Hoe is minder suiker

Ondanks het feit dat we geen geraffineerde suiker in je dieet hoeven op te nemen, lijkt het erop dat mensen gewoon "strak" zijn gehecht aan zoete producten. Inderdaad, veel studies tonen aan dat suiker onze hersenen op ongeveer dezelfde manier kan beïnvloeden als de afhankelijkheid van de substantie, bijvoorbeeld nicotine! Helaas is suiker, waar we zoveel van houden, ook een schuldige van een breed scala aan ziekten, variërend van cariës en diabetes en eindigend met pathologische vermoeidheid en obesitas. Suikerverbruikreductie zal alleen voor u en uw geliefden profiteren.

Stappen

Methode 1 van 3:

Bereid je voor om veranderingen in je dieet aan te brengen

een. Beperk de consumptie van suiker. Je denkt waarschijnlijk alleen aan Sahara in die momenten wanneer je het aan je gerecht of koffie toevoegt, maar hoogstwaarschijnlijk eet je het nog veel meer, zelfs niet aan het denken. Neem de verplichting om bewust te tellen hoeveel gram suiker die u dagelijks gebruikt en dit bedrag tot een gezonde limiet gebruikt. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat niet meer dan 25 gram suiker per dag (het is minder dan het in één zoete frisdrank is).

Distribueer het verbruik gedurende de dag, liever eten met een gematigde hoeveelheid suiker. Het is beter dan één zoetheid en een stel producten zonder suiker eten.
Als voedsel minder dan 5 gram suiker per 100 gram porties bevat - is dit een goed product met een laag suikergehalte.
Meer dan 15 gram suiker per 100 gram van het product - het is te veel voor een gezonde consumptie.
Als u geen suiker uit uw dieet gaat, probeert u voordelige alternatieven te gebruiken, zoals agave siroop, honing, kokosuiker en anderen. Natuurlijke suikers (hoewel het nog steeds suiker is) - een veel betere keuze voor je lichaam.

2. Volg het consumptie van suiker. Als u het niet volledig wilt opgeven, maakt u een planning voor een week om bij te houden hoeveel gram u hebt gegeten. Bepaal het toegestane bedrag voor elke dag, niet vergeten de maximale rand van 25 gram.

Bijvoorbeeld, op maandag heb je een extra toeslag van energie van de koffie in de ochtend nodig, zodat je twee stukken suiker kunt veroorloven. Als je van plan bent om op zaterdag vrienden te ontmoeten, kun je een dessert bestellen.

Jij beslist zelf hoe streng je schema zal zijn.

3. Bepaal suikerbronnen in hun dieet. Weigeren (of verkleinen van het nummer) van producten die "handig" lijken, maar in feite het suikervolume in uw dieet verhogen. Lees zorgvuldig de etikettering van de voedingswaarde op alle producten uit uw keukenkast om uit te vinden hoeveel gram suiker ze bevatten. Vier gram suiker zijn gelijk aan één theelepel korrelige suiker. Zelfs gezonde voedingsproducten die u mag eten, kunnen een verbazingwekkende hoge suikergehalte hebben!

Bijvoorbeeld kan in een kleine pot met appelpuree uit de winkel 22 gram suiker bevatten! Het is graag om vijf en een halve theelepels suiker te eten!

Voor andere producten die veel suiker kunnen bevatten, zijn vlokken, ingeblikt voedsel, vruchtensappen en ingeblikt fruit, gearomatiseerde zuivelproducten (bijvoorbeeld yoghurt), halffabrikaten of andere kant-en-klare gerechten, evenals koolzuurhoudende dranken.

Evenmogelijk, eet geen kant-en-klare ontbijt en ingeblikte producten. Bijvoorbeeld, in plaats van zeer zoete vlokken, bereid je voor op ontbijt oude goede havermout en voeg fruit toe om het te zoeten.

4. Wees alert en leer alternatieve suikersnamen te herkennen. Op de etikettering van de voedingswaarde vermeldt de lijst met ingrediënten waar vaak suiker wordt gespecificeerd onder andere namen. Leer ze om hoge suikerproducten te vermijden. Ingrediënten die eindigen op "-Oz", zoals glucose, sucrose, fructose, lactose, dextrose of maltose - al deze soorten suiker. Andere alternatieve namen zijn:

maïssiroop met een hoog gehalte aan fructose;

Corn Siroop;

Melassia of Melasse (Black Tick is beter, omdat de meeste suiker eruit wordt verwijderd in de vorm van kristallen);

Omkeren, bruin of rauwe, onbehandelde suiker;

Maïs zoetstof (suikerstof uit maïs);

siroop.

Methode 2 van 3:

Wijzigingen aanbrengen in uw dieet

een. Verminder het verbruik van koolhydraten. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om suiker- en koolhydraatproducten volledig te verlaten, zoals witte rijst, brood, pasta en aardappelen. Als het u te radicale stappen lijkt, kunt u ze opslaan in uw dieet, maar zorg ervoor dat u in gematigde hoeveelheden consumeert. Deze producten veroorzaken continue verlangens naar suiker, en provoceren zijn sprong in je lichaam. Als gevolg hiervan geeft het lichaam een grote hoeveelheid insuline vrij om met deze sprong om te gaan, en het niveau van suikerafval. Maar daarom begint het lichaam nog meer suiker te verlangen, de cyclus opnieuw te starten.

De gevaarlijkste "witte" variëteiten van brood, rijst en macaroni. In plaats van eenvoudige koolhydraten, omvatten producten die complexe koolhydraten in uw dieet bevatten, bijvoorbeeld zoete aardappelen, films en havermout, wholegrain brood, bruine rijst en volkoren pasta.

2. Maak jezelf eten. Als je uit het huis eet, heb je maar een beperkt idee van wat er in je gerecht is opgenomen. Als je jezelf kookt, heb je volledige controle over wat uiteindelijk in je lichaam komt. In plaats van halffabrikaten, kook gerechten uit natuurlijke producten, zoals groenten, fruit, vlees en ontbijtgranen.

Als je uit het huis eet, aarzel dan niet om speciale verzoeken te maken. Kan worden gevraagd om vlees op de grill te maken, en niet geroosterd, of zo dat de groenten een paar hebben gedaan en niet in olie zijn gedoofd.

U kunt een online voedingsrekenmachine gebruiken om ervoor te zorgen dat de ingrediënten die u voor dit gerecht hebt gebruikt gebalanceerde voeding bieden. Gebalanceerde voeding is echt heel belangrijk. De volgende percentage verhoudingen van stroomstoffen worden algemeen geaccepteerd:

40% calorieën van eiwitten

40% koolhydraten

20% van de vetten

Als u de consumptie van voedingsstoffen zorgvuldig bijhoudt, zult u waarschijnlijk merken dat eiwitten missen in uw dieet, maar heel veel koolhydraten en vetten. Toepassingen zoals xbodybuild zullen u helpen om te kijken wat u naar uw lichaam verzendt.

3. Vervang geraffineerde suiker natuurlijk. Suiker van de meeste supermarkten is schadelijk voor uw gezondheid, maar natuurlijke suikers, die zijn opgenomen in fruit en groenten, gaan samen met andere nuttige eigenschappen. Vervang de chocoladereep met vruchten die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals bananen en datums. Zelfs in het geval van bakken kan worden vervangen door suikerfruit! Gebruik bananen purees, gebakken appels en gebakken nootmuskaat pompoen om je cakes te zoeten, zelfgemaakt ijs of smoothie. Veel fruit kunnen bakken en gebruiken als dessert. U kunt bijvoorbeeld een appel bakken en vervolgens Cinnamon toevoegen. Zelfs in vele kant-en-klare mengsels voor gebak, koekjes en wenkbrauwen, kunt u enkele ingrediënten vervangen door Apple Pures to lagere calorieën. Het belangrijkste is om de etikettering met een voedselwaarde te controleren om ervoor te zorgen dat suiker niet in de appelpuree wordt toegevoegd.

4. Sluit fastfood uit van hun dieet. Zelfs pittige gerechten lijken behoorlijk vers, en bevatten vaak een grote hoeveelheid verfijnde suiker. Bijvoorbeeld, kipfilet gebakken op de grill of kolen in fastfoodrestaurants zijn waarschijnlijk gecoat met suiker voor smaak. Fast Food Networks proberen de beste en goedkope en goedkope manieren te bereiken en gebruiken bijna altijd suiker om het proces te versnellen. Beter om te eten in restaurants waar het koken een beetje meer tijd is, of gewoon thuis koken.

Interessant feit: drie van de vier theelepels suiker die door de Amerikanen worden gegeten, worden verbruikt van boodschappenproducten.

In sommige gevallen is het onmogelijk om voedsel buiten het huis te vermijden. Van tijd tot tijd gebeurt het gebeurt. Maar zelfs in dit geval, haast u dan niet en leer het menu om de meest bruikbare gerecht te selecteren. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

vijf. Blijf weg van producten waar suiker wordt aangegeven in de eerste drie posities in de lijst met ingrediënten. Ingrediënten op de etikettering van de voedselwaarde worden vermeld in afnemende volgorde op basis van hoeveel elk onderdeel in het product is ingesloten. Als u suiker (of alternatieve namen) van de eerste drie items vindt, betekent dit dat het suikergehalte erg hoog is. En als er meer dan één type suiker wordt gespecificeerd op de labelwaarde, moet u dit product tijdens de kosten vermijden.

Positieve traktatieproducten die jezelf uitgeven "Natuurlijk" of "Biologisch" Substituten van suiker. In deze zoetstoffen bevatten nog steeds calorieën, en tegelijkertijd zullen ze geen voedingsstoffen in uw dieet toevoegen.

Producten S "Verminderde suikergehalte" suiker is nog steeds aanwezig, dus beter om ze te vermijden. Welk product wordt gebruikt om het initiële suikergehalte te vervangen, het is waarschijnlijk ook schadelijk voor uw gezondheid.

6. Stop met het drinken van zoete dranken. Gemiddeld bevat een zoete non-alcoholische drank 9 theelepels suiker, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt dat u 6 theelepels suiker per dag consumeert. Er zijn mogelijk geen calorieën in het voedingsgas, maar het is nog steeds vol met kunstsuiker, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes en obesitas verhoogt.

Ondanks het feit dat energiedrankjes u de nodige kracht voor de werkdag kan geven, zitten ze vol schadelijke suiker.

Zoete drankjes zijn een zeer veel voorkomende valstrik voor een modern dieet. Sommige soorten koude thee en limonade bevatten bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse limiet op koolhydraten en suiker. Geef jezelf een rapport hoeveel suiker je drinkt!

Zelfs nuttige, natuurlijke sappen zonder zoetstoffen zitten vol met natuurlijke fructose. Natuurlijke suikers zijn nuttiger, maar gewoon water is beter.

7. Sla het ontbijt niet over en zorg ervoor dat de voedselinname nuttig en gematigd is. Een goed ontbijt bestaande uit een toast, wholegrain vlokken of havermout, brengt je in opgewekt door opgewektheid voor de hele dag. Deze producten geven langzaam energie vrij, daarom, je bent met een kleinere kans dat je verlangen naar suiker. Met het ontbijt moet ook voldoende vetten en eiwitten van dierlijke eiwitproducten worden verkregen, zoals eieren, spek, worstjes of dergelijke.

Eet geen zoete vlokken - het is beter om te zoeken naar wholegrain vlokken zonder suiker. Leer verschillende soorten pap te bereiden, variërend van pap met amarant en eindigend met gerstpap. Zet een paar bosbessenbessen erop - het blijkt erg lekker!

acht. Verminder de hoeveelheid suiker in uw gerechten en bakken. In tegenstelling tot gist, meel en olie, is het aantal moeilijk te veranderen in het recept, de vermindering van het aantal suiker heeft geen invloed op het eindproduct, behalve dat alleen zijn smaak. In plaats van TOG om op suiker te vertrouwen, gebruik dan verschillende kruiden voor smaak, zoals kaneel en nootmuskaat.

Voeg een fruit toe aan de cakes in plaats van suiker. Vaak zijn het uitstekende additief bananen, zelfs als ze overdragen en niet langer geschikt zijn voor alles!

Voeg geen suiker toe aan desserts en gebruik de natuurlijke zoetheid van fruit. Vaste (culinaire behandeling, iets gemiddeld tussen blussen en koken) Fruit zijn altijd erg lekker, vooral als je ze bestrooit met kruiden en voer met een vanille cape die geen suiker bevat.

Voeg verse yoghurt toe zonder additieven als bijtanken voor fruitsalade. Andere heerlijke opties zijn gebakken appels of bevroren bessen.

Wil je tevreden stellen voor zoet? Geroosterd brood van ontkiemde tarwekorrels of een paar bagels met stukjes fruit of dunne laag jam met verminderd suikergehalte kan nuttige redding zijn.

negen. Vervang limonade met gewoon water zonder additieven. Vanwege suiker in zijn compositie kan limonade obesitas veroorzaken, dus het is erg belangrijk om van de gewoonte van te drinken (als je het hebt). De overgang van de gebruikelijke frisdrank naar het dieet beïnvloedt de calorie-inname, maar het kan de verlangen naar zoet worden.

Als het gewone water u niet volledig plezier brengt, probeer dan natuurlijke producten aan toe te voegen. Kijk een beetje sap uit citroen of oranje om een citrusdrank te krijgen. Geniet van komkommer plakjes of aardbeienstukjes in een kruik met water voor verfrissende, zomeroptie. Of je kunt een infusie kopen op smaakwater. Voeg gewoon fruit toe in de inforus, zodat ze niet mixen met water.

Als je niet genoeg smaak in je drankje hebt, kun je ook thee helpen zonder suiker.

Sommige mensen missen het gevoel wanneer je van banken drinkt. In dit geval kan gearomatiseerd koolzuurhoudend water een uitstekende optie zijn voor de bestrijding van de gewoonte om limonade te drinken. Dergelijke dranken worden geproduceerd met een verscheidenheid aan smaak, van limoen tot de granaatappel, het belangrijkste, zorg ervoor dat u een optie neemt die geen suiker bevat.

10. Eet nuttige snacks gedurende de dag. Zoete snacks hebben een gewoonte om door iedereen in het dagelijkse voeding in te dringen, het lijkt onschadelijke manieren: muffin in de ochtend, chocoladereep voor lunch of snoep in de avond. Dit alles leidt tot een toename van suiker in het dieet en zinloos kauwen brengt uw gezondheid geen voordeel. Om je humeur de hele dag te houden, eet je nuttige snacks, bijvoorbeeld wortel en selderijsticks, hummus, paar noten of appel. Wees voorzichtig met gedroogd fruit: ze zitten vol met calorieën en fructose.

Methode 3 van 3:

Houd u aan uw verplichtingen

een. Reinig het huis van zoet voedsel. Plaats geen verleiding op weg! Opslag in de keuken van zulke zoete lekkernijen, zoals koekjes, limonade of wit brood, bieden u alleen de mogelijkheid om extra suiker toe te voegen aan uw dieet. Cookies hier, SIP SIP daar - en u hebt uw dagelijkse tarief al overschreden. Als u besloten heeft om de hoeveelheid suiker in uw dieet te verminderen, weggooit of al het voedsel te geven, in de labels van de voedselwaarde, waarvan te veel suiker voor uw nieuwe levensstijl.

Het is moeilijk om te doen als je kamergezichten / appartement hebt of je leeft met familieleden die je suiker weigering niet delen. Bespreek met huishoudens, hebben ze een verlangen of bereidheid om hun voedselgewoonten te veranderen voor hun eigen gezondheid.
Als ze geen suiker willen uitsluiten, scheid ze hun producten van de rest van het eten in het huis. Neem een plank in een keukenkast met je eigen maaltijd en vertel me dat je alleen deze producten kunt hebben.
Houd je eten op perfecte plek, zodat je niet hoeft te kijken naar de snoepjes van je buren rond de kamer of delicatesse van je kinderen, wanneer je wilt eten of koken.

2. Huil collect to sakhar. Mensen worden gewoon geprogrammeerd op liefde voor suiker. Koolhydraten, waaronder suiker, ontgrendelen serotonine in de hersenen, wat ons een gevoel van vrede en ontspanning geeft, en ookMooi zo Welzijn in het algemeen na het voeden van snoepjes. Wanneer u suiker uit uw dieet elimineert, kunt u "breaking" voelen, maar er zijn manieren om u te helpen uw verlangen te overwinnen.

Laden. Zoals in het geval van andere stoffen die verslaving veroorzaken, kunt u een gepassioneerde attractie voelen voor de eerste 2-3 dagen na een scherpe weigering van suiker. Als u deze eerste 72 uur de eerste 72 uur kunt houden, zult u beginnen te merken dat de stuwkracht verzwakt.

Eet iets anders. Je kunt de drang voelen om lief te zijn als het bloedsuikerspiegel te laag valt (hoogstwaarschijnlijk, vanwege het feit dat je al een tijdje niets eet). Sugar is echter in veel producten, waaronder groenten, zodat u de onevenwichtigheid kunt aanpassen, zonder terug te keren naar de oude gewoonten.

Afgeleid door iets te doen dat plezier brengt. Luister naar je favoriete muziek, ga naar een aangename wandeling of dompel jezelf onder in een interessante taak.

Ondanks het feit dat fruit een nuttiger optie is, bevatten ze nog steeds suiker. Hoge eiwitsnack in combinatie met nuttige vetten zal helpen om het verlangen te onderdrukken en u met energie op te laden. U kunt bijvoorbeeld een ei eten gelast door ambacht en amandelen.

Studies geloven dat kauwgom helpt effectief omgaan met het zoete. Op zoek naar een optie zonder suiker!

3. Ga niet winkelen op een lege maag. Dit is niet alleen folk wijsheid, dit zijn de resultaten van wetenschappelijk onderzoek. Hongerige mensen hebben de neiging om smakelijke, maar niet nuttige producten in de supermarkt te kopen.Als je een zoetekauw bent, heb je eerder verborgen op je favoriete snack om te voldoen aan de honger.

Als u aankopen moet doen, maar u hebt honger, snack om een volledige maaltijd bij te houden. Een kleine gezonde snack gegeten 5 minuten voor een winkel in de winkel, zal je redden van het terugkeren van huis met snoepjes.

In sommige supermarkten is er nu een goedkope service, de essentie waarvan u producten van tevoren kunt bestellen en vervolgens ophalen. Dit is een geweldige manier om de aankopen te beheersen, op basis van uw keuze op hun voedingswaarde. Bovendien zal deze methode u redden van het verwerven van onnodige dingen en zal in essentie u geld besparen.

4. Concentreer je snel goede gezondheid. Wanneer u suiker uit uw dieet elimineert, zult u hoogstwaarschijnlijk minstens een paar weken een sterke verlangen ervaren. Als u echter de eerste barrière kunt overwinnen, zult u merken dat uw lichaam zich gezond voelt, en de stemming is verbeterd. Er is vastgesteld dat er een directe afhankelijkheid is tussen suikerverbruik en problemen zoals chronische vermoeidheid, depressie, angst, slaapstoornissen en spijsvertering, evenals hormonale ziekten. Zelfs als je echt een gratis donut in de keuken op kantoor wilt eten, denk dan aan hoe goed je jezelf voelt zodra de tractie zal passeren. Zorg ervoor dat, zoals elke andere "verslaving", Je sterke "breaking" zit vast zodra het lichaam gewend raakt aan de afwezigheid van suiker.

vijf. Herinner jezelf eraan over risico`s geassocieerd met suikerverbruik. Suiker is gerelateerd aan een breed scala aan ziekten, waarvan er vele een fatale uitkomst kunnen hebben als u de consumptie van dit product niet oplost. Telkens wanneer je het verlangen hebt ervaren, herinner jezelf dan aan waarom je het weigert: Suiker veroorzaakt het optreden van acne, onvruchtbaarheid, bepaalde soorten kanker, osteoporose, verlies van visie en nieraandoening. Het wordt ook geassocieerd met veranderingen in stemming, depressie, chronische vermoeidheid en geheugenverlies. Studies tonen aan dat suiker een dodelijke cardiovasculaire ziekte kan veroorzaken, zelfs bij dunne patiënten die gezond lijken te zijn. Bovendien staat suiker bekend als "Lege calorieën". Met andere woorden, hij voegt een calorie toe aan je lichaam, maar draagt geen voedingswaarde. Als zodanig is suiker nauw verband met obesitas (zelfs meer dan vet opgenomen in producten).

Hoewel de oorzaken van diabetes bestaan uit vele componenten, een tweede-type diabetes veroorzaakt door een combinatie van genetische aanleg en levensstijl, inclusief voedsel. Ondanks het feit dat de consumptie van suiker niet noodzakelijkerwijs tot deze ziekte leidt, legt het u meer risico bloot, vooral als u patiënten met diabetes in uw gezin hebt.

Hoewel het niet de enige reden is, maar nog steeds suiker, leidt zeker tot de vorming van gatenhulpmiddelen, die duur en pijnlijk zijn om te behandelen. Zoet voedsel kan cariës of tandvleesaandoeningen veroorzaken.

6. Til jezelf van tijd tot tijd op. Als je de suiker volledig uit je leven hebt uitgesloten, kun je merken dat je er constant over nadenkt. Beter de consumptie van suiker in het kader van de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (die 25 gram de dag is) en uzelf verwennen met een keer per week. Selecteer de dag waarop je denkt, terwijl je snoep nodig hebt en jezelf een ontspanning toelaat als je dat nodig hebt. Misschien heb je elke maandag een grote, suikeronut voor het ontbijt nodig om je voor te bereiden op de werkweek, of, integendeel, het is noodzakelijk om te ontspannen met het gigantische meneerijs in de avond op vrijdag op vrijdag.

Veel voedingsdeskundigen zijn ervan overtuigd dat kleine overtochten in een strikt dieet de kansen op naleving van deze dieet op de lange termijn verhogen.

Tips

Beslissen met je doelen en volg ze dan. Sta geen uitzondering toe!
Als je buiten het huis eet, deel dan met een ander persoon zoet dessert. Dus je voelt nog steeds smaak, maar eet het hele gedeelte niet alleen.
Lees labels op alle voedingsmiddelen. Suiker is te vinden op de meest onverwachte plaatsen: in de voeding van kinderen, ingeblikte groenten en chips. Dit is "verborgen suiker", wat veel schade maakt, omdat we het onbewust consumeren.
Strooi met zwarte peper-aardbei, en ze zal zoeter zijn. Hetzelfde effect geeft een plant genaamd Mirris Fragrant of Kerwell (dus favoriete diabetici). Vreemd, maar het is erg lekker!
Een natuurlijke zoetstof die u kunt profiteren is Stevia, populair in Japan en Zuid-Amerika. Meer informatie informatie over de voordelen en bijwerkingen.
Interessant feit: de gemiddelde Amerikaan verbruikt jaarlijks ongeveer 70 kilogram verfijnde suiker.

Waarschuwingen

Bereken uw IMT, [[Cognulate-Index Mass Body] Body Mass Index]].Als u op een dieet gaat zitten of andere wijzigingen in uw dieet kunt maken, moet u ervoor zorgen dat uw gewicht niet onder de norm is.
Volg voorzichtig niet alleen voor overmatige inname van suiker, maar ook voor het nadeel, anders kan het flauwvallen veroorzaken.
Verander niet in fanaticus. De betekenis is om het suikerverbruik aanzienlijk te snijden, maar in je leven zullen er nog steeds verschillende evenementen en evenementen zijn waar je meer suiker zult eten dan normaal. Geniet van het motto "Alles is goed in matig" en beoordeelt het aantal geconsumeerde suiker. Bijvoorbeeld, in een fles saus kan veel suiker bevatten, maar als je een in totaal een druppel toevoegt, wordt de suiker heel weinig.