Hoe veilig te oefenen tijdens de zwangerschap

Activiteit tijdens de zwangerschap is zowel voor uw gezondheid als voor de gezondheid van uw baby. U moet een arts raadplegen om ervoor te zorgen dat uw trainingen veilig zijn in uw zaak. Zodra de dokter u goed geeft, zullen er in uw arsenaal veel aangename soorten activiteiten zijn die u helpen bij het handhaven van het formulier.

Stappen

Methode 1 van 3:

Bepaal het juiste niveau van oefeningen

een. Bespreek uw plannen met uw arts. Als jij en je kind gezond zijn, en de zwangerschap verloopt zonder complicaties, zal je arts je zeker aanraden om een gematigde hoeveelheid oefeningen uit te voeren. Hij kan je adviseren om te onthouden van training als je hebt:

Vaginale bloeding;
problemen met de cervix;
Hoge druk als gevolg van zwangerschap;
problemen met hart of licht;
Risico op vroeggeboorte.

Titel afbeelding Oefening Veilig tijdens zwangerschap Stap 2

2. Begin geleidelijk. Misschien vind je dat je veel sneller moe bent dan voor de zwangerschap. Als u zich bezighoudt vóór de zwangerschap, kunt u doorgaan met klassen met dezelfde duur, maar met minder intensiteit. Als dit niet het geval is, begin dan met 5-10 minuten trainingen per dag en breng vervolgens klassen tot 30 minuten matige lading.

Training mag niet te lang duren of te intens zijn. Bevestig slechts een dergelijk inspanning zodat de hartslag frequent is en het bloed door het lichaam is verspreid.

Als je aan de lucht beschikt, of je kunt niet praten, dan ben je al gestopt.

Titel afbeelding Oefening Veilig tijdens de zwangerschap Stap 3

3. Overweeg de grenzen van uw mogelijkheden. Je wordt liever moe als de looptijd van de zwangerschap toeneemt. Drink meer water. Tijdens de zwangerschap bent u vooral gevoelig voor dehydratie. Stop meteen klassen, als u iets van het volgende voelt:

duizeligheid of pre-corrupte toestand;

moeite met ademhalen;

rugpijn;

misselijkheid;

zwelling of gevoelloosheid;

Alchee versneld of oneffen hartslag.

Methode 2 van 3:

Pak de trainingsmodus op voor het cardiovasculaire systeem

een. Kies oefeningen die het grootste voordeel brengen. Als je eerder opzettelijk oefeningen hebt uitgevoerd om het cardiovasculaire systeem te versterken, en je dokter geen bezwaren heeft, zodat je doorgaat, zal het gemakkelijkste hun intensiteit gewoon corrigeren. Geschikte klassen omvatten:

Wandelen. Wandelen - Een geweldige manier om het hart te verhogen en de spieren van de benen te houden. Zorg ervoor dat het voetstappen en de enkel kan ondersteunen. Licht op goede sportbrostjes die je borsten zullen ondersteunen, omdat het toeneemt. Wandelen laat je naar de straat gaan en je vrienden of partner kunnen je aansluiten.
Drijvend. Zwemmen is wonderbaarlijk geschikt tijdens de zwangerschap omdat het de last op de gewrichten verwijdert wanneer u beweegt. Koop goede bril zodat je je gezicht in water kunt verlagen. Het zal de spanning van de achterkant verwijderen. Onthoud vanuit de stijl van Bantle, omdat het een ongelooflijk aantal achterbewegingen vereist. Als u pijn voelt in het gebied van het bekken, zwemmen in het messing - verander de stijl. Zelfs als u niet al te goed zwemmen, zijn er in veel openbare zwembaden Water Aerobics-cursussen voor zwangere vrouwen.
Rit op fietsen. Als je vóór de zwangerschap veel fiets reed, kan het beter zijn om het te veranderen in de hometrainer. Zijn voordeel is dat het stabiel is en je niet zult vallen.

Titel afbeelding Oefening veilig tijdens zwangerschap Stap 5

2. Zich onthouden van risicovolle sporten. Het betekent dat je dergelijke activiteiten zou moeten vermijden waar je kunt vallen, of je kunt je slaan, kloppen of op drukken. Onder die soorten activiteiten die moeten worden vermeden:

Taarten van yoga, waar je na 20 weken precies op de rug moet liegen. Het kan de bloedtoevoer naar u en uw baby verminderen.

BERICHTJE STUREN Sporten, zoals Amerikaanse Voetbal, Voetbal, Boksen, Rugby en Basketbal.

Tennis, volleybal of andere sporten waar je de richting drastisch moet veranderen.

Soorten activiteiten waarin er een risico bestaat dat ze vallen, zoals klimmen, paardrijden, skiën of skaten.

Activiteit, inclusief warmte-impact, zoals trainingen bij warm weer, yoga bikram (hete yoga), baden, sauna`s en warme baden.

Titel afbeelding Oefening Veilig tijdens de zwangerschap Stap 6

3. Geniet van het voordeel van oefeningen om het cardiovasculaire systeem te versterken. Het uitvoeren van een veilige, matige lichaamsbeweging zal u profiteren van u en uw baby, omdat:

zal rugpijn, krampen in de benen, constipatie, opgeblazen gevoel en zwelling vergemakkelijken;

het risico van zwangerschapsdiabetes verminderen;

de stemming verbeteren en u energie geven;

Slaap verbeteren;

bereidt zich voor op eenvoudige bevalling en snelle restauratie.

Methode 3 van 3:

Voeg veilige stroomoefeningen toe

een. Steun de sterkte van de bovenkant van het lichaam. Er zijn verschillende activiteiten die je handen en weer in het formulier zullen leiden om het kind na de geboorte te verhogen en te behouden:

Druk op de muur. Deze oefening versterkt uw borstspieren en triceps. Staan tegenover de muur, benen op de breedte van de schouders. Zet je handpalmen aan de muur op de hoogte van de schouder. Buig de ellebogen en leun naar de muur totdat je het met je neus aanraakt. Pleep je handen en worden soepel. Begin met een kleine en verhoog geleidelijk tot 15 herhalingen.
Roeien met een expander. Zit op een stoel, espander op je voor je en neem de uiteinden in de handen. Zit met gladde rug. Neem de tape met de ellebogen terug, alsof je rijt. Zet jezelf een doelwit in 15 herhalingen. U kunt een uitgaven kopen bij een lokale winkel voor sportartikelen.

Titel afbeelding Oefening Veilig tijdens zwangerschap Stap 8

2. Werknemer torso spieren met vouwen. Er zijn verschillende variaties van deze oefening. Het is beter om het uit te voeren tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap. De Mayo Clinic beveelt de volgende oefeningen aan voor zwangere vrouwen:

Flesting met ondersteuning. Ga op de grond zitten, buig benen, voeten op de vloer. Buig terug totdat je draai ongeveer een hoek van 45 graden op de grond is. Je kunt jezelf helpen, een solide kussen onder de onderrug of het gebruik van de extension-standaard (gymnastisch apparaat, vergelijkbaar met een grote bal, gesneden in de helft). Til een been op totdat de onderste voet evenwijdig is aan de vloer. Houd de positie ongeveer vijf seconden vast en laat het been zakken. Doe zo 10 keer, en verander dan je been.

Vouwen. Zit op de oefenstand of bank voor je voeten, zodat je op een hoogte van ongeveer 30 cm van de vloer bent. Je benen moeten gebogen zijn en voeten op de vloer. Buig terug totdat je voelt hoe buikspieren verdiend. Houd de positie ongeveer vijf seconden vast en ga dan precies zitten. Voer 10 keer uit. Als je leert hoe je het goed moet doen, kun je een vouw uitvoeren, afwisselend alleen tillen, dan een ander been.

Titel afbeelding Oefening veilig tijdens de zwangerschap Stap 9

3. Houd je benen in de toon. Voetoefeningen zullen u helpen beenspieren, flexibiliteit en evenwicht te handhaven. Sommige posities, zoals squats, kunnen worden gedaan tijdens een hek om het kind in het generieke kanaal te duwen.

Squats. Sta je terug naar de muur, voetbreedte. Buig je knieën en schuif de muur af totdat je heupen evenwijdig aan de vloer staan. Lijn vervolgens uit en neem de startpositie. Als je niet helemaal naar beneden kunt gaan - alles is in orde. Je kunt eraan werken. Je doel is 10 squats.

Opheffende benen. Sta op alle fours. Til vervolgens één been op zodat het vlak achter je is, evenwijdig aan de vloer. Houd de positie vijf seconden vast en laat het been zakken. Herhaal tien keer en verander je been.

Titel afbeelding Oefening Veilig tijdens zwangerschap Stap 10

4. Doe yoga of pilates. Veel vrouwen willen graag pilates en om de vorm te behouden en om je lichaam te begrijpen. Dergelijke activiteit is gericht op het uitrekken en geven van toonspieren.

Als u zich aanmeldt voor cursussen in de plaatselijke fitnessruimte of openbaar centrum, zoek dan naar een cursus, die speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen. Vertel de instructeur, wat is uw looptijd van de zwangerschap.

Als u thuis bent met yoga of pilates, bespreek het eerst met uw arts om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is. Controleer video-instructies voor lessen thuis specifiek voor zwangere vrouwen.

Titel afbeelding Oefening Veilig tijdens zwangerschap Stap 11

vijf. Versterk de bekkenbodemspieren met kegeloefeningen. Tussen de bekkenbodemspieren in het formulier, kunt u het gemakkelijker maken om te bevallen en sneller te herstellen. Het helpt ook vrouwen omgaan met urine-incontinentie na de bevalling. Maak deze oefeningen drie keer per dag.

Korte compressies. Deze oefeningen verhogen je kracht. Ga op de rug liggen of gaan zitten, de benen op de breedte van de schouders zetten. Knijp de spieren rond de anus, alsof je probeert gassen niet vrij te geven. Comprimeer tegelijkertijd de spieren rond de vagina en de blaas, alsof het mes stopt. Voer een oefening uit zonder billen samen te drukken. Je billen moeten de hele tijd ontspannen. Houd de compressie een of twee seconden vast. Herhaal totdat je moe wordt.

Lang knijpen. Deze oefeningen trainen spieruithoudingsvermogen. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd als korte compressies, alleen om ze langer vast te houden. Voor sommige vrouwen behouden ze gedurende vier seconden voldoende om de spieren de nodige belasting te geven. Anderen kunnen 10 seconden en langer bevatten. Na verloop van tijd kunt u langer comprimeren en meer herhalingen uitvoeren.

Als je incontinentie hebt, en je kunt niet presteren Oefeningen van Kegel Dat klopt, er zijn fysiotherapeuten die gespecialiseerd zijn in het lesgeven van deze oefeningen. Uw arts kan u richting geven.

Tips

Houd de bereikte laadniveau gematigd, en de hartslag is minder dan 140 opnames per minuut. Met gematigde belastingen voel je meestal dat we een beetje werkten, maar je kunt nog steeds praten.

Waarschuwingen

Probeer niet lang oefeningen op de rug te doen, omdat dit kan leiden tot het feit dat de baarmoeder de druk op de holle ader zal onderdrukken - het hoofdvat dat bloed naar het hart terugkeert. Het kan de bloedstroom verminderen en leiden tot duizeligheid of misselijkheid.

Deel in het sociale netwerk: