ijzer en vitamines van groep B) en hoogwaardig eiwit.

Een uitstekende bron van eiwit is ook kip zonder leer en vetarm Turkije.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 21

3. Eet vetarme melk en eieren. Deze voedingsstoffen zijn ook nodig voor het bouwen en onderhouden van spiermassa. Bovendien helpen zuivelproducten de botten in kinderen en adolescentie te versterken.

Maak je dieet af met een vetarme wrongel. Cottage Cheese is een nuttig dessert, vooral in combinatie met verse bessen. Bovendien bevat het een eiwit dat langzaam wordt verteerd en ideaal om spieren te behouden.

Opmerking: als u lactose-intolerantie hebt, probeer dan producten op basis van sojabonen, rijk aan calcium en vitamine D.

Voltooi uw dieet met kippeneieren verkregen op gratis wandelboerderijen, is een uitstekende bron van eiwitten en voedingsstoffen (inclusief belangrijke aminozuren, choline en vitamine D). Hoewel wordt aangenomen dat de eieren veel cholesterol bevatten, in verschillende recente studies werd aangetoond dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 22

4. Schakel het dieet aan dat rijk is aan voedingsstoffen van koolhydraten. Spieren voor het werk vereist de energie die ze krijgen van koolhydraten. Bij afwezigheid van nuttige koolhydraten geeft de training de nodige resultaten niet, en u zult moe zijn.. De eerste maaltijd na het trainen moet verzadigd zijn met koolhydraten.

Eet vers fruit en groenten - ze bevatten gezonde antioxidanten.

Veelkomt en groenten bevatten onder andere de nodige vitamines en sporenelementen, evenals voedselvezels.

Producten toevoegen van vaste korrels aan uw dieet (bijvoorbeeld bruine rijst en pasta van volkoren), die rijk zijn aan nuttige koolhydraten en voedselvezels.

Bruine rijst draagt onder andere bij aan de afgifte van groeihormonen, die noodzakelijk zijn voor de toename van de spiermassa, de kracht en het brandende vet verhogen.

Vermijd wit brood en pasta mal macaroni.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 23

vijf. Vergeet niet om nuttige vetten. Hoewel vetten een slechte reputatie hebben, zijn ze nodig door het lichaam voor het genereren van energie, assimilatie van vetoplosbare vitaminen en het handhaven van huid- en haargezondheid. Niet alle vetten zijn echter nuttig. Alleen die producten die nuttige vetzuren bevatten, moeten worden geconsumeerd.

Gebruik producten die rijk zijn aan poly- en mononverzadigde vetten, zoals noten, avocado, zaden, groente (olijf, saffloer en linnen) olie.

De genoemde producten bevatten ook een grote hoeveelheid omega-3 en omega-6-vetzuren die nodig zijn voor het lichaam en worden er niet in geproduceerd.

Eet vis. Vis is niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, maar ook een goede bron van eiwitten.

Vermijd verzadigde vetten en transdules, die zijn opgenomen in boter, volle melk, rundvlees, gerecycleerde producten en fastfoodgerechten.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 24

6. Neem additieven met serum-eiwit. Deze additieven zijn populair bij sporters die spiermassa willen opbouwen, vooral omdat ze betaalbare en handige bron van snel eiwit zijn. Bovendien hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat serum-eiwit-additieven een uitstekende bron van eiwitten zijn voor zowel volwassenen als kinderen.

Neem additieven met wei-eiwit onmiddellijk na trainingen om de spieren te herstellen en hun groei te garanderen.

Krijg hoogwaardige eiwitten met voedsel, en niet alleen vanwege de additieven met serumeiwit.

Volwassenen kunnen 20-30 gram serumeiwit per dag consumeren, maar niet meer dan 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hoewel grote doses mogelijk zijn, moeten ze met voorzichtigheid worden gebruikt en slechts voor een beperkte tijd.

Kinderen moeten 0,8-1 gram eiwit nemen op elke kilogram lichaamsgewicht. Bij het beoefenen van krachtoefeningen, heeft het lichaam meer eiwitten nodig, en als u supplementen gaat met wei-eiwit, raadpleegt u over de benodigde dosering met een arts.

Opmerking: te grote hoeveelheden eiwit kunnen pijn doen en nierziekte, kanker en osteoporose veroorzaken. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt als u niet zeker weet hoeveel eiwit u nodig hebt, en u gaat elke eiwitadditieven gebruiken.

Titel afbeelding Build Spieren (voor meisjes) Stap 25

7. Neem indien nodig vitaminesadditieven. De beste manier om alle benodigde vitamines en sporenelementen te krijgen, is een gezond en uitgebalanceerd dieet. Echter, met een tekort aan vitamines of sporenelementen, kunt u uw dieet aanvullen met biologisch actieve additieven.

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u biologisch actieve additieven gebruikt. In buitensporige hoeveelheden kunnen vetoplosbare vitaminen giftig zijn voor het lichaam.

Tips

Detach genoeg tijd om te slapen. Het zal je helpen om kaas en energiek te blijven, en je wilt niet in het midden van een training of sportwedstrijd in slapen.
Je hebt een bepaalde tijd nodig om spieren te laten groeien, dus verwacht geen onmiddellijke resultaten. Moskou is niet op een dag gebouwd.
Voor spiervorming, juiste voeding. Eet nuttige producten in voldoende hoeveelheden.
Vergeet niet om water te drinken. Training verhoogt de behoefte van het lichaam in water. Om uitdroging te voorkomen, drink dan minstens 10-12 glazen (2,5-3 liter) water per dag.

Waarschuwingen

Overdrijf het niet! Doe krachttraining niet meer dan 3-5 dagen per week, zodat je spieren tijd hebben om te herstellen.
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u doorgaat met een nieuw soort training.

Deel in het sociale netwerk: