Hoe run (met illustraties)

Rennen - het is gemakkelijk, toch? Mensen begonnen te rennen zodra ze op twee benen begonnen te lopen. Maar het blijkt een lafaard meer gecompliceerder te maken dan het lijkt. Dit artikel zal u helpen dit te leren zonder het risico van letsel en geeft de motivatie om de moeilijkheden op de weg te overwinnen. Kun je het doen?! Hoe zie hieronder precies.

Stappen

Deel 1 van 6:

Trainingsapparatuur

een. Vind de juiste schoenen.

Kies geschikte schoenen voor het oppervlak dat u uitvoert. Wegschoenen voor wegen, trekking - voor ruw terrein: de juiste schoenen beschermen uw benen en verbeteren de koppeling met het oppervlak.
Overweeg de boog van de voet. U hebt een grote of minder steun nodig, afhankelijk van de hoogte van de boog van uw voet. Hiervan is ook afhankelijk van de vorm van de schoenen. In elke grote schoenenwinkel helpt u met de oplossing van dit probleem.
Controleer je hielbeweging. Sommige mensen roteren hielen binnen of uit tijdens het hardlopen. Dit moet ook worden overwogen bij het kiezen van schoenen. Kijk naar je oude laarzen om te begrijpen hoe je hiel beweegt.
Runige lachen schoenen. U weet dat u sneakers op verschillende manieren kunt schuiven om ze handiger te maken? Er zijn manieren om schoenen meer gratis in sokken te maken of de hoge boog van de voet te ondersteunen. Er zijn zelfs manieren om de hakken te repareren als ze sculpt!
Kies de juiste maat! Alleen in de schoenen van de juiste maat voelt u zich op uw gemak. Zelfs als je denkt dat je je maat weet, wees dan voorbereid op wat je fout kunt doen. Verschillende schoenen van dezelfde grootte kunnen volledig op je voet zitten.

2. Koop comfortabele kleding die geschikt is voor hardlopen.

Streef naar vrijheid van bewegingen. Kies los of stretching kleding zodat het uw bewegingen niet beperkt. Bovendien moet u de kleding van een handige snit en van ademende materialen kiezen. Dit zal het risico op uitslag en andere huidproblemen verminderen.

Overweeg het weer en de luchttemperatuur. Afhankelijk van waar je woont, heb je misschien een paar tracksuits nodig. Als u bijvoorbeeld van plan bent in de winter te rennen, heeft u een warm sportpak nodig.

Vergeet je zakken niet. Zakken die u nodig hebt om dergelijke dingen op te slaan als een documentcertificering van persoonlijkheid en sleutels. Hoewel je ook je schoenen of gecrawld dressing kunt gebruiken.

Draag de juiste sokken. Zoek naar sokken die speciaal zijn ontworpen voor hardlopers. Ze zullen u helpen callusies en blaren te vermijden.

3. Denk aan extra entertainment.

Neem MP3-speler. Kleine spelers (bijvoorbeeld iPod nano) erg handig om te gebruiken tijdens het hardlopen. Er zijn speciale mouwarmbanden waaraan ze goed zijn bevestigd.

Vind wat je zult luisteren. Een voor de hand liggende keuze zal muziek zijn, maar je kunt ook luisteren naar podcasts of audioboeken. Dit kan een uitstekende oplossing zijn om op de hoogte te zijn van nieuws of om te doen "lezen" als je weinig tijd hebt.

Als u wilt, kunt u genieten van stilte: als u niet wilt - luister niet naar alles!

Denk aan veiligheid! Als u nog steeds besluit om naar iets te luisteren, gebruik dan slechts één oor om dit te doen. Hoor het geluid van een naderende auto of een andere potentiële dreiging is uitermate belangrijk voor uw veiligheid.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Runner Tyler Kurville (SuperMaraphon en Mountain Jogging) praat over hoe hij muziek gebruikt tijdens het hardlopen: "Muziek kan een goede manier zijn om een tempo in te stellen. Ken het nummer a-ha "neem me op"? Om een of andere reden valt dit nummer perfect samen met mijn tempo in goede dagen. Dus als ik me plotseling traag voelt en ik heb een telefoon bij mij, schakel ik dit nummer aan om te proberen mijn "goede" pace "te vinden.

Deel 2 van 6:

De route vergrendelen

een. Denk aan veiligheid.

Wees voorzichtig tijdens het hardlopen. Kies veilige drukke plaatsen met zo min mogelijk auto`s.
Kies een handige tijd voor hardlopen. Werk `s ochtends tot de dageraad of` s avonds in de schemering veel gevaarlijker is dan overdag. Je riskeert een schot-down-stuurprogramma die je niet zal opmerken, of een aanval van indringers wordt wanneer er niemand in de buurt is.
Merkbaar zijn voor chauffeurs. Als je nog steeds besluit om in de buurt van de rijbaan te rennen, draag je heldere, reflecterende kleding. Om nog merkbaarder te worden, kunt u een flitsende LED-zaklamp gebruiken.
Ren met vriend. Het maakt niet uit, je loopt met een persoon, of met een hond, het is veiliger dan er een. Dus je bent op zijn minst het gevaar van de aanval.

2. Bepaal hoe ver je gaat rennen.

Maak een proefbaan. Voer de geselecteerde afstand uit en waardeer uw welzijn. Kijk hoeveel je kunt rennen totdat je moe wordt. Je hebt meer kans om te slagen als je realistische doelen stelt.

Vergeet niet terugkeren naar het startpunt van de route. Overweeg de tijd en kracht die u moet terugkeren naar het begin van de route. Misschien kun je die koffiewinkel aan het einde van de straat bereiken, maar hoe je terugkomt?

Verhoog geleidelijk de afstand. Vergeet niet dat u lange afstanden kunt uitvoeren wanneer u in een betere vorm zult zijn, u kunt verder en sneller rennen. Eraan werken. Een langere afstand betekent betere belasting, dus houd er rekening mee dat het in de loop van de tijd zal toenemen.

3. Teken een route op de kaart.

Gebruik speciale software. U kunt gratis hulpmiddelen gebruiken, zoals Google Maps of RunningMap.com om de afstand van de route te meten en dergelijke dingen te volgen als een wijziging in hoogte. Er zijn zelfs enkele sociale sites die u en andere hardlopers in uw plaats toestaan om routes te delen en te vergelijken.

Zorg voor de complexiteit van de opluchting. Veranderingen in het wegdek, landschap en hoogten boven zeeniveau kunnen voor u onoverkomelijke obstakels zijn. Probeer dingen als een steile stijging aan het einde van de route te vermijden, omdat het je kan schaden.

Test je route. Test je toen je met een goede route bedacht voordat je het implementeert. Je kunt zelfs een aantal verschillende routes bedenken en ze tijdens de week afwisselen.

Deel 3 van 6:

Rechts lopen (lafaard)

een. Probeer niet een superheld te zijn.

Haast je niet. Verhoog de lading geleidelijk. Anders riskeert u gewond!
Niet overdrijven met training. Draai ze niet in een opdringerig idee. Het is schadelijk voor de gezondheid. Er is zoiets als een buitensporige dunheid, en te intense workouts zullen je alleen schaden.
Je moet ook niet omgaan met kracht. Kleine spanning is handig. Maar met overmatige belastingen kom je bij het ziekenhuis. Dus kijk dus op je gouverneur en je voelt als je moet stoppen.

2. Passen goed.

Ren niet op een volle maag: je kunt ontspannen of slecht voelen.

Voordat je een licht snack hebt uitgevoerd: je hebt iets nodig dat je energie geeft en de maag niet overbelast. Banaan en een paar Jerke Gestreept (gedroogd vlees) - een uitstekende keuze, omdat beide producten uw lichaam de nodige voedingsstoffen zullen geven waarvan de energie wordt besteed tijdens het hardlopen.

Vergeet niet om genoeg water te drinken!

3. Verstand.

Zich niet uitrekken. Stroegen tenminste niet voor de vlucht, het verhoogt het risico op letsel! Als je het helemaal uitrekt, doe het dan in dynamische oefeningen.

Hoort snel een paar minuten lopen en begin een paar minuten in een langzaam tempo te lopen en ga dan naar je gebruikelijke temp.

4. Blijf kalm en ontspannen.

Houd je spieren vrij, bewegen van nature. Spanning of buitensporige inspanning kan leiden tot letsel.

Houd je schouders weggelaten en ontspannen.

Houd de zaak soepel en verticaal, de heupen moeten uitkijken: met andere woorden, het lichaam moet in de natuurlijke positie staan.

vijf. Ademen.

Vergeet niet te ademen!

Adem diep en gelijkmatig.

Als je een hoofd krijgt, stop dan! Geef jezelf een beetje rust en adem.

Als u het moeilijk vindt om te ademen, raadpleegt u uw arts. Je hebt misschien astma.

6. Ondersteuning waterbalans.

Neem een fles water of drink veel water voor en na het hardlopen.

Drink gewoon water en eet producten die rijk zijn aan kalium, suiker en zout (elektrolyten) of drink water verrijkt met elektrolyten.

Met dan benadrukt uw lichaam vitale voedingsstoffen, dus het is noodzakelijk om hun aandelen aan te vullen. Als u dit niet doet, zal uw gezondheid lijden.

7. Verplaats het juiste.

Je hoeft niet op de hielen te landen. Het is slecht voor je knieën. Probeer alle voet te landen, en het beste - aan de voorkant van de voet.

Buig de handen in een hoek van 90 °.

Houd je hoofdrecht. Kijk niet meer naar beneden dan nodig is. Het is het beste om minstens een meter te bekijken.

acht. Afkoelen.

Cool om letsel te voorkomen. Deze stap kan niet worden gepasseerd!

Loop langzaam en ga dan binnen een paar minuten na het stoppen.

Maak de koeling van een klein stuk af. Oefeningen gericht op het uitrekken van de benen zijn erg handig voor hardlopers.

Deel 4 van 6:

Hardlopen en uw schema

een. Rennen `s ochtends.

Als u een stijging van 30-45 minuten eerder neemt, kunt u een taak invoeren die in uw schema wordt uitgevoerd.
Ochtend jog geeft push aan je metabolisme en laadt je voor de hele dag met energie. Het is niet minder efficiënt dan een kopje koffie om wakker te worden!
Dus je zult genoeg zijn om je gebruikelijke ochtenddouche na het joggen te nemen. Als je in de middag rent, moet je een extra wandeling maken in de douche.

2. Rennen `s avonds.

Als je geen leeuwerik bent, kun je aan het einde van de dag rennen. U kunt het meteen doen door naar huis of na het diner te gaan - dus zo gemakkelijker om in uw schema te passen.

Een bijkomend voordeel is dat je een beetje extra calorieën met het avondeten kunt resetten, maar er is een nadeel - je vrolijkt voor het slapen gaan.

3. Rennen tijdens de lunchpauze.

Als je een lange lunchpauze hebt en de mogelijkheid hebt om een douche te nemen, kun je een deel van een snelle jog-pauze doorbrengen.

Het zal je helpen om de rest van de dag vrolijk te blijven.

Bovendien elimineert het lopen tijdens de lunch een tijdelijke barrière die veel mensen hebben, en stelt u in staat om fysieke activiteit te maken met een van uw prioriteiten.

4. Rennen op weg naar werk of naar school.

Als je baan of school nauwlettend dicht bij het huis ligt (niet somber 5 km), kun je deze route gebruiken om te rennen.

Natuurlijk heb je een plek nodig om jezelf in orde te maken. Leg vervangende kleding vast en denk aan hoe je de geur van zweet kunt elimineren voordat je begint met je gebruikelijke daden!

vijf. Bereid een reserveplan voor!

Onthoud dat je bij slecht weer op een loopband of op het overdekte stadion kunt rennen.

U kunt andere trainingen uitvoeren als u om welke reden dan ook niet kunt rennen. Als je bijvoorbeeld een voet pijn hebt, kun je oefeningen voor de top van het lichaam doen.

Deel 5 van 6:

Behoud van motivatie

een. Ren om de juiste doelen te bereiken.

Je moet rennen omdat je het leuk vindt. Als je hier niet plezier van krijgt, heb je bijna geen kans om motivatie te redden
Troepen - dit is slechts één soort basisopleiding. Er zijn veel Klassen, die mogelijk effectiever blijkt in uw geval of gemakkelijker in uw schema te passen.
Als je loopt om af te vallen, onthoud dan dat veel mensen genoeg hebben om te voldoen aan het dieet en meer actief zijn gedurende de dag (bijvoorbeeld het gebruik van trappen, geen lift). Voor veel mensen zal het genoeg zijn.

2. Zorg voor uw gemak.

Geef jezelf geen reden om de training over te slaan. Elimineer zoveel mogelijk redenen die voorkomen dat u traint door de trainingsdiagrammen handig te maken.

Selecteer een route die niet afhankelijk is van het weer, dicht bij het huis.

Zoek in uw routine die tijd voor hardlopen, wat niet zou moeten veranderen.

3. Verwerven voor de lessen van een vriend.

Het zal je helpen om motivatie te redden, omdat je de training niet wilt overslaan, wetende dat je afwezigheid zal opmerken. Het kan een goede vriend of familielid zijn.

Je kunt zelfs een hond met je nemen als je het hebt.

Bovendien is de beschikbaarheid van een metgezel een extra pluspunt voor uw veiligheid tijdens de lessen.

Je kunt deelnemen aan de lokale runner-groep. Ontdek het als je een groep liefhebbers hebt die samen lopen.

4. Stokschema.

Afwijken van het schema niet. Doe alleen en dezelfde dagen van de week op hetzelfde moment.

Dit zal helpen als al je rest van de tijd ook goed is gepland.

Het opstellen van een schema helpt je om ritme uit te werken en de gewoonte deel te nemen, en mensen zijn echt afhankelijk van hun gewoonten.

vijf. Maak een spel van de lessen.

Moedig jezelf niet aan met extra snoep of aankopen. Het zal je motivatie zwak helpen en kan het bereiken van je doelen verstoren.. Maak in plaats daarvan een draaiende joggen, draai het in het spel.

Wist u dat er toepassingen zijn voor uw telefoon, zodat u uw klassen in het videogame kunt veranderen? Toepassingen zoals zombies, rennen!, zijn een geweldige manier om je lessen fascinerend te maken en je zult op hen wachten met ongeduld.

6. Zet doelen.

Het instellen van doelen geeft u de richting waarin u zult werken. Het tastbare ultieme doel zal u helpen het gevoel te hebben dat u vooruitgang doet. Wat zal dit doel zijn, afhankelijk van jou.

U kunt beslissen wat u enige hoeveelheid overtollig gewicht wilt verliezen. Je kunt besluiten om een bepaalde afstand te rennen. Je kunt voor de plaatselijke marathon zorgen. Doelen zijn het meest anders.

Een ander goed doel kan volgend jaar voor lokale wedstrijden worden voorbereid. Je kunt deelnemen aan een charitatieve race of eenvoudig met plezier worden behandeld!

Deel 6 van 6:

Voorbeeld trainingsprogramma

een. Eerste week.

Ren een lafaard 1 minuut, ga dan 1 minuut. Verhoog vervolgens de duur van elke periode van één minuut. Blijf de tussenpozen verhogen totdat u 5 minuten lopen en 5 minuten lopen bereikt. Doe het 3-5 keer tijdens de week.

2. Tweede week.

Voer de lafaard 2, 3, 4, 5, 6 en 7 minuten uit en voeg elk van deze segmenten 1 minuut lopen toe. Doe het 3-5 keer tijdens de week.

3. Derde week.

Loop een lafaard 5 minuten, ga 1 minuut, voer een lafaard gedurende 10 minuten uit en ga dan 1 minuut, voer een lafaard 15 minuten uit en ga dan 1 minuut. Doe het 3-5 keer tijdens de week.

4. Vierde week.

Ren een lafaard gedurende 15 minuten, ga 1 minuut, voer vervolgens 15 minuten uit. Doe het 3-5 keer tijdens de week.

vijf. Vijfde week.

Herhaal het programma van de vierde week of ga naar de volgende stap, als je je er klaar voor voelt.

6. Zesde week.

Ren een lafaard 45 minuten, en maak 1 minuut lopende pauzes om de 15 minuten. Doe het 3 keer tijdens de week.

7. Zevende week.

Run een lafaard 1 uur, terwijl je elke 15 minuten 1 minuut loopt. Doe het 3 keer tijdens de week.

Tips

Regelmatig rennen. Het is beter om elke dag elke dag per dag per dag een halve kilometer dan vijf kilometer te rennen.
Probeer met een vriend te rennen. Het is veiliger en aanzienlijk leuker.
Vind je tempo. Je kunt meteen een sprintjerk maken om onmiddellijk te maken, zodat het in 45 seconden al is gescheurd. Als je gewoon begint (in de eerste week), vind je je tempo. Laat het zo nodig bijna lopen.
Meditatie na joggen nuttig voor geestelijke gezondheid.

Waarschuwingen

Niet overwinnen. Begin vanaf het wandelen en runnen een lafaard als je kunt. Als je moe bent, ga dan tijdelijk. Als je tijdens het hardlopen kunt praten, houd je een goed tempo.

Wat je nodig hebt

Koop comfortabele en robuuste loopschoenen

Deel in het sociale netwerk:

Hoe te rennen

Stappen

Tips

Waarschuwingen

Wat je nodig hebt