Hoe spiermassa te krijgen met diabetes

Het handhaven van een actieve levensstijl is erg belangrijk voor patiënten met diabetes. Sommige studies geven aan dat klassen van krachttraining in staat zijn om de ontwikkeling van het tweede type diabetes te voorkomen en zelfs te tekenen, die dicht spierweefsel uitoefenen en het metabolisme verbeteren. Zoals spierbouwen, begint het lichaam van een persoon meer calorieën te verbranden, zelfs in een rustige staat, als je het vergelijkt met iemand met een kleinere spiermassa. Desondanks moet de patiëntdiabetes tijdens de oefening ondanks alle voordelen van fysieke activiteit worden waargenomen. In elk geval, hebben de juiste benadering van het uitvoeren van taken voor hen in staat, kunt u zelfs met diabetes spiermassa winnen.

Stappen

Deel 1 van 4:

Voorbereiding op oefening

een. Bezoek de dokter. Ondanks het feit dat de fysieke activiteit nuttig is voor patiënten met diabetes, moet u uw arts raadplegen voordat u meer intensievere training begint, zoals het werken met gratis gewichten en stroomsimulatoren. Uw arts zal inspecteren en zijn conclusie geven of u gezond genoeg bent om te oefenen. Hieronder zijn enkele typen diabetescomplicaties, waarbij zware gewichten kunnen worden gecontra-indiceerd (als uw arts u krachttraining verbood, betekent dit niet dat u onmogelijk zult zijn om uzelf in vorm te brengen, gebruik gewoon eenvoudiger soorten activiteiten, zoals wandelen en draaiende lafaard).

Retinopathie. Deze staat leidt tot de uitbreiding van retinale capillairen en de vorming van zakken in hen. Meestal, met deze ziekte, wordt het niet aanbevolen om de zwaartekracht te vergroten, omdat de testspanning van gewichtheffen kan leiden tot het breken van capillaire tassen en letsel.
Neuropathie. Deze staat beïnvloedt het zenuwstelsel en voorkomt de normale werking van de resterende lichaamssystemen. Uitdroging verergert de staat van de persoon, dus de dokter kan intensieve fysieke inspanning verbieden en u adviseren om veel te rusten tijdens het uitvoeren van oefeningen om de ontwikkeling van complicaties te voorkomen.
Hypertensie. Gewichtheffen kan het lichaam met verhoogde arteriële druk overspelen. De dokter kan u aanbevelen pre-training met minder gewicht, evenals Cardooperts voordat het u in staat stelt om door te gaan met zwaardere schalen.

Titel afbeelding Gain Muscle met diabetes Stap 2

2. Koop goede sportschoenen. Als u diabetes lijdt, weet u dat uw wonden al heel lang en gemakkelijk besmet zijn. Als u zich bezighoudt met slechte schoenen, kunt u maïs en scuffs lijken, die mogelijk in staat zijn om ernstige complicaties te leiden. Om dit te vermijden, behandel uw voeten altijd voorzichtig tijdens de training.

Koop schoenen met goede schokabsorberende eigenschappen. Ze moet goed op voet slapen. Als het paar schoenen te vrij of krap is, zal het de benen wrijven en tot maïs leiden. Proberen op een paar schoenen, vergeet niet te lopen en zorg ervoor dat het je nergens geeft en niet tert.

Wanneer je schoenen draagt, controleer je dat er binnenin geen zand en andere vreemde voorwerpen is.

Zorg er ook voor om soepele sokken te dragen, draag ze niet opnieuw zonder voorwassen. Zweterige sokken verhogen het risico van champignonziekten en andere infecties.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 3

3. Onderzoek de reactie van uw lichaam tot fysieke inspanning. Als je een actieve persoon was, dan ben je misschien al bekend hiermee. Maar als je een tijdje geen fysieke activiteit hebt gedaan, weet je misschien niet hoe je lichaam zal reageren op oefeningen. Voordat u een fysiek trainingsprogramma met zware gewichten start, moet u beginnen met lichte oefeningen zoals levendig wandelen. Controleer de bloedsuikerspiegel voor, tijdens en na het lopen. Als uw lichaam zo`n type fysieke activiteit maakt, en de arts u toestemming heeft gegeven aan de training, kunt u beginnen met werken aan spieropbouw.

Deel 2 van 4:

Uitbreiding van spiermassa met behulp van oefeningen

een. Denk aan de diensten van een personal trainer. Ze zijn niet verplicht, maar zullen erg handig zijn, vooral als het werkt met het opheffen van gewicht in een nieuwigheid. Personal Trainer kan uw doelen met u bespreken en uw trainingsprogramma voor hen aanpassen. De meeste sportscholen hebben een medewerkers van persoonlijke coaches, zodat u kunt overleggen over de verstrekking van een dergelijke service in uw sportschool.

Zorg ervoor dat u de persoonlijke coach informeert over zijn diabetes. Dit zal hem helpen bij het voorbereiden van het meest geschikte trainingsprogramma. Bovendien is het belangrijk voor uw veiligheid, aangezien de coach de tekenen van de ontwikkeling van hypoglycemie of andere complicaties zal volgen.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 5

2. Verken de basisregels om met gewichten te werken. Tijdens het werken met gewichten gericht op het uitvoeren van 2-3 benaderingen van 8-12 herhalingen. Geef het lichaam een minuut rust tussen benaderingen. Bij het opheffen van het gewicht, voert u uitademing uit en wanneer u terugkeert naar de startpositie - inhaleer. Deze regel is van toepassing op elke vorm van opleiding met gewichten.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 6

3. Concentreer je op de ontwikkeling van grote spiergroepen. Hiermee kunt u snel zichtbare resultaten over het hele lichaam bereiken. De belangrijkste plaatsen voor studie moeten terug, borst, handen en voeten zijn. Tegelijkertijd zijn er voor elk van deze gebieden van het lichaam verschillende trainingsprogramma`s gericht op een toename van de spiermassa.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 7

4. Pomp je rug. Ondanks het feit dat nieuwkomers vaak hun rug uitsluiten van hun trainingen, is het pompen erg belangrijk voor de evenwichtige ontwikkeling van het bovenste deel van het lichaam. Op de rug zijn er grote spiergroepen die kunnen worden versterkt en leiden tot een toon in de buurt van goede oefeningen.

Aanscherping. Deze eenvoudige oefening kan zonder extra apparatuur op de dwarsbalk worden uitgevoerd. Het versterkt de spieren van het bovenste en midden van de achterkant. Pak de dwarsbalk vast en brengt handen naar over de breedte van de schouders en draai jezelf dan vast zodat de kin direct over de dwarsbalk is. Voor het pompen volgen de ruggen dat tijdens het optrekken van de bladen tot elkaar werden gereduceerd. Biceps versterken ook biceps als een extra aanscherping bonus. Voor een meer gedetailleerde beschrijving van de technieken van trekken, lezen Voor meer informatie.

De stuwkracht van het verticale blok naar de borst (op de simulator). Deze oefening is vergelijkbaar met aanscherping, behalve dat het op de simulator zit. Grijp de Simulator-dwarsbalk, het plaatsen van handen een beetje bredere schouders. Trek vervolgens de dwarsbalk naar de borst en laat dan langzaam los.

Horizontaal blok voor buik (op simulator). Deze oefening wordt uitgevoerd op de oefeningsbank door de horizontale blokhendels aan te trekken. Het werkt het middelste deel van de achterkant, evenals biceps. Om de video met deze oefening te bekijken Klik hier.

Schrag. Deze oefeningen pompen de trapeze (spier gelegen tussen de nek en schouders). Om de oefening recht te zetten, zet je je voeten op de breedte van de schouders. Neem een halter of halter. Begin met het verhogen van je schouders naar het niveau van oren.

Titel afbeelding Gain Muscle met diabetes Stap 8

vijf. Kist. In de borst zijn er grote en kleine borsten. En dit zijn vrij grote spieren, die, met de juiste trainingen, kunnen bijdragen aan de uitbreiding van de spiermassa. Om de grootte en kracht van de borstspieren te vergroten, probeer dan de onderstaande oefeningen uit te voeren.

Opdrukken. Voor deze oefening heb je geen extra apparatuur nodig, behalve de vloer. Het zal borsten en triceps worden gepompt. Voor een gedetailleerde beschrijving van de juiste techniek voor het indrukken en vertrouwd maken met verschillende soorten pushups Extra informatie. Bovendien zijn push-ups een goede warming-up voor het werken met zware gewichten.

Dumbbells verzamelen liegen. Deze oefening is vergelijkbaar met pushups, maar het wordt uitgevoerd op een bank met halters. Neem de halters en ga achter op de bank. Houd in de originele positie de halters op de schouders. Strek vervolgens je handen omhoog en draai je halters samen boven de borst voordat je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

Handen op de simulator. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van de simulator. Zit recht op de bank, hand vasthouden aan de zijhandvatten van de simulator. Duw de handen naar voren zodat ze recht voor je ontmoeten. Deze oefening pompt de borsten meer geolieer dan push-ups of halters die liggen, dus denk er of u zo`n grote concentratie van borstinspanningen nodig heeft.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 9

6. Opleiding. Twee hoofdspiergroepen van handen zijn biceps en triceps. Om de handen en spieropbouw te versterken, moet je zowel spiergroepen trainen. Zoals reeds vermeld, noemde verschillende oefeningen ook de handen: pull-ups en stuwkracht van het verticale blok naar de borst worden getraind door biceps, push-ups en halters die langs de triceps liggen. Daarnaast zijn er andere oefeningen die geïsoleerde spieren worden gepompt.

Haltsen opleven op biceps. Deze oefening is geïsoleerde gepompte biceps. Het kan zowel staan als zittend worden gedaan. Neem de halters en verlaag je handen vrij aan de zijkanten. Buig dan je handen in de ellebogen en breng je halters naar de schouders. Om de video met deze oefening te bekijken Klik hier.

Druk op een hoog blok. Deze oefening is geïsoleerd na het nastreven van triceps en wordt uitgevoerd op de simulator. Help voor de dwarsbalk, of voor het snijden van de kabel die in het gewichtsblok is bevestigd. In de uitgangspositie moeten handen zich voor u op het borstniveau bevinden. Alleen uw eigen ellebogen gebruiken, klik op de dwarsbalk zodat het op uw heupen blijkt voordat u terugkeert naar de startpositie.

Titel afbeelding Gain spier met diabetes Stap 10

7. Train je voeten. Sommige van de grootste spieren van het lichaam bevinden zich op de benen, zodat hun pompen u in staat stellen om een significante toename van de spiermassa te bereiken. Er zijn veel verschillende beenoefeningen, die ze op hun eigen manier trainen.

Squats. Deze oefening pompt voornamelijk de vier spieren van de heupen en billen, maar zorgt ervoor dat de benen volledig werken, evenals de onderkant van de achterkant. Om de juiste technieken voor de uitvoeringsvormen te verkennen, lees dan Extra informatie En kijk video-. Het zal ook leuk zijn om een trainer te raadplegen. Natuurlijk zijn Squats een uitstekende oefening, maar je kunt je knieën, je rug en nek serieus beschadigen als je verkeerd doet.

Verlenging van de benen op de simulator. Deze oefening pompt de vier dijspieren. Om het te vervullen, moet je je voeten in de simulator zetten. Begin dan met het rechttrekken van uw benen tegelijkertijd met een lift van het bijgevoegde gewichtsblok.

Gevallen. Deze oefening traint de pees van de patellied fossa. Voor de uitvoering van zijn uitvoering moet u de halters nemen. Sta rechtdoor, leg je benen op de breedte van de schouders, laat de zijkanten aan de zijkanten zakken. Maak een grote stap voorwaarts met één voet en druk vervolgens naar voren en het tweede been, zodat u weer in de staande positie bevindt op de breedte van de schouders. Voor een meer gedetailleerde beschrijving van de uitvoeringstechnieken voor apparatuur Lees meer informatie.

Opheffen op sokken. Deze oefening traint je kaviaren die zich aan de onderkant van de benen bevinden. Oefening kan worden gedaan met zowel de simulator als de halters. Om de oefening uit te voeren, zet je voeten op de rand van de stand zodat je hakken eraan hingen. Verplaats het lichaamsgewicht vervolgens op de hielen en klim op de sokken, terwijl u de halters of de wegingseenheid van de simulator in de handen vasthoudt. Keer dan terug naar de startpositie om de hielen opnieuw te hangen met de standaard.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes stap 11

acht. Variate de uitgevoerde oefeningen. Uitvoering tijdens het trainen gedurende enkele weken van dezelfde oefening veroorzaakt verslavende spieren, omdat ze stoppen met het verhogen van de spiermassa. Dit is de zogenaamde stabilisatiefase. In plaats daarvan, tijdens training, voorgesteld slechts één of twee soorten oefeningen voor elke spiergroep. Verander over een paar weken de gebruikte oefeningen van het gebruik. De spieren dwingen elke keer om weer aan te passen, kunt u het maximum van uw trainingen extraheren.

Deel 3 van 4:

Beveiligingscursatie tijdens het sporten

een. Houd de bloedsuikerspiegel bij. Je moet de bloedsuikerspiegel vóór en na de training controleren, zelfs als je nogal wat doet. Als u merkt dat na de training, daalt het suikerniveau sterk, dan moet u contact opnemen met een arts voor advies over het werk van het beste actieplan.

Titel afbeelding Gain spier met diabetes Stap 13

2. Pas op voor het uiterlijk van symptomen van hypoglycemie. Lichamelijke activiteit kan leiden tot een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel (hypoglycemie). Die op hun beurt flauwvallen of diabetisch aan wie. Als u een van de volgende symptomen heeft, stopt u onmiddellijk ingeschakeld en controleert u het niveau van de bloedsuikerspiegel:

duizeligheid en verwarring;

Lethargie en zwakte van de spieren;

sterk gevoel van honger;

hoofdpijn;

prikkelbaarheid;

ernstige hartslag;

Verstrooien bleek.

Titel afbeelding versterking spier met diabetes Stap 14

3. Tijdens de training, heb er een bron van koolhydraten mee. Als u de symptomen van hypoglycemie voelt, controleert u het suikerniveau. Als het te laag blijkt, eet het voedsel in dit geval. Koolhydraten helpen u de bloedsuiker te verhogen en de ontwikkeling van verdere complicaties te voorkomen. Er zijn verschillende bronnen van koolhydraten die kunnen worden gebruikt in het geval van hypoglycemie:

verschillende stukjes zuigende snoep (met suiker in de samenstelling);

De helft van een glas niet-alcoholische drank;

De helft van een glas vruchtensap;

een glas magere melk;

Glucose-tabletten ontworpen om hypoglycemie te bestrijden.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 15

4. Draag een armband met medische informatie. In geval van nood zal dit medisch personeel laten leren dat u diabetes lijdt. Dit is erg belangrijk, omdat je in het geval van hypoglycemie je bewustzijn kunt verliezen. Als degene die u aanvraagt, zal het kenmerken van uw diabetes, dan kunnen zijn acties effectiever zijn. Denk aan de draaginformatie armband tijdens de training in geval van nood.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes stap 16

vijf. Drink veel water. Het handhaven van de waterbalans is een belangrijk onderdeel van de beveiligde training. Je moet noodzakelijkerwijs het hele volume van water vullen dat je lichaam tijdens de training zal verliezen. Pas op voor het uiterlijk van de volgende symptomen van dehydratie:

duizeligheid en verwarring;

droge mond en zwelling van de taal;

vermoeidheid;

verminderde of volledige afwezigheid van zweten.

Titel afbeelding versterking spier met diabetes stap 17

6. Inspecteer je na de training jezelf voor het uiterlijk van maïs en beurzen. Deze kleine verwondingen kunnen heel langzaam verborgen zijn in het geval van diabetes, en in de afwezigheid van verwerking kunnen ontstaan. Zorg ervoor dat je jezelf na elke training onderzoekt. Met speciale aandacht voor de handen en voetstappen, aangezien deze delen van het lichaam worden blootgesteld aan de grootste belasting tijdens het trainen. Als u iets vindt, neem dan contact op met uw arts voor het lezen van de wond en verwerking.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes stap 18

7. Voldoende recreatie bieden. Heeft een persoon diabetes of niet, vakantie is belangrijk in elke energietrainingssessies.Je moet het lichaam een adequate hoeveelheid tijd geven op vakantie en herstel na oefeningen. Anders kunt u niet alleen de spiermassa vergroten, maar ook schade. Talking Strength Training, doel om elke dag oefeningen uit te voeren. Hierdoor kan je lichaam de spieren herstellen, waardoor de zoveel spiermassa nodig is, die je nodig hebt.

Deel 4 van 4:

Juiste voeding voor spierextensies

een. Neem na elke training voedsel. Lichamelijke activiteit berooft het lichaam van in wezen belangrijke voedingsstoffen en vloeistoffen. Dus dat workouts succesvol waren, moet je het verlies invullen dat is gebeurd, zodat het lichaam gemakkelijker is om de spiermassa te herstellen en de spiermassa te vergroten. Gebruik een combinatie van de nuttige ingrediënten die in dit deel van het artikel zijn gespecificeerd om uzelf een volwaardige schotel te maken die zal helpen om de spiermassa te vergroten en geen invloed op het niveau van suiker in uw bloed.

Titel afbeelding Gain spier met diabetes stap 20

2. Gebruik veel eiwitten. Eiwit is een significant voedingselement voor spierverlenging. Om het lichaam te garanderen met bouwstenen om de spieren te versterken, gebruikt u tijdens de trainingsmodus eiwit met elke maaltijdinlaat. Er zijn verschillende opties voor de opname van eiwitten in hun dieet.

Orekhi. Alle noten zijn rijk aan eiwitten. Je kunt niet vergissen, inclusief ze in de hoofdmaaltijden of snacks gedurende de dag.

Bonen. Bonen niet alleen rijk aan eiwitten, maar heeft ook een lage glycemische index, dus het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Als we het hebben over ingeblikte bonen, moet u de vloeistof van de bank afvoeren, dus niet om een overdosis zout te krijgen.

Ontvette zuivelproducten. Melk en yoghurt zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Om de nodige dosis te krijgen, kunt u gewoon een glas melk of yoghurt drinken.

Vis. Zalm, tonijn en haringen worden meestal beschouwd als de beste bronnen van eiwitten, maar de andere vis is ook geschikt voor dit doel. Vermijd echter het gebruik van gebakken vis, anders zal u daarmee verzadigde vetten gebruiken die schadelijk zijn voor het lichaam.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 21

3. Krijg koolhydraten van volkoren tarweproducten. Je hebt koolhydraten in een dieet nodig, omdat zonder hen de energiekosten van je lichaam proteïne zullen worden besteed. Hierdoor zullen de spieren het eiwit missen en zullen ze niet kunnen groeien. Koolhydraten in producten van het gebleekte bloem van de hoogste kwaliteit, bijvoorbeeld in broodjes, hebben een hoge glycemische index en leiden tot een toename van de bloedsuikerspiegel. Volledige graanproducten zijn echter een bron van niet-verrijkte koolhydraten. Eet volkorenbrood, pasta en vlokken om jezelf de nodige dosis koolhydraten te garanderen.

Titel afbeelding Krijg spier met diabetes Stap 22

4. Gebruik nuttige vetten. Helemaal niet waar dat vetten moeten worden uitgesloten van hun dieet. Overwegende dat verzadigd en transgirov echt moet worden vermeden, zijn mono-as en meervoudig onverzadigde vetzuren gezond gezondheid. Ze kunnen het cholesterolgehalte verminderen en spieropbouw bevorderen. Geen slechte bronnen van nuttige vetten zijn de volgende soorten voedsel:

avocado;

Vis (zalm en sardines zijn rijk aan vetzuren omega-3);

olijfolie;

Zaden (vooral zonnebloempitten, pompoenen, evenals sesamgranen).