Hoe tape espander te gebruiken

Ribbon-espander - elastisch lint, waarmee u een lichtgewicht vermogen kunt toevoegen aan gewone klassen overal en op elk moment. Net als de machtsoefeningen stelt de espier in staat om een ​​compleet spectrum van bewegingen te maken met een spanning voor warming-up en spiergroei. Maar het verschil van de machtsoefeningen is dat een dergelijke uitgaven - een werkbare werking voor opleiding, die aan uzelf kan worden aangepast en met u mee kunnen nemen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Veilig gebruik van tape-expander
  1. Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 1
een. Observeer hoe u een kleine weerstand kunt gebruiken. Een van de redenen voor de populariteit van de EPERA is het vermogen om weerstand toe te voegen aan bijna elk deel van de training. Het principe van de tape van de expander is vergelijkbaar met last, maar in het laatste geval blijkt de druk op de spieren te zijn door zwaartekracht, in het geval met de uitgaven, gebeurt hetzelfde door de tape te spannen. Met de uitgaven kunt u een spanning in elke richting maken, en niet alleen down, waardoor de spieren op verschillende manieren kunnen werken.
  • Training met weerstand - een uitstekende optie Als u om de een of andere reden of een andere niet naar de sportschool kunt gaan, ervaar pijn in de gewrichten, waarin het onaangenaam is om gewicht te houden, of gewoon trainingen willen bijhouden, of gewoon trainingen wil diversifiëren.
  • Rubberen espander-buis ziet eruit als een touw met handvatten aan de uiteinden die extra gemak geven.
  • Conventionele espander - lange rubberen rechthoekige vorm rubber. Tijdens de training moeten zijn uiteinden worden vastgebonden of vastgelegd.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 2
    2. Bepaal de weerstand van de expander in zijn kleur. De meeste uitbreidingen verschillen in kleuren, afhankelijk van hun weerstand, om de keuze van het juiste workout-projectiel te vereenvoudigen. Meestal gebruikten in fitness-workouts linten van middelgrote stijfheid en worden ze als nodig door strenger vervangen. Hoewel deze regel niet echt voor alle expander is, betekent meestal een donkere lintweerstand.
  • Zwakke weerstand: 1,5-3 kg.
  • Gemiddelde weerstand: 3.5-4,5 kg. Deze weerstandswaarden zijn een goede start.
  • Hoge weerstand: 4.5-6,5 kg.
  • Zeer hoge weerstand: Boven 7 kg.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 3
    3. Pas de positie van de expander aan om training gemakkelijker of moeilijker te maken. Hoe langer de tape, hoe gemakkelijker het een oefening zal zijn. Dit wordt verklaard door het feit dat het meer kan worden uitgerekt. De tape heeft de grootste weerstand wanneer het al bijna uitgerekt is. Het ziet eruit als een kauwgom: hoe moeilijker je uit te rekken, het feit dat het zich uitstrekt. Er zijn verschillende manieren om een ​​duurzamer efficiënter te maken als de weerstand te eenvoudig lijkt:
  • Bind een knoop of draai de lus in om het lint te verkorten en weerstand te vergroten;
  • Kom op het lint voordat u de uiteinden vastlegt;
  • Ga weg van de plaats van ondersteuning van de tape (object waarnaar is aangesloten of bijgevoegd tape).
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 4
    4. Het perfecte tempo van uitvoering is traag en gecontroleerde bewegingen. Haast je niet of probeer een oefening met druk uit te voeren. Lichaam moet langzaam en soepel bewegen, zonder schokken of snelle bewegingen. Na elke herhaling keert u stilletjes terug naar de oorspronkelijke positie: voor de opbouw van spieren is het gecontroleerde rendement net zo belangrijk als de eerste beweging.
  • Focus op goede techniek, en niet op een grotere weerstand. Een goede vorm zal veel sneller helpen om spieren te laten groeien dan pogingen om met veel gewicht om te gaan.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 5
    vijf. Werk in lage intensiteitssets met een vooraf bepaalde tijd. Moet ernaar streven naar continu werken met e-junnel-linten voor een bepaald interval, omdat het gewicht vaak niet zo groot is als in de sportschool. Maak je klaar voor naaien van 20-60 seconden, waarbij je het lint niet loslaat. De brandende sensatie in de spieren moet optreden op de laatste 2-3 herhalingen, maar u moet genoeg kracht hebben om de set te voltooien.
  • De uitdrukking "zonder pijn geen resultaat" - Mythe. Als u een acute pijn voelt of u problemen hebt met gewrichten, stop dan onmiddellijk de oefening en raadpleegt u een sportarts.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 6
    6. Leer een Basic Fishing Pin (Anchor Knot) binden. Voor veel oefeningen moet je de tape consolideren op de plaats van ondersteuning, zodat met weerstand tegen eraan. U kunt een pilaar, een dunne boom of deurhendel gebruiken om één einde van de expander tijdens de training te beveiligen. Alleen dat u ervoor moet zorgen dat de plaats van ondersteuning in staat is om uw gewicht te houden, en de knoop zelf is gebonden om letsel te voorkomen.
  • Vóór het trainen, trek de tape, toenemende druk.
  • Zorg ervoor dat de plaats van ondersteuning niet bewaart wanneer u de tape trekt.
  • Voordat u probeert meer druk op de plaats van ondersteuning te bevestigen, verhoogt u de spanning, waardoor de tape wordt gebruikt.
    • Methode 2 van 3:
    Oefeningen voor de bovenkant van het lichaam
    1. Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 7
    een. Stijgt op biceps. Plaats het midden van het lint onder de opkomst van het linkerbeen en het rechterbeen neemt de achterkant van ongeveer 50 cm. Grijp de handgrepen omgekeerde grogging (Palmen opzoeken). Om de biceps op te tillen, trekken afwisselend uw handen naar de schouders. Hand zou alleen in de elleboog moeten buigen. Elke hand neemt 15-20 herhalingen.
    • Als je de training wilt diversifiëren, doe dan deze oefening mee korte druppels, Om tegelijkertijd de spieren van de bodem van het lichaam uit te werken.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 8
    2. Hand fokken aan de zijkant voor de studie van borstspieren. Zet je voeten een beetje bredere schouders, uiterlijke sokken. Wikkel een lint rond de post of boom achter je. Trek een beetje gebogen handen aan de zijkanten en houd de expander een beetje verdere handgrepen. Geen ellebogen buigen, draai je handen voor de borst. Tussen jou en je handen zijn gevormde ruimte, alsof je iemand knuffelt. Herhaal 15-20 keer.
  • Hoe verder vanaf de uiteinden, je bewaart een uitgaven, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
  • Om een ​​breastside uit te voeren die in de staande positie wordt gewijzigd, houdt u uw handen recht en toegewezen aan het lichaam.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 9
    3. Hand fokken voor de ontwikkeling van deltoïde spieren. Kom op het midden van de EPERA, en leg de benen op de breedte van de schouders. Lint eindigt knijpen je handen en lager langs het lichaam. Handen in hand, til ze loodrecht op het lichaam totdat ze naar de zijkanten kijken, alsof je het vliegtuig weergeeft. Breng de handen langzaam terug en herhaal 15-20 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 10
    4. Rechts staan ​​om de bovenste spieren van de schouder te bestuderen. Kom op het midden van de EPERA, en leg de benen samen. Grijp de uiteinden van het lint met handen, palm op ongeveer de hoogte van de borst. Steek je handen op alsof je eruit komt. Stuur ze langzaam terug naar de hoogte van de borst en herhaal 12-15 keer.
  • Tijdens de oefening blijft de achterkant recht, en de palmen lijken naar boven.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 11
    vijf. Handuitbreidingen om de arm van het schoudergedeelte van de hand te versterken. Zet de benen aan het ene uiteinde van de expander. Strek het tweede uiteinde langs de wervelkolom (achter de rug) zodat het ongeveer de nek bereikt. Grijp het einde van het lint met beide handen achter het hoofd, de ellebogen kijken omhoog en verhoogd boven het hoofd. Je hand alleen in de elleboog buigen, trek je handen naar boven en boven je hoofd. Herhaal 15-20 keer.
  • Hoe verder je op de uitgaven stapt, hoe hoger het verzet en hoe moeilijker de oefening zal doen.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 12
    6. Horizontaal roeien om rugspieren te studeren. Wikkel het midden van de tape rond de boom of post en houd beide uiteinden langwerpig met uw handen. De expander moet zich bevinden over de hoogte van de borst. Buig je knieën, leg je voeten op de grond en rijtuig je rug. Palmen draaien de tape terug naar de borst, alsof het roeien roeispanen. Breng de handen langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal 15-20 keer.
  • Hoe verder je uit de boom wordt, de moeilijker zal de oefening doen.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 13
    7. De behuizing van positie op de knieën reinigen voor de spieren van de pers. Ga op je knieën en benen, houd je rug recht. Wikkel het midden van de expander rond de pilaar of een boom net boven het hoofd. Grijp het lint met beide handen in verschillende centimeters uit de borst en leun naar de vloer. Wanneer u uitkomt in een hoek van 90 graden, "vinkje", keert u langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Hou je rug recht.
  • Je moet in de taille buigen en niet terugkomen.
    • Methode 3 van 3:
    Oefeningen voor de bodem van het lichaam
    1. Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 14
    een. Frontale huilt voor het opleiden van vierkoppige spieren van heupen en popliteale pezen. Kom op het midden van de EPERA, het plaatsen van de benen een beetje bredere schouders. Blijf in elke hand op de hendel of tegen een einde. Houd de handen voor jezelf en boven de schouders, alsof je iemand gaat duwen. Om de kroon te vervullen om de billen te laten zakken, alsof je op de stoel gaat zitten. Houd je rug recht en focus op het houden van je knieën recht boven de voeten. Herhaal 8-12 keer.
    • Als de tape te lang is, bind de knoop in het midden of grijp je weg van de uiteinden.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 15
    2. Voetextensies voor de ontwikkeling van de vierkoppige dijspieren. Ga op een stoel of bank zitten, bij voorkeur met een lichte kanteling van de achterkant (alsof je op een ligstoel zit). Houd een expander met beide handen. Draai je knie aan op de borst en leg de voet op het midden van de tape. Je zult weerstand voelen, proberen de knie van de borst te houden. Trek het been naar volledige rechttrekken. Breng het been langzaam terug op de startpositie, herhaal 8-12 keer en verander het been.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 16
    3. Het voeden van benen uit de positie liggend op de maag om de kracht van popliteale pezen te vergroten. Ga op de maag liggen en gooi een lus van een expander naar de rechter enkel, en de tweede uiteinde bevestigt aan de deur of ondersteuning (je kunt de deur aan de andere kant winden en de deur sluiten). Het is noodzakelijk om van de tape af te wenden en te gaan liggen van het tweede einde genoeg om de spanning te voelen. Spannen de spieren van de schors. Buig vervolgens het been in de knie. Moet om de hiel van de billen aan te raken, probeert de hiel zo ver mogelijk te brengen, maar zonder ongemak. Breng het been langzaam terug op de startpositie, herhaal 10-15 keer en verander vervolgens de zijkant.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 17
    4. Billenbrug voor billen van spierstation. Neem de benen tape. Liggend aan de achterkant buig je knieën naar een hoek van 90 graden. Voeten moeten op de grond staan. Start de oefening met verminderde poten. Zorg ervoor dat het ingepakte lint niet is gedraaid om zijn as. Verhoog de heupen van de vloer tot de schouders, heupen en knieën niet op dezelfde lijn staan. Spieren moeten gedurende de hele beweging worden gespannen. Herhaal 15-20 keer.
  • Houd een paar seconden in het hoogste liftpunt en ga langzaam naar de vloer.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 18
    vijf. Oefeningen met stuwkrachtspieren uit de positie staan ​​om het binnenste oppervlak van de dij te bestuderen. Bind de uiteinden van het lint. Bevestig vervolgens de tape bij de enkelhoogte aan de linkerkant van u, wikkel de expander rond de pilaar of de benen van een zwaar meubelartikel. Kom dan in de cirkel die je deed. Kom in een breed sportrek loodrecht op de expander en ga weg van zijn plaats van ondersteuning om spanning te creëren. Verhoog het rechterbeen van een voeten, langs het linkerbeen, en knijp tegelijkertijd de heupen samen. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal 12-15 keer. Als je klaar bent, verander je je voeten.
  • Houd je benen rechtdoor terwijl je oefening doet.
  • Probeer in de omgekeerde volgorde te maken om het buitenoppervlak van de heup en de dij zelf uit te werken. Trek de rechter enkel in de richting van het lichaam, houd het been direct vast.
  • Titel afbeelding Gebruik Resistance Bands Stap 19
    6. Oefening met zijplaats. Bind een lint rond beide enkels op zo`n manier die je verzette tegen haar aanscherping. Word een stabiel sportrek, rechttrekken je rug en buig je knieën. Maak 10 stappen van de wilk in elke richting. De focus ligt op het duwen van het externe been en trek langzaam het tweede been op.

    • Waarschuwingen

    • Bind het lint niet rond de gewrichten of taille om de weerstand van de expander te verhogen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar