Hoe je yoga kunt doen voor zwangere vrouwen

Stappen

2. Wacht op het tweede trimester. Voor de meeste vrouwen is het tweede trimester de perfecte tijd om yoga te doen. Op dit punt neemt het risico op een miskraam sterk af en wordt u waarschijnlijk niet onderworpen aan misselijkheid en vermoeidheid die aan het effect is geassocieerd "Ochtendmisselijkheid". De belangrijkste hormonale veranderingen bleven in het eerste trimester, zodat u veilig het oefenprogramma kunt voortzetten.

3. Zoek een coach met ervaring in de yoga voor zwangere vrouwen. Veel yoga houdingen vereisen wijzigingen voor zwangere vrouwen om ze veilig en comfortabel te vervullen. Als je nieuw bent bij yoga, moet je kijken naar iemand die leiderschap heeft ervaren bij zwangere vrouwen. Word lid van de klas die voor dit doel op een speciaal ontworpen methode werkt of een trainer vindt met ervaring. Als u thuis oefent, zie DVD`s bedoeld voor zwangere vrouwen.

4. wees klaar. Voor de eerste yogalessen voor zwangere vrouwen, moet je een tapijten en een fles water hebben (blijf goed gehydrateerd is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap). Draag eenvoudige, comfortabele kleding die geen sokken zal hinderen of draag of blote voeten gaan. Eet een lichte snack voor een uur of twee vóór training, zelfs als je geen lege of volle maag wilt eten.

vijf. Begin met ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen zijn het belangrijkste element van yoga. Ze goed doen, kun je kalm worden en een gevoel van algemeen welzijn krijgen. Het vermogen om correct te ademen, zal u ook helpen tijdens de bevalling wanneer, waardoor deze oefeningen het maken van pijn kan omgaan met pijn en relaxed blijven, voor zover mogelijk.

6. Ga door met zachte bewegingen. Zwangerschap - geen tijd om aan slijtage te werken. Begin langzaam, weet dat het niet nodig is om de spieren te spannen.

7. Probeer tedere sites. Het doel van yoga voor zwangere vrouwen zou moeten zijn om de spieren zachtjes uit te rekken en hun lichaam in vorm en flexibiliteit te houden. Pas op dat u niet te veel rekt of uw rug niet te scherp draait. Blijf bij de eenvoudigste en eenvoudige uitrekkende oefeningen, vooral als je nieuw bent voor yoga. Je wilt niet gewond raken?

acht. Blijf als je zich ongemakkelijk voelt. Elke yoga-persoon moet weten dat het luisteren naar de lichaamstaal - het is belangrijk, en het is nog belangrijker voor zwangere vrouwen. Blijf als je pijn of ongemak voelt of als je te moe bent. Probeer niet te bewegen in uw niveau van yoga tijdens de zwangerschap.

negen. Start de reeks minuten per dag. Hoe goed je ook kunt voelen, je moet beginnen met 30 minuten yoga per dag. Werk langzaam tot een uur per dag, maar overschrijd deze keer niet.

10. Weet dat vrouwen met yoga-ervaring tijdens de zwangerschap moeten vertragen. Als je al ervaring hebt in yoga, moet je poses en snelheid veranderen. Weiger dit advies niet alleen omdat u zich op uw gemak voelt.

2. Probeer de triconasana. Met vermelding van de houding kan uw benen versterken en de bloedcirculatie verbeteren. Opstaan, enigszins de benen verspreiden en ontspan je handen aan de zijkanten. Diep adem en til een hand over je hoofd. Adem uit en buig het lichaam in de tegenovergestelde richting (als je je linkerhand optilt, ga terug naar rechts en vice versa). Houd de positie een paar momenten, herhaal dan van de andere kant.

3. Staan in Palmia Posse. Nog een goede houding - Palm`s pose. Ga staan ​​en til je handen boven je hoofd op en blokkeert je vingers. Rek langzaam en voorzichtig naar rechts, en dan links, alsof de palm in de wind schuift.

4. Versterking van uw heupen vormen vlinder stretch. Ga zitten met langwerpige poten, buig dan langzaam de knieën aan de zijkanten. Breng de voeten over zo dicht bij het lichaam. Dan, de rechte rug houden, verplaats je benen enigszins op en neer als een vlinder met vleugels.

vijf. Steltbrug. Ga op de achterkant liggen, handen aan de zijkanten van de handpalmen naar beneden. Adem in en verhoog jezelf op de ellebogen, buig je rug. Je hoofd kan op de grond blijven. Gewicht houden op ellebogen. Blijf een paar seconden in deze positie en keer vervolgens terug naar de horizontale positie.

6. Stel van een kind. Zit op de vloer. Buig de benen in de knieën, zodat je knieën iets breder zijn dan de heupen, en de benen stonden tegen elkaar voor hen. Rechttrekken. Doe uitrekkende oefeningen vooruit en terzijde.

7. Rekken in een kat-koe poseren. Sta op hand in hand op je knieën, alsof je op handen en voeten gaat. Trek je rug omhoog als je ademt en kantelt je hoofd naar beneden. Adem uit, zakken je rug en til je hoofd op. Probeer na het uitrekken zich aan één hand en één been met dezelfde positie, linkerhand en rechterbeen te trekken, dan het tegenovergestelde.

acht. Buig naar de stoel. Staan voor de ontlasting. Verhoog langzaam je handen en bereik ze naar de stoel vooraan. Klik op de palmen op de stoel, buig de heupen, houd je achteruit. Ga dan langzaam terug naar staan.

negen. Probeer sedentaire twist. Ga de benen aan de voorkant. Buig langzaam de rechter knie en verplaats het rechterbeen over de linkerknie. Breng dan je linkerhand en elleboog naar de rechter knie. Houd je rechterhand achter de vloer, leunend erop. Maal de torso langzaam naar rechts en draai het hoofd terug. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en ga naar de andere kant.

10. Maak een veranderde driehoek pose. Sta rechtdoor, verleng de benen zo ver van elkaar mogelijk van elkaar. Trek je armen aan de zijkant op het schouderniveau, ze moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Til de linkerhand over je hoofd en buig het lichaam aan de rechterkant en plaats mijn rechterhand langs het rechterbeen. Kijk naar de linkerhand. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en ga naar de andere kant.

elf. Vermijd complexe pos. Yoga-oefeningen die veel wendingen of inversie vereisen, kunnen te moeilijk en ongemakkelijk zijn voor uw baby. Poses die gespannen striae vereisen, kunnen gemakkelijk tot letsel leiden - dit komt omdat tijdens de zwangerschap het lichaam een ​​hormoon ontspannen produceert, wat de gewrichten en botten als voorbereiding op de groei van het kind verzacht,. Gezien alle omstandigheden, moet u zich houden aan zachte en eenvoudige poses.

12. Onthouden van het proberen potentieel gevaarlijke houdingen te gebruiken. Na zestien weken zwangerschap moet je niet op de rug liggen voor een lange periode. Bovendien moet u inverse houdingen uit de benen op het hoofd voorkomen die bloed van de baarmoeder begeleidt en druk op de placenta zet. Lieg niet op de maag, schakel het niet terug en sterk draaiende bewegingen die de buik comprimeren of te veel druk op de baarmoeder hebben.

• Onthoud: yoga voor zwangere vrouwen mag geen pijn veroorzaken. Spreek je lichaam niet zonder te hebben. Je oefeningen moeten zacht zijn en als je je ongemakkelijk voelt, stop dan.
• Drink regelmatig kleine hoeveelheden water om uitdroging te voorkomen. Doe het beter dan niet om helemaal niet te drinken of te drinken.
• Yogalessen voor zwangere vrouwen kunnen een geweldige manier zijn om te communiceren met andere zwangere vrouwen die hun ervaring in een sociale sfeer zullen delen.
• Probeer meditatieve, vredige elementen van yoga te gebruiken voor zwangere vrouwen. Leer scherp te stellen, adem diep in en mediteer. Dit alles kan erg handig zijn voor zwangere vrouwen.
• Probeer gemakkelijke aerobics. Ze zal het hart meer bloed pompen, zal helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zal bijdragen aan de productie van endorfines, waardoor je gelukkiger en energetisch zal maken, het kan fluïdumvertraging voorkom. Je kunt ook vinden dat lichte aerobics de kwaliteit van je slaap zal verbeteren. Probeer snel wandelen of zwemmen, variërend van vijftien minuten per sessie twee of drie keer per week.

• Raadpleeg altijd een arts voordat u tijdens de zwangerschap elke vorm van lichaamsbeweging start.